leziunile se întâmplă tuturor alergătorilor, indiferent de vârstă, abilitate sau experiență. Aquajogging, altfel cunoscut sub numele de Deepwater running, este o modalitate excelentă de a rămâne în formă în timp ce este rănit.
dubla campioană olimpică Kelly Holmes a fost un susținător timpuriu. În 2000, Holmes a suferit o accidentare la vițel și a putut relua antrenamentul pe pistă doar cu șase săptămâni înainte de Jocurile Olimpice de la Sydney, unde a câștigat medalia de bronz. Această realizare remarcabilă a fost posibilă prin utilizarea ei de aquajogging pentru a menține un nivel extrem de ridicat de fitness ca prejudiciul vindecat.
deci, dacă ați fost marginalizați de rănire, nu vă temeți: este posibil să rămâneți în formă. Chiar dacă nu sunteți rănit, aquajogging-ul poate fi folosit pentru a vă suplimenta programul normal de funcționare și pentru a vă oferi rezistența un impuls fără a vă da picioarele o lovitură.
ce este?
Aquajogging implică purtarea unui dispozitiv de flotație în jurul mijlocului și apoi mișcarea brațelor și picioarelor într-o mișcare de alergare în capătul adânc al piscinei. Picioarele dvs. nu trebuie să atingă podeaua piscinei și ar trebui să faceți progrese lente înainte. Este probabil cea mai comună formă de antrenament încrucișat în rândul sportivilor de elită.
centurile Aquajogging pot fi achiziționate ieftin online. Având centura tăiată în jurul mijlocului dvs. vă permite să rămâneți pe linia de plutire, astfel încât tehnica dvs. să se concentreze pe replicarea unei acțiuni bune de alergare, mai degrabă decât să vă mențineți capul deasupra apei.
când este efectuată corect, cu postura corectă în poziție verticală, aquajogging-ul este o formă excelentă de antrenament de rezistență. Aproape fiecare mușchi pe care îl utilizați atunci când alergați poate fi exercitat și este deosebit de benefic pentru flexorii șoldului. Conducerea genunchilor împotriva rezistenței apei permite flexorilor șoldului să fie întăriți într-o gamă completă de mișcare. Flexorii șoldului sunt slabi cronic și strânși la majoritatea alergătorilor care lucrează la birou și petrec cea mai mare parte a zilei stând jos. Această slăbiciune contribuie la multe leziuni de alergare; cel mai frecvent plângerile genunchiului alergătorului. S-ar putea să descoperiți că aveți o formă de alergare mai bună și mai rezistentă pe uscat odată ce introduceți aquajogging-ul în programul dvs. de antrenament.
sfaturi tehnice
- asigurați-vă că apa în care vă antrenați este suficient de adâncă, astfel încât picioarele dvs. să nu lovească fundul atunci când alergați.
- mențineți o poziție verticală cu umerii direct deasupra șoldurilor. Principala concluzie de la vizionarea oamenilor de aquajogging pe o cameră subacvatică este că, indiferent cât de mult crezi că te apleci înapoi, încă te apleci înainte. Acest lucru se datorează probabil faptului că centurile vă oferă mai multă flotabilitate în spate decât în față.
- strângeți-vă mâinile într-un pumn, astfel încât să nu „înșelați” înotând cu mâinile pentru propulsie înainte.
- Imaginați – vă că pășiți peste un butoi și îl rulați în spatele dvs.-adică exagerați unitatea genunchiului peste butoiul imaginar și, de asemenea, împingeți-l înapoi complet cu piciorul traseului.
- găsiți un partener de formare. Fără distragerile lumii care vă trec, aquajogging-ul singur poate fi destul de plictisitor.
- întotdeauna faceți intervale, luați întotdeauna recuperări scurte. Având în vedere că aquajogging-ul nu poartă greutate, intensitatea nu va fi la fel de mare ca în cazul funcționării normale. Acest lucru ar trebui contracarat prin ruperea fiecărei sesiuni în intervale de efort greu cu recuperare scurtă.
- Dorsiflex picioarele tale – acesta este un alt lucru pe care îl faci în timp ce alergi pe uscat fără să – ți dai seama, dar trebuie să te gândești activ la asta când aquajogging-înseamnă să-ți tragi degetele de la picioare spre gambe.
- alegeți cea mai lentă bandă posibilă. Aquajogging-ul nu este destinat să te facă să te miști rapid prin apă, așa că vei merge mai încet decât toți ceilalți din piscină.
- în timp ce sfaturile tehnice de mai sus sunt importante de luat în considerare, principalul lucru pe care trebuie să vă concentrați este că lucrați din greu și că vă creșteți ritmul cardiac și respirația.
există, desigur, multe alte forme de formare cruce, inclusiv înot, ciclism, eliptice și mașini de canotaj. Aquajogging are avantajul de a fi zero-impact. Acest lucru este util în special pentru alergătorii care au suferit leziuni grave la gleznă sau picior și pentru care ciclismul și utilizarea unei mașini eliptice nu sunt astfel posibile. Aquajogging-ul are avantajele față de înot de a nu necesita niciun antrenament anterior și de a lucra un set mai similar de mușchi cu alergarea.
sesiuni
mai jos sunt câteva idei pentru sesiuni pe care le puteți efectua în piscină, deși replicarea oricărui antrenament pe care îl faceți în programul dvs. normal de funcționare (cu recuperări ușor reduse) va funcționa bine.
Piscina sesiune 1 (30min total, 14min greu)
- 8min ușor warmup
- 8 x 1min greu (30sec de recuperare)
- 12 x 30sec greu (20sec de recuperare)
- 8min ușor warmdown
Piscina sesiune 2 (52min total, 22min greu)
- 10min Warmup
- 3 x 3min hard (recuperare 90sec)
- 2min easy
- 4 x 2min hard (recuperare 60sec)
- 2min easy
- 5 x 1min hard (recuperare 30sec)
- 10min warmdown
urmați Jake pe Twitter la @jakegshelley. El blogurile la jakegshelley.wordpress.com.
coaching online bigbeartc.org/coaching-packages.
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragraphs}}{{highlightedText}}
- Share on Facebook
- Share on Twitter
- Share via Email
- Share on LinkedIn
- Share on Pinterest
- Share on WhatsApp
- Share on Messenger