știți deja că emoțiile dvs. pot influența ceea ce mâncați. Dar ceea ce s-ar putea să nu-ți dai seama este că ceea ce mănânci îți poate modifica dramatic sănătatea mintală. Serios: unele alimente agravează anxietatea și depresia.
alegerile simple de mâncare pot face diferența între a te simți mai rău și a te simți mai stabil, spune cercetările de la Harvard Health. Optsprezece la sută din populație suferă o formă de tulburare de anxietate, și 6.7% din populația americană cu vârsta peste 18 ani a fost diagnosticată cu depresie clinică, potrivit Asociației pentru anxietate și depresie din America.
nu trebuie să fii diagnosticat oficial (mulți oameni nu sunt, oricum) pentru a ști ce povară copleșitoare poate fi atunci când ești chiar marginal anxios sau deprimat. Și în timp ce cele două nu sunt neapărat incluzive unul pe celălalt, am ales să ne concentrăm asupra lor împreună, deoarece ne putem raporta cu toții la modul în care ambele condiții ne cântăresc.vestea bună este că, deși există o mulțime de cauze potențiale pentru ambele situații, alimentele pe care le consumăm pot juca un rol major în creșterea frecvenței, profunzimii și duratei crizelor de depresie sau anxietate, mai ales dacă suntem deja predispuși să le experimentăm. Cea mai bună mișcare este să vă familiarizați cu unele dintre alimentele care au fost legate în mod repetat de a face mai multe daune psihicului dvs.—și apoi să reduceți drastic consumul acestora.
vrei să afli mai multe despre cum
alimentele care te fac mai deprimat
evitați aceste alimente și ingrediente care s-au dovedit a avea un impact negativ asupra stării de spirit.
zahăr
disprețuim zahărul la Mănâncă asta, nu asta! din mai multe motive; asocierea sa puternică cu depresia este doar una. Un studiu din 2015 asupra femeilor aflate în postmenopauză a demonstrat că o creștere a zaharurilor adăugate în dieta lor a fost asociată cu o probabilitate crescută de depresie. În trecut, oamenii de știință nu erau siguri de ce depresia, diabetul și demența păreau să se grupeze în studiile epidemiologice sau de ce având una dintre aceste probleme de sănătate crește riscul pentru ceilalți. Dar într-un studiu publicat în revista Diabetologia, cercetătorii au descoperit că atunci când nivelurile de glucoză din sânge sunt ridicate, nivelurile unei proteine care încurajează creșterea neuronilor și a sinapselor scad. Simplul act de a mânca zahăr face ca creierul să funcționeze la un nivel suboptim—și cu cât o faceți mai mult, cu atât este mai mare riscul de depresie și cu atât este mai mare riscul de diabet și demență. Vrei să știi de la ce alimente să te îndepărtezi? Obțineți lista noastră cu cele mai dulci 30 de alimente din America.
îndulcitori artificiali
nu credeți că doar pentru că zahărul este în afara că îndulcitorii artificiali vă vor permite să vă puteți umori dintele dulce fără a vă ridica riscul de depresie. Aspartamul, ingredientul comun (și periculos) care se găsește în produse precum soda dietetică, blochează producția neurotransmițătorului serotonină. Acest lucru poate provoca tot felul de Boli neuro, inclusiv dureri de cap, insomnie, modificări ale dispoziției—și da, depresie. Dar nu este doar aspartam: NutraSweet sau Equal poate fi, de asemenea, rău pentru bunăstarea mentală. Citiți mai multe despre ce se întâmplă cu corpul dvs. atunci când mâncați îndulcitori artificiali.
alcool
sistemul nervos central este important, să-l puneți ușor. Este responsabil pentru preluarea informațiilor prin cele cinci simțuri, gândire, înțelegere, raționament și controlul funcției motorii. Veți observa că toate aceste lucruri sunt în aprovizionare insuficiente ca noaptea poartă pe la gaura de udare locale. Asta pentru că alcoolul este un deprimant și, mai precis, deprimă ordinea de lucru a sistemului nervos central. Și sistemul nervos central controlează și modul în care procesăm emoțiile. Linia de fund: bautura este un pic prea eficient la exacerbarea simptomelor asociate cu depresia. Dacă renunți la băut, s-ar putea să fii uimit de ceea ce se întâmplă cu corpul tău atunci când renunți la alcool.
ulei hidrogenat
pui prăjit, bețișoare de brânză prăjite, calamari prăjiți, cartofi prăjiți. Nu veți vedea niciodată aceste articole marcate ca ” Mănâncă asta.”Acestea provoacă probleme corpului tău din mai multe motive și îți pot afecta negativ greutatea. Dar există mai multe: ele sunt, de asemenea, legate de depresie. Vezi, prăjirea adâncă se face de obicei în ulei parțial hidrogenat. Hidrogenarea este un proces care transformă uleiul vegetal într-o formă mai solidă, ceea ce îl face un produs mai stabil pe raft. Orice lucru care este gătit cu uleiuri hidrogenate și conține grăsimi trans ar putea contribui la depresie. Grăsimile saturate, cum ar fi cele găsite în carnea delicioasă, lactatele bogate în grăsimi și untul pot înfunda arterele și pot preveni fluxul de sânge către creier-iar funcția optimă a creierului este ceea ce doriți, dacă încercați să împiedicați blues—ul. Pentru a afla mai multe despre alimente care este absolut teribil pentru tine, și cum să facă alegeri mai bune în timp ce cumpărături sau mănâncă afară, cântă pentru newsletter-ul nostru.
Fast Food
ieftin și ușor? Pe termen scurt, cam sorta. Dar odată ce luați în considerare schimbările pe care le poate face pentru bunăstarea fizică și mentală, adevăratul preț al acestor lucruri ieftine devine abrupt rapid. Potrivit unui studiu din 2012 din revista Public Health Nutrition, persoanele care mănâncă fast-food au cu 51% mai multe șanse să dezvolte depresie decât cei care nu. pentru a clarifica: când spunem fast-food, vorbim despre hamburgeri, hot dog, pizza și produse de patiserie comerciale. Consumul unei mici porțiuni din orice aliment este puțin probabil să crească riscul de depresie, dar dacă vedeți Ronald, Wendy, colonelul sau Popeye în mod regulat, o ajustare drastică a dietei ar fi un mare pas spre sentimente mai fericite și mai puțin depresie. Aveți nevoie de mai multe motive pentru a renunța? Aflați mai multe despre 20 de lucruri care se întâmplă corpului dvs. atunci când mâncați fast-Food.
grăsimi Trans
grăsimea trans este numele dat grăsimilor nesaturate care nu apar de obicei în alimentele integrale. Abia în anii 1950, grăsimile trans au devenit utilizate în mod obișnuit în lucruri precum margarina, gustările, produsele coapte ambalate și uleiurile folosite pentru prăjirea fast-food-ului. Consumul de grăsimi trans care înfundă arterele poate crește riscul de depresie cu până la 48%, potrivit unui studiu publicat în PLoS One. În schimb, o mulțime de studii au arătat că o dietă mediteraneană, care utilizează în mod tradițional ulei de măsline, mai degrabă decât grăsimi trans, poate reduce riscul de numeroase condiții de sănătate, inclusiv depresie.
alimente bogate în sodiu
de zeci de ani, alimente fără grăsimi au fost touted ca fiind o soluție de pierdere în greutate-dar multe dintre aceste produse conțin mini munți de sodiu. Experții spun că toată sarea suplimentară poate fi complet futz cu emoțiile dvs., deoarece sodiul suplimentar din aceste produse poate perturba aspecte ale sistemului dvs. neurologic. Nu numai că acest lucru poate contribui direct la depresie, dar poate, de asemenea, maimuța cu răspunsul sistemului imunitar și poate provoca oboseală. Un organism supraimpozitat este o modalitate de a invita perturbarea stării tale emoționale. Și, desigur, un exces de sare duce, de asemenea, la retenție de lichide și balonare. La fel ca multe dintre alimentele de pe această listă, sarea poate contribui la creșterea în greutate, rezultând o imagine negativă a corpului și o depresie și mai mare. Obțineți lista noastră de 25 de alimente bogate în sodiu de care ar trebui să aveți grijă și 35 de mese de Restaurant cele mai sărate de pe planetă.
