există ceva destul de la fel de satisfacatoare ca, să zicem, de ridicare o valiza greu un set de scări lupta-free? Sau cunoștințele pe care, indiferent cât de mult vă răsfăța pe superfoods în timpul magazin săptămânal, puteți destul de ușor Coș-l acasă fără teama de tulpina umăr?
nu numai avantajos pentru forța fizică, antrenamentul corpului superior poate îmbunătăți și postura și reduce riscul de rănire. Și să nu uităm capacitatea sa de a face departe cu aripi de bingo și sculpta un cadru slab. Dar de unde să încep?
un regim de exercitii sigur si eficient este cheia succesului maxim. Introduceți: PT Alice Liveing și antrenamentul ei pentru începători, preluat din planul de antrenament WH TRANSFORM 12-week.
conceput pentru a vă ajuta să tonificați și să abordați antrenamentele bazate pe gimnastică, cum ar fi badass-ul pe care îl aveți, aplicația (47.00, disponibilă în App Store și Google Play) oferă patru antrenamente săptămânale, dintre care două vizează partea superioară a corpului.
pentru a vă oferi un degustător a ceea ce așteaptă în aplicație, am împărtășit Ziua 1 a planului de mai jos. Antrenamentul, format din 10 mișcări de împingere și tragere, a fost creat în mod expert de Liveing pentru a lovi toți mușchii principali ai corpului superior și pentru a face cel mai mare impact cu cât mai puțin faff posibil.
veți avea nevoie de o bandă de rezistență, o bară, o bancă și un set de gantere (asigurați-vă că alegeți o greutate adecvată). Și nu uitați de mentalitatea dvs. de lovitură pentru o motivație suplimentară.
ZIUA 1: incepator antrenament partea superioară a corpului
1a. activarea: banda de rezistență pull-apart
Do: 15-20 repetari; 2 seturi; 60 de secunde de repaus între seturi
A. prindeți o bandă de rezistență cu ambele mâini și țineți-o în fața dvs. la nivelul umărului. Stai înalt,cu picioarele la lățimea umerilor.
B. trageți brațele în lateral, apoi inversați mișcarea.
1b. activare: banda de rezistență face-pull
Do: 15-20 repetari; 2 seturi; 60 de secunde de odihnă între seturi
A. bucla trupa ta în jurul valorii de orice deasupra capului, care deține un capăt în fiecare mână.
B. prindeți banda și trageți-o direct spre pieptul superior. Eliberați încet înapoi și repetați.
mreana îndoit peste rând
Do: 5 repetari; 5 seturi; 90-120 secunde odihnă între seturi
A. apuca o mreana cu o prindere overhand, mâinile ușor mai mare decât lățimea umerilor.
B. cu picioarele ușor îndoite, țineți spatele perfect drept și îndoiți partea superioară a corpului înainte până când este aproape paralelă cu podeaua.
C. De aici, rotiți greutatea în sus în partea inferioară a pieptului. Pauză. Și reveniți cu controlul în poziția de pornire.
Dumbbell banc de presa
Do: 6 repetari; 4 seturi; 90-120 secunde de odihnă între seturi
A. Întindeți-vă pe o bancă plată care ține două gantere peste piept cu o prindere excesivă.
B. împingeți în sus până când brațele sunt drepte, întrerupeți, apoi coborâți cu control.
4A. apăsați deasupra capului așezat
Do: 8 repetări; 4 seturi; 90 de secunde de repaus între seturi
A. Așezați-vă pe bancă ținând două gantere la înălțimea umărului cu o prindere peste mână.
B. apăsați greutățile deasupra capului până când brațele sunt complet întinse.
C. reveniți încet la poziția de pornire.
4B. banda de rezistență pull-down
Do: 12 repetari; 4 seturi; 90 de secunde de odihnă între seturi
A. bucla trupa ta în jurul valorii de nimic deasupra capului, care deține un capăt în fiecare mână.
B. prindeți banda cu încheieturile în jos.
C. trageți banda în jos la piept, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Torsul tău ar trebui să rămână nemișcat pe tot parcursul.
5a. rândul ganterelor cu un singur braț
Do: 8 repetări pe fiecare parte; 3 seturi; 90 de secunde de repaus între seturi
A. așezați genunchiul stâng și mâna stângă pe bancă.
B. țineți o ganteră în mâna dreaptă. Ținând spatele plat, îndoiți cotul drept și trageți gantera în partea laterală a pieptului. Pauză, apoi coborâți înapoi în poziția de pornire.
5b. Tricep dip
Do: 8 repetări; 3 seturi; 90 de secunde de repaus între seturi
A. stați cu fața departe de o bancă, apucați-o cu ambele mâini la lățimea umerilor. Ține-ți picioarele împreună și genunchii îndoiți în fața ta.
B. coborâți încet corpul flexându-vă la coate până când brațul și antebrațul creează un unghi de 90 de milimetri.
C. folosind tricepsul, ridicați-vă înapoi în poziția de pornire.
6A. banda de rezistență Pallof apăsați
Do: 8 repetări pe fiecare parte; 3 seturi; 90 de secunde de repaus între seturi
A. înfășurați o bandă de rezistență în jurul unei suprafețe fixe la aproximativ înălțimea pieptului.
B. stați cu spatele la bandă și trageți un capăt în față. Interblocați ambele mâini în jurul benzii și țineți-o în centrul pieptului.
C. folosind mâinile interconectate, împingeți banda în fața voastră. Țineți cel puțin două secunde, apoi aduceți-l încet înapoi spre piept în poziția de plecare.
6b. mâinile pe bancă apăsați-up
Do: 8 repetări, până la eșec la setul final; 3 seturi; 90 secunde
A. puneți-vă în poziție de apăsare pe bancă, cu mâinile depărtate la nivelul umerilor, cu spatele drept.
B. ținând spatele drept, îndoiți coatele pentru a vă coborî spre bancă, apoi apăsați Înapoi.
nu este mare pe antrenamente partea superioară a corpului? Încercați aceste 15 exerciții de greutate corporală pentru fundul dvs. de la Alice Liveing.
Citește: cum se descarcă aplicația WH TRANSFORM.