unul dintre principalele domenii pe care psihoterapia se concentrează este instruirea oamenilor în modul de a face față stresului și de a-și autoregla cu succes emoțiile. Desigur, cu toții ne luptăm din când în când cu gânduri, emoții și situații dureroase. Unele mai mult decât altele, în funcție de structura personalității noastre, de modul nostru de educație, de setul de abilități și resurse pe care le avem la dispoziție, de intensitatea și severitatea situațiilor declanșatoare și de mulți alți parametri.
ideea este că toată lumea se confruntă uneori cu momente dureroase. Dar ce să facem, în aceste momente?
aici aș dori să menționez conceptul ferestrei toleranței. Fereastra Toleranței este zona de confort a fiecărei persoane, acel loc în care ne simțim calmi, mulțumiți, în control, reglementați, în pace. Ori de câte ori se întâmplă ceva supărător sau dureros, se poate ieși din fereastra lor de toleranță fie față de Hiperarousal (răspuns de luptă/ fugă), fie față de Hipoarousal (răspuns de îngheț).
Hiperarousalul este asociat cu emoțiile mai intense de anxietate, furie, disperare, cu izbucniri emoționale și agresivitate, acțiuni impulsive „în căldura momentului”, simțindu-se copleșit, prezentând răspunsuri haotice. A fi hiper înseamnă o prezentare mai activă a emoțiilor. Pe de altă parte, Hipoarousalul este implicit mai pasiv. Este asociat cu emoție deprimată, amorțeală, disociere, senzație de deconectare, închidere și nu este prezent.
cu toții ieșim din fereastra noastră de toleranță uneori! Și asta e ok. Întrebarea este: cât de repede și cât de ușor ne putem întoarce în această zonă? Și cum putem lărgi această zonă de confort pentru a fi mai flexibili și mai rezistenți la suferință?
în acest articol vom discuta despre acceptarea radicală ca o modalitate de a face față suferinței și, ulterior, vom reveni în fereastra noastră de toleranță. Acceptarea unei situații este primul pas spre schimbarea acesteia, dacă este necesar!
acceptarea radicală este definită ca disponibilitatea noastră de a accepta lucrurile exact așa cum sunt – nu așa cum ne-am dori să fie.
când ne confruntăm cu o situație dureroasă sau ne gândim la ceva care ne deranjează, adesea un răspuns implicit este negarea faptului că se întâmplă de fapt. Expresii precum” Acest lucru nu poate fi”,” nu pot suporta acest lucru”,” nu vreau să fie așa ” se joacă pe repetare în mintea noastră și un sentiment al cât de nedrept este că trebuie să ne confruntăm cu această situație particulară ne poate inunda.
este într-adevăr adesea dificil să acceptăm ceea ce nu vrem să fie adevărat. Este dureros. Dar negarea, în ciuda faptului că este un mecanism de apărare atât de popular, prelungește suferința pe termen lung!
durerea nu este opțională, dar suferința este. Pentru că suferința prelungește durerea, o menține acolo – și negarea realității intensifică suferința. Prin urmare, este și mai dificil să nu accepți ceea ce este real decât invers.
atunci creierul maimuței acționează și ne putem găsi căzând într-o spirală descendentă de rumegare și catastrofizare, fără a putea să renunțăm la ceea ce ne deranjează și să ne continuăm ziua. În cercul vicios dintre gândurile, emoțiile și comportamentele noastre, gândim gânduri negative, perpetuând astfel emoțiile negative și acționând în moduri disfuncționale și nefolositoare.
este un fel de cădere liberă… Și cercul continuă să se repete, roata continuă să se rotească, până când luăm decizia de a o opri cumva. Ei bine, acceptarea radicală este o modalitate de a opri această roată distructivă!
mulți oameni se opun conceptului de acceptare radicală, deoarece consideră greșit „acceptarea” ca fiind aceeași cu acordul sau aprobarea. Acceptarea unei situații negative nu înseamnă aprobarea acesteia sau acceptarea faptului că este așa cum este. Atât acordul, cât și aprobarea includ judecata în interiorul lor – dar acceptarea înseamnă doar a admite că o situație este așa cum este pentru moment și a permite să fie așa.
este o tehnică de practicat care te poate ajuta atunci când te afli în mijlocul suferinței – pentru că de fapt este nevoie de mai multă energie și efort mental pentru a continua să mergi în cercuri, făcând presupuneri și interpretări despre ceea ce ar trebui să fie în loc să accepți ceea ce este.
