s-ar putea să fiți nou la sală sau poate că ați mers de ani de zile, dar există unele greșeli pe care chiar și antrenorii experimentați le fac din nou și din nou. Dacă ați ajuns la un platou în antrenament sau nu ajungeți acolo unde doriți să fiți suficient de repede, există șanse mari să faceți cel puțin una dintre aceste greșeli. Lee Archer, antrenor personal și director la ProTom Fitness din Bristol, vă poate ajuta să evitați numeroasele capcane care așteaptă să prindă participanții la sala de gimnastică.
te duci în fiecare zi
oamenii întreabă adesea, cât de des ar trebui să merg la sală? Dar chiar dacă sunteți cineva care nu poate face nimic pe jumătate, lucrul în fiecare zi nu este durabil – nici fizic, nici mental. „Dacă mergeți în fiecare zi, nu veți putea menține o intensitate utilă și vă veți plictisi”, spune Archer. „Devine o corvoadă și veți începe să pierdeți sesiuni, să vă bateți despre asta și să pierdeți motivația.”Includeți zile de odihnă adecvate în programul dvs. „Luați câinele la plimbare sau mergeți la sală, dar folosiți sauna și Jacuzzi pentru a vă relaxa”, sugerează el.
întotdeauna rămânem la același antrenament
cu toții avem tendința de a repeta lucrurile pe care le facem, așa că nu este de mirare că, odată ce găsim un antrenament care ni se potrivește, rămânem la el. Archer sfătuiește împotriva acestui lucru. „Schimbați-vă programul după patru până la șase săptămâni, altfel intrați într-un model și încetați să produceți rezultate, deoarece corpul dvs. a atins un platou”, spune el. Pe lângă schimbarea antrenamentului, îl puteți amesteca prin antrenament încrucișat – încercați un circuit sau o clasă de kickboxing o dată pe săptămână.
Recomandat: Răsfoiți toate antrenamentele noastre
copiați membrii Hardcore Gym
este ușor să cred că pentru a obține la fel de rupt ca tipul din sala de sport care wows toate instructorii de sex feminin cu un singur braț de presă-up-uri, trebuie pur și simplu să urmeze exemplul său. „Oamenii văd pe cineva ridicând o greutate mai mare sau folosind o anumită tehnică și, mai degrabă decât să-i întrebe ce pun la cale, doar le copiază”, spune Archer. Problema este că, fără să știi care sunt obiectivele de fitness ale altcuiva, copierea acestora te-ar putea ateriza cu rezultate neașteptate sau cu o vătămare. „Cea mai bună soluție este să citești reviste și să-ți faci temele înainte de a ajunge la sală. Aveți grijă de la cine luați sfaturi, deoarece unii instructori de fitness nu sunt foarte calificați și nu vor ști neapărat ce este mai bine pentru dvs.”
folosești Sala de sport pentru socializare
Mergi la sala de sport destul de des și începe să te simți ca o a doua casă. Acesta este un moment periculos. „Pentru o mulțime de oameni care merg în fiecare zi devine viața lor socială”, spune Archer. „Vorbesc o jumătate de oră și antrenamentul lor suferă, apoi merg la restaurant după aceea și dintr – o dată sunt la sală în fiecare seară-dar câtă muncă fac de fapt?”Deci, obțineți-vă prioritățile corect. Sala de sport este acolo pentru a arde calorii și pentru a vă potrivi și a arăta bine.
vă exercitați fără scop
exercițiul este plăcut de dragul său. Dar, odată ce nivelul ridicat de a bate repetările monstru pe presa de pe bancă se epuizează, poate părea un pic inutil. Țineți cont de obiectivele pe termen scurt și pe termen lung pentru a vă menține motivați și pentru a vă înregistra progresul. „Un obiectiv pe termen scurt ar putea fi îmbunătățirea vitezei benzii de alergare cu o crestătură. Este o modalitate bună de a vă menține lucrând spre obiectivul dvs. pe termen lung”, spune Archer. „Dacă nu vă puteți gândi la un obiectiv pe termen lung, este treaba personalului sălii de sport să vă ajute să găsiți unul.”
te antrenezi doar pe cont propriu
concentrarea cu o singură minte este lăudabilă, dar toți sportivii de top folosesc parteneri de antrenament pentru a-i menține și a-i împinge la următorul nivel de performanță. „În mod ideal, vrei pe cineva care are aceleași obiective ca tine și ale cărui niveluri de forță și fitness sunt doar puțin mai bune decât ale tale”, spune Archer. „Vei fi împins în fiecare sesiune și fiecare se va asigura că celălalt merge la sală.”
nu luați niciodată o pauză
ca urmare a unui plan de antrenament pentru un an întreg este probabil să ducă la epuizare. „Dacă antrenamentul tău devine învechit și nu ajungi nicăieri, ia o pauză – dar fă-o corect și ai câteva săptămâni libere”, spune Archer. „Îți oferă ceea ce ai nevoie pentru o recuperare totală a corpului și a minții tale, pentru că plictiseala este cel mai mare ucigaș. Dacă plecați în vacanță, nu trebuie să împachetați pantofi de alergare. Tratează-l ca pe o modalitate de a te recompensa și de a te ajuta să-ți atingi obiectivele.”
