ne așteptăm foarte mult de la soldații noștri. Curajul în fața pericolului, disciplina neclintită și condiția fizică de elită—toate lucrurile care fac din armata noastră cea mai mare forță de luptă de pe pământ. Dar când acești bărbați și femei sunt staționați într-un deșert sau trekking pe un teren neiertător, nu au întotdeauna cele mai bune instrumente pentru a rămâne în formă de luptă. Așa că învață să se descurce cu ceea ce au, chiar și atunci când tot ce au este o suprafață plană și propriile corpuri.
este de la sine înțeles, atunci, că dacă îi dai unui soldat ceva la fel de luxos ca o bară, el va profita la maximum de ea—indiferent dacă este dislocat sau înapoi acasă în limitele confortabile ale unei săli de sport. Aceeași regulă se aplică civililor. Sălile de sport cu cutii mari sunt excelente pentru varietate, dar există un motiv pentru care îi vedeți întotdeauna pe cei mai potriviți tipi atârnați în jurul presei de bancă și a rafturilor de putere, deoarece cele mai simple echipamente pot avea adesea cel mai mare impact.
dovedind versatilitatea barbell este Dustin Kirchofner, un fost american. Soldat al Forțelor Speciale ale armatei și instructor de cădere liberă-da, omul îi învață pe alții arta delicată de a parașuta din avioane pe teritoriul inamic. Este, de asemenea, un antrenor certificat de forță și condiționare și proprietarul Modern Warfare Fitness din Colorado, așa că nu este cineva cu care vrei să compari fitness r oktsum okts.
ideea este: Dă-i o bancă, o bară și niște farfurii și el va biciui soldații în formă de luptă. Imaginează-ți ce poate face pentru tine.
„programul pe care l—am creat este de bază, dar cu siguranță vă va face mare și puternic dacă abordați fiecare exercițiu în serios-și vă provocați să vă îmbunătățiți forma, concentrarea și rezistența”, spune el.
antrenamentul său prescris se concentrează pe ceea ce el numește exercițiile „Big 4”: presa de bancă, presa militară, lovitura de viteză și ghemuitul. Împărțit în două faze de patru săptămâni, începe mai ușor să vă aclimatizați treptat tendoanele și ligamentele la antrenament-toate promovând în același timp rezistența musculară—înainte de a vă deplasa mai greu pentru a vă crește puterea.
în primele patru săptămâni, veți face seturi de șase până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu la 75 până la 85% din valoarea maximă unică (1RM). „Păstrați-vă odihna între seturi minime, la 60 de secunde sau mai puțin”, spune Kirchofner.
în următoarele patru săptămâni, veți scădea repetările și veți crește greutatea, făcând una până la cinci repetări la 85 până la 100% din max și prelungind perioadele de odihnă la trei până la cinci minute.
Acest antrenament fundamental poate fi modificat pe măsură ce progresați. „Vă permite să adăugați, să luați sau chiar să comutați exercițiile”, spune Kirchofner. Amestecați lucrurile prin variația seturilor, repetărilor, intensității și perioadelor de odihnă sau încorporați mișcări explozive, cum ar fi explozii rapide pe repetările pozitive și negative lente, controlate. Aruncați niște plyometrics și aveți un regim bine rotunjit pentru a vă crește puterea și condiționarea generală.
„Acest antrenament, oricât de simplu ar părea, te va face cu siguranță mare și puternic”, spune el.
suntem înclinați să-l ascultăm.
direcții
faceți aceste antrenamente pe o împărțire de cinci, șase sau șapte zile, în funcție de programul dvs. Toate mișcările enumerate se fac cu o bară și, dacă este cazul, cu o bancă reglabilă. În faza 1, Încercați să utilizați 75 până la 85% din valoarea maximă unică în timpul seturilor de lucru. În faza 2, lucrați în intervalul 85-100%. Veți piramida greutatea de la set pentru a seta acolo unde este cazul, dar pe seturi listate de 20, ajustați greutatea astfel încât să puteți eke doar 20 repetari.
De asemenea, asigurați-vă că pentru a efectua câteva seturi de lumină să se încălzească musculare țintă.