7 octombrie 2020
acest antrenament vizează picioarele, precum și nucleul dvs. pentru a vă ajuta să vă consolidați corpul inferior, să ardeți grăsimea corporală și să vă sculptați abdomenul.
picioarele tale conțin unii dintre cei mai mari mușchi ai corpului tău, astfel încât lovirea lor cu mișcări compuse (sau multi-articulare) prin această sesiune superset va lucra mai multe fibre musculare, în timp ce, în același timp, îți crește ritmul cardiac, astfel încât corpul tău să pătrundă în depozitele de grăsime corporală pentru combustibil și să lucreze la vărsarea anvelopei de rezervă.
cum să:
- finalizați exercițiile a / b ca superseturi.
- faceți 8-10 repetări ale fiecărui exercițiu (30-45 secunde pentru scânduri).
- se odihnește timp de 60 de secunde la sfârșitul fiecărui superset.
- repetați fiecare superset pentru un total de 4 seturi.
1a. Deadlift
cum:
- stați în fața unei bare. Ghemuiți-vă în jos, ținând pieptul în sus și apucați bara cu o prindere excesivă.
- țineți-vă miezul și împingeți-vă în jos prin tocuri pentru a ridica bara de pe sol.
- împingeți șoldurile înainte în partea de sus.
De ce:
îndreptarea este una dintre puținele mișcări care merită un loc în orice antrenament de greutăți. Nu numai că recrutează mai multe grupuri musculare în partea superioară și inferioară a corpului – inclusiv abdomenul – de asemenea, vă pompează inima pentru beneficii de pierdere a grăsimilor.
1b. Bună dimineața
cum:
- stai înalt ținând o bară ușoară pe spatele umerilor, cu picioarele la lățimea umerilor.
- cu miezul fixat, balama înainte încet de la șolduri, în măsura în care hamstrings dvs. permit, dar nu dincolo de orizontală.
- reveniți la început.
de ce:
acesta este un alt lift adesea neglijat, dar atunci când este făcut în mod corespunzător funcționează întregul lanț posterior, care este numele grupului de mușchi care rulează pe partea din spate a corpului.
2a. ghemuit
cum:
- stai înalt cu o bară pe spatele umerilor.
- păstrarea piept în sus și de bază fixate, ghemuit în jos la fel de adânc ca tine poate.
- conduceți înapoi prin tocuri pentru a reveni la început.
de ce:
ghemuitul, ca și îndreptarea, funcționează mai multe grupuri musculare simultan, în special quad-urile și fesierii, dar și miezul tău, care trebuie să lucreze ore suplimentare pentru a-ți menține corpul superior stabil în fiecare reprezentant.
2b. Podul gluteului
cum:
- întindeți-vă cu spatele superior sprijinit pe o bancă, ținând o bară peste partea superioară a coapselor.
- împingeți șoldurile în sus, strângeți și țineți glutele în partea de sus, apoi coborâți spatele la început.
de ce:
acest lift va recruta cei mai mari muschi din corpul tau, fesierii, deoarece îi obligă să ridice și să controleze greutatea, precum și mușchii adânci ai miezului și spatelui inferior.
3a. mreana Roll-Out
cum:
- îngenuncheați pe podea ținând o mreană cu ambele mâini.
- rotiți bara înainte, astfel încât să vă coborâți trunchiul, păstrându-vă miezul fixat.
- apoi folosiți mușchii abs pentru a reveni la început.
De ce:
nu vă lăsați păcăliți: acesta este un exercițiu foarte dificil care necesită o forță abdominală serioasă. Dar învățarea de a face acest lucru în mod eficient va construi o secțiune intermediară mai puternică, mai stabilă și mai definită.
3b. Incline Gym Ball Plank
cum:
- începeți cu cotul pe o minge de gimnastică cu degetele de la picioare pe pământ și corpul în linie dreaptă de la cap până la tocuri.
- trageți buricul în coloana vertebrală, țineți șoldurile în sus și țineți această poziție.
De ce:acest exercițiu izometric-sau static-va angaja pe deplin întreaga musculatură de bază, deoarece acești mușchi lucrează din greu pentru a vă menține întregul corp drept și stabil.
4a. ridicarea genunchiului suspendat
cum:
- agățați-vă de o bară de tracțiune cu miezul fixat și genunchii îndoiți. Folosind abdomenul și ținând genunchii împreună, ridicați genunchii spre bărbie.
- țineți scurt această poziție de sus, apoi coborâți încet înapoi la început.
De ce:aceasta este o mișcare care este mult mai greu de stăpânit decât pare, dar acest lucru va duce antrenamentul abs la un nou nivel, astfel încât, odată ce ați schimbat anvelopa de rezervă, veți avea un nou pachet de șase pachete de prezentat.
4b. Plank
cum:
- cu mâinile strânse și coatele pe pământ, ridicați șoldurile pentru a forma o linie dreaptă de la cap la tocuri.
- Păstrați-vă miezul fixat și glutele angajate pe tot parcursul.
De ce:
această reținere izometrică clasică recrutează toți mușchii majori ai abdomenului și a miezului tău adânc, iar menținerea fesierilor tensionați va funcționa, de asemenea, acel grup muscular, precum și partea inferioară a spatelui.