Dacă v-ați angajat să deveniți mai sănătoși și să dezvoltați obiceiuri alimentare sănătoase în noul an, nu sunteți singuri. În timp ce rezoluțiile de Anul Nou vin sub orice formă, mulți dintre noi ne așezăm în decembrie și decidem anul acesta să ne angajăm cu adevărat să mâncăm mai sănătos și mai inteligent. În cele din urmă, vom mânca mai puțin zahăr, vom reduce controlul porției întregi, vom gusta fructe și legume reale și vom opri o halbă de înghețată chiar înainte de culcare. Dar chiar dacă într-adevăr înseamnă că, fără un plan real și strategie în loc, rezoluțiile sunt mai mult decât probabil să scadă scurt.
adoptarea obiceiurilor alimentare sănătoase merită, totuși. Vor rămâne cu tine pe tot parcursul anului, în loc să dispară la mijlocul lunii februarie ca jumătate din oamenii de la sală. Susan Albers, Psy.D., psiholog clinic la Clinica Cleveland și expert în alimentația conștientă, îi spune lui SELF că dezvoltarea unor obiceiuri mai bune și cu adevărat durabile este piatra de temelie a succesului. „Iubim obiceiurile pentru că le facem fără prea mult efort conștient”, spune Albers. „Ei nu se simt ca munca. Remedierile rapide sunt ca și cum ai pune un plasture pe un braț rupt.”
dacă te duci în ianuarie cu mentalitatea că o schimbare de obicei este ceea ce ai nevoie, nu doar o dieta accident care vă va ajuta să picătură de lire sterline rapid, sunteți deja pe drumul cel bun. Pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede, iată câteva trucuri super simple pe care le puteți face pentru modul în care mâncați.
mănâncă curcubeul.
„fiecare fruct și legumă are culori diferite pe baza diferitelor minerale, vitamine, fitochimicale și antioxidanți pe care le conține”, spune Brigitte Zeitlin, M. P. H., R. D., C. D. N., fondatoarea BZ Nutrition din New York. Cu cât vopsiți mai multe culori cu farfuria, cu atât mai multă variație obțineți nutrienți. În plus, păstrează lucrurile interesante, astfel încât să nu te plictisești. Apropo de asta…
încercați alimente noi.
„se pare că mâncăm aceleași alimente în mod repetat. Acest lucru ne limitează gama nutrițională”, spune Albers. „Fii aventuros. Încercați alimente noi.”S-ar putea să descoperiți un nou favorit pe care l-ați pierdut în tot acest timp.
fii atent la mâncarea ta.
„mâncarea conștientă este să acorzi mai multă atenție modului în care mănânci, să fii mai prezent pentru a face alegeri alimentare mai bune”, spune Albers. Este „ca și cum ai pune o fundație puternică a unei case”, explică ea. „Dacă te mănâncă conștient în jos, veți avea un timp mai ușor crearea de noi obiceiuri.”Nu mai mânca în fața televizorului sau a computerului, pune jos toate distragerile și, de fapt, acordă atenție la ceea ce pui pe farfurie și în gură. Te vei simți mai mulțumit, vei înceta să mănânci când ești cu adevărat plin și, în cele din urmă, vei face alegeri mai sănătoase.
mănâncă mai lent.
întrerupeți înainte de a lua o mușcătură și mestecați încet și intenționat, sugerează Albers. Acest lucru vă va ajuta să vă readuceți atenția la sarcina la îndemână (mâncarea) și să vă împiedicați să vă zgâriați fără minte mai mult decât își dorește sau are nevoie cu adevărat corpul.
găsiți modalități mai bune de a gestiona stresul.
Albers observă că consumul de stres este un obicei prost pentru atât de mulți oameni. Găsind alte modalități de a face față stresului, veți înceta încet să vă întoarceți la mâncare pentru confort. Indiferent dacă citiți o carte bună, faceți o manichiură, gătiți, mergeți la fugă sau orice altceva vă ajută să aruncați niște aburi și să vă regrupați, găsiți ceva care vă ajută să vă descărcați stresul, în afară de mâncare.
citiți etichetele ingredientelor.
singura modalitate de a reduce în cele din urmă zahărul adăugat sau de a mânca mai puțin sodiu—indiferent de ambiția dvs. specifică de alimentație sănătoasă-este dacă știți ce este în alimentele pe care le consumați. Alimentele ambalate pe care le cumpărăm la magazinul alimentar pot avea o mulțime de ingrediente inutile. Jackie Baumrind, M. S., C. D. N., un dietetician de la Selvera Wellness, sugerează cumpărarea de alimente cu o listă mai scurtă, astfel încât să consumați substanțele nutritive care sunt în mod natural în alimente—o modalitate bună de a rămâne în limite sănătoase de lucruri precum grăsimile, carbohidrații și zahărul.
gatiti mai mult.
cel mai bun mod de a ști ce este în mâncarea ta? Făcându-l singur. De asemenea, puteți controla mai bine dimensiunile porțiilor—”dacă vă serviți, aveți tendința de a mânca mai puțin”, spune Baumrind SELF. Ea sugerează să te joci cu mirodenii pentru a crea mâncăruri aromate pe care le iubești cu mai puțin zahăr și sare decât ai găsi la un restaurant.
dezvoltați o rutină.
„în acest fel Faceți clic pentru a face acest lucru chiar și atunci când nu vă simțiți așa”, spune Albers. Mănâncă mese în jurul aceleași ore în fiecare zi, sau dedica duminica dimineata la masa prep. Odată ce devine rutină, va veni mai natural.
imagini erou
reorganizați bucătăria.
