ar trebui să faceți acest lucru: Podul gluteului cu un singur picior

există o șansă solidă că asta se va întâmpla prima dată când faceți aceste,

crampe Hamstring.

și asta îți spune ceva.

fundul tău nu-și face treaba

optim….

și acest lucru este foarte comun,

„cercetările arată o activitate musculară gluteală ridicată în timpul unei punți cu un singur picior în comparație cu alte exerciții de întărire gluteală; cu toate acestea, studiile anterioare au măsurat în principal activitatea musculară cu extremitatea inferioară activă începând cu 90 de centimetrii flexiei genunchiului cu un genunchi contralateral extins. Această poziție standard a provocat rapoarte de crampe hamstring, care pot împiedica consolidarea gluteală optimă.”- Construirea unei punți gluteale mai bune: analiza electromiografică a activității musculare a șoldului în timpul podurilor modificate cu un singur picior

dacă crampele hamstrings atunci când efectuați o punte gluteală cu un singur picior, există o șansă solidă, hamstrings încearcă să fie extensorul principal al șoldului.

nu este scopul unui pod GLUTE.

Hamstrings suge cam la extensia șoldului cu un genunchi îndoit

pe măsură ce trecem de la un genunchi mai drept la un grad mai mare și mai mare de flexie a genunchiului (îndoire) hamstring(S) își pierde capacitatea de a crea un cuplu maxim de extensie a șoldului,

*aceasta este o afirmație generală și, în realitate, hamstrings ca grup își schimbă capacitățile de cuplu unul față de celălalt în funcție de unghiul șoldului și genunchiului.în cea mai mare parte, am văzut destul de constant că, cu un picior drept, hammies fac mai multă extensie a șoldului și, pe măsură ce genunchiul se îndoaie, hammies sunt capabili de mai puțin.

„în timp ce modificările în activarea musculară a hamstrings medial și biceps femoris au fost prezente în cele două poziții de testare (30 și 90 de flexie a genunchiului) cu activare sporită observată cu genunchiul poziționat la 30 de centuri, au fost observate diferențe semnificative numai pentru biceps femoris” – unghiul genunchiului afectează activarea mușchiului lanțului Posterior în timpul unui Test izometric utilizat la Jucătorii de fotbal

deci, dacă faci o punte glute cu poziția genunchiului în partea de sus a 90 sau mai mare și de a obține orice fel de crampe hamstring care vă spune:

1. ai nevoie de mai mult fund
2. hamstrings tale sunt slabe și sau hiperactive, probabil ambele< – asta e o poveste diferită, pentru o zi diferită.
3. abdomenul poate fi prea slab

dar(t) putem rezolva acest dezastru.

Podul gluteului cu un singur picior

Lista de verificare:

• Ribcage pe abs (tensiunea miezului)
• rotiți ușor pelvisul spre bărbie ușor
• gândiți-vă la utilizarea gluteului pentru a conduce șoldul în sus.
• continuați să strângeți până când obțineți extensia completă a șoldului. <–pliul șoldului plat
• balama prin șold (capul femurului care se rotește în soclul șoldului) pentru a reveni la fund.
• unghiul genunchiului de pe sol va trebui să fie mai mare de 90 de grade și ar trebui să se termine la 90 de grade în partea de sus
• mențineți tensiunea pe abs și mențineți un pelvis plat/neutru prin mișcare, fără rotație.

sfaturi Bro:

• nu „CRUNCH” pentru a începe Podul glute singur picior. Rotiți ușor pelvisul spre bărbie pentru a crește tensiunea ab.
• oamenii care în mod natural înființat cu piciorul prea departe de corp sunt prea hamstring dominant, au înființat în acest fel pentru a împinge departe pe podea, nu cu solduri. Puneți ceva pe șolduri și spuneți-le să-l conducă în sus sau să-și lipească un deget în partea laterală a gluteului și spuneți-le să „strângă atât de tare încât să-l împingeți afară”.
• prefer să aplec șoldul și genunchiul piciorului care nu funcționează și să mă concentrez pe „punerea genunchiului pe tavan”.
  • persoanele cu glute slabe vor pune adesea piciorul contralateral drept afară și, în loc să folosească gluta de lucru, vor balansa piciorul care nu funcționează în sus și în jos pentru a falsifica extensia șoldului pe partea de lucru.
• nu sunteți sigur dacă aveți tensiune de bază? Lipiți câteva degete în abdomen în timp ce efectuați exercițiul.
  • dacă abs-urile sunt dure, sunt pornite.

Super Bro sfat:

dacă într-adevăr suge la acestea.

șoldurile sunt în scădere, hamstrings crampe, coaste popping sus, picior swinging, etc.

încetiniți

mergeți mai încet și concentrați-vă pe tensiunea ab și tensiunea gluteului.

doar încetinirea la un număr de 2 sau 3 de jos în sus și din nou de sus în jos face ca 75% din probleme să dispară instantaneu.

progresii:

• probleme de rotație intern? Adăugați o bandă deasupra genunchilor. și deschideți șoldurile în benzi.
• nevoie de ceva mai dificil? Adăugați o gamă de mișcare, aruncați un bloc sau niște plăci sub piciorul de lucru.

puteți adăuga o greutate podurilor gluteului cu un singur picior, dar nu aș trece peste bord.

acestea sunt un exercițiu de încălzire excelent, dar nu se pretează cu adevărat să fie încărcate puternic.

m-aș concentra pe mișcarea de calitate, adăugând o gamă de mișcări / repetări și o contracție tare, mai degrabă decât supraîncărcarea pe greutate.