nybörjare Bodybuilding Program: En steg för steg introduktion till järn spelet!

kosttillskott

sporttillskott kan vara ett bra hjälpmedel i dina ansträngningar. Inte bara kan smart användning av kosttillskott säkerställa att du får tillräckligt med alla näringsämnen du behöver för att fungera bra, du kan till och med ge dig själv en extra kant när det gäller styrka, återhämtningshastighet och förebyggande av skador.

men att navigera i den till synes oändliga listan över kosttillskott med de mest fantastiska påståenden kan vara utmanande för erfarna kroppsbyggare och skrämmande för nybörjare.

vad fungerar? Vad är bara varm luft och marknadsföring baloney? Och när du väl har räknat ut vilka produkter som faktiskt fungerar, vilket märke väljer du? Går du på köpet från det företag du aldrig hört talas om och riskerar att bli besviken, eller går du efter det stora namnet och blir fleeced?

dessa är alla giltiga frågor och kommer att behandlas i god tid, men låt oss börja enkelt. Som nybörjare har du bara två riktiga måste när det gäller kosttillskott. I en perfekt värld behöver du inte ens så mycket, men i verkligheten är det väldigt svårt att få det du behöver från vanlig mat ensam.

Jag talar om de två grundläggande bodybuilding tillskott: Multivitamin/mineral tabletter och någon typ av kompletterande protein.

Multivitamin/mineraltillskott

detta är det mest grundläggande—och viktigaste—tillägget i din arsenal. Din kropp behöver alla sina dagliga vitaminer och mineraler för att fungera optimalt, och om du inte spenderar någon seriös tid på att planera och förbereda varje måltid på dagen samtidigt som du säkerställer att inga näringsämnen förstörs genom matlagning, måste du ta ett tillskott.

det är inte så spännande, men om du tvingas välja bara ett tillägg, borde det vara ditt val. Multivitamin / mineraltillskott kan komma i form av flytande, hårda tabletter, pulverfyllda kapslar eller till och med i ”förpackningar” med en hel massa piller och kapslar. Den form du föredrar är upp till dig, men var försiktig om du går för den hårda tablettmetoden.

vissa tabletter är så hårda att de inte löser sig helt i magen och ger aldrig full nytta innan de lämnar ditt system. Det är klokt att testa hårda tabletter genom att placera dem i varm (inte varm) vinäger i 30 minuter eller så. Om tabletten är upplöst eller åtminstone grumlig är det Ok, men om det fortfarande är svårt som en sten kan du ha en blindgångare på händerna.

det finns hundratals, om inte tusentals märken som erbjuder multivitamin/mineraler. Gå med ett anständigt prissatt alternativ från ett välrenommerat företag. Det viktiga att leta efter är att du alla eller de flesta av RDA av alla viktiga mineraler och mineraler.

Du kommer att upptäcka att tillverkarna skiljer sig något i sammansättningen av sina produkter, men svettas inte så länge du kommer nära eller allt du behöver av alla vitaminer och mineraler. Ta ditt vitamin / mineraltillskott med frukost för att se till att du kommer ihåg det.

proteintillskott

huvudsyftet med att få ett proteintillskott är att ge mer ”byggmaterial” för dina muskler. Som tidigare nämnts kräver muskelvävnad protein för att reparera sig själv och växa, så din kost behöver återspegla detta ökade behov av protein. Det är dock ofta svårt att få tillräckligt med protein genom vanliga livsmedel hela dagen.

det är här det kompletterande proteinet kommer in i bilden. Den vanligaste formen av proteintillskott är ett enkelt pulver som du blandar med vatten eller mjölk i en skakare eller mixer, men du kan också köpa färdiga drycker och proteinrika sportbarer (inte att förväxla med sockerförpackade energibarer). Heck, du kan till och med köpa proteinberikad pasta och andra livsmedel. För nu ska vi diskutera vanligt pulver.

det finns tre grundläggande typer av proteinpulver, även om linjerna har blivit suddiga de senaste åren. Formlerna är:

• Gainers: pulver med massor av kolhydrater för att gå med proteinet. Mycket kalorität och lämplig för naturligt magra människor som har problem med att äta tillräckligt för att gå ner i vikt.
• måltidsersättningsdrycker: relativt balanserat protein / kolhydratinnehåll med en måttlig mängd kalorier. En praktisk produkt för när du behöver äta men inte har tid att förbereda en riktig måltid.
• rena proteindrycker: lite eller inga kolhydrater, allt protein. Låga kalorier; en 40 gram protein servering kan ha 200 kalorier eller mindre, vilket gör det till ett utmärkt val för naturligt chunky människor som vill hålla kalorierna låga samtidigt som de får det protein de behöver.

