Den kompletta Whole30 måltid planering Guide och inköpslista: Vecka 1

Hej alla, allierad här! Jag har dabbled med att äta Whole30 måltider här och där, men den 26 februari 2018 ska jag börja min första Whole30! JAG ÄR SÅ UPPHETSAD. Den kompletta Whole30 Måltidsplaneringsguiden och livsmedelslistan.

vet du inte vad Whole30 är? Läs om det här. I grund och botten är det ett livsförändrande sätt att äta som tar bort allt som kan ge din kropp en negativ reaktion och låter dig känna dig fantastisk. Du kan äta kött, fisk, grönsaker, frukt, nötter och frön i 30 dagar. Det är allt. Ingen alkohol, inget socker, inget mejeri, inga korn, ingen gluten, ingen soja, inga bönor, baljväxter eller jordnötter, och inget artificiellt. Men jag lovar att jag ska göra det här gott.

även från att bara äta Whole30 här och där kan jag redan berätta vilken skillnad det gör på det sätt jag känner. Jag har så mycket energi! Nu, varje gång jag äter en bit bröd känner jag att jag behöver en tupplur. Mat gör verkligen så stor skillnad. Jag har också mitt bröllop kommer upp, och är i behov av lite viljestyrka att känna mitt bästa på dagen. Jag vet att viktminskning inte är huvudmålet för Whole3o, men det är en trevlig bieffekt.

Jag är också väl medveten om de negativa delarna av att göra Whole30, (den första veckan av uttag kan vara grov) och införlivar Whole30-tidslinjen i min måltidsplan, liksom några enkla substitutioner för familjemedlemmar som inte vill delta.

Vill du veta mer om day-T0-day-upplevelsen? Kolla in min Whole30 Vecka 1 Journal här.

Jag ska lägga ut exakt vad du behöver göra varje dag för att lyckas, och vad du kommer att vara upp mot. Buggar det inte dig när ”måltidsplaner” bara ger dig listor över måltider att göra till frukost, lunch och middag? Vem har tid att laga tre måltider om dagen? Denna måltidsplan kommer inte bara att vara helt hjälpsam, men helt genomförbar för upptagna liv.

redo? NU GÅR VI!

den kompletta Whole30 Måltidsplaneringsguiden och livsmedelslistan: Vecka 1

den här första veckan handlar om att äta läckra, hjärtliga komfortmat för att hålla dig full och nöjd. Du kommer sannolikt att uppleva huvudvärk, trötthet och allmän hangry-ness hela veckan, så jag har utformat menyn för att vara enkel, bekant och smaskig, med massor av potatis för att lura din hjärna. Låt oss lätta på det här, ska vi?

Snacks & Extras:

förutom denna måltidsplan kommer du att vilja ha några kompatibla snacks och drycker för att få dig igenom dagen. Kaffe med mandelmjölk är bra på morgonen, liksom GT ’ s Kombucha. För en behandling på natten, prova lite smaksatt mousserande vatten som La Croix!

veckans snacks:

• äpplen med mandelsmör
• Larabars
• Detox Grön Smoothie med Chia frön

Vecka 1 Livsmedelslista

Jag skulle försöka gå till en organisk livsmedelsbutik som Whole Foods, Trader Joe ’ s eller Sprouts. Om du inte kan/ inte vill, beställa några av de saker du inte hittar i en vanlig livsmedelsbutik Online i förväg. Se också till att du läser dina etiketter!! Livsmedelsproducenter smyger alla slags tillsatser och socker i saker. Inget fusk. När du är osäker, Google om det är Whole30-kompatibelt.

Om du har familjemedlemmar som inte gör Whole30 med dig kanske du vill lägga till några hamburgerbullar, pasta och strimlad ost till din inköpslista.

*OBS: Denna livsmedelslista är utformad för en person som gör Whole30 för vardagens frukost och lunch, och två personer som äter vardagsmiddag och måltider på helgerna. Justera därefter. Jag har planen för 2 personer om du behöver det.

ytterligare verktyg som behövs:

• stor stekpanna
• stor soppkruka
• Medium kruka
• Crockpot/slow cooker
• 7 måltidsstora tupperware-behållare
• 3 – 12oz. mason burkar med lock
• 2 rimmade bakplåtar
• aluminiumfolie
• Gallon-sized fryspåsar
• blandningsskålar

dag för dag måltidsplan och instruktioner

dag 0: Prep dag

Woo! Dag 0! Detta är vanligtvis en söndag för de flesta, och du bör skära ut en timme för matinköp och ett par timmar för måltid prepping när du kommer hem. Är du inte upphetsad? Här är ditt steg-för-steg prep schema:

