dezbaterea barbells vs.dumbbells a fost în jur de secole. Majoritatea tipilor tind să favorizeze unul peste altul — și asta este perfect în regulă. Fiecare tip de echipament are rolul său și vă poate aduce mai aproape de obiectivele dvs., fie că este vorba de pierderea de grăsime, hipertrofie sau câștiguri de forță.
întrebarea este: ce traseu ar trebui să luați? Dumbbells sau barbells? Cel mai important, când să folosești unul și când să-l folosești pe celălalt?
Legenda culturismului Tom Platz, de exemplu, a fost renumit pentru încărcarea a sute de kilograme pe barbell atunci când a stat ghemuit. Probabil te gândești că ganterele sunt grozave și pentru genuflexiuni. Ghemuitul standard, ghemuitul cu un singur picior, ghemuitul sumo și ghemuitul din față — toate se pot face cu gantere, așa că de ce ar folosi în schimb o bară?
fiecare tip de echipament are setul său de argumente pro și contra. Barbells vă permit să ridicați greutăți mai grele și, prin urmare, să progresați mai repede. Dezavantajul este că acestea prezintă un risc mai mare de rănire. Ganterele, pe de altă parte, sunt mai sigure și mai ușor de utilizat, dar pot merge doar până la o anumită greutate.
vrei să afli mai multe? Să aruncăm o privire mai atentă la dezbaterea barbells vs. dumbbells și să alegem un câștigător!
tipuri de Barbells și funcția lor
ambele gantere și barbells sunt greutăți libere. În comparație cu mașinile de gimnastică, acestea vă forțează mușchii să lucreze mai mult, necesită o stabilitate și un echilibru mai mari și permit mișcarea în mai multe planuri. Mașinile, pe de altă parte, oferă un mediu mai stabil și o rezistență variabilă liniară și compusă mai mare.
o bară tipică are o lungime de 4 până la 7 picioare și o grosime de 1 inch. Această piesă de echipament funcționează cel mai bine pentru mișcări compuse, cum ar fi squats, lunges și deadlifts. Cu toate acestea, poate fi folosit și pentru exerciții de izolare, cum ar fi curlul predicatorului, curlul încheieturii mâinii, curlul barbell și extensiile triceps mincinoase.
există mai multe tipuri de barbells, inclusiv:
- bare Standard
- bare Deadlift
- bare Powerlifting
- bare Olimpice
- bare EZ
- bare hexagonale (capcană)
- bare de bușteni
- bare de bivoli
- bare cambrate
- bare elvețiene
- bare de siguranță ghemuit
- bare de osie
barele Standard sunt cea mai populară opțiune și pot fi utilizate pentru exerciții tradiționale de putere și forță, cum ar fi presa de umăr și ghemuit. Când sunt încărcate puternic, tind să se îndoaie puțin.
barele de îndreptare pot suporta sarcini mai grele și au un arbore mai lung. De obicei sunt acoperite cu oțel pentru o aderență mai bună. În comparație cu halterele standard, au un diametru puțin mai îngust.
barele Powerlifting sunt proiectate pentru sarcini masive și au puțin sau deloc îndoire. Bilele Olimpice sunt puțin mai flexibile. Ele funcționează cel mai bine pentru putere curăță și alte exerciții dinamice.
pentru ce sunt bune halterele de specialitate?
în continuare, avem haltere de specialitate. Barele hexagonale, de exemplu, au forma unui hexagon sau trapez. Acest lucru vă permite să stați în centru și să aveți un control mai bun asupra formei de ridicare.
datorită formei lor unice, pun mai puțin stres pe spate și articulații. Powerlifterul American Al Gerard le-a inventat în anii ’80 și le-a folosit pentru a-și proteja spatele atunci când efectua deadlifts.
dacă obiectivul dvs. este de a construi umeri masivi, nu căutați mai departe decât barul elvețian. Acest echipament este perfect pentru canotaj, presare și alte mișcări care vizează deltele și brațele. Pune mai puțină presiune pe articulațiile umărului și permite o multitudine de mânere neutre.
bara EZ este mai ușoară pe încheietura mâinii decât alte tipuri de barbells și poate fi utilizată pentru exerciții de braț, cum ar fi buclele bicep și concasoarele de craniu. De asemenea, permite o mare varietate de mânere și se simte mai confortabil în general.
barele de specialitate facilitează lucrul mușchilor din diferite unghiuri și bustul prin platourile de forță. Alegerea unuia peste altul depinde de anatomia, nivelul de fitness și obiectivele antrenamentului. Începătorii, de exemplu, pot folosi bara hexagonală pentru a-și îmbunătăți deadlift-ul și pentru a preveni rănile la spate.
opțiuni pentru gantere
la fel ca bara, ganterele vin în diferite forme și dimensiuni. Acestea pot fi utilizate atât pentru exerciții compuse, cât și pentru exerciții de izolare, de la squats și deadlifts la bucle de ciocan, ridicări de vițel așezate și muște inverse. Deoarece permit mișcări unilaterale, acestea vă pot ajuta să vă îmbunătățiți forma și să corectați dezechilibrele musculare.
