un măr pe zi ține medicul departe, așa cum se spune, dar unele fructe au o reputație proastă, mai ales din cauza conținutului de zahăr. Zahărul este în orice și există o mulțime de motive pentru a evita lucrurile. Deci, ideea de fructe nesănătoase pare a fi gluma rea a naturii, păcălindu-ne să credem că suntem sănătoși atunci când într-adevăr doborâm linguri de zahăr. Dar nu jurați desertul naturii încă. „Când vine vorba de fructe, toate oferă cel puțin unele beneficii nutriționale, astfel încât niciunul nu ar trebui considerat” nesănătos””, spune Lisa Moskovitz, RD, CDN și CEO al NY Nutrition Group. „Cu toate acestea, unele oferă mai mult zahăr cu digestie rapidă și zahăr din sânge decât altele.”
„este important să consumăm o varietate de fructe și legume pentru o sănătate optimă, dar unele fructe sunt dense cu zahăr și nu au fibre”, spune Paula Simpson, RNCP. „Aceste tipuri de fructe sunt considerate „glicemice ridicate”, ceea ce înseamnă că sunt digerate rapid, provocând creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge și insulină. Acest răspuns de deal și vale poate crește riscurile pentru rezistența la insulină, letargie, pofta de zahăr (din cauza nivelului dezechilibrat de zahăr din sânge) și creșterea în greutate pe termen lung.”
toți nutriționiștii pe care i-am chestionat au fost de acord că fructele de pădure și merele sunt cele mai bune fructe: o zmeură sau afine are aproximativ o calorie, iar merele și fructele de pădure (mure, afine, zmeură, afine) au un conținut ridicat de fibre, care bifează cutiile pentru o digestie optimă și niveluri sănătoase de glucoză din sânge. Aruncați o privire la cele mai încărcate fructe cu zahăr, înainte.
Lychees
Neha Deshmukh/Unsplash
Simpson spune că lychees au 29 de grame de zahăr într-o ceașcă, care este mai mult decât o cutie de Red Bull, dar numai două grame și jumătate de fibre. Fructele care furnizează mai puțin de două grame și jumătate de fibre pe porție sunt considerate sărace în fibre.
Mango
Arx0nt/Getty Images
potrivit nutriționistului Jenny champion, MS, RD, CDE, „poate că mango-urile sunt sinonime cu vacanțele tropicale (și splurging!) dintr—un motiv: o ceașcă are aproape 23 de grame de zahăr-la fel ca o pungă de copii de Patch-uri acru.”Nu merită nimic că nu tot zahărul este creat egal. „În timp ce zahărul primar din fructe provine din fructoză, aceste alimente vegetale cu gust dulce au și un alt zahăr simplu, zaharoza. Fructoza nu afectează imediat nivelurile de glucoză din sânge, deoarece este mai întâi trasă la ficat, dar zaharoza poate”, notează Moscovitz.
banane
Claudia Totir / Getty Images
smochine
Edalin/Getty Images
potrivit lui Simpson, o smochină mică are opt grame de zahăr și doar un gram de fibre—ceea ce înseamnă că ar putea fi grozave pe o placă de mezeluri, dar poate nu atât de grozave pentru nivelul glicemiei noastre. Moderație. „Acestea fiind spuse”, adaugă Moscovitz, ” impactul real al zahărului din sânge depinde de răspunsul individual, de cerințele de energie și de ce altceva mâncați în acel moment.”
cireșe
obada orabi / Getty Images
Brooke Alpert, MS, RD, CDN, spune că este ușor să mănânci prea mult cireșe și la aproximativ 18 grame de zahăr într-o ceașcă, care se poate adăuga rapid. Cu toate acestea, potrivit lui Moskovitz, „toate fructele pot avea un loc la masa ta, iar varietatea este cea mai sănătoasă abordare atunci când culegi și alegi fructe. Deși unii ar putea avea mai mult zahăr, totul este natural, și nu ar trebui să fie temut. Concentrați-vă pe consumul unei varietăți de fructe, împreună cu o mulțime de legume, cereale integrale, grăsimi și proteine slabe pentru o dietă echilibrată care nu este excesivă sau deficitară în nimic esențial.”
struguri
Sarah Gualtieri/Unsplash
preferăm strugurii noștri sub formă de vin, dar popping-le ca o gustare pare suficient de sănătos. Potrivit lui Champion, totuși, ” dimensiunea de servire sugerată pentru struguri este de 17 dintre ele. Când este ultima dată când te-ai oprit la 17 struguri? Exact. Cealaltă problemă? Ei nu fac obiectivele de fibre de zi cu zi orice favoruri cu mai puțin de un gram pe portie.”Se pare, o ceașcă de struguri are 15 grame de zahăr—yikes. „Boabele au mai multe fibre decât strugurii. Cu toate acestea, strugurii sunt, de asemenea, o mare sursă de polifenoli care luptă împotriva inflamației și vitamina C care stimulează imunitatea și K care construiește oasele”, notează Moskovitz.
ananas
Carlo a/Getty Images
Maria Bella, MS, RD, CDN, fondatoarea top Balance Nutrition, spune că ananasul are un conținut ridicat de zahăr (16 grame într-o cană, mai exact) și calorii, dar are și mangan, care este necesar pentru controlul zahărului din sânge. Cu alte cuvinte, ananasul este un pic de a da și de a lua, deci este mai bine să vă limitați porțiile, dar dintre toate lucrurile de pe această listă, este probabil cel mai bun.
Coconut
Carlo a/Getty Images
conținutul de grăsimi poate fi, de asemenea, o problemă cu fructele. Bella spune: „nu prea mulți oameni se gândesc la nucă de cocos ca la un fruct, dar este un fruct al palmierului de nucă de cocos. Carnea de nucă de cocos este foarte bogată în calorii și grăsimi. Aș fi precaut cu cantitatea consumată, mai ales dacă vă urmăriți greutatea.”Din fericire, nu vezi adesea oamenii care mănâncă nucă de cocos ca mai mult decât o garnitură.
fructe uscate
LauriPatterson / Getty Images
ținând cont de toate acestea, să știți că fructele grele de zahăr nu sunt inamicul. Este vorba despre moderare. În plus, ele oferă în continuare substanțe nutritive vitale și carbohidrați necesari, care nu le fac la fel de abisale ca, să zicem, o cutie de sodă sau o bucată de bomboane. Bella spune: „carbohidrații sunt o parte importantă a dietei noastre—în special cei dintre noi care sunt foarte activi. O ceașcă de ananas cu o ceașcă de kefir sau iaurt cu conținut redus de grăsimi sau o felie de pâine integrală de grâu acoperită cu unt natural de arahide și o jumătate de banană poate face o gustare bună înainte de antrenament.
„pentru a obține toate beneficiile fără a exagera cu caloriile și carbohidrații, amestecați și potriviți tipurile de fructe pe care le consumați și împrăștiați aportul de fructe pe parcursul zilei, asociindu-l întotdeauna cu o sursă de proteine și grăsimi sănătoase (care reduc foamea) și încercați să aveți șase culori de produs total zilnic, schimbând accentul pe abundență în loc de restricție.”
citatele au fost editate pentru conținut.