1. 15-minuters, en-Pan Paleo korv och brysselkål (valfritt ägg)Detta kommer att bli din frukost för de första två dagarna. Jag är inte ett stort fan av ägg, särskilt måltid prepped ägg, så jag inkluderar inte en här, men gärna! Det kommer definitivt att få detta recept att känna sig mer ”frukost-y”, även om Whole30 uppmuntrar dig att tänka på dem som 3 lika måltider.
   • gör receptet ovan, (Uteslut lönnsirap och använd dijon senap och spara din citronskal för senare) och dela ut det i två Tupperware-behållare. Koka några ägg om du vill lägga till dem.
2. måltid Prep Lunch skålar med kryddig kyckling, rostad Citronbroccoli och karamelliserad Sötpotatisoh, detta recept är en av mina bästa. Bli upphetsad. Vi kommer att följa detta mönster alla fyra veckor: måltid förbereda ett par luncher för att komma igång, och avsluta veckan med rester. Mindre matlagning för dig bisexuell
   • följ receptet som ingår i länken. Det är ursprungligen fyra portioner, men det finns ingen gräns för hur mycket du äter i Whole30, så Del samma mängd mat ut i 3 portioner. Hurra för att vara full!!
   • substitutioner: Tappa bara lite olivolja istället för matlagningsspray. Använd riven citronskal (från citronen du använde i receptet ovan) och svartpeppar istället för citronpeppar.
3. Slow cooker chilidu kommer att förbereda den här Slow cooker chili, (saut asibe köttet och grönsakerna) lägg den i en gallonstor fryspåse, lägg den i kylskåpet och dumpa allt och resten av ingredienserna i din crockpot på morgonen.
   • Du kan antingen förbereda toppings, (tärnad lök, skivad jalape acico, avokado, koriander, Oliver, lime kilar) nu eller i morgon kväll! Tänker framåt, jag skulle spara lite av den tärnade löken som toppings om du gillar dem bisexuell
4. Chia pudding med banan, bär och mandelsmördu blir riktigt produktiv nu och prepping saker för andra halvan av veckan. Kör dig. Också, freak inte ut om chia pudding. Det är fantastiskt, och du kommer att dö för lite sötma då.
   • lägg ut 3 masonburkar. Lägg i varje masonburk: 1 msk. mandelsmör, 3 msk. chia frön och 1 kopp mandelmjölk. Rör om tills det kombineras. Låt sätta i 10 minuter, lägg sedan 1 skivad banan och några hallon på toppen (fyll den till toppen!). Skruva på locket och förvara i kylskåpet.
5. frysa några saker.Kolla in utgångsdagarna på ditt kött. Om du behöver, frysa lite av köttet du ska använda mot slutet av veckan.

Dag 1: Måndag

Fotokredit: Ally ’ s Cooking

Välkommen till din första dag av Whole30!!!! Idag är, ” så vad är big deal?”dag enligt tidslinjen. Idag kommer att bli lätt och du kommer att känna dig bemyndigad med alla dina hälsosamma val, så försök ditt bästa för att kanalisera den andan under resten av veckan.

morgon att göra: pop den förberedda påsen med chili + tomater + nötköttbuljong + extra kryddor i långsam spis. Ställ den på låg värme i 8 timmar.

frukost: värm upp din korv och brysselkål! Gör en kopp kaffe med lite mandelmjölk om du vill.

Lunch: värm upp din kyckling måltid prep skålar, (bara ta bort äpplen först).

valfria Snacks: Smutta på lite kombucha, ät äpple med mandelsmör, ta en Larabar eller gör en Detoxgrön Smoothie med chiafrön.

middag: Prep toppings, (tärnad lök, skivad jalape acico, skivad avokado, koriander, Oliver, lime kilar) för din chili om du inte redan har gjort det. Skänk chili från långsam spis till en skål och gräva i! Dela ut två stora portioner i Tupperware-behållare när du är klar för luncher senare i veckan.

hur lätt var det??? 2: tisdag

Fotokredit: Primal Gourmet

idag kan suga. Din kropp är officiellt i WTF uttagsläge, och sannolikt kommer att vara hela veckan, (lita på mig, det blir bättre). Idag och imorgon kallas officiellt ”baksmälla”, så förvänta dig en massiv huvudvärk. Jag föreslår några av de valfria mellanmålen eftersom det naturliga fruktsockret hjälper huvudvärk och abstinenssymptom. Också, eftersom jag älskar dig och idag är svårt, du har kyckling piccata och potatismos till middag. Varsågod.

frukost: värm upp din korv och brysselkål! Gör en kopp kaffe med lite mandelmjölk om du vill.

Lunch: värm upp din kyckling måltid prep skålar, (bara ta bort äpplen först).

valfria Snacks: smutta på lite kombucha, ät äpple med mandelsmör, ta en Larabar eller gör en Detoxgrön Smoothie med chiafrön.

middag: citron kyckling Piccata med potatismos och sparris.

