colesterolul este o parte importantă a sănătății inimii de care trebuie să fiți conștienți cu fiecare masă și gustare pe care o alegeți. Deși sună ca o parte complicată a sănătății noastre, este de fapt una destul de simplă. Colesterolul este produs în ficat, în principal de grăsimi saturate, care este unul dintre motivele pentru care o dietă bogată în grăsimi saturate (din alimente pe bază de animale și uleiuri vegetale rafinate) se spune că este dăunătoare sănătății inimii. Colesterolul călătorește prin sânge prin artere, motiv pentru care o dietă bogată în colesterol poate duce la artere înfundate care împiedică fluxul sanguin adecvat către inimă, ducând la boli de inimă și chiar diabet. Corpul tău poate folosi grăsimile din dieta ta pentru a produce colesterol pe cont propriu, ceea ce face ca sursele adăugate (dietetice) de colesterol să fie ceva ce vei dori să eviți pentru a scădea colesterolul rău (LDL) și pentru a crește colesterolul bun (HDL). Acesta este unul dintre motivele pentru care o dietă pe bază de plante este acum recomandată ca fiind cea mai bună dietă pentru sănătatea generală a inimii și longevitatea. Alimentele pe bază de plante îmbunătățesc, de asemenea, funcția hepatică și oferă, de asemenea, antioxidanți pentru a susține sistemul imunitar. Majoritatea alimentelor pe bază de plante oferă un impuls major pentru colesterolul dvs., dar unele au beneficii specifice pe care să nu le pierdeți.
spanac bogat în luteină
Sursa: salată de sezon dulce de toamnă
luteina este un antioxidant pigmentat galben care se găsește din abundență în spanac, chiar mai mult decât alte verzi. Se știe că oferă protecție împotriva degenerescenței maculare pentru ochii sănătoși, dar cercetările arată, de asemenea, că ajută la scăderea colesterolului rău prin prevenirea arterelor înfundate. Deși gălbenușurile de ou sunt cunoscute ca cea mai bună sursă de luteină dietetică, ele sunt, de asemenea, bogate în colesterol și grăsimi saturate inflamatorii pe bază de animale. În schimb, utilizați 2 căni de spanac într-un smoothie sau salată pentru luteină, 10 grame de proteine și o doză sănătoasă pentru inimă de vitamina E, magneziu care reduce stresul și o abundență de vitamine B necesare și pentru un ficat sănătos și metabolism.
ovăz
Sursa: terci Matcha cu semințe de rodie
ovăzul și tărâțele de ovăz (partea cea mai bogată în fibre din cereale) sunt două dintre cele mai bune alimente pe care le puteți include în fiecare zi pentru a combate colesterolul ridicat și pentru a reduce riscul de boli de inimă în mod continuu. Ovăzul este plin de fibre beta-glucan, un tip important de fibre solubile care acționează ca o mătură în artere (și tractul digestiv) pentru a elimina colesterolul și toxinele zilnice. Bucurați-vă de 1/3 cană zi pentru a obține beneficiile delicioase. Dacă vă place și mâncați orz, acesta oferă, de asemenea, aceleași beneficii ca ovăzul.
nuci
Sursa: grăsimi sănătoase
nucile sunt o sursă fantastică de grăsimi omega 3. Aceste grăsimi scad colesterolul direct prin reducerea inflamației și creșterea colesterolului bun (HDL). Deși fructele de mare sunt o sursă naturală de grăsimi omega 3, este, de asemenea, foarte mare în colesterol, spre surprinderea majorității oamenilor. Nucile, pe de altă parte, nu numai că nu conțin colesterol, dar, de asemenea, nu vin cu aceleași riscuri pentru sănătate, cum ar fi expunerea la mercur și toxine pe care o fac peștii. Bucurați-vă de 4-6 nuci pe zi pentru a profita de beneficii. Ei merg mare pe partea de sus de fulgi de ovăz, pe un smoothie, sau pot fi savurate ca o gustare sau într-un oquste entry.
fasole
Sursa: Tamale inspirat boluri cu fasole
Dacă vă place fasole, apoi o veste bună – ei te iubesc prea! Fasolea este cea mai mare hrană din fibre, în afară de chia, făina de nucă de cocos și tărâțele pe porție. Ele ajută la menținerea oaselor noastre puternice și sunt surse incredibile de antioxidanți, folat (vitamina B), potasiu, magneziu, proteine și fier. S-a demonstrat că fibrele de fasole îmbunătățesc sănătatea inimii și scad direct colesterolul ridicat într-o perioadă scurtă de timp. Leguminoasele (cum ar fi lintea și mazărea verde) Vin, de asemenea, cu aceleași beneficii. Încercați câteva dintre rețetele noastre preferate de fasole, de la burgeri la chili și totul între ele!
