vrei să slăbești sau vrei să păstrezi mușchii și să pierzi grăsime?
o dietă vă poate ajuta să slăbiți, dar puteți folosi exerciții de compoziție corporală pentru a menține mușchiul pe parcurs. Nu este atât de complicat pe cât pare. Trebuie doar să combinați activitățile de compoziție corporală cu o dietă plină de proteine slabe pentru a încuraja pierderea în greutate și a forma un corp mai puternic.
ce este compoziția corpului?
compoziția corporală este raportul corpului dintre grăsime și masa slabă, inclusiv mușchi, oase și organe. Compoziția corporală este evaluată folosind procentul de grăsime corporală.
- Fit grăsimea corporală a femeii scade în general între 21-24%.
- grăsimea corporală a omului se încadrează în general între 14-17%.2
înainte de a începe un program de exerciții, este o idee bună să vă cunoașteți numărul, astfel încât să vă puteți măsura progresul pe parcurs. Este ușor să fii copleșit de ceea ce funcționează. Dar nu vă faceți griji, transforma forma corpului este ușor! Combinăm exerciții simple, eficiente, pe care le puteți vedea în 30 de zile – 45 de zile.
exercițiul zilnic este bun pentru sănătatea ta și există atât de multe opțiuni și informații nelimitate disponibile. Poate că ați încercat deja unele, dar nu există prea multe sau chiar nici un rezultat.
urmați cele 7 exerciții Simple de mai jos transforma forma corpului
*fiecare seturi cu număr de 8-16 repetari.
1. Flotări
flotările sunt una dintre cele mai de bază, dar eficiente mișcări de greutate corporală pe care le puteți efectua din cauza numărului de mușchi care sunt recrutați pentru a le efectua.
miezul tău ar trebui să fie strâns, umerii trași în jos și înapoi, iar gâtul neutru. Îndoiți coatele și începeți să vă coborâți corpul până la podea. Când pieptul îl pășune, extindeți coatele și reveniți la început. Concentrați-vă pe menținerea coatelor aproape de corp în timpul mișcării.
** completați 3 seturi ca cele mai bune rezultate. Pentru începători, puteți începe să vă poziționați cu genunchii dacă nu puteți face o poziție glumă.
Burpee
Burpee ar putea fi un exercițiu excelent, deoarece combină mișcări care vă pot ajuta să vă consolidați partea superioară a corpului. În plus, vă ajută picioarele are un element cardio. Burpee asta combină o mulțime de zone de exerciții care toate înfășurate într-una!
burpee, este un exercițiu de corp complet și este folosit în puterea de formare și ca un exercițiu de aerobic. Mișcarea de bază este efectuată în patru pași și cunoscută sub numele de „burpee cu patru numere”: Începeți într-o poziție în picioare. Deplasați-vă într-o poziție ghemuită cu mâinile pe pământ. A rupe – l jos pentru tine și să vă arate o modalitate ușoară de a începe cu burpees, consultați video de mai jos.
genuflexiuni
genuflexiuni crește corpul inferior și puterea de bază, precum și flexibilitatea în partea inferioara a spatelui si solduri. Deoarece angajează unii dintre cei mai mari mușchi din corp, ei împachetează, de asemenea, un pumn major în ceea ce privește caloriile arse.
ghemuitul este un exercițiu al corpului inferior. Puteți face versiunea cu greutate corporală, fără rezistență adăugată (numită și ghemuit cu greutate corporală sau ghemuit cu aer), sau cu greutăți precum o bară (ghemuitul din față și ghemuitul din spate sunt variații ale ghemuitului cu bilă).
exercițiul ghemuit vizează în principal coapsele (cvadriceps& hamstrings) și glutele. Cu toate acestea, puterea de bază & stabilitatea, mobilitatea gleznei, mușchii spatelui, vițeii și alți factori joacă un rol important atunci când faceți acest exercițiu. Genuflexiuni adecvate arata ca, runtastic.com
Situps
Situps sunt exerciții multi-musculare, de fapt funcționează abdominalele, precum și alte grupuri musculare, inclusiv:
- piept
- flexori de șold
- partea inferioară a spatelui
- gât
celulele musculare sunt mai active din punct de vedere metabolic decât celulele adipoase. Aceasta înseamnă că ard calorii chiar și în repaus. Ajutându-vă să construiți mușchi, situps vă va ajuta să ardeți mai multe calorii pe termen lung. De asemenea, mușchii puternici de bază pot ajuta la îmbunătățirea posturii. O postură bună poate îmbunătăți aspectul fără pierderea în greutate.
sit-up-ul este un exercițiu de antrenament de anduranță abdominală pentru întărirea și tonifierea mușchilor abdominali. Este similar cu o criză, dar sit-up-urile au o gamă mai completă de mișcare și condiție suplimentară. Se poate referi, de asemenea, Situps vs. abdomene, healthline.com
scândura
scândura este un excelent exercițiu abdominal și de bază. Funcționează nu numai rectus abdominis, ci și ceilalți mușchi ab și mușchii de bază care merg de la pelvis de-a lungul coloanei vertebrale și până la brâul umărului. Pentru a vă asigura că vă păstrați nucleul puternic și stabil, adăugați scândura la Programul de antrenament ab.
beneficii
consolidarea nucleului este un aspect important al oricărui program de antrenament. Nu numai că un nucleu puternic și solid arată bine, dar, mai important, ajută la stabilizarea, echilibrarea și alimentarea corpului în timpul oricărei alte activități. Forța de bază este baza tuturor mișcărilor atletice coordonate și puternice. Un nucleu puternic poate reduce stresul articulațiilor și vă permite să obțineți o postură mai bună. Exercițiul de scândură poate fi folosit ca bază pentru un test de rezistență și stabilitate musculară de bază. Scândura este mai mult un exercițiu de construire a forței decât un exercițiu cardio, dar prin angajarea unei game de mușchi, vă stimulează puțin arderea caloriilor. Câte calorii arse depinde de greutatea dvs. și de cât timp țineți scândura. De obicei, un individ de 150 de kilograme va arde aproximativ 3 calorii pe minut ținând o scândură.
Keep Continue – transformă – ți forma corpului
după 30-45 de zile poți vedea îmbunătățiri ale forței musculare, rezistenței și echilibrului chiar și de două ori pe săptămână.
aceste exerciții îți vor face bine corpul, dar există întotdeauna loc să o faci mai bine și să ai rezultate mai bune în schimb. Dacă observați că respirați cu transpirație, concentrați-vă să provocați mai mult prin:
- adăugând încă 5 repetări sau încă un set.
- adăugarea mai multă greutate la antrenament
- Tacking mișcările tale, cum ar fi genuflexiuni și burpee
întotdeauna să fie mai eficient cu antrenament tensiune, completarea fiecare mișcare pentru o anumită sumă de timp în loc de pentru un anumit număr de repetari. transforma forma corpului ia timp și determinare în același timp.