acceptarea radicală necesită totuși practică. Nu este o soluție ușoară! Trebuie să fii atent la ceea ce se întâmplă, să – ți recunoști emoțiile și gândurile și să le recunoști în fața ta, să-ți dai permisiunea că este în regulă să simți așa-și apoi să lași să fie, cel puțin până la un moment ulterior, care va fi mai potrivit și mai fructuos pentru tine să procesezi această situație particulară.poate fi substanțial să adăugăm aici că metoda sugerată de acceptare radicală nu se aplică oricărui tip de situație tulburătoare. De exemplu, în caz de pierdere sau de o situație externă foarte severă, ar fi contraproductiv și chiar chinuitor să încerci doar să o accepți așa cum este. Sugestia se aplică mai mult evenimentelor externe care sunt dureroase, stresante, în afara controlului nostru personal, dar nu extrem de dureroase sau traumatice.
așadar, haideți să explorăm câteva lucruri pe care le puteți face pentru a aduce o acceptare radicală în timp ce sunteți în primejdie.
1. Tehnica de a transforma mintea
un exercițiu util este „întoarcerea minții”. După cum s-a discutat mai sus, atunci când ești în dificultate, „creierul tău de maimuță”, mintea ta, va încerca probabil să aplice toate trucurile sale obișnuite și vechi, pentru a-și alimenta în continuare palavrageala mentală și zgomotul. Mintea ta poate continua să-ți ofere alte idei, mai multe gânduri negative, motive de îngrijorare, ruminație și catastrofă.
asta este, dacă o lași! Trucul este să-ți faci mintea să fie servitorul tău, nu invers. Exercițiile de Mindfulness sunt o modalitate excelentă de a vă antrena mintea în această direcție.
când îți vine în minte haosul, ai putea să-l lași să fie? De fiecare dată când mintea ta încearcă să plece, rătăcește spre ceva nefolositor și disfuncțional, pur și simplu adu-ți atenția înapoi în acest moment. Fără a judeca situația în vreun fel.
puteți vizualiza vă faceți griji sau ditress fiind prins într-un balon colorat, cu un șir de caractere atașat la acesta. Încă îl poți prinde din șir și îl poți apropia de tine dacă ai nevoie, dar deocamdată, lasă-l să plutească în aer, departe de tine.
repetați-vă: este ceea ce este. Acum să fie. Nu-l judeca. Nu încercați să o schimbați – deocamdată.
puteți găsi alte mantre pentru a vă repeta, în funcție de fiecare situație specifică. Gândiți-vă la afirmații pe care le puteți spune să vă permiteți să vă deplasați înainte, în loc să vă blocați într-un model disfuncțional de ruminație.
acceptați-o, trebuie doar să o acceptați.
fii bun cu tine însuți, recunoaște cum te simți. „Oh, așa este. Mă simt neajutorat. Mă simt în disperare. Acest lucru este familiar, am mai fost aici, dar nu trebuie să rămân aici”. Nu judecați situația ca fiind Bună, Rea sau în vreun fel. Dacă vine judecata, ignorați-o. Lasă-l să treacă, zboară. Nu vă atrageți atenția în ea. Ai putea încerca să faci asta? Permiteți-i să fie ceea ce este.
acceptarea radicală este o tehnică utilă pentru a vă ajuta să ajungeți în momentul prezent cu atenție, dar nu înseamnă că ar trebui să fiți în regulă cu o anumită situație pentru totdeauna.
la urma urmei, atunci când ne confruntăm cu orice situație, avem întotdeauna trei opțiuni: Lupta, zborul sau înghețarea! Acceptarea radicală este doar un instrument care vă ajută să vă mențineți în zona dvs. de confort, dar în niciun caz nu trebuie să acceptați situații neplăcute pentru o perioadă nelimitată de timp.
recunoașterea propriilor limite despre a rămâne într-o situație neplăcută este un pas mai departe.
2. Tehnica îngrijorării întârziate
o tehnică în direcția stabilirii limitelor pentru tine este îngrijorarea întârziată.
dacă ceva îți revine în minte pentru a te supăra și se pare că nu poți accepta așa cum este, poți stabili un termen sau o limită de timp până la care vei lăsa deoparte gândul tulburător, acceptând astfel situația așa cum este.
gândiți-vă la ea ca la o perioadă de îngrijorare. Suprimarea gândurilor negative sau a stresului nu funcționează pe termen lung, dar puteți obține un sentiment de control asupra propriei minți, aranjând când este bine să vă faceți griji cu privire la o anumită situație.
