timp: 15 minute
echipament: Mat, gantere
bun pentru: Core
instrucțiuni: alege un exercițiu din fiecare grup de mai jos, pentru un antrenament de bază completă:
A: greutate corporală Deadbug, kettlebell Podul pulover, kettlebell deadbug Deadbug, glute pod Martie
b: scândură laterală, stabilitate mingea rollout, Inchworm, câine pasăre, urs crawl, stabilitate mingea se amestecă oala
C: Unilateral dumbbell march
completați trei seturi din numărul indicat de repetări pentru fiecare mișcare. După ce ați finalizat toate seturile unei mișcări, continuați cu următoarea, În ordine ABC. Alternativ, încorporați aceste exerciții de bază într-o rutină completă a corpului.
apăsați cu un singur braț
cum să: stați cu picioarele depărtate de șold și țineți o ganteră în mâna stângă. Extindeți brațul drept în lateral la un unghi de 45 de grade față de corp, în timp ce ridicați gantera pe umărul drept. Aceasta este poziția dvs. de plecare. Strângeți-vă miezul și începeți să ridicați greutatea deasupra capului, ținându-vă bicepul aproape de ureche și palma orientată spre dvs. Reveniți la început. Aceasta este o rep. continuați timp de 10 repetări pe fiecare parte.
Deadbug
cum să: întindeți-vă pe spate cu brațele întinse peste piept și picioarele îndoite la 90 de grade (genunchii deasupra șoldurilor). Ține-ți spatele jos apăsat pe podea, ține-ți miezul, apoi extinde încet și simultan și coboară piciorul drept până când călcâiul aproape atinge podeaua și brațul stâng până când mâna aproape atinge podeaua deasupra capului. Pauză, apoi reveniți la start și repetați pe partea opusă. Acesta este un reprezentant. completați 10 repetări.
Glute Bridge March
cum să: întindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite, tocurile sub genunchi, picioarele plate pe podea. Extindeți-vă brațele peste piept, cu palmele orientate. Ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Strângeți abdomenul și ridicați genunchiul drept peste șold, menținând unghiul de 90 de grade al piciorului respectiv. Țineți un moment, apoi coborâți piciorul drept. Repetați cu stânga. Asta e un reprezentant. complet 12 repetari.
scândură laterală
cum să: Așezați-vă pe partea dvs. cu antebrațul drept plat pe podea, cotul sub umăr și ambele picioare întinse, formând o linie dreaptă de la cap până la picioare. Picioarele pot fi fie eșalonate pentru mai multă stabilitate, fie stivuite pentru mai multă provocare. Angajați-vă miezul și ridicați șoldurile de pe podea. Țineți 30 de secunde pe fiecare parte.
Inchworm
cum să: stai cu picioarele la distanță de șold. Îndoiți încet și atingeți podeaua din fața picioarelor cu ambele mâini. Ținând picioarele cât mai drepte posibil și miezul strâns, mergeți-vă mâinile înainte, fără a lăsa șoldurile să cadă, până când ajungeți la o poziție înaltă de scândură. Întrerupeți, apoi mergeți încet picioarele spre mâini. Acesta este un reprezentant. completați 10 repetări.
câine de pasăre
cum să: urcați pe toate patru cu încheieturile stivuite direct sub umeri și genunchi sub șolduri. Păstrând spatele plat, miezul angajat și o ușoară îndoire în coate, extindeți brațul stâng în fața dvs. la înălțimea umărului și piciorul drept drept în spatele dvs. la înălțimea șoldului. Cu control, aduceți piciorul extins înapoi sub dvs., oprindu-vă la șolduri și atingeți genunchiul cu mâna opusă. Coborâți piciorul și brațul în jos, apoi repetați pe partea opusă. Acesta este un reprezentant. completați 10 repetări.
