11 Modificări ale dietei care vă ajută să luptați împotriva PMS

Share

sindromul Premenstrual (PMS) vă poate lovi de nicăieri. Vă puteți simți iritat, umflat sau pur și simplu obosit. Doar când crezi că nu poți face prea multe pentru a-l ține sub control, gândește-te din nou.

exercițiile fizice și o dietă sănătoasă sunt doar câteva modalități naturale prin care puteți păstra PMS la distanță, spune ob / gyn Linda Bradley, MD. „Exercitarea și mâncarea corectă pot controla balonarea, depresia, iritabilitatea și schimbările de dispoziție asociate cu PMS.”

Dr.Bradley recomandă obținerea a cel puțin 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână sau 75 de minute de activitate aerobă intensă pe săptămână, împreună cu aceste 11 schimbări dietetice:

1. reduceți sarea. Gătește-ți propria mâncare, mai degrabă decât să mănânci fast-food sau alimente procesate, deoarece sarea, ca zahărul, este ascunsă într-o mie de locuri. Încercați să deli carne, conserve de supă, pizza și pâine umplută cu sodiu. Consumul de mai puțină sare este recomandat în special pacienților cu balonare, sensibilitate la sân sau mâini umflate.
2. mănâncă o varietate de fructe și legume. Concentrați-vă pe verdele cu frunze. Vrei să mănânci din curcubeu de diferite tipuri și culori pentru mai mulți nutrienți. Legumele precum kale, napi sau chard elvețian sunt bogate în fier și vitamine B, care pot ajuta la evitarea oboselii. Încercați să sotati verdele în ulei de măsline și stropiți în niște usturoi proaspăt tocat, ceapă tocată și un strop de oțet balsamic.
3. bea multă apă. Umple-l pe vechiul H20. Dr. Bradley recomandă femeilor să bea cel puțin 64 de uncii de apă zilnic pentru a ajuta la reducerea balonării și a ajuta la digestie. Nu-ți place gustul apei? Aromează-ți apa cu lămâi, limes sau felii de castraveți. Nu-ți fie frică să fii creativ cu apa ta.
4. mănâncă mai mult calciu/lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Un studiu sugerează că suplimentele de calciu sunt o metodă eficientă pentru reducerea tulburărilor de dispoziție în timpul PMS. Consumul de mai mult calciu — în alimente precum iaurt, lapte, produse din soia și brânză cu conținut scăzut de grăsimi-poate reduce și o varietate de simptome ale sindromului premenstrual.
5. Ia-ti vitamina D. Pe lângă suplimente, vitamina D se găsește în mod natural în alimente precum sardinele, stridiile și somonul. Un studiu a raportat că creșterea vitaminei D poate ajuta la reducerea simptomelor PMS.
6. gustare pe nuci. În loc să ajungeți la o pungă de chipsuri sau la acea bomboană, gustați nuci nesărate, crude. Nucile sunt bogate în acizi grași omega-3 și te ajută să te simți plin mai mult, ca să nu mai vorbim că au o mulțime de beneficii cardiace. Încercați o varietate de nuci, cum ar fi nuci pecan, nuci, migdale și alune. Pentru a vă maximiza beneficiile, încercați să le stropiți și pe salate pline de legume.
7. mananca carbohidrati complexe. Alimentele care au carbohidrați complecși constau din trei sau mai multe zaharuri naturale și sunt bogate în fibre. Aceste alimente intră treptat în fluxul sanguin, provocând doar o creștere moderată a nivelului de insulină, ceea ce vă poate ajuta să vă stabilizați starea de spirit și să vă mențineți pofta sub control. Încercați cartofi dulci, dovlecei, dovleac, linte, cartofi și ovăz neprelucrat.
8. mananca cereale integrale. Schimbați orice boabe procesate cu cereale integrale, cum ar fi pâine integrală, paste, cereale și orez brun. Schimbarea nivelurilor de estrogen și progesteron poate reduce cantitățile de serotonină din creier, ceea ce vă poate afecta starea de spirit și poate declanșa depresie, anxietate sau iritabilitate.
9. limita de alcool. Deși este tentant să bei o băutură care să te ajute să te relaxezi, realitatea este că alcoolul îți poate perturba somnul. Efectul poate duce la somn prea mult sau poate avea probleme cu somnul.
10. limita cofeina. Prea multă cofeină poate, de asemenea, să perturbe somnul și să contribuie și la simptomele PMS. Încercați să aveți ultima ceașcă de cafea cu aproximativ patru până la șase ore înainte de a lovi fânul pentru noapte.
11. mâncați alimente bogate în fier, cum ar fi carnea slabă. Trebuie să creșteți aportul de fier înainte și în timpul perioadei pentru a înlocui ceea ce pierdeți în fiecare lună. O dietă care include alimente bogate în fier, cum ar fi bucățile slabe de carne, vă poate ajuta să evitați anemia. În timp ce gătiți, asigurați-vă că tăiați excesul de grăsime. Vestea bună este că, dacă mănânci carne roșie, ar trebui să obții suficient fier din mâncare. Dacă sunteți vegan sau pur și simplu nu vă place carnea roșie, întrebați-vă medicul despre administrarea unui supliment de fier.

când căile naturale nu funcționează

în unele cazuri, mâncarea corectă și exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru a ajuta femeile. Dacă ați încercat modalități naturale de a vă ajuta cu sindromul premenstrual, medicul dumneavoastră vă poate recomanda fluoxetina (Prozac XV) sau alte medicamente care îmbunătățesc serotonina.”uneori, femeile spun că au PMS când, de fapt, sunt deprimate”, spune dr.Bradley. „Dar cu bolnavii de PMS, de îndată ce începe perioada lor, se simt mai bine. Când cineva care îmi spune în fiecare zi a lunii se simte deprimat, nu este PMS. Dar uneori, acesta este un cuvânt mai ușor decât să spui că sunt deprimați.”

Share

alcool cafeina depresie fructe si legume dieta sanatoasa menstruație PMS cereale integrale