Om du är en mager person som inte kan äta tillräckligt med kalorier genom vanlig mat, köp en vinnare och försök att chug så mycket du kan mellan måltiderna. Som namnet antyder är måltidsersättningsdryckerna lämpliga när du är på språng och inte har tid för en riktig måltid.

sist men inte minst kan rena proteindrycker tas som en del av ett mellanmål, för att öka proteininnehållet i din frukost eller precis före sängen som ett sätt att ge din kropp lite extra hjälp att växa.

oavsett vilken typ av proteindryck du köper, var noga med att inte vana att hoppa över måltider till förmån för drycker. Kosttillskott är bara kosttillskott; Din huvudsakliga näringskälla bör alltid vara bra, hälsosam mat!

Tips & Tricks

att komma in i en ny miljö är alltid en utmaning. Det finns begrepp och oskrivna regler som alla utom du tar för givet. Oroa dig inte, du kommer att få tag på saker på nolltid.

När du väljer ett gym, se till att välja en som du känner dig bekväm i. Ta dig tid-gå runt, titta på maskinerna, se hur packad platsen är och vilken typ av människor som åker dit. Kontrollera också så att det ligger inom rimligt köravstånd. Om du måste köra 30 minuter varje väg, är chansen att du börjar leta efter ursäkter för att inte gå.

hämta det redskap du behöver. En ren, lös T-shirt, knälånga shorts och inomhusskor är en bra start för kläder. Du vill också ta med ett hänglås, en flaska vatten och en liten svetthandduk. Om du tänker duscha på gymmet, glöm inte en handduk i full storlek, färska underkläder och schampo. Du kan också få valfria saker som handskar och lyftband eller krokar, men du kanske vill börja utan att bedöma vad dina behov är.

om du är osäker på övningarna, anlita en personlig tränare för att se till att du kommer igång på höger fot. Nyckeln till framsteg och att undvika skador är att få spåren rätt, och du kan lika gärna lära dig allt från början så att du inte behöver ”lära dig” senare. Många gym erbjuder ett par gratis sessioner med en tränare när du registrerar dig-dra nytta av det!

lär dig gymmet etikett. Låt andra använda din maskin mellan dina uppsättningar, torka av din svett från maskiner och kuddar, lossa plattorna när du är klar och börja inte yakking med människor mitt i sina uppsättningar. Lämna personsökaren och mobiltelefonen i skåpet. Och kontrollera din personliga hygien-ingen gillar killen som luktar som en åsna.

se till att få gott om sömn. Du gör det mesta av din växande i sängen, inte i gymmet, så råna inte dig själv av tillväxt genom att skimping på z. En annan uppenbar fördel med att få tillräckligt med vila är att du är mer energisk och kan träna hårdare, vilket i sin tur förbättrar resultatet av dina träningspass. En sömnberövad person är å andra sidan sliten redan innan han går in i gymmet. En sådan person kan till och med bli skadad på grund av bristen på mental fokus.

om ditt gym är för trångt, överväga ett annat träningsschema. Eftersom alla är i gymmet klockan 5 på måndagar, kanske det är bättre att schemalägga din träning för 8 pm—eller 7 am, innan arbetet. Eller ännu bättre, gå på söndag eftermiddag när helgkrigarna är upptagna med att dricka öl och titta på sport och göra måndag till vilodag.

Kom ihåg att din kropp inte bryr sig mindre vilken veckodag det är, så justera ditt schema till det som är mest bekvämt. En varning: försök att få din tyngdlyftning när du känner dig mest energisk. Morgonfolk har vanligtvis inga problem med tidiga träningspass, men nattugglor drar förmodligen mer nytta av en sen kvällsträning och vice versa.

Säkerhetspekare

som nybörjare är ditt mål att lära dig att lyfta rätt, inte lyfta mycket. Förutom att få de grundläggande rörelserna rätt, finns det några universella säkerhetspekare du bör tänka på för att minska oddsen för skador nu och senare.

hyr en personlig tränare eller få en vanlig träningskompis för att upptäcka dig för övningar som gör dig sårbar för skador. Exempel på sådana skador är bänkpressar, knäböj (kommer att introduceras i mellansektionen) och de flesta typer av överliggande axelpressar.

det finns flera fördelar; en person som vet att du kan bedöma när du behöver och inte behöver en hjälpande hand, han vet hur stark du är och hur mycket hjälp du ska ansöka, och sist men inte minst behöver du inte ta någon bozo från golvet som kan ha uppmärksamheten hos en fransk pudel.

Undvik översträckande leder som pesten. Att få ett komplett utbud av rörelse under en uppsättning är bra, att trycka en LED utöver sin naturliga begränsning ber om problem. I de flesta fall är det inte ens en medveten handling.

ett klassiskt exempel är sittande benkrullar, där du regelbundet ser att människor trycker igenom sin uppsättning bara för att sitta kvar i några sekunder efteråt. Deras hamstrings är i brand, så de slappnar av musklerna och tar några andetag innan de går upp. Ingen skada i det, eller hur? Fel-hela arbetsbelastningen sätter brutalt tryck på knäleden utan praktiskt taget något muskulärt stöd alls.

naturligtvis orsakar det ingen direkt smärta så att människor inte känner igen detta som ett problem förrän den dag då de har arbetat sig upp till en vikt när något snaps. Då har du gott om smärta att gå runt. Detta gäller armbågar, handleder, axlar och praktiskt taget alla leder du har.