cafeină
alimente procesate
alimentele procesate sunt furtuna perfectă a mai multor lucruri care pot fi problematice pentru sănătatea ta generală. Sunt bogate în sodiu și zahăr și deschid calea pentru un răspuns inflamator în organism. După cum sa raportat într-un articol al Psychiatric Times, corelația dintre depresie și inflamație a primit multă atenție în ultimii ani și, deși nu fiecare pacient care suferă de depresie prezintă semne de inflamație în organism, studiile au arătat că inflamația are un efect direct asupra creierului și comportamentului. Poate afecta negativ zonele creierului responsabile de motivație și activitatea motrică, precum și zonele care controlează excitația, anxietatea și alarma. Cu toate acestea, dacă nu doriți să tăiați complet alimentele procesate, Iată 17 alimente procesate pe care nutriționiștii le aprobă.
sos de soia
dacă sunteți sensibil la gluten, sosul de soia și alte produse grele de gluten pot face cu adevărat ravagii asupra sistemului digestiv și a sănătății generale. Putem digera doar parțial glutenul, ceea ce poate duce la iritații intestinale și reacții imune și alergice. Și în timp ce glutenul este un iritant grav asemănător cu otravă pentru cei care suferă de boala celiacă, Psychology Today raportează unele studii care leagă depresia și glutenul la pacienții care nu suferă de această afecțiune. Un studiu din 2012 efectuat la Spitalul Universitar din Oslo a arătat că un grup de subiecți umani care consumau gluten după șase săptămâni de dietă fără gluten a raportat cu 90% mai multă depresie ca rezultat, comparativ cu grupul de control care a rămas fără gluten.
alimente care te fac mai anxios
evita aceste alimente de declanșare anxietate și hrăni departe nervii, o masă la un moment dat.
tărâțe de grâu
touted de experți în sănătate și gurmanzi pentru conținutul său impresionant de fibre și aroma complexă, nuci, tărâțe de grâu devine un semn negru în departamentul anti-anxietate pentru concentrația sa notoriu ridicat de acid fitic. Acest anti-nutrient se leagă de minerale importante ale dispoziției, cum ar fi zincul și limitează absorbția acestora. Nivelurile adecvate de zinc sunt deosebit de importante pentru persoanele anxioase, deoarece deficiențele sunt frecvente și s-au dovedit a induce un comportament anxios și depresie. Înmuierea și gătitul pot ajuta la reducerea anti-nutrienților care se găsesc în principal în cerealele integrale și fasolea uscată; așa că faceți pasul suplimentar o bază a bucătăriei dvs. atunci când pregătiți orez, fulgi de ovăz, supe și tocănițe.
Tofu
soia este ca acea dată care cere afecțiune în timp ce refuză PDA și îmbrățișează. Chiar dacă soia este ambalată cu proteine slabe, este, de asemenea, ambalată cu tripsină și inhibitori de protează—enzime care fac digestia proteinelor incredibil de dificilă. Soia este, de asemenea, bogată în cupru, un mineral legat de comportamentul anxios și încărcat cu oligozaharide, despre care se știe că provoacă flatulență. (Teribil pentru anxietate socială…glumeam.) Aruncați tofu procesat și burgeri vegetarieni și, dacă trebuie să mâncați soia, rămâneți la soiuri fermentate precum tempeh și miso, care sunt mai ușor de digerat. Dacă sunteți vegan sau vegetarian, învățați cum să mâncați mai multe proteine vegetale dacă urâți Tofu.
cafea
care va fi un latte grande și un atac de panică venti? Cafeaua este ca un combustibil pentru un creier anxios. Este una dintre cele mai concentrate surse alimentare de cofeină, iar cercetările arată că persoanele cu anxietate socială sunt deosebit de sensibile la simțirea efectelor secundare nervoase din doar cantități mici de stimulent. Cofeina poate, de asemenea, să reducă absorbția nutrienților cheie care echilibrează starea de spirit, cum ar fi vitamina D și vitaminele B. Atunci când înțărcați lucrurile neplăcute, ceaiurile din plante decofeinizate natural, în special musetelul, pot fi o alternativă excelentă la cafea și pot oferi, de asemenea, o activitate antianxietică și antidepresivă semnificativă, sugerează cercetările.