• Förbered Primal Gourmet recept på kyckling piccata ovan. Håll dig varm.
• skala och tärna 2 russetpotatis. Lägg dem i en medium kruka och täck potatisarna med kallt vatten. Tillsätt lite salt i potten och koka på hög värme i cirka 10 minuter tills potatisen är gaffel öm. Töm potatisarna och sätt tillbaka dem i potten med 2 msk. av Ghee, ett stänk av mandelmjölk och salt och peppar. Mosa eller piska med en elektrisk mixer. Håll dig varm.samtidigt Värm ugnen till 400 F. Lägg en massa sparris ut i ett enda, jämnt lager på ett bakplåt. Drizzle med olivolja och strö över salt och peppar. Stek sparrisen i ugnen i 10 minuter.
• platta kycklingpiccata och sås över potatismos med en sida av sparris. Gräva i!

dag 3: Onsdag

Fotokredit: Ally ’s Cooking

du är fortfarande tekniskt i” baksmälla ” – fasen, så vi ska ta det lugnt igen idag. Något sött till frukost, för ärligt talat behöver du det och något superhjärtat till middag. Målet här är att inte känna sig berövad på dina smaklökar trots att din kropp känns som att den dör utan socker, gluten och mejeri.

frukost: gräva i din chia pudding du prepped på söndag. Du kan äta det kallt direkt ur masonburken!

Lunch: värm upp din kyckling måltid prep skålar, (bara ta bort äpplen först).

valfria Snacks: smutta på lite kombucha, ät äpple med mandelsmör, ta en Larabar eller gör en Detoxgrön Smoothie med chiafrön.

middag: Sloppy Joe fyllda bakade potatis med en Sidosallad

• Använd detta recept på Whole30 Sloppy Joe kött. Lägg till några krossade rödpepparflingor om du vill, (jag skulle!).
• samtidigt poke 2 russet potatis med en gaffel, linda dem i våta pappershanddukar och mikrovågsugn dem 5-7 minuter vardera.
• skiv de kokta russeten i mitten och fyll generöst med Sloppy Joe-blandningen! Toppa med lite malet färsk gräslök. Servera med en sidosallad, (jag gillar tessamaes kompatibla salladsdressingar, eller så kan du göra din egen!).
• Om du har familjemedlemmar som inte deltar kanske de vill äta detta på en bulle!
• Del den kvarvarande sloppy joe-blandningen i två Tupperware-behållare för luncher den här veckan.

Dag 4: torsdag

Fotokredit: Paleo Running Mama

Välkommen till” döda alla saker ” – fasen. Du kanske inte känner dig som skräp längre, (du kanske fortfarande) men du är sannolikt en rasande bee-0tch. Återigen är detta normalt. Hjärnan gillar inte att få veta ”nej”, så vi kommer att motverka det med en middag som helt känns som en fusk, binging dag. Buffalo wings! Ranch dressing! Potatiskilar! Dreglar du än? Du behöver det här.

frukost: gräva i din chia pudding du prepped på söndag. Du kan äta det kallt direkt ur masonburken!

Lunch: värm upp din kvarvarande chili!

valfria Snacks: Smutta på lite kombucha, ät äpple med mandelsmör, ta en Larabar eller gör en Detoxgrön Smoothie med chiafrön.

middag: Buffalo Kycklingvingar med Ranch Dressing, Potatiskilar och Veggie Dippers.

• Du kommer att göra buffalo chicken wings med ranch dressing recept ovan för ikväll enligt anvisningarna.
• under tiden kan du skala 2 russetpotatis och skära dem i små potatiskilar (men tillräckligt stora för doppning!). Kasta dem i 2 msk. olivolja, salt, peppar och vitlökspulver och sprid ut i ett tunt, jämnt lager på ett annat bakplåt. Lägg dem i ugnen med vingarna; de behöver cirka 30-40 minuter beroende på deras storlek, vänd dem bara halvvägs. Du vill att de ska vara gyllene på utsidan och mjuka på insidan.
• servera vingarna och kilarna med selleri pinnar, morotpinnar och broccoli med massor av hemlagad ranch dressing!

dag 5: Fredag

Fotokredit: Ally ’ s Cooking

du vill troligen fortfarande döda alla saker, men det är fredag!! Yay!! Vi ska fira med en biffmiddag, så muntra upp buttercup. Smutta på en trevlig Kombucha eller La Croix med bär och låtsas att det är vin.

frukost: gräva i din chia pudding du prepped på söndag. Du kan äta det kallt direkt ur masonburken!

Lunch: sloppy joe ’ s med zoodles! Värm upp en del av den kvarvarande sloppy joe-blandningen med några förskurna zoodles (zucchini nudlar, de behöver också ett par minuter i mikrovågsugnen för att mjukna upp). Detta är en av mina favoritkombinationer-njut!

valfria Snacks: smutta på lite kombucha, ät äpple med mandelsmör, ta en Larabar eller gör en Detoxgrön Smoothie med chiafrön.

middag: Grillad Chimichurri Biff och gröna bönor med Baby röd potatis

• följ instruktionerna för chimichurri ånga och gröna bönor ovan.
• tvätta och halvera 6 baby röda potatisar. Lägg dem i en medium kruka, täck med vatten, tillsätt en nypa salt och koka i ca 15-20 minuter tills gaffeln är öm. Töm och sätt sedan tillbaka potatisarna i potten över låg värme. Tillsätt 2 msk. Ghee, salt, peppar och malet gräslök. Kