când eram copil, treceam printr—o etapă „nu pot dormi” – stăteam treaz până la trei dimineața înainte de a plânge isteric pentru ca părinții mei să mă mângâie. Acest lucru sa întâmplat în fiecare noapte, probabil, de câteva luni. Permiteți-mi să spun, este memoria mea cea mai puțin preferată (și a părinților mei).
dar unul dintre lucrurile care au rămas din acel moment a fost un truc pe care mama m-a învățat să mă ajut să mă calmez. Îmi spunea să închid ochii și să-mi imaginez un cufăr cu comori. Apoi, ea mi—ar spune să ia toate gândurile mele, unul câte unul, și le-a pus în acel piept-și când am fost făcut, blocați-l în sus.
nu spun că aceasta este soluția finală pentru a adormi (deși recunosc că o folosesc ocazional când mi-e dor de casă). Dar știu cât de greu poate fi să te lupți cu odihna atunci când ești stresat, anxios sau îngrijorat ce va aduce mâine pentru tine.
deci, atunci când pur și simplu nu se poate par pentru a opri, este întotdeauna cel mai bine să aibă o strategie de back-up—și am 19 opțiuni pentru tine de a încerca chiar acum (dacă nu sunteți de lectură acest lucru la birou, în acest caz, nu încercați să adormi).
Gandeste pozitiv
este atat de usor—stiinta spune debarasarea mintea ta de aceste gânduri negative („este atât de târziu, Nu voi ajunge să doarmă în acest ritm”, „am de gând să fie atât de obosit mâine la locul de muncă,” „acest lucru pute”) te calmeaza si te face mai multe sanse de a adormi.
alege un singur lucru să se concentreze pe
știi cum se spune mereu pentru a încerca de numărare oi? Ei bine, concentrarea pe ceva specific (cum ar fi umplerea unui cufăr de comori) ar putea fi exact ceea ce ai nevoie pentru a dormi. Alegeți să vă concentrați asupra respirației sau repetați o mantră calmantă în cap—atâta timp cât nu este „nu pot dormi”, deoarece vedeți mai sus.
pretinde că ești obosit
păcălește-ți creierul să creadă că ești epuizat, pretinzând că ești. Concentrează—te pe lucrurile pe care le-ai simți dacă ai fi obosit, cum ar fi ochii căzuți, întunecarea camerei sau senzația de scufundare în patul tău-și înainte să-ți dai seama, s-ar putea să le experimentezi!
reglați temperatura
care este mediul ideal de dormit? Chiar dacă nu puteți controla complet sistemul de încălzire și răcire din casa dvs., vă puteți controla corpul. Așadar, puneți ventilatorul mai aproape de față când sunteți prea cald sau legați-vă când sunteți prea rece. Știința dovedește că temperatura ideală de dormit este de 60 până la 67 de grade Fahrenheit, așa că cel mai bine este să tragi pentru asta!
Citește
Nu, nu pe Kindle sau pe telefon, ci cu o carte solidă, făcută din hârtie-pentru a vă ajuta, iată 21 de cărți pe care le recomandă antrenorii de carieră. Diminuați luminile din camera dvs. (sau folosiți o lampă) suficient pentru a putea vedea confortabil și citiți—nu vă faceți griji să vă amintiți povestea sau să ajungeți la o anumită pagină, luați-o până când vă simțiți somnoros.
ascultați muzică
acum, nu vă sugerez să aruncați un album intens (cu excepția cazului în care funcționează pentru dvs.), dar o muzică simplă, acustică și minimă de percuție ar putea fi perfectă pentru a vă face ochii să cadă.
sau încercați un Podcast sau o carte audio
alegeți podcast-ul preferat sau o carte audio fără acțiune, de preferință una densă și lăsați vocile liniștitoare să vă liniștească mintea. Nu este vorba despre păstrarea informațiilor—este vorba despre a vă oferi un zgomot de fundal reconfortant.
sfat Bonus: Încercați podcast-ul Sleep With Me, care este literalmente menit să vă plictisească în pat (veți fi surprins cât de bine funcționează).
sau zgomot alb
uneori tăcerea insuportabilă este ceea ce te ține sus—deci, încercați o aplicație de zgomot alb pentru a umple spațiul cu sunete subtile.
sau o aplicație de meditație
descărcați o aplicație de respirație precum Headspace sau o aplicație nature sounds care vă va calma gândurile și vă va face să vă simțiți ca și cum ați dormi pe plajă.(pentru mai multe aplicații, încercați aceste opt aplicații gratuite ambianță!)