încercați să fiți cât mai concreți cu privire la perioada de îngrijorare. Când va fi exact? Pentru cât timp? Care este limita ta? În ce loc anume se va întâmpla? De îndată ce deveniți conștienți de îngrijorarea cu privire la situația dificilă menționată mai sus, amânați-o până la ora stabilită.
reamintiți-vă conștient și ușor că aveți timp să vă faceți griji cu privire la această problemă mai târziu, mâzgăliți-o scurt dacă trebuie și apoi lăsați-o să fie.
după aceasta, încercați să întoarceți din nou mintea. Acceptați-o așa cum este și, ulterior, concentrați-vă asupra activităților zilnice. Acest exercițiu aparent amuzant poate face minuni în sensul dvs. de control cognitiv și reglare emoțională!
când vine termenul limită, puteți decide ce să faceți cu privire la situație:
-
Fight –> ia unele măsuri, să decidă ce să facă
-
Flight –> părăsi situația, în cazul în care nu se pot modifica și nu se poate accepta așa cum este mai
-
Freeze –> nu faceți nimic (deocamdată)
3. Tehnica containerului
Un alt exercițiu de vizualizare foarte util pentru a vă ajuta să faceți față stresului până la un moment ulterior, vizând, prin urmare, acceptarea radicală în aici și acum, este containerul, împrumutat din setul de instrumente de terapie EMDR.
cu acest experiment vizual / exercițiu, puteți construi mental un container, cutie, cufăr de aur, sigur – până la tine – care poate reține gândurile și sentimentele negative și vă poate ajuta să scăpați de suferință.
Să încercăm!
Imaginați-vă un container de un fel pe care l-ați putea folosi pentru a conține gânduri și sentimente incomode, neplăcute sau dureroase.
cum ar arăta acest container? Ar fi ca o cutie, un cufăr, un seif? Din ce material ar fi făcut? Ce mărime ar avea? S-ar bloca cu o cheie, un lanț sau o combinație? Cum ar arăta asta, care ar fi combinația?
este suficient de sigur, este suficient de puternic pentru a stoca orice te deranjează? Poate conține gândurile tale negative în siguranță sau pot totuși să scape cumva spre exterior? Unde l-ai stoca, cum l-ai putea accesa înapoi când ai nevoie de el?
frumusețea acestui exercițiu este că imaginația ta îți poate modela recipientul în orice ai nevoie să fie. Încercați să vă imaginați toate elementele posibile ale cutiei dvs.-culoarea, consistența, Materialul, căldura, decorarea, locul de depozitare, greutatea, dimensiunea; orice și totul.
odată ce ați terminat cu construirea mentală a cutiei, vizualizați plasarea în ea a ceea ce vă deranjează sau vă împovărează în acest moment. Orice te supără sau te supără. Puteți face acest lucru cu ochii deschiși sau închiși.
…primejdia este depozitată în siguranță în cutia ta? Bun! Acum, încă o dată: să fie!
de asemenea, puteți plasa ceva pozitiv în acest recipient; ca o dorință, o intenție sau o speranță cu privire la rezolvarea situației. Mintea ta este un instrument puternic – nu-i subestima puterea! Poate că până data viitoare când accesați containerul, o schimbare pozitivă va fi avut loc de la sine, în mod automat.
*************
exercițiile și tehnicile de mai sus vă pot ajuta în continuare în practicarea acceptării radicale.
odată ce ați practicat un pic despre cum să obțineți o acceptare radicală cu privire la situațiile care vă deranjează, există o mulțime de alte lucruri de făcut care vă pot menține concentrat pe alte activități, cum ar fi tehnicile de distragere a atenției.
dar vom vorbi mai multe despre asta la un moment dat în viitor… Până atunci… Antrenează-te să înveți să accepți!
doriți să aflați mai multe despre reglarea emoțiilor și tratarea stresului?
vă pot ajuta în acest proces. Contactați-mă aici!
#radicalacceptance # delayedworry # consiliere # terapie # copingskills # distresstolerance # stressmanagement # cognitivecontrol #emotionalregulation # mindfulness