Pages

Running är en av de bästa träningsformerna, speciellt om du siktar på att kasta de extra punden du fick från graviditeten. För vissa är löpning en effektiv stressavlastare som kan hjälpa till att hantera postpartum blues. Men många mödrar ifrågasätter om det är något de kan göra när de ammar. Behöver du välja mellan löpning och amning? Låt oss ta reda på vad experter har att säga.

körs under amning säkert? Goda nyheter är, det är helt bra! Men om du just har fött, rekommenderar hälsoexperter att du väntar tills din kropp har återhämtat sig innan du börjar springa. La Leche League föreslår att du väntar minst sex veckor eller mer efter förlossningen och rekommenderar att du börjar med lätta övningar som snabb promenad. Din återhämtningstid kan variera beroende på typ av leverans och andra faktorer. Du måste få klartecken från din läkare innan du påbörjar någon form av övningar efter leverans, och det inkluderar löpning.

att springa innan du blev gravid skiljer sig från att springa nu när du ammar. Så för mammorna där ute som vill ta några steg mot sitt fitnessmål, här är några viktiga saker att veta om att springa medan du ammar.

hur ska jag springa medan jag ammar?

även om du brukade köra innan, kör efter att du har haft ditt barn kommer att bli en ny upplevelse. Du måste lyssna på din kropp och planera i förväg för att se till att både din hälsa och ditt barns omvårdnadstid inte äventyras. Här är några tips om hur du börjar springa medan du ammar:

börja med lågintensiva övningar

låt oss möta det; det är inte länge sedan du har fött. Din kropp behöver minst sex veckor för att läka och återhämta sig från förlossningen. Du behöver också tid att anpassa dig till en ny träningsrutin.

experter rekommenderar att du börjar med lätta övningar som snabb promenad efter födseln, även om du är en erfaren löpare. Rusa inte och ge tillräckligt med tid för din kropp att läka innan du börjar mer intensiva löpande rutiner.

Förbered dig på att pumpa

det bästa sättet att se till att ditt barn får tillräckligt med bröstmjölk när du kör längre avstånd är att pumpa.

många mödrar känner sig mer bekväma att springa efter att de har pumpat på morgonen. Det är ett bra sätt att se till att dina bröst töms helt innan du börjar springa.

Bygg upp gradvis

När du känner att du är redo för nästa steg kan du gradvis öka din intensitet av körning. Var nöjd med vad du har uppnått för nu. Med tiden kommer du tillbaka till att springa som du brukade.

Håll dig hydratiserad

Nu när du ammar och tränar, kommer din kropp att kräva mer vätskor för att förhindra uttorkning. Drick till törst. Att hålla dig väl hydratiserad är också bra för din allmänna hälsa!

Ät bra

amning kan bränna mellan 200 och 500 kalorier om dagen, så ammande mammor behöver få detta kaloribehov från kosten. Om du är överviktig eller fått mer än rekommenderat under graviditeten, föreslår experter att det är okej att konsumera ditt vanliga kaloriintag. Men om du fick den rekommenderade graviditeten viktökning, föreslås det att lägga till en extra 500 kalorier till ditt normala kaloriintag. Sök råd från en professionell angående dina kostbehov.

ta en power nap

dina amningshormoner är på topp när du ammar ditt barn. Oxytocin, som är ansvarig för din mjölkutkastningsreflex, främjar också en känsla av avkoppling och välbefinnande. Ett annat hormon som samtidigt frigörs medan omvårdnad är cholecystokinin som främjar sömn.

om du känner dig sömnig efter att du har matat ditt barn, ta en 30-minuters tupplur. Power naps kan uppdatera ditt sinne och din kropp för att hjälpa dig att komma igång med din körning.

kommer löpning att påverka min mjölkförsörjning under amning?