om du gör kalvpressar i en klassisk benpressmaskin, lämna alltid säkerhetsstoppen i ingrepp. De kommer inte att störa dina kalvpressar, men om dina sulor glider av plattan blir du väldigt glad att du gjorde det. Annars skulle du ha några hundra pund tallrikar med en skarp metallkant och en enkelriktad biljett till knäskålarna.

lär dig att böja din abs och behålla en spänd midsektion efter vilja. Detta hjälper till att stabilisera din torso och kan göra underverk för att undvika onödig belastning på ryggen. Kom ihåg att undvika skador är ett viktigt steg till långsiktig bodybuilding framgång. Gör det till en vana att alltid spänna upp din abs medan curling, pressning eller tryckning av vikter, speciellt för overhead övningar som militära pressar.

glöm inte att använda korrekt lyftteknik (rak rygg, böjda knän och ABS-spänning) vid lastning och lossning av viktplattor. Bara för att det inte är en vanlig övning betyder det inte att du kan ignorera säkerheten när du arbetar med 45 pund plattor. Kontrollera också ditt grepp. Om du får svett på händerna har du en potentiell tåkross om du försöker lossa plattorna utan att torka händerna först.

vissa människor gillar att använda overhand ”monkey grip”, dvs håll baren med tummen på samma sida som de andra fingrarna snarare än att ta tag i baren. Detta är en dålig IDE av två skäl. När du trycker på bänken tvingas du luta handen tillbaka hela vägen för att undvika att baren rullar ut ur handflatan och halshuggar dig.

tyvärr betyder det att du har benpress mot ben i din hand / överarm, vilket kan bli ganska smärtsamt om du gör det till en vana. För det andra finns det den lilla detaljen att ha en 200something pound barbell plötsligt kommer ner för att bli närmare bekant med dina främre tänder. Detta är en ganska minnesvärd händelse som kan lämna ett djupt intryck i dig.

det mentala spelet

arbete, familjeåtaganden och vanlig ol’ lathet är delar av livet som kommer att dra dig bort från din schemalagda gymsession. Missförstå mig inte, dina barns skolspel är viktigt, men det är stor skillnad mellan att göra ett sällsynt undantag och rutinmässigt låta dina träningspass glida ner prioriteringslistan.

som sagt många gånger tidigare, fokus och uthållighet är avgörande för bodybuilding framgång, så här är några tips om hur du får din tänkesätt rätt.

ditt första steg är att definiera ett långsiktigt mål i så specifika termer som möjligt. ”Att komma i form” är inte tillräckligt bra. Vad letar du efter? Gå upp i vikt i form av kvalitetsmuskel? Förlora fett? Hur många Pund upp eller ner pratar vi om, specifikt? Öka din styrka? I så fall, hur mycket?

målet är att fastställa exakt var du vill gå och hur du ska mäta din framgång. Gör en realistisk bedömning av hur lång tid det ska ta och skriv ner till måldatumet. Att vara nybörjare kan det vara svårt att uppskatta, men gör din bästa gissning och tillåta lite wiggle-rum om din gissning var utanför målet.

När du har definierat ditt mål och din tidslinje, upprätta ett antal milstolpar, säg en månad från varandra, som du kan använda som kontrollpunkter för att se till att du är på rätt spår. Detta hjälper till att göra slutmålet mindre skrämmande, eftersom du lägger till 10 lbs till din bänkpress nästa månad är inom räckhåll medan du lägger till 80 lbs i April kan känna dig långsökt och nedslående. Som ett extra incitament kan du ge dig själv en liten belöning när du träffar ditt mål.

en annan viktig del av det mentala spelet är positivt tänkande. Det är en cliche säkert, men det gör det inte mindre giltigt. Om du går in i en diet som tänker att du inte kommer att förlora ett pund, gissa vad? Du kommer förmodligen hitta dig själv gobbling ner pizza och öl inom en vecka. Lyckligtvis fungerar det tvärtom också.

Arnold var en enormt framgångsrik konkurrent, inte bara på grund av hans legendariska grueling, dagliga träningspass, men för att han ville sig till seger. I hans sinne hade han redan vunnit innan han satte sin fot på scenen, och som historien visar är det precis vad som hände, gång på gång. Du kan använda denna teknik för att se till att ditt dagliga liv faller i linje med dina bodybuilding planer.

stäng ögonen i början av varje dag och tänk igenom hur du vill att den ska spela ut. Gå igenom dina hälsosamma måltider en efter en (visualisera hur du kommer att vidarebefordra munkarna vid mötet), när du går till gymmet, vad du ska göra under träningen och hur det kommer att kännas och avsluta med hur du kommer i sängen på en rimlig timme för din hel natts sömn.

ju mer detaljer du kan komma in där, desto bättre. Upprepa när du står inför frestelse, förseningar eller något annat som kan få dig att avvika från din plan. Du kommer att upptäcka att ju mer du går igenom den perfekta dagen i ditt sinne, desto mer som det blir ditt dagliga liv.