Bear Crawl
cum să: începeți în poziția de masă din spatele covorașului, cu încheieturile sub umeri, genunchii sub șolduri și gâtul aliniat cu coloana vertebrală. Păstrați o ușoară îndoire în coate. Ridicați ușor șoldurile pentru a ridica genunchii de pe podea, menținând în același timp un spate plat. Mergeți încet mâinile și picioarele înainte spre vârful covorașului, apoi inversați mișcarea. Acesta este un reprezentant. completați 12 repetări.
presă de podea cu un singur braț Deadbug
cum să: întindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite (genunchii peste șolduri) și brațele întinse la înălțimea pieptului, ținând o ganteră în mâna stângă, cu palma îndreptată departe de tine. Apăsați-vă spatele jos pe covor și fixați-vă miezul. Asta e poziția ta de plecare. Extindeți încet și simultan și coborâți piciorul drept până când călcâiul aproape atinge podeaua în timp ce îndoiți brațul stâng până când atinge podeaua la un unghi de 45 de grade față de corp. Pauză, apoi reveniți la start. Acesta este un reprezentant. completați 10 repetări pe fiecare parte.
Kettlebell Bridge Pullover
cum să: Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele plate pe podea. Țineți un kettlebell în ambele mâini, sprijinindu-vă deasupra pieptului. Ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Ridicați kettlebell – ul în aer peste piept, apoi coborâți-l încet în spatele dvs. până când aproape atinge solul, fără a vă arcui spatele sau a vă împrăștia cutia toracică. Angajați-vă miezul și întoarceți kettlebell-ul peste piept. Acesta este un reprezentant. completați opt repetări.
Kettlebell Deadbug Pullover
cum să: întindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite la 90 de grade (genunchii peste șolduri) și brațele întinse peste piept ținând un kettlebell cu ambele mâini. Asta e poziția ta de start. Apăsați jos înapoi la podea, bretele dumneavoastră de bază, apoi încet și simultan extinde și coborâți piciorul drept până când călcâiul aproape atinge podea în timp ce coborâți deasupra capului kettlebell până când aproape atinge podeaua din spatele tău. Pauză, apoi reveniți la start și repetați pe partea opusă. Acesta este un reprezentant. completați opt repetări.
minge de stabilitate Deadbug
cum să: întindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite la 90 de grade și brațele întinse peste piept ținând o minge de stabilitate între antebrațe și genunchi. Apăsați jos înapoi la saltea, bretele dumneavoastră de bază, apoi încet și simultan extinde și coborâți piciorul drept până când călcâiul aproape atinge podea și brațul stâng deasupra capului până când mâna aproape atinge podea în spatele tău. Pauză, apoi întoarceți atât genunchiul, cât și antebrațul la mingea de stabilitate și repetați pe partea opusă. Acesta este un reprezentant. completați 10 repetări.
minge de stabilitate amestecați oala
cum să: așezați antebrațele pe o minge de stabilitate și extindeți picioarele direct în spatele dvs. într—o scândură înaltă-corpul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Strângeți abdomenul și mișcați antebrațele într-un cerc complet, astfel încât mingea de stabilitate să se miște și ea, păstrând restul corpului nemișcat. Faceți 10 repetări apoi inversați cercul pentru 10 repetări.
lansarea mingii de stabilitate
cum să: începeți prin a îngenunchea pe saltea și așezați antebrațele pe o minge de stabilitate. Mișcați încet brațele înainte, până când corpul formează o linie dreaptă. Țineți aici timp de trei secunde, apoi rotiți-vă înapoi până când șoldurile de peste genunchi. Completați cât mai multe repetări în 30 de secunde.
halteră unilaterală martie
cum să: Ridicați-vă drept, cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți o ganteră în mâna stângă și extindeți brațul drept în lateral la un unghi de 45 de grade față de corp. Ridicați încet piciorul stâng până când genunchiul este la înălțimea șoldului. Apoi, cu control, coborâți piciorul la pământ. Repetați pe cealaltă parte. Acesta este un reprezentant. completați 10 repetări, schimbați mâinile cu gantera și faceți alte 10 repetări.