Avocado
Sursa: supa de fasole neagră Mexican
iubitorii de avocado bine, bucură – te încă o dată-acești copii mici sunt minunat pentru sanatatea inimii! Acestea scad direct colesterolul datorită unui tip de grăsime pe care l-au cunoscut sub numele de beta-sitosteroli. Aceste grăsimi reduc colesterolul rău (LDL) și cresc colesterolul bun (HDL), ajutând la îmbunătățirea sănătății inimii cu fiecare mușcătură. Sunt bogate în grăsimi, deci nu este nevoie să treci peste bord; doar 1/4 un fruct în fiecare zi sau unul sau două pe săptămână este suficient pentru a obține beneficiile. Din avocado? Du-te și ia-ți unul la magazin și folosește groapa pentru a-ți crește propriile avocado în doar câteva săptămâni cu acest produs!
cele mai multe nuci și semințe
Sursa: Jules/Flickr
În afară de nuci, cele mai multe nuci și semințe sunt, de asemenea, bogate în anumite grăsimi cunoscute sub numele de grăsimi mono-nesaturate care scad colesterolul rău. De asemenea, oferă suport antiinflamator și conțin antioxidanți care susțin sănătatea generală a inimii. Ca bonus, aceste alimente sunt, de asemenea, surse bune de proteine pe bază de plante și susțin producția de colagen în organism pentru a combate efectele îmbătrânirii. Un pic merge mult, așa că bucurați-vă de 1/4 cană pe zi pentru a obține beneficiile. Încercați-le în unele bare de energie brută sau aruncați câteva în următorul dvs. smoothie sau castron pentru micul dejun.
alimente naturale din soia
Sursa: Salata Caesar Super Protein Kale
nu fugi daca urasti soia – asculta! Nu vorbim despre forme foarte procesate de soia, cum ar fi pudrele de proteine din soia, ci despre forme mai curate, mai întregi de soia. Gândiți-vă la tempeh, tofu și boabe de soia întregi (edamame). Laptele de soia non-OMG și iaurtul de soia fac, de asemenea, alegeri bune dacă sunt cumpărate de la un brand organic de înaltă calitate (alegeți neîndulcit dacă este posibil). Soia conține cantități mai mari de izoflavone decât majoritatea alimentelor, care reduc direct colesterolul ridicat în organism și îmbunătățesc sănătatea generală a inimii. Îngrijorat de soia și cancer? Izoflavonele din soia s-au dovedit a reduce riscurile de cancer, în ciuda mitului că soia provoacă cancer de sân. Bucurați-vă de ea de câteva ori pe săptămână și vedeți cum funcționează pentru dvs.
boabe
Sursa: Mousse de căpșuni
boabele sunt ambalate cu fibre solubile care reduc colesterolul ridicat și ajută la o digestie bună. Sunt, de asemenea, o sursă de top de antioxidanți care luptă împotriva invadatorilor sistemului imunitar pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală. Nici un fruct de padure nu prezinta mai multe beneficii fata de altul pentru colesterol, asa ca includ afine, capsuni, fructe de padure goji, afine, mure, zmeura si altele, cum ar fi acai, fructe de padure de aur si Dude pentru si mai multe beneficii.
Cacao
Sursa: mușcături de energie de ciocolată brută
ce nu poate face acest superaliment de zi cu zi? Cacao și cacao stimulează sănătatea arterială prin îmbunătățirea fluxului sanguin, reducerea tensiunii arteriale și conțin fibre solubile și insolubile care scad colesterolul și îmbunătățesc sănătatea inimii. Cacao este, de asemenea, o sursă bună de sulf, un mineral care susține funcția hepatică sănătoasă pentru detoxifierea zilnică. Încercați să vă bucurați de ea crudă, deși cacao obișnuită este de asemenea utilă dacă nu aveți acces la pudră de cacao brută sau pene. Evitați pulberile și batoanele de cacao foarte îndulcite și rafinate, oricât de posibil. Încercați cacao în unele dintre rețetele noastre preferate de ciocolată sănătoasă!
usturoi
Source: Legumele prăjite cu usturoi cu unt și salată de spanac
un aliment la care te-ai putea gândi mai mult ca o opțiune aromatizantă, este de fapt unul dintre cele mai bune pentru scăderea colesterolului și prevenirea formării cheagurilor de sânge. Acum, rețineți, acest lucru nu contează pentru praful de usturoi și alimentele cu aromă de usturoi, ci pentru căței de usturoi. Folosiți unul sau doi căței pe zi într-o intrare savuroasă la alegere; doar asigurați-vă că îl tocați fin, deoarece procesul eliberează compușii benefici găsiți în usturoi și îi face mai ușor disponibili pentru absorbție. De asemenea, vă puteți crește propriul usturoi acasă, astfel încât să aveți întotdeauna la îndemână! Alte alimente de susținere a colesterolului includ toate fructele și legumele, cerealele integrale de orice fel, ierburile, condimentele și ceaiul din plante și obișnuit. Consumați aceste alimente din belșug în fiecare zi, rotind pe care le cumpărați și le utilizați și puteți fi sigur că sănătatea inimii dvs. se va îmbunătăți ca rezultat!
Pentru mai multe alimente vegane, sănătate, rețetă, animale și conținut de viață publicate zilnic, nu uitați să vă abonați la buletinul informativ One Green Planet!
finanțarea publică ne oferă o șansă mai mare de a continua să vă oferim conținut de înaltă calitate. Vă rugăm să ne sprijiniți!