nötter. Det finns många av dem. Och mycket att veta om deras näringsinnehåll.
nötter är friska, men kan också vara höga i fett. Näringsvärdena för din hälsa skiljer sig vildt mellan olika typer, och det kan bero på om nötterna är råa eller rostade, vanliga eller saltade etc.
Så hur vet du om du ska äta nötter – och vilka nötter – för att gå ner i vikt eller upprätthålla en hälsosam kost med alla rätt näringsämnen?
här är ditt fuskark-ett kalorier i nuts-diagram. Skriv ut några kopior, lägg en på din vägg, ge den till en älskad, håll en kopia i din plånbok – du vet aldrig när det kommer att vara till nytta. Nötterna är listade från lägsta till högsta kalori.
|
100 grams |
calories % |
||||||||
|
calories |
fat |
carbs |
fiber |
sugar |
protein |
fat |
carbs |
protein |
|
|
Chestnuts |
10% |
81% |
4% |
||||||
|
Cashews |
67% |
20% |
12% |
||||||
|
Pistachio |
72% |
11% |
15% |
||||||
|
Peanuts |
76% |
4% |
18% |
||||||
|
Almonds |
78% |
5% |
15% |
||||||
|
Hazelnuts |
86% |
3% |
9% |
||||||
|
Walnuts |
87% |
3% |
9% |
||||||
|
Brazil nuts |
89% |
1% |
8% |
||||||
|
Pine nuts |
87% |
5% |
8% |
||||||
|
Pecans |
93% |
1% |
5% |
||||||
|
Macadamia |
93% |
1% |
4% |
||||||
Du kan hitta alla dessa data på den nationella näringsdatabasen för standardreferens, en bra källa för näringsinformation. Och när det är möjligt bör du hänvisa till råa nötter – vikten av detta diskuteras nedan. Med tanke på det breda utbudet av näringsinnehåll av nötter är kategoriseringen av att helt enkelt vara en ”mutter” en sorgligt otillräcklig klassificering. Till exempel är vissa nötter låg i fett och mycket stärkelse, som kastanjer, medan andra är hög fetthalt och lågkolhydrat, som macadamianötter. De flesta kan dock införlivas i en hälsosam kost.
lägsta & högsta kalori nötter – det finns så många sätt att prata om näringsinnehållet i nötter, så jag bestämde mig för att ta itu med detta i vikt, dvs per 100 gram. Detta är ungefär 3,5 uns eller ungefär två tredjedelar av en kopp i genomsnitt-en handfull. Tänk på att för vissa nötter är detta mer en liten måltid än ett stort mellanmål. Mängden kalorier i 100 gram nötter varierar från 213 för kastanjer hela vägen till 718 för macadamianötter – en skillnad som främst drivs av fettinnehållet. Proteinet och fettet i nötter är det som har potential att hjälpa dig att hålla fast vid din kost och känna dig full om du använder dem i små portioner som snacks.
nötter med mest Fiber-mandlar har mest fiber (12% vikt/vikt, eller 12 g/100g) och cashewnötter & pinjenötter minst (3-4%). Kastanjer har mest socker och Brasilien nötter minst. Slutligen har jordnötter, mandlar och pistaschmandlar mest protein (21-26%) och kastanjer minst (2%).
nötter varierar beroende på typ av fett-proteinkvaliteten varierar inte mycket mellan olika nötter, men fettkvaliteten gör det1 2. När det gäller absoluta mängder (g/100g) har paranötter & macadamianötter det mest mättade fettet, där kastanjer har minst. Närvaron av mättat fett i nötter är inte en ohälsosam egenskap3; faktum är att det förmodligen är bra eftersom fleromättade fetter är mycket mottagliga för att bli skadade när de bearbetas, och nötter är ofta pastöriserade eller rostade, vilket kan orsaka nämnda skada.
teknisk anmärkning: En studie visade till exempel att vanliga rostningsförfaranden signifikant ökade transfettinnehållet, mängden peroxiderade fetter och avancerade glykationslutprodukter i en mängd olika nötter4. Avancerade glykationslutprodukter, även kända som åldrar, finns på höga nivåer hos diabetiker och är förknippade med åldersrelaterade sjukdomar, Alzheimers, hjärt-kärlsjukdom och stroke.5 6 7 vidare ökar överskott av fleromättade fetter leverns mottaglighet för skada.
om du inte hittar råa nötter eller är osäker, håll dig till de med låga fleromättade fetter som Hassel & macadamianötter, samtidigt som du undviker de med höga fleromättade fetter som paranötter och valnötter. Macadamianötter är de säkraste när det gäller fettkvalitet. Undvik också de med mest socker och kolhydrater som kastanjer och cashewnötter eftersom dessa kan leda till ökad åldersproduktion vid rostning.
den essentiella fettsyrahalten i nötter (t.ex. omega-3 & omega-6 fettsyror) bör inte prioriteras i urvalsprocessen. Om ett teoretiskt optimalt förhållande mellan omega-6 och omega-3-fetter faktiskt existerade, skulle alla nötter vara långt över det på grund av deras höga omega-6-fettsyrainnehåll1. Vidare, i samband med nötter är mycket av det fleromättade fettet värmekänsligt och utsatt för värme under rostning, och i allmänhet ökar överskott av fleromättat fett leverns mottaglighet för skador från olika förolämpningar.8 9 10 med andra ord, om du tar en öl eller ett glas vin, är en skål med jordnötter inte det bästa valet för ett mellanmål.11 12
Low Carb Nuts – om du är på en låg kolhydrat eller ketogen diet är macadamianötter och pekannötter båda mer än inom det acceptabla förhållandet mellan fetter och kolhydrater plus protein (båda är >5), men de senare är höga i fleromättade fetter, så kontrollera att de är råa.
vilka nötter gillar du mest?
Visa 12 referenser