te bați când ai o sesiune proastă
chiar și cei mai motivați și energici participanți la sală pot avea o sesiune de antrenament cu adevărat proastă. De multe ori nu există niciun motiv real: corpul tău nu este pregătit pentru asta. Nu vă imaginați că mergeți înapoi. „Uneori nu te simți grozav, dar doar a fi acolo este suficient”, spune Archer. „Oamenii care sunt duri cu ei înșiși și încep să se simtă negativi în legătură cu asta tind să înceteze în cele din urmă să meargă la sală cu totul.”
confundați un creier obosit cu un corp obosit
o zi grea la birou te lasă spulberat și nu ai chef de sală, așa că mergi acasă și încerci să te culci devreme, dar sfârșești cu o criză de insomnie. Dacă sună familiar, poate fi necesar să separați oboseala mentală și fizică. „Oamenii cred că sunt obosiți când tot ce au făcut a fost să stea la computerele lor. Creierul lor este slăbit, dar corpul lor este pregătit și pregătit pentru exerciții fizice”, spune Archer. „Mergând la sala de sport, veți obține nivelul de energie în creștere și de-stres-te în acest proces.”
lucrezi prin răceli
se spune adesea că dacă faci exerciții fizice atunci când ai începuturile unei răceli, o vei scoate din sistemul tău. Acest lucru este un nonsens. „Când te antrenezi, îți slăbești sistemul imunitar pentru că îi ceri să repare mușchii pe care i-ai deteriorat pentru ca aceștia să devină mai puternici”, spune Archer. „Dacă aveți deja o răceală, scăderea sistemului imunitar va aduce această răceală și mai mult.”Dacă vă simțiți rău, mâncați bine și luați două zile libere pentru a vă recupera, astfel încât să fiți pe deplin pregătiți pentru a începe din nou antrenamentul.
rămâneți la mașini
ați ajuns pe un platou și vă luptați să mutați știftul la greutăți mai mari pe mașina dvs. preferată. Dar corpul tău își cunoaște limitele mai bine decât tine și a oprit creșterea în grupul muscular pe care îl vizezi, deoarece mușchii stabilizatori de susținere nu sunt suficient de puternici. Cel mai bun mod de a lucra stabilizatorii și de a face ceilalți mușchi să lucreze mai mult în același timp este să înlocuiți mașina de greutate cu gantere. „Puteți obține mult mai mult de la gantere, deoarece mișcarea lor nu este restricționată și lucrează ambele părți în mod egal”, spune Archer.
Recomandat: încercați aceste exerciții cu gantere
nu vă încălziți în mod specific
alergarea pe o banda de alergat timp de zece minute nu vă va încălzi pentru un set de bărbie. „Încercați să potriviți încălzirea cu grupul muscular-canotajul este bun pentru partea superioară a corpului. Apoi faceți două seturi de lumină de 12-15 repetări înainte de a vă face seturile de lucru”, spune Archer. „Același lucru este valabil și pentru antrenamentele cardio. Încălziți-vă la 30-60% din ritmul cursei.”
nu te odihnești între seturi
între seturi, te plimbi sau stai cu ochii în spațiu până când simți că tipul care așteaptă stația ta se înfășoară și te lansezi în setul următor. Acest lucru este probabil să vă saboteze antrenamentul. „Timpul dvs. de recuperare este important atunci când vă uitați la cât de mult veți putea ridica mai târziu”, spune Archer. „O odihnă prea scurtă și mușchii nu se vor recupera; prea mult timp și nu veți obține beneficiul.”Purtați un cronometru și nu vă lăsați intimidați să începeți următorul set prea devreme.
folosiți doar greutăți grele pentru a construi mușchi
când loviți camera de greutăți, ridicați întotdeauna cea mai grea greutate posibilă. Acest lucru vă poate limita creșterea, deoarece vă veți lovi mușchii într-un mod foarte previzibil și este greu să controlați cu precizie greutățile mari. „Din când în când, mergeți ușor și faceți repetări suplimentare cu o gamă mai mare de mișcare. Oamenii nu se blochează întotdeauna pe buclele bicepsului, de exemplu, și puteți ajunge cu biceps scurt. Dacă mergeți greu, trebuie să vă asigurați că tehnica dvs. este spot-on mai întâi”, spune Archer.
faci prea multe antrenamente
te ciocnești în pământ cu greutăți și antrenament cardio până când ajungi să-ți distrugi corpul mai repede decât se poate repara singur. „Când îmi antrenez clienții, merg trei sau patru sesiuni în sala de sport pe săptămână, cu trei zile libere în cadrul acesteia”, spune Archer. „Când te odihnești este atunci când crești, iar oamenii nu își dau seama cât timp trebuie să se odihnească. Ascultați-vă corpul și dacă un mușchi este dureros, nu-l lucrați până nu se oprește.”
Aflați mai multe despre ProTom Fitness