în funcție de preferințele dumneavoastră, puteți opta pentru reglabil pentru gantere cu greutate fixă. Acestea pot fi împărțite în mai multe categorii, inclusiv:
- gantere hexagonale fixe
- gantere fixe din cauciuc/uretan/crom
- gantere Studio
- gantere Spin-lock (reglabile)
- gantere Selectorizate (Ironmaster, Bowflex, Powerlocks etc.)
ganterele Spin-lock, de exemplu, sunt o alegere populară pentru antrenamentele la domiciliu. Ele sunt practic incasabil și vă permit să reglați greutatea.
ganterele Selectorizate, prin comparație, arată și se simt ca cele fixe și facilitează creșterea sau reducerea greutății datorită mecanismelor lor avansate de blocare. Prețul lor, deși, poate fi un turnoff majore.
ganterele hexagonale fixe se află pe podea și oferă mai multă stabilitate decât modelele standard. De obicei sunt fabricate din fontă și pot dura ani de zile.
ganterele de Studio sunt acele lucruri drăguțe pe care majoritatea femeilor le folosesc în sala de gimnastică. Ei vin în culori luminoase și nu cântăresc mai mult de 20 de lire sterline sau cam asa ceva. Sunt concepute pentru cursuri de aerobic și antrenamente ușoare.
Dacă vă antrenați acasă, alegeți gantere reglabile. Aceste accesorii necesită mult mai puțin spațiu decât ganterele fixe și barbells. Bowflex ‘ s SelectTech 552, de exemplu, poate fi ajustat de la 5 la 52,5 lire sterline în câteva secunde. Le puteți folosi pentru orice exercițiu pe care l-ați face cu ganterele fixe, inclusiv rânduri cu un braț, Prese pentru piept, ghemuțe bulgare și bucle.
Barbells vs. Dumbbells: activarea musculară și câștigurile de masă
când vine vorba de câștigurile de masă, barbells sunt cel mai bun pariu. Cu o bară, puteți ridica greutăți mai grele și puteți încorpora supraîncărcarea progresivă în antrenamentul dvs. mai ușor. Acest lucru ajută la maximizarea tensiunii mecanice și previne platourile de rezistență în timp ce stimulează hipertrofia.
În plus, halterele sunt mai convenabile și mai ușor de utilizat decât ganterele atunci când adăugați multă greutate. Doar încercarea de a obține acele gantere de la podea la piept poate deveni un exercițiu în sine. Pierdeți o tonă de energie înainte de a efectua chiar prima rep.
și asta nu e tot…
mușchii de stabilizare
exercițiile cu Barbell angajează mai puțini mușchi stabilizatori în comparație cu omologii lor cu gantere. De aceea, majoritatea oamenilor se pot ridica cu aproximativ 20% mai greu cu o bară în comparație cu greutatea totală a două gantere.
Un alt avantaj al utilizării barbells este că puteți lucra mai multe grupuri musculare simultan. Greutatea este distribuită uniform, astfel încât să aveți o stabilitate mai mare pe măsură ce vă îndreptați, apăsați pe bancă sau ghemuit. Deoarece energia nu este irosită, puteți ridica mai multă greutate în timpul fiecărui reprezentant.
să luăm, de exemplu, bucla barbell. În comparație cu buclele cu gantere, atât configurarea, cât și progresia sunt mai ușoare. În plus, o bară funcționează mai bine pentru ridicarea grea și permite ambelor brațe să se miște simultan.
poziția nenaturală a încheieturilor, totuși, poate provoca durere și poate crește riscul de rănire. În plus, bara limitează gama de mișcare. buclele cu gantere, pe de altă parte, permit o gamă mai mare de mișcare și o mișcare naturală nerestricționată. În plus, acest exercițiu recrutează mai mulți mușchi secundari sau stabilizatori, ceea ce duce la o condiționare echilibrată și generală îmbunătățită.
dezavantajul este că poți antrena doar un braț la un moment dat. Acest lucru nu este neapărat un lucru rău pentru cei care doresc definirea mușchilor. Mreana, deși, este o alegere mai bună pentru câștigurile de masă și puterea.
activarea musculară
atât ganterele, cât și barbellele pot da rezultate excelente în funcție de exercițiile pe care le efectuați. Un studiu din 2019 în revista Human Kinetics a evaluat efectele barbells, gantere, kettlebells, și veste ponderate asupra activării musculare în genuflexiuni și lunges. subiecții de sex masculin care au folosit greutăți libere au avut rezultate semnificativ mai bune decât cei care și-au folosit doar greutatea corporală. Cu toate acestea, nu s-au găsit diferențe majore în activarea musculară între diferitele dispozitive de încărcare.
amplitudinea activării musculare depinde în mare măsură de exercițiile pe care le efectuați. Potrivit lui Bret Contreras, mișcările de izolare a pieptului — care sunt de obicei efectuate cu gantere-produc o activitate pec mai mare decât mișcările compuse atât pentru presele plate, cât și pentru cele înclinate.
în comparație cu barbells, ganterele provoacă o activare mai mare a deltoidului frontal în timpul preselor militare așezate și în picioare. Mreana, totuși, permite una mai mare rep max, ceea ce poate duce la câștiguri mai bune ale mușchilor și forței pe termen lung.
ganterele par, de asemenea, mai eficiente în ceea ce privește capcana și activarea lat. Ambele tipuri de echipamente sunt la fel de eficiente pentru activarea bicepsului.
dacă obiectivul dvs. este de a construi masa, concentrați-vă pe ridicarea greutăților mai grele. În acest caz, este logic să folosiți bara, în special pentru exerciții compuse. Ganterele activează mai mulți mușchi, dar acest lucru nu duce neapărat la hipertrofie.
gama de mișcare
formarea într-o gamă completă de mișcare facilitează construirea masei și a forței, reducând în același timp riscul de rănire. O gamă parțială de mișcare se traduce prin mai puține micro-daune, mai puțină întindere și rezultate inferioare.
Din această perspectivă, ganterele sunt o alegere mai bună. În comparație cu barbele, acestea oferă o gamă mai mare de mișcare și permit brațelor să se miște mai liber.
să luăm, de exemplu, presa de bancă. Când coborâți bara la piept, mâinile ajung în linie cu umerii și gama dvs. de mișcare este limitată. Practic, ele sunt blocate în această poziție.
ganterele, în schimb, vă permit să vă strângeți mai tare pectoralii și să le mențineți sub tensiune mai mult timp pe o gamă mai mare de mișcare. În plus, ele necesită o stabilizare mai mare decât barbells. Drept urmare, veți recruta și activa mai multe fibre musculare.
problema cu ganterele este că vor deveni mai voluminoase și mai incomode pe măsură ce adăugați greutate. Acest lucru vă poate pune în pericol rănile și vă poate limita gama de mișcare.
simetrie musculară
majoritatea exercițiilor efectuate cu o bară necesită utilizarea ambelor părți ale corpului în același timp. Ganterele permit mișcări unilaterale, ceea ce ajută la construirea simetriei musculare și la corectarea dezechilibrelor de forță.
când faceți prese militare, de exemplu, împingeți bara cu ambele brațe. Dacă brațul stâng este mai slab decât brațul drept, acesta din urmă va supracompensa partea mai slabă. Acest lucru poate duce la leziuni și asimetrii musculare.
dacă utilizați de obicei barbells, ar trebui să se concentreze pe ridicarea mai greu pe partea mai slabă pentru a prinde din urmă. Acest lucru nu este întotdeauna posibil. Ganterele, pe de altă parte, facilitează lucrul mușchilor mai slabi și previn dezechilibrele de forță în primul rând.
gantere și antrenament Unilateral
majoritatea oamenilor au o latură dominantă care le va ajuta partea mai slabă în timpul antrenamentului — chiar dacă nu sunt conștienți de asta. În timp, acest dezechilibru poate deveni vizibil, afectându-vă puterea și performanța generală, precum și fizicul.
o modalitate de a preveni aceste probleme este de a încorpora gantere în rutina de antrenament. Antrenamentul Unilateral nu numai că ajută la corectarea dezechilibrelor de forță și mușchi, dar vă poate duce antrenamentele la nivelul următor.
Journal of Applied Physiology Study
conform Journal of Applied Physiology, această metodă de formare are efecte colaterale. Cercetătorii sugerează că lucrul pe o parte a corpului va crește puterea și pe partea opusă. În plus, îmbunătățește stabilizarea miezului, ducând la performanțe atletice îmbunătățite.
studiu din 2005
de exemplu, un studiu din 2005 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că presele toracice unilaterale au dus la o stabilizare mai mare a miezului în trunchi și la o activare musculară mai mare în comparație cu presa de pe bancul barbell, care implică mișcări bilaterale. Mai mult, presele unilaterale de umăr au fost mai eficiente la activarea stabilizatorilor din spate decât presele bilaterale.
alte studii indică faptul că antrenarea unui membru la un moment dat activează mușchii într-o măsură mai mare decât mișcări bilaterale. Această abordare poate ajuta, de asemenea, la prevenirea leziunilor prin întărirea stabilizatorilor uneori neglijați și corectarea dezechilibrelor. În plus, ganterele sunt mai ușor de manevrat decât barbele, ceea ce poate reduce și mai mult riscul de rănire.
formarea unilaterală vă ajută, de asemenea, să vă îmbunătățiți echilibrul și coordonarea. În același timp, vă permite să izolați dezechilibrele musculare și să evitați utilizarea excesivă a părții dvs. dominante. Dacă sunteți consecvent, rezultatele vor urma.
într-un studiu de șase săptămâni din 2018 publicat în PLOS One, sportivii care au efectuat lunges unilaterale au cunoscut o creștere mai mare a mușchilor vastus medialis și adductor major comparativ cu cei care au făcut genuflexiuni bilaterale. Acesta din urmă, însă, a raportat câștiguri mai mari în femurul posterior și vastus lateralis.
aceste constatări arată că formarea unilaterală poate duce la hipertrofie.
siguranță
în dezbaterea barbells vs.dumbbells, acesta din urmă primește puncte suplimentare pentru siguranță. Antrenamentul cu gantere este mai ușor pe articulații și permite mișcări mai naturale. Acest lucru îl face ideal atât pentru începători, cât și pentru cei care încearcă noi exerciții.
presa de umăr cu gantere, de exemplu, este mai ușor de învățat pentru un începător decât presa aeriană cu barbell. Dacă nu puteți completa Un reprezentant, puteți pur și simplu să aruncați ganterele pe podea. O bară, pe de altă parte, poate fi dificil de manevrat, mai ales atunci când stai ghemuit sau întins pe spate.
În plus, exercițiile cu barbell, cum ar fi concasoarele craniului, ghemuitul din spate și presa pieptului, necesită adesea un spotter. Cu gantere, sunteți în controlul deplin al mișcării.
varietate de exerciții
atât ganterele, cât și barbellele permit o gamă largă de exerciții. O bară este mai potrivită pentru ascensoarele compuse grele, în timp ce ganterele facilitează izolarea mușchilor specifici. În general, puteți folosi gantere pentru majoritatea exercițiilor care altfel ar necesita o barbotă. Să vedem câteva exemple:
- Dumbbell banc de presă
- un braț dumbbell deadlift
- Dumbbell ghemuit
- Dumbbell aeriene de presă
- lunges inversă
- Dumbbell rânduri
- Arnold press
- picioare dumbbell vițel ridică
- Dumbbell față ridică
- Dumbbell biceps bucle
- încheietura mâinii bucle
- extensii triceps mincinoase
unele mișcări pot fi efectuate numai cu gantere:
- pocal genuflexiuni
- deadlifts cu un picior
- un braț îndoit-peste rânduri
- leagăne cu un braț
- dumbbell scaption
- alternativ biceps bucle
- triceps Mita
- ridică laterale
- situată zbura
- piept zbura
- halteră propulsor
- piept pull-over
- rusă dumbbell leagăne
- single-braț dumbbell frânturi
- Bent-over dumbbell reverse Fly
- renegade rânduri
este ușor de văzut de ce ganterele sunt o alegere atât de populară printre participanții la sală de toate nivelurile de fitness. Sunt ușor de manevrat și pot fi folosite pentru sute de exerciții diferite. Ca să nu mai vorbim de factorul de confort. Puteți lucra oriunde, oricând, fără a fi legat de o sală de gimnastică.
Barbells vs. gantere: Verdictul nostru
acum, că aveți o imagine clară a barbells vs.gantere, vă puteți întreba ce este mai bine pentru antrenament. Ambele opțiuni au avantaje și dezavantaje. În plus, anumite exerciții se pot face numai cu gantere sau barbells.
pe măsură ce progresați în călătoria dvs. de fitness, corpul se adaptează exercițiu. De aceea, este important să vă păstrați ghicitul mușchilor prin schimbarea constantă a variabilelor de antrenament, cum ar fi numărul de repetări și seturi, dispozitivele de încărcare, greutatea și intensitatea.
în mod ideal, începeți sesiunea de antrenament cu exerciții de barbell și terminați cu mișcări de izolare folosind gantere. Alternează între cele două și vezi cum reacționează corpul tău. Dacă aveți un grup muscular mai slab, acordați prioritate exercițiilor cu gantere. Pentru a obține dimensiunea și puterea, efectuați ascensoare grele cu o bară.
căutați inspirație? Încercați acest antrenament vechi de culturism școlar. Acesta include mișcări de bază care utilizează atât barbells, cât și gantere. Sau verificați rutina epică a corpului superior al lui Sergio Oliva Jr. pentru niște hacks de antrenament foarte cool!