Stretch
Da, puteți încerca acest hack somn fără a ieși din pat. Puneți picioarele pe perete pentru a vă calma sistemul nervos central sau încercați happy baby pose sau child ‘ s pose pentru a vă relaxa corpul. Alternativ, faceți câteva mișcări ușoare ale picioarelor și brațelor și exerciții pe spate pentru a elibera orice exces de tensiune.
relaxați-vă din cap până în picioare
un coleg jurat de acest lucru: Concentrați-vă pe fiecare mușchi, începând de la degetele de la picioare și spuneți-vă „picioarele mele devin somnoroase”, „piciorul meu drept devine foarte somnoros”, „stomacul meu doarme”, în timp ce relaxați fiecare parte a corpului. Spune că nu trece niciodată de șolduri!
încercați exercițiul 4-7-8
conform științei, concentrându-se pe respirație scade heartrate și tensiunea arterială, care este prim pentru somnolență.
deci, încercați această tehnică de somn:
- inspirați timp de patru secunde
- țineți respirația timp de șapte secunde
- expirați timp de opt secunde
- repetați!
jurnal
Dacă mintea ta aleargă, ia un caiet și notează fiecare gând pe care îl ai—nu-l face liniar sau drăguț, scoate totul până când nu mai ai idei și începe să te obosești.
lucrează la lucrul care te ține treaz
dacă descoperi că ceva te cicălește și te ține treaz, nu te preface că va dispărea. Indiferent dacă răspunde rapid la un e-mail (sau îl scrieți și îl salvați pentru dimineața când îl puteți verifica corect), notați câteva idei pentru prezentarea viitoare sau chiar scoateți coșul de gunoi înainte de a uita, reușind să faceți somnul mult mai ușor. Doar nu petrece toată noaptea de lucru pe ea!
Fă-ți sarcina cea mai puțin preferată
după cum spune scriitorul Muzei Varci Vartanian într-un articol despre soluții simple de somn, „” dacă este după culcare, fă ceva care îți place mult mai puțin decât somnul! Dacă au trecut 20 de minute și încă nu te-ai îndepărtat, ridică-te din pat și atacă cea mai plictisitoare și mai puțin stimulantă sarcină imaginabilă. Somnul ar putea părea mai primitor după ce a petrecut o jumătate de oră plină de viață cu un manual de colegiu prăfuit despre teoria literară.”
sau, chiar și doar să te gândești la sarcină ar putea fi suficient pentru a te face să adormi.
bea ceva fierbinte
preparându-ți un pahar de lapte fierbinte cu miere (jur că este delicios) sau ceaiul decofeinizat îți poate încălzi corpul pentru odihnă. Vrei mai multe opțiuni? Iată 10 băuturi care vă vor ajuta să dormiți, susținute de știință!
scoate—ți picioarele afară
da-cercetările spun că păstrarea degetelor de la picioare răcoroase te face mai probabil să adormi. Deci, pop-le din capacele și de a lua snoozing!
acoperiți-vă ochii
chiar dacă camera dvs. este destul de întunecată, probabil că există o lumină care își face loc. Deci, dacă nu aveți o mască pentru ochi, apucați un prosop cald (înmuiați și cuptorul cu microunde timp de câteva secunde) sau un tricou și acoperiți-vă ochii, astfel încât tot ce puteți vedea să fie somn.
urmăriți un film bun sau navigați pe Web
nu vreau să fiu cel care spune navigați prin social media sau urmăriți Netflix, deoarece ecranele evidente nu sunt probabil cea mai bună idee—dar nici nu voi spune că nu funcționează. Pentru că uneori, ai nevoie doar de un film reconfortant sau de o emisiune TV sau de un sul nesfârșit pe Imgur pentru a te distrage de insomnie.
acestea fiind spuse, încercați mai întâi orice altceva de mai sus, deoarece ar putea, de asemenea, să se întoarcă și să se transforme într-o noapte lungă și neproductivă a tehnologiei.
Care este trucul tău de a adormi repede? Ai o amintire din copilărie ca a mea? Tweet-mă!