„pune tratează la vedere și de pe tejghea. Puneți un castron de fructe chiar pe tejghea”, sugerează Albers. Un „makeover conștient” va ajuta la prevenirea poftelor și vă va oferi șansa de a decide cu adevărat ce vrea și are nevoie corpul vostru.
nu te lăsa niciodată înfometat.
știm cu toții cum merge asta. Ne-am înfășurat în muncă, sau copii, sau orice altceva ne distrage atenția, și înainte să-ți dai seama, este 3 P. M. și nu ai mâncat de la 8 A. M. Când ne este foame, cedăm în pofte nu atât de sănătoase sau ne consumăm mai mult decât avem nevoie, deoarece creierul nostru ne spune să mâncăm. Planificând mesele și gustările pe tot parcursul zilei, puteți preveni acest lucru.
scoateți cuștile de măsurare.
cei mai mulți dintre noi se luptă cu controlul porțiunilor și, de multe ori, este un accident total. Pur și simplu nu știm cum arată o dimensiune reală a porțiunii. „Luați-vă timp într-o duminică și scoateți cupele de măsurare”, sugerează Baumrind. „Obțineți o idee de bază despre cum arată o dimensiune a porțiunii, astfel încât ochii, stomacul și creierul să fie pe aceeași pagină.”Când sunteți familiarizați cu modul în care arată lucrurile, atunci puteți să-l priviți mai bine la restaurante și petreceri de vacanță.
folosiți plăci mai mici.
Un alt mod de a vă ajuta să vă controlați dimensiunile porțiilor? Pur și simplu folosiți mâncăruri mai mici. „Nu există niciun motiv pentru care trebuie să aveți o farfurie de 10 inci-puteți folosi o farfurie de salată pentru un fel principal”, spune Baumrind. „Dacă mergeți la o petrecere de vacanță, utilizați placa mai mare pentru fructe și legume sau salată și placa mai mică pentru amidon și proteine.”În acest fel, vă puteți apropia de cantitatea potrivită a fiecărui aliment fără a fi nevoie să vă bateți cupele de măsurare la mijlocul petrecerii (nu este recomandat).
beți mai multă apă.
trebuie să rămâi hidratat toată ziua în fiecare zi, nu doar atunci când este cald afară sau când îl transpiri la sală. „Când este frig uităm asta”, spune Baumrind. „Concentrați-vă pe a vă asigura că beți suficientă apă” folosind trucuri precum păstrarea unei sticle de apă la birou sau utilizarea unei aplicații pentru a urmări cât beți. Dacă beți o mulțime de băuturi zaharoase, încercați să le schimbați cu apă de seltzer neîndulcită (dacă bulele sunt ceea ce doriți) sau apă infuzată cu fructe (Hei, diavol de zahăr).
mănâncă mai întâi legumele.
„încerc să-i fac pe clienții mei să înceapă cu salată sau legume atunci când se așează la prânz sau cină și apoi să sape în restul”, spune Baumrind. Luând timp pentru a mesteca salată și legume „te trage în acest moment, astfel încât să nu mănânci fără minte”, explică ea. În plus, este întotdeauna o idee bună să umpleți mai întâi cele mai nutritive alimente.
salvați resturile.
când gătiți, faceți suficient pentru o masă suplimentară sau două, astfel încât să aveți resturi în frigider. În acest fel, puteți apela la cei în loc de hapsân fast-food atunci când sunteți foame și crunched pentru timp.
Prep mese și gustări.
există o mulțime de beneficii ale pregătirii mesei, de la consumul mai sănătos la economisirea de bani. Baumrind subliniază importanța pregătirii gustărilor. „Ar trebui să aveți o idee de bază despre ce gustări vă plac și să vă bucurați pe care le puteți purta cu dvs.”, sugerează ea. „Dacă aveți un plan din timp, aveți tendința de a gusta mai bine și aveți tendința de a lua decizii mai bune cu privire la ceea ce este acea gustare.”
citiți meniul înainte de a pleca.
dacă mănânci mult, obișnuiește-te să citești meniurile înainte de a merge la un restaurant, astfel încât să poți intra cu un plan de joc, sugerează Baumrind. Același lucru este valabil și pentru petrecerile de vacanță—planificați-vă în cap ce alimente veți opta mai întâi și pe care le puteți face fără (aka, lucrurile pe care nu le iubiți de fapt, ci doar mâncați pentru că sunt alimente clasice de petrecere). „Poate că nu ești perfect, dar cel puțin vei fi mai bun decât dacă intri fără un plan.”
du-te halfsies.
„acasă, de obicei nu avem un aperitiv și un fel principal întreg”, spune Baumrind. Deci, atunci când sunteți afară să mănânce, ar trebui să facă același lucru. Cereți unui prieten să împartă o aplicație sau să împartă atât un antreu, cât și un aperitiv, astfel încât să puteți încerca mai multe lucruri care sună bine. De asemenea, împărtășirea unei mese înseamnă că trebuie să mâncați mai atent, altfel riscați să fiți acea persoană care a înghițit toate părțile cele mai bune.
nu te învinovăți pentru mâncare.
mâncarea ar trebui să fie o experiență pozitivă. Vă alimentați corpul și, sperăm, vă bucurați de gust în timp ce faceți acest lucru. Vrei să mănânci prăjitura aia? Mănâncă prăjitura aia! Îmi place prăjitura aia! Savurează-l și bucură-te că ai făcut-o. Concentrarea prea mult pe mâncarea „corectă” poate deveni o pantă alunecoasă, de la acordarea atenției la obsesie. Alimentația sănătoasă—la fel ca atât de mult din viață—se referă la echilibru.