ați crede că un articol despre antrenamentul front-delt ar începe lângă umeri, dar nu acesta. În schimb, vom începe puțin mai spre sud, la nivelul pieptului, pentru că ceea ce faceți aici are un impact uriaș asupra dezvoltării frontului delt.
dacă sunteți un tip, probabil că nu pierdeți niciodată un antrenament în piept. Ai arunca în câteva seturi de push-up-uri de fiecare dată când se aventureze în public. Și atunci când nu sunteți în starea de spirit pentru ziua piciorului, un pic de lucru suplimentar piept este întotdeauna solicitat. Declină, înclină, bancă plată—le faci pe toate.
vedeți, deltele din față (anterioare) sunt recrutate în fiecare acțiune de presare a pieptului, în special mișcările înclinate. Drept urmare, deltele dvs. frontale sunt probabil deja bine dezvoltate împreună cu pectoralii.
echilibrul dintre cele trei capete delt—din față în spate—este important pentru dezvoltarea fizică mai mult decât simetrică. Când deltele din față îi depășesc pe ceilalți—poate pentru că săriți câteva antrenamente prea multe în spate—umerii vă trag înainte, oferindu-vă o postură cocoșată. Medicii de Medicină Sportivă vă vor spune, de asemenea, că aveți un risc mai mare de a dezvolta leziuni ale manșetei rotatorilor din cauza dezechilibrului musculaturii umărului.
deci, presupunând că vă păstrați ochii pe menținerea dezvoltării echilibrate a umărului, vom începe acum câteva strategii pentru a vă aduce deltele din față în cazul în care acestea rămân în urmă. Heck, s-ar putea chiar să descoperiți că construirea lor va stimula, de asemenea, presa de bancă!
1
antrenează-ți deltele frontale de două ori peste împărțirea ta
prima strategie de luat în considerare atunci când crești o parte a corpului care rămâne în urmă este să o antrenezi pur și simplu mai des, să zicem de două ori pe parcursul despărțirii tale de antrenament. După aproximativ 6-8 săptămâni, frecvența crescută poate stimula creșterea musculară mai mare; mergeți mai mult decât atât și riscați să vă suprasolicitați.având în vedere rolul delts față pe piept zi, le face de două ori pe parcursul split dumneavoastră necesită unele chibzuire. Nu doriți să construiți o despărțire care să antreneze pieptul luni, umerii marți și tricepsul miercuri. O serie de exerciții de triceps multijoint, cum ar fi băncile cu prindere strânsă, scufundările ponderate și mașina de scufundare triceps, angajează deltele frontale într-o oarecare măsură. Prin urmare, v-ar fi de formare delts front pe trei zile consecutive.
Triceps dip machine
pentru a permite cel puțin 48 de ore înainte de a lovi din nou un anumit mușchi, construiți-vă împărțirea astfel încât zilele de tragere, picior sau odihnă să cadă între antrenamentele dvs. de împingere.
nu există niciun motiv pentru care nu puteți folosi antrenamentul pieptului ca punct de lansare pentru una dintre cele două sesiuni de umăr. Gândește-te la asta: Dacă faceți două antrenamente distincte pe umăr pe parcursul despărțirii și o zi separată a pieptului, veți ajunge la trei sesiuni care vizează deltul frontal, ceea ce este probabil un pic prea mult de lucru.
dacă decideți să adăugați pur și simplu ceva de lucru față-delt după sesiunea de piept, câteva mișcări cu o singură articulație constând din diferite tipuri de plusări față ar putea fi toată munca suplimentară de care aveți nevoie.
2
alegeți o presă de umăr care funcționează și deltele anterioare
aproape fiecare antrenament de umăr începe cu o presă aeriană, o mișcare multijoint care vă permite să împingeți greutăți mari, deoarece mai multe articulații funcționează. Faceți aceste exerciții mai întâi în antrenament atunci când nivelul dvs. de energie este cel mai ridicat.
deoarece ne concentrăm pe deltele frontale, alegeți o versiune a presei aeriene care le pune un pic mai mult stres. De unde știi? Simplu—este vorba despre poziția brațului superior în raport cu trunchiul. Luați în considerare faptul că atunci când faceți prese aeriene cu gantere cu o prindere pronată, coatele vă îndreaptă direct spre părțile laterale. Când brațul superior funcționează în acest plan lateral (lateral), deltul Mijlociu este poziționat pentru a suferi o contracție maximă. Cu toate acestea, atunci când brațele superioare trag oarecum înainte, este un semn că deltele anterioare primesc o pondere mai mare din volumul de muncă.
exercițiile care permit coatelor să vină în față includ prese în care bara este în fața capului, nu în spatele ei. Puteți chiar să-l încercați și să observați diferența cu o bară: Faceți un reprezentant în față și celălalt în spate. Urmăriți unde se deplasează brațele superioare—în lateral sau ușor înainte. Asta e replica ta.
presele Arnold angajează deltele din față mai bine decât alte tipuri de prese cu gantere, deoarece brațele tale încep în fața ta. Presele aeriene ale mașinii diferă în funcție de producător, dar dacă țineți cont de direcția brațelor superioare, puteți alege cu ușurință dacă primiți o contribuție semnificativă din partea delts din față.
alegerea celei mai bune mișcări este jumătate din luptă; selectarea sarcinii corespunzătoare este cealaltă jumătate. La începutul antrenamentului, când sunteți proaspăt, provocați-vă folosind o greutate moderată pentru seturile din gama 6-8-rep.
pe parcursul antrenamentului delt, puteți utiliza, de asemenea, greutăți relativ mai ușoare pentru repetări mai mari care subliniază deltele frontale, dar veți dori ca stimulul de forță să fie mai devreme și asta înseamnă să mergeți destul de greu.
3
urmați cu o mișcare de izolare față-delt
cel mai probabil faceți deja un exercițiu cu o singură articulație pentru fiecare cap delt din antrenamentul umărului, astfel încât singura schimbare aici este să faceți acea mișcare imediat după apăsări. Nivelurile tale de energie sunt puțin mai mari și vei putea să împingi doar puțin mai multă greutate sau să faci mai multe repetări.
s-ar putea să fii familiarizat cu ideea că creșterile frontale sunt mișcarea aleasă pentru direcționarea deltelor anterioare. Plusările din față sunt pur și simplu o mișcare în care ridici brațele întinse direct în fața ta.
deși este destul de simplu, există câteva puncte care merită luate în considerare atunci când faceți această mișcare:
-
nu vă blocați brațele, ceea ce pune presiune pe articulațiile cotului. Mențineți o îndoire foarte ușoară în coate, dar nu una mare. O curbă mare scurtează brațul pârghiei, ceea ce înseamnă că unii ridicatori trișează atunci când folosesc prea multă greutate.
-
nu începeți mișcarea dintr-o poziție pur de repaus. Când permiteți o greutate să vină până la capăt în fața dvs. sau în lateral, există o tensiune minimă asupra mușchiului. În schimb, începeți mișcarea cu greutatea de câțiva centimetri în fața dvs. și, atunci când o coborâți, nu coborâți până la capăt. Acest lucru va menține mai bine tensiunea pe mușchi pe parcursul fiecărui reprezentant.
-
în timp ce mulți indivizi opresc mișcarea atunci când ajung într-o poziție în care brațele sunt paralele cu podeaua, deltul frontal se contractă încă atunci când ridicați greutatea și mai mare. Aceste mișcări sunt mai greu, dar oferă o gamă mai lungă de mișcare, ceea ce le face în valoare de adăugarea la antrenament fiecare atât de des.
plusările frontale se pot face în mai multe moduri: cu o bară, cu una sau mai multe gantere, cu cabluri (mâner D, bară dreaptă cu manșon Rotativ, frânghie) și chiar pe unele mașini. Puteți face oricare dintre aceste variante așezate sau în picioare. În general, o mișcare în picioare vă permite să utilizați un pic mai mult Engleză corporală, ceea ce vă poate ajuta să treceți de un punct de lipire și vă permite să mergeți puțin mai greu.
aveți grijă să mergeți prea greu cu mișcări cu o singură articulație, din cauza presiunii crescute asupra coatelor. Alegeți o greutate în care puteți face cel puțin 8 repetări cu o formă bună; nu merge mai greu decât asta.
4
adăugați o altă mișcare care vizează deltele frontale
un antrenament tipic pentru umăr constă dintr-o mișcare cu o singură articulație pentru fiecare dintre cele trei capete delt, dar nu există niciun motiv pentru care nu puteți face altul pentru anteriori. În timp ce mișcarea în sine nu se schimbă prea mult—kinesiologii o numesc flexia articulației umărului-veți dori să o faceți suficient de diferită încât să nu repetați pur și simplu prima mișcare frontală.
o modalitate de a face acest lucru este prin alegerea unui echipament diferit, care modifică modelul de recrutare musculară, deși ușor. De asemenea, puteți trece de la o mișcare în picioare la cea așezată, care izolează mai bine mușchiul, deoarece nu puteți genera impuls la fel de ușor. Va fi mai greu!
pe lângă schimbarea unghiului de exercițiu, puteți regla și intensitatea relativă. Deci, dacă faceți prima mișcare față-delt pentru seturi de 8 repetări, faceți a doua pentru seturi de 10-12 repetări. Această greutate relativ mai ușoară lovește fibrele musculare într-un mod ușor diferit, rezultând o creștere musculară generală mai mare.
5
profitați de avantajele antrenării eșecului trecut
dacă nu luați unele dintre seturile dvs. de eșec trecut, pierdeți o oportunitate de a stimula în continuare defalcarea țesutului muscular. Desigur, acestea sunt repetările care sunt cele mai incomode—chiar dureroase—așa că trebuie să îmbrățișați senzația de arsură adânc în deltele din față.
dacă aveți un partener de antrenament, profitați de repetările forțate în care vă oferă suficient ajutor în contracția concentrică pentru a vă trece peste punctul de lipire. Cu ajutorul lui, puteți face, probabil, câteva repetari suplimentare eșec trecut.
negativele sunt o altă tehnică puternică de utilizat cu un partener. Aici, el vă ajută să ridicați greutatea și o coborâți foarte încet pe propriul spate în poziția de pornire. Un reprezentant negativ poate dura până la cinci secunde; continuați până când pur și simplu nu puteți controla viteza coborârii.
dacă te antrenezi singur, poți genera o pompă musculară rea făcând dropseturi. Alegeți o greutate și duceți-o la insuficiență musculară, dar în loc să o scăpați și să terminați setul, reduceți rapid sarcina cu aproximativ 25% și continuați imediat la un al doilea punct de insuficiență musculară.
Salvați orice seturi de înaltă reputație care pompează deltele frontale pentru sfârșitul antrenamentului. Aici, puteți combina o mișcare frontală cu o singură articulație cu un amplificator de intensitate. Păstrați-vă perioadele de odihnă scurte; nu ai nimic pentru a salva orice putere pentru.
6
încercați exerciții neconvenționale front-delt
șansele sunt că aveți o mișcare preferată front-delt pe care doriți să o includeți în mod regulat în antrenamentul umărului. Problema este că există acel principiu de diminuare a revenirilor care, în esență, spune că obțineți din ce în ce mai puțin dintr-un anumit exercițiu cu cât îl faceți mai mult.
varietatea este necesară pentru a vă asigura că corpul dvs. nu se adaptează complet la o mișcare. Luați în considerare câteva modalități mai puțin convenționale de a lucra deltele frontale, care pot fi suficient de noi pentru a încuraja noi stimuli pentru o creștere generală mai bună.
ridicările de Barbell făcute în timp ce vă aflați pe o bancă înclinată—fie în decubit dorsal, fie predispusă—schimbă gama de mișcare și asigură-te că nu poți folosi impulsul, ceea ce face atunci deosebit de dificil. Sau încercați această versiune veche de școală inversă Amator Canadian Carl Cheung face pentru delts sale din față. Și există peste 100 de versiuni în Bodybuilding.com baza de date exercițiu.
a face o mulțime de muncă piept poate fi dat un start cap pe delts față, dar în mod clar există o serie de alte modalități de a le aduce. Încorporați una sau mai multe dintre aceste idei în antrenamentul umărului pentru a vă aduce fronturile în prim plan.