Löpning och amning är möjliga utan att påverka din mjölkförsörjning. Studier (källa) visar att löpning inte förändrar en mammas mjölkproduktion eller sammansättning. En relativt liten studie kopplade regelbunden träning till en liten ökning av mjölkförsörjningen.

vissa mödrar kan vara oroliga för mjölksyrauppbyggnad efter körning och om det kan leda till att barnet vägrar bröstet. Studier har visat att det inte finns någon signifikant ökning av mjölksyranivåerna i bröstmjölk efter måttliga övningar. Mjölksyrauppbyggnad finns efter en uttömmande övning, som om du kör med maximal intensitet. De flesta studier har dock funnit att det inte har signifikanta effekter på barnets acceptans av bröstet.

så länge du håller dig välnärd och hydratiserad kan du njuta av att springa utan att oroa dig för din mjölkförsörjning. Se till att dina bröst töms regelbundet från antingen matning eller pumpning. Kom ihåg att det fungerar på utbud och efterfrågan. Mer bröstmjölk bort resulterar i mer bröstmjölk produceras.

kan löpning orsaka igensatta mjölkkanaler?

igensatta mjölkkanaler är resultatet av mjölkstasis över ett område av bröstet. Om otillräckliga mängder bröstmjölk inte har tömts från bröstet, finns det en ökad chans att du kommer att uppleva rodnad, värme och smärta över området.

enligt experter kan täppt mjölkkanaler bero på ansträngande, repetitiva övningar som involverar överarmen. Det finns inga vetenskapliga bevis som bevisar att körning kan orsaka igensatta mjölkkanaler. Det finns dock vissa saker som kan sätta dig på en ökad risk för igensatta mjölkkanaler.

långvarigt tryck över ett visst område av ditt bröst kan orsaka igensatta kanaler. Bär en åtsittande sport-bh när du kör eller bär omvårdnadsdynor längre än vad som rekommenderas för att förhindra läckage till kläder.

igensatta mjölkkanaler kan också bero på ineffektiv tömning av bröstet. Se till att erbjuda ditt barn båda brösten. Undvik också att trycka ner på en del av bröstet medan du matar. En mild massage över området, medan du ammar, kan hjälpa till att förbättra mjölkflödet och lindra blockeringen.

att köra en halv maraton medan du ammar

att köra en halv maraton kan bli svårare nu när du ammar. Det genomsnittliga avståndet för en halv maraton är 13 miles, och det tar vanligtvis flera timmar för dig att slutföra rutten. När du kör detta längre avstånd kan du känna att dina bröst blir fylligare och mer obekväma. Här är några tips från erfarna ammande mödrar:

ta med dig barnet medan du tränar

om någon kan ta hand om ditt barn medan du tränar finns det ingen anledning till varför du inte kan ta med ditt barn. På så sätt kan du sköta honom efter behov. Regelbundna matar är viktiga för att upprätthålla en god mjölkförsörjning och också ett utmärkt sätt att binda med ditt barn.

sjuksköterska innan du åker till loppet

att mata ditt barn före loppet ger dig mer tid innan dina bröst blir fulla igen. Erbjud ditt barn båda brösten under ett foder. Om möjligt, amma ditt barn minst 15 minuter innan loppet börjar.

pumpa precis innan maraton börjar

vissa mammor kan hitta att deras bröst blir fylligare, särskilt om de inte kan ta med sig barnet. Ett knep de delade är att ta med en handpump i väskan. Det gör att du kan uttrycka din mjölk precis innan du börjar springa och förlänga tiden innan dina bröst blir fulla igen.

kläder att bära medan du kör och ammar

att köra medan du ammar är tufft, men det kan vara mycket svårare om du bär obekväma kläder. Här är några saker som kan göra att köra en halv maraton mycket bekvämare medan du kör:

sportbh

din gamla bekväma sportbh kan vara frestande att bära, men ledsen mammor! Din bröststorlek kommer att ha gått upp en storlek eller två nu när du ammar. Att investera i en stödjande sportbh som matchar din nuvarande storlek är viktigt. Du vill inte onödigt uthärda obehag medan du kör ett långdistansmaraton med fel storlek sportbh. Välj en sportbh som ger enkel åtkomst för amning. De med justerbara kardborreband eller avtagbara flikar ger den bästa bekvämligheten när du ammar ditt barn.

Amningskuddar

Amningskuddar är viktiga om du upplever läckande bröst samtidigt som du kör. En silikon omvårdnad pad kan vara användbar när du kör. Silikonkuddar kan ge mildt tryck över dina bröstvårtor för att tillfälligt förhindra att din mjölk läcker ut. Du kan också ta med några engångsbröstkuddar om du föredrar det.

du behöver inte avvika för att springa eller offra löpning för amning. Med tålamod och lite planering kan du njuta av att göra de saker du älskar när du ammar.