Image: iStock
- Is it safe to exercise during pregnancy?
- What are the physical changes that affect exercise during pregnancy?
- When to stop exercising during pregnancy
- Which exercises to avoid during pregnancy?
- How can exercises benefit your pregnancy?
- Sfaturi pentru un regim de exercițiu bun în timpul sarcinii
Exercitarea vă ajută să rămâneți în formă. Este bine pentru inima, corpul și mintea ta. Dar când sunteți gravidă, nu știți dacă ar trebui să continuați să faceți exerciții fizice sau să faceți o pauză până când vă nașteți copilul. Temerile sunt de înțeles pentru că nu doriți să vă asumați un risc făcând exerciții greșite.
prin urmare, MomJunction vă ajută să știți ce exerciții trebuie evitate în timpul sarcinii, când să opriți exercițiile și multe altele.
este sigur să faci exerciții fizice în timpul sarcinii?
Da. Exercitarea este sigură atât pentru mamă, cât și pentru făt. De fapt, trebuie să lucrați în mod regulat în acest timp, chiar dacă nu ați avut anterior o rutină de fitness. Cu toate acestea, consultați-vă medicul înainte de a stabili un regim de exerciții fizice.
deoarece organismul suferă mai multe modificări fizice în timpul sarcinii, este necesar să alegeți activitățile care sunt sincronizate cu modificările.
înapoi la început
modificări fizice care afectează exercițiile fizice în timpul sarcinii
corpul tău nu este suficient de flexibil pentru a face exerciții dificile. Burtica în creștere și corpul slăbit sunt un impediment pentru programul tău. Iată cum vă pot afecta câteva modificări:
- ligamentele și articulațiile se slăbesc din cauza hormonilor de sarcină. Articulațiile relaxate sunt predispuse la răniri în timpul exercițiilor fizice.
- un program intens vă va crește ritmul cardiac.
- scăderea tensiunii arteriale provoacă amețeli și amețeli.
- burtica ta în creștere modifică Centrul de greutate al corpului, făcându-te mai puțin stabil.
puteți observa că nu vă cerem să vă abțineți de la exerciții. Trebuie să faceți exerciții fizice, dar să vă angajați în activități care vă sunt confortabile. Și când corpul tău îți trimite un semnal că nu mai poate suporta, oprește-te imediat.
înapoi la început
când să opriți exercițiile fizice în timpul sarcinii
dacă corpul dumneavoastră prezintă oricare dintre simptomele de mai jos, opriți-vă și odihniți-vă:
- dureri de cap
- bătăi rapide ale inimii
- dureri în piept
- amețeli
- sângerări vaginale
- dificultăți de respirație
- slăbiciune musculară
- dureri profunde de spate, pubian sau pelvin
discutați cu medicul dumneavoastră dacă aceste simptome persistă chiar și după ce ați încetat să mai faceți activitățile fizice. De asemenea, înainte de a vă Creta planul de exerciții, trebuie să știți despre activitățile care nu ar trebui să figureze în lista dvs.
înapoi la început
exerciții de evitat în timpul sarcinii
să vedem exercițiile care sunt cel mai bine eliminate din rutina zilnică:
abdomene sau abdomene
în timpul sarcinii, evitați să faceți abdomene sau abdomene (1).
presa de umăr deasupra capului
acest exercițiu nu este bun după primul trimestru (2). Pune stres pe partea inferioară a spatelui, ceea ce nu este bun în timpul sarcinii.
antrenamente cu intervale de intensitate ridicată
în timpul sarcinii, inima ta lucrează din greu pentru a satisface cererea crescută de sânge. Antrenamentele cu intervale de intensitate ridicată măresc bătăile inimii, punând astfel presiune asupra inimii. Ritmul cardiac nu trebuie să depășească 100 de bătăi pe minut (3).
Contact sau sport de mare impact
orice sport de mare impact sau de contact trebuie evitat strict în timpul sarcinii. Angajarea în astfel de activități sportive poate duce la răniri.
întins pe spate
Dacă vă aflați în al doilea sau al treilea trimestru, nu faceți exerciții culcându-vă pe spate. Această poziție poate duce la sindromul hipotensiunii arteriale în decubit dorsal, care este asociat cu simptome precum scăderea tensiunii arteriale și amețeli.
genuflexiuni sumo profunde și deadlifts sumo
evitați angajarea în exerciții cum ar fi genuflexiuni sumo profunde și deadlifts sumo, deoarece acestea pot duce la leziuni și dureri de spate.
yoga fierbinte
yoga fierbinte duce la supraîncălzirea corpului, ceea ce nu este bun în timpul sarcinii. Evitați exercitarea în condiții de căldură și umiditate, deoarece supraîncălzește corpul (4). Cu toate acestea, puteți încerca alte poziții de yoga care sunt sigure în timpul sarcinii.
ridicarea greutății
ridicarea greutăților este un nu strict în timpul sarcinii, deoarece poate duce la stres musculo-scheletic și probleme cardiovasculare (5).
