vă faceți griji cu privire la riscul de entorse o glezna în timp ce sunteți afară pentru o alerga, plimbare, sau excursie pe jos? Citiți mai departe pentru a afla ce ar trebui să faceți pentru a vă proteja și întări gleznele, astfel încât să vă puteți reduce șansele de a suferi o entorsă.
blog:
gleznele tale conțin o combinație delicată de oase, ligamente și tendoane, permițând gleznelor să se deplaseze printr-o serie de poziții cu ușurință și viteză. Asta înseamnă, de asemenea, că gleznele tale pot fi un punct de vulnerabilitate. Dacă vă împiedicați sau coborâți greșit atunci când mergeți, faceți jogging sau faceți drumeții, este posibil să aveți de-a face cu o entorsă dureroasă.
dacă ajungeți să aveți nevoie de îngrijire pentru o tulpină sau entorsă, echipa noastră de experți de la Optima Foot and Ankle din Redmond and Bend, Oregon, este gata să vă ajute. Cu toate acestea, prevenirea este întotdeauna cel mai bun medicament. Așadar, vă împărtășim cinci sfaturi care vă pot ajuta să preveniți tulpinile și entorse și să îmbunătățiți integritatea articulațiilor gleznei.
flexați și întindeți
pentru a vă sprijini gleznele, acordați atenție întregii lungimi a picioarelor, inclusiv genunchilor și mușchilor picioarelor. Vă puteți exercita gleznele și restul picioarelor prin flexare și întindere alternativă. O dată pe zi, întindeți-vă pe spate, ajungând la picioare în sus, apoi flexați-vă mușchii și întindeți-vă în mod repetat. Completați 10 seturi de întinderi, ținând de fiecare dată timp de cel puțin trei secunde. Când mușchii picioarelor și articulațiile funcționează împreună, vă reduceți riscul de a suferi entorse.
lucrați întreaga gamă de mișcare a gleznei
când vă exercitați gleznele, mișcați-le astfel încât să utilizați întreaga gamă de mișcare a articulațiilor. O modalitate bună de a face acest lucru este să vă folosiți picioarele pentru a scrie alfabetul, de la A la Z. Așezați-vă pe pământ și îndoiți picioarele în fața dvs., traversând unul peste celălalt. Apoi, folosiți un picior pentru a scrie fiecare literă a alfabetului sau pur și simplu mișcați glezna în cercuri, mergând atât în sensul acelor de ceasornic, cât și în sens invers acelor de ceasornic. Asigurați-vă că comutați și exercitați ambele glezne.
îmbunătățiți controlul și echilibrul
de asemenea, puteți ajuta la reducerea riscului de a suferi entorse prin îmbunătățirea controlului muscular și a echilibrului prin creșterea gambei și a tibiei. Pentru ridicarea vițelului, ridicați-vă cu picioarele depărtate până la șolduri, apoi deplasați încet greutatea pe degetele de la picioare și ridicați călcâiele de pe sol.
pentru ridicarea tibiei, ridicați încet degetele de la picioare, până când stați pe tocuri. Pe măsură ce efectuați aceste exerciții, asigurați-vă că nu vă lăsați gleznele să se rostogolească spre exterior, deoarece acest lucru vă poate crește riscul de rănire și poate scădea eficacitatea exercițiilor de întărire.
pregătiți-vă întotdeauna înainte de a vă exercita
exercițiile fizice sau alte activități viguroase vă pot tensiona mușchii și articulațiile, deci este important să vă flexați înainte de a începe. Întinde-te, flexează-te, rotește-ți gleznele în jurul tău și fă unele ridicări înainte de a ieși la plimbare sau a alerga sau înainte de a te angaja în activități atletice sau alte activități intense.
încercați să vă înregistrați gleznele
Dacă sunteți îngrijorat în special de entorse sau tulpini ale gleznei, vă putem recomanda un model de înregistrare sau o bretele pentru a vă susține articulațiile gleznei atunci când sunteți activ. Folosiți bandă atletică de înaltă calitate, de 1 inch, pentru a vă înfășura gleznele într-un model care distribuie uniform presiunea în jurul articulațiilor.
Dacă sunteți îngrijorat de sănătatea gleznei sau aveți nevoie de sprijin în recuperarea după o entorsă, vă putem ajuta. Pentru a afla mai multe, rezervați o întâlnire online sau prin telefon cu Optima Foot and glezne astăzi.