conserve de supă
dacă bunica nu ar recunoaște-o, nu ar găti cu ea sau nu s-ar bucura să o mănânce, scapă de ea. Acesta este sfatul nutrițional de bază al majorității experților anti-anxietate care recomandă o dietă tradițională, whole foods. „Clienții mei evită cu orice preț alimentele procesate”, explică nutriționistul certificat Trudy Scott, autorul soluției alimentare Antianxiety. „Alimentele pe care le alegeți nu ar trebui să aibă etichete; și dacă o fac, nu ar trebui să citească ca un experiment de chimie”, adaugă ea. Chiar și ambalarea alimentelor „convenabile” poate fi un motiv de îngrijorare. Bisfenolul A (BPA), o substanță chimică utilizată în majoritatea garniturilor de conserve și a recipientelor din plastic, poate elimina neurotransmițătorii importanți care stabilizează starea de spirit prin modificarea semnificativă a genelor din porțiunea mediată de stres a creierului, arată cercetările. Un studiu anterior a constatat că copiii expuși la BPA în copilăria timpurie aveau mai multe șanse de a avea probleme de anxietate, potrivit cercetătorilor de la Universitatea din California–Berkeley. Încă mai iubești o cutie bună de supă? Asigurați-vă că alegeți supe din lista noastră cu cele mai bune 14 supe și produse sănătoase din conserve.
suc de mere
lucrurile ar fi mers puțin diferit pentru albă ca zăpada dacă ar fi fost păcălită de o vrăjitoare cu un pahar de suc de mere. Probabil că încă ar leșina-dar nu înainte de a alerga prin casă într-o panică nervoasă. Asta pentru că, spre deosebire de fructele întregi, sucurile sunt lipsite de fibre cu digestie lentă și încărcate cu fructoză rafinată. Rezultatul este un vârf de zahăr din sânge care declanșează o grabă a hormonului de stres adrenalină, cu simptome care arată foarte mult ca un atac de panică. De fapt, un studiu recent a arătat că fructoza poate modifica modul în care creierul răspunde la stres la nivel genetic. Mai mult, multe mărci de suc de mere au testat pozitiv arsenicul — o toxină care se dovedește a induce un comportament anxios și a agrava depresia. Ca regulă generală, evitați toate băuturile îndulcite. Dacă apa vă este plictisitoare, încercați în schimb una dintre aceste ape de detoxifiere!
vin rosu
vin-ing jos poate vânt doar în sus. În timp ce un pahar de vin sau bere poate ajuta temporar la calmarea unei minți anxioase, cercetările sugerează că strategia happy hour se poate întoarce pe termen lung. Persoanele cu tulburări de anxietate care se auto-medicează cu alcool sau droguri au avut de până la patru ori mai multe șanse de a dezvolta o problemă de dependență în decurs de trei ani decât un grup care a omis să se auto-medicheze, potrivit unui studiu din alcool Research Current Reviews. Chiar și pe termen scurt, câteva băuturi pot provoca probleme de somn, modificări ale zahărului din sânge și deshidratare—toate lucrurile pe care doriți să le evitați dacă sunteți anxios. Dacă simțiți că „aveți nevoie” să beți, luați în considerare schimbarea capacului de noapte pentru o capsulă de glutamină. Aminoacidul s-a dovedit a reduce pofta de alcool și poate fi util în timp ce se detoxifică de acesta.
alimente fermentate
alimentele fermentate sunt foarte bune pentru sănătatea intestinului, dar pot fi legate de creșterea anxietății la persoanele în care nu există niciun alt motiv clinic pentru anxietate și atacuri de panică. În timpul procesului de fermentare și îmbătrânire, proteinele din alimente sunt descompuse, iar unul dintre produsele secundare ale acestei defalcări sunt histaminele. Un exces de histamine se poate simți ca un atac de panică în organism, mai ales dacă aveți o sensibilitate la acesta. Dincolo de aceasta, nivelurile ridicate de histamină pot provoca inflamații ale creierului care, la rândul lor, provoacă anxietate.