Scuba diving
evitați să vă implicați în activități precum scuba diving (6).
exerciții aerobice
deși exercițiile moderate sunt bune, antrenamentele aerobice intense trebuie evitate în timpul sarcinii, mai ales dacă aveți o boală de inimă, anemie severă sau sângerare persistentă în al doilea sau al treilea trimestru.
alte exerciții de evitat în timpul sarcinii includ cele care implică culcat pe stomac, backbends, tai chi și mișcări care implică extinderea articulațiilor.
singura regulă simplă: trebuie să vă simțiți confortabil în timp ce faceți un exercițiu. Dacă vă simțiți neliniștit, opriți-vă și faceți o pauză. Da, spunem o pauză pentru că nu trebuie să încetați să vă exercitați complet, deoarece este bine pentru dvs. în mai multe moduri decât unul.
înapoi la început
Cum pot beneficia exercițiile de sarcină?
Dacă intenționați să încetați să faceți exerciții fizice sau nu ați început încă să faceți exerciții fizice, atunci ar trebui să citiți mai departe în timp ce vă spunem cum activitatea fizică vă poate fi de mare ajutor în timpul sarcinii:
- reduce disconfortul în timpul sarcinii: exercițiile fizice regulate sunt importante pentru a vă întări mușchii. De asemenea, vă ajută corpul să facă față durerilor și altor disconforturi. Exercițiile ușoare precum mersul pe jos, întinderea și yoga ajută la ușurarea durerilor de spate, la întărirea mușchilor abdominali și la îmbunătățirea circulației sângelui.
- crește nivelul de energie: Exercițiile fizice regulate vă îmbunătățesc nivelul de energie și vă ajută să vă îndepliniți sarcinile zilnice (7). Exercitarea întărește sistemul cardiovascular. Cu mușchii tonifiați, puteți avea un stil de viață activ.
- te face să dormi mai bine: pe măsură ce sarcina ta continuă, poți găsi probleme cu somnul toată noaptea. Cu toate acestea, angajarea în activități fizice regulate vă va ajuta să obțineți un somn bun (8).
- reduce stresul: în timpul sarcinii, modificările hormonale aduc schimbări de dispoziție și vă lasă stresant. O rutină regulată de exerciții fizice menține stresul la distanță. În plus, interacțiunea cu alte femei gravide în timpul sesiunilor de antrenament ar putea fi un mare stres-buster.
- îți construiește încrederea: ai avea mai multe îndoieli cu privire la capacitatea ta de a naște un copil. S-ar putea să aveți temeri legate de sarcină și de sănătatea fătului. Exercițiul te face să depășești toate emoțiile, deoarece îți construiește încredere în tine.
- ajută la pregătirea pentru naștere: nașterea necesită rezistență și puteți obține acest lucru prin exerciții regulate în timpul sarcinii. Dacă rămâneți în formă, munca dvs. se poate ușura și timpul de livrare se reduce.
- diabet Gestational (GD): exercitarea ajută prin menținerea nivelului de zahăr din sânge sub control (9).
- ajută la recâștigarea greutății înainte de sarcină post livrare: în timp ce sunteți angajat în activități fizice, câștigați forță și mușchii se tonifiază. Acest lucru vă ajută să reveniți la starea normală după naștere. În plus, există puține șanse de a pune excesul de greutate.
înainte de a începe un regim de fitness, trebuie să știți despre măsurile de siguranță care trebuie luate.
înapoi la început
Sfaturi pentru un regim bun de exerciții în timpul sarcinii
discutați cu medicul dumneavoastră și urmați sfaturile de mai jos pentru a avea o sesiune de antrenament plăcută:
- În cazul problemelor medicale, cum ar fi hipertensiunea arterială sau bolile de inimă, luați sfatul medicului înainte de a începe orice exercițiu.
- dacă aveți orice condiții legate de sarcină, cum ar fi placenta scăzut, antecedente de nastere prematura, un col uterin slăbit, sângerare și spotting, etc., medicul dumneavoastră vă poate sfătui să nu vă exercitați deloc.
- încercați să rămâneți la activități fizice ușoare pe tot parcursul zilei, fără a provoca niciun efort corpului.
- În loc să veniți cu propria rutină de fitness, căutați îndrumări profesionale pentru ca activitățile să fie eficiente și sigure.
- nu începeți direct cu exerciții dificile, deoarece vă puteți răni mușchii și ligamentele. Începeți cu încălzirea. De exemplu, dacă mergeți, mergeți încet în primele câteva minute și ridicați treptat ritmul.
înapoi la început
dacă sunteți un ciudat de fitness, renunțați la exercițiile preferate pentru o vreme, deoarece siguranța copilului dvs. este mai importantă decât orice altceva. Odată ce corpul dvs. este gata după livrare, puteți reveni la regimul de antrenament preferat. Până atunci, este mai bine să joci în siguranță.