crescând ca sportiv, îmi amintesc multe jocuri de baschet în care am aterizat amuzant și apoi mi-am „rostogolit” glezna. Din fericire pentru mine, gleznele mele au supraviețuit și nu s-au transformat în entorse recurente ale gleznei.
o entorsă este definită ca o leziune a ligamentelor. Ligamentele sunt țesuturi dure, dar flexibile, care leagă două oase adiacente. Ligamentele sunt concepute pentru a vă susține piesele în mișcare. Dacă cele două capete ale ligamentului sunt întinse prea departe, se numește entorsă. Dacă ligamentul este stresat în mod repetat ca în „rularea gleznei” tot timpul, atunci ligamentele își pierd duritatea și devin întinse. Când se întâmplă acest lucru, entorse glezna poate deveni recurente.
cu tratament, țesutul ligamentului se poate vindeca. Este important dacă ați suferit de entorse recurente ale gleznei să învățați cum să vă protejați împotriva entorselor viitoare. Atunci când ligamentele își pierd capacitatea de a oferi un sprijin adecvat gleznei, aceasta poate provoca uzura excesivă a gleznei și a piciorului din spate.
entorse recurente glezna sunt o problemă supărătoare. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii care iubesc să alerge, să facă drumeții, să joace sporturi care necesită mișcări de tăiere și răsucire, cum ar fi fotbalul și baschetul, săriturile și alpinismul. Cea mai frecventă entorsă a gleznei apare pe aspectul exterior sau lateral al piciorului și gleznei (vezi figura de mai jos. Ligamentele pot dura până la 12 săptămâni pentru a se vindeca și, uneori, mai mult, în funcție de factori precum gradul de entorsă, starea generală de sănătate și nivelul de activitate.
cel mai obișnuit mod de a entorsa glezna laterală este rulând-o acolo unde talpa piciorului se îndreaptă spre interior, pe măsură ce piciorul nostru lovește pământul. S-ar putea să vă gândiți că aceasta este o mișcare ciudată de efectuat și cum ați putea pune piciorul și glezna în această poziție incomodă. Este ușor de făcut dacă sari și aterizezi greșit, pășești de pe o bordură penibil sau îți prinzi degetul de la picior pe ceva. Cu cât v-ați rostogolit mai mult glezna și ați suferit cu entorse recurente ale gleznei, cu atât este mai ușor ca glezna să se rostogolească din nou. Sistemul ligamentului devine lax. Iată câteva lucruri pe care le puteți face pentru a preveni entorse recurente ale gleznei.
5 Sfaturi pentru a preveni gleznele entorse recurente
alegeți încălțămintea pe baza activității
dacă intenționați să jucați baschet, alegeți un pantof care susține glezna. Când faceți drumeții, cumpărați pantofi de drumeții cu suport adecvat pentru gleznă și arc, care vă ajută glezna să se adapteze terenului. Când alergați, fiți conștienți de suprafață. Pietrișul, nisipul, traseele și pavajul neuniform creează un stres crescut ligamentelor gleznei atunci când piciorul aterizează.
întărește-ți mușchii piciorului, piciorului, șoldului și miezului
credeți sau nu, modul în care piciorul lovește pământul atunci când mergeți și alergați are la fel de mult de-a face cu șoldurile, miezul și picioarele ca și cu suprafața pe care aterizați. Mușchii laterali puternici ai picioarelor și gleznei, împreună cu forța solidă în hamstrings, cvadriceps, gluteali și mușchii de bază produc o aliniere și un sprijin mai bun în timp ce mergeți și alergați. Slăbiciunea în oricare dintre aceste grupuri musculare produce forțe anormale la nivelul piciorului, gleznei, genunchiului și șoldului.
îmbunătățește-ți echilibrul
cât de repede poți răspunde la perturbații în echilibru joacă un rol important în prevenirea entorselor recurente ale gleznei. Toate piesele mobile au senzori mici în ele numite proprioceptori. Acești senzori îți trimit în mod constant mesaje cerebrale cu privire la poziția corpului tău în spațiu. Odată ce creierul primește mesajul, acesta trimite un mesaj fulger rapid înapoi la mușchii corpului. Mesajul spune mușchilor ce să facă pentru a vă menține echilibrat și vertical. Este un sistem destul de șmecher! Majoritatea clienților mei cu entorse recurente ale gleznei au reacții de echilibru afectate. Vestea bună este că antrenamentul proprioceptiv este foarte eficient în restabilirea reacțiilor de echilibru și prevenirea entorselor recurente ale gleznei.
mențineți Dorsiflexia completă a gleznei
uneori, după entorse laterale recurente ale gleznei, flexibilitatea gleznei se schimbă. De multe ori văd o pierdere a dorsiflexiei (când vă trageți degetele de la picioare spre față) și acest lucru afectează modul în care mergeți. Mulți dintre clienții mei vin să mă vadă ani după ultima entorsă a gleznei și au o pierdere notată de dorsiflexie și umflături pe partea din față a gleznei. Când găsesc acest lucru, fac o întindere agresivă la articulația gleznei și deschid Ahile și vițelul cu exerciții. Aceasta restabilește dorsiflexia normală și permite gleznei să stea în mijloc cu mersul pe jos. Acest lucru este esențial în prevenirea entorselor gleznei, în special a entorselor laterale ale gleznei.
Folosiți degetul mare
un alt model comun pe care îl văd atunci când tratez persoanele cu entorse recurente ale gleznei este că merg spre partea degetului mic a piciorului. Cu alte cuvinte, tind să păstreze mai multă greutate pe exteriorul piciorului atunci când merg. Data viitoare când mergeți, încercați să observați unde simțiți greutatea pe fundul piciorului. Este centrat sau este pe partea degetului mare sau a degetului mic? Când piciorul este în spatele tău, cea mai mare parte a greutății tale ar trebui să curgă prin degetul mare pe măsură ce piciorul se rostogolește de pe sol. Persoanele cu entorse recurente ale gleznei tind fie să „scape” picioarele, fie să meargă pe exteriorul picioarelor. Învață să-ți folosești întregul picior și să te rostogolești de pe partea degetului mare a piciorului. Acest lucru poate preveni entorse recurente glezna.indiferent dacă ați suferit de prima entorsă a gleznei sau de cea de-a 12-a entorsă a gleznei, există întotdeauna ceva ce puteți face pentru a preveni entorse viitoare. Cel mai bun prim pas este să solicitați sfatul unui terapeut fizic. Citiți blogul meu despre „cum să găsiți un PT bun” și vizitați apta.org pentru a găsi unul în zona dvs. Dacă locuiți în zona metroului Portland și suferiți de entorse recurente ale gleznei, vă rugăm să ne contactați la 503-295-2585 sau [email protected].
toate cele bune pentru tine și gleznele tale cu toate activitățile tale de vară!
Sandra