poate că nu te-ai născut cu picioare superbe, exagerate, dar asta nu înseamnă că ești complet blocat cu ceea ce ai. „Forța și flexibilitatea se pot îmbunătăți odată cu antrenamentul, dar acest lucru se încadrează în limitele anatomiei individuale”, spune dr.Nancy Kadel, chirurg ortoped din Seattle, specializat în problemele piciorului și gleznei dansatorilor. Construirea unui echilibru al ambelor vă va ajuta să obțineți picioare mai suple, care pot susține cerințele baletului. Kadel recomandă următoarele:
instrumente de comerț (picior-consolidarea)
prosop de mână pentru scrunching spre tine în timp ce curl activ degetele de la picioare. Pentru o provocare, adăugați greutate, ca o carte, la capătul prosopului.
Jayme Thornton
elasticul părului pentru rezistență pe măsură ce întindeți degetele de la picioare, relaxați-vă și repetați.
Jayme Thornton
banda Thera pentru indicarea lentă și flexarea în paralel. Apoi, secera cu un punct, reveniți la neutru și repetați; și aripa (atât în poziții flexate, cât și ascuțite), reveniți la neutru și repetați.
Jayme Thornton
minge de tenis, plasat la sau deasupra oaselor gleznei, pe măsură ce relevă încet și mai mici în paralel.
Jayme Thornton
doming cu arcul ridicat și degetele de la picioare lungi.
Jayme Thornton
teasere deget de la picior de la picior. Ridicați degetul mare și țineți-i pe ceilalți pe podea, apoi schimbați. Mai târziu, încercați să așezați degetele de la picioare în ordine pe rând, apoi inversați. Izolați degetul mare și exersați-l deplasându-l spre linia mediană.
Jayme Thornton
degetele de la picioare pentru pian. De la tendu în al doilea rând, flexați piciorul de pe podea și articulați degetele de la picioare într-un pointe pe rând.
Jayme Thornton
se întinde
pentru vițel. Lunge în paralel și ajunge la călcâiul din spate în jos. Sau așezați mingea piciorului pe un perete și aplecați-vă înainte.
Jayme Thornton
pentru soleus. Dintr-o lovitură paralelă, scoateți piciorul din spate spre piciorul din față, aproximativ lungimea unui picior, și îndoiți ambii genunchi pentru o întindere mai aproape de Ahile.
Jayme Thornton
pentru vârful tocului. Stând în pantofi pointe, traversați un picior și apăsați partea superioară a piciorului în podea. Pli pentru a mări întinderea.
Jayme Thornton
nu vă înghesuiți picioarele sub o canapea și nu recurgeți la utilizarea de brancarde pentru picioare. Este mai probabil să vă întindeți sau să vă răniți ligamentele, spune Kadel.
încearcă asta: Arătând cu vițel relaxat
formarea unui pointe frumos nu este totul despre musculatura vițelului. „O mulțime de dansatori primesc mai multă mișcare în partea din față a piciorului din acest exercițiu”, spune Kadel. Învață mușchii de pe partea stângă și dreaptă a piciorului inferior să se angajeze în timp ce indicați.
— stați cu piciorul stâng încrucișat peste genunchi. Împingeți călcâiul în jos pentru a menține Ahile prelungit pe tot parcursul exercițiului.
Jayme Thornton
— izolați mușchiul gambei. Încercați să vă contractați și să vă relaxați singur, fără a mișca piciorul. Apoi, mișcați sau strângeți vițelul pentru a verifica dacă este moale înainte de a merge mai departe.
— încercați să împingeți doar articulația degetului mare, menținând vițelul relaxat. (Ar trebui să simțiți tendoanele din exteriorul gleznei mișcându-se.) Celelalte degete de la picioare rămân lungi și flexate.
Jayme Thornton
— începeți treptat să indicați mingea piciorului. Țineți degetele de la picioare și vițelul moale și nu lăsați să se formeze riduri în spatele gleznei. Continuă, foarte încet. Dacă vițelul devine tensionat, opriți-l și scuturați-l.
— odată ce ați arătat piciorul cât de departe puteți cu un vițel relaxat, numai atunci puteți îndrepta degetele de la picioare (nu le ondulați).
Jayme Thornton
— verificați dacă există o piele prea încrețită în spatele gleznei (semn că vă blocați în Ahile). Pentru a obține un ultim pic de pointe, folosiți-vă mâinile pentru a întinde vârful arcului.
Jayme Thornton
— practicați întreaga serie încet, o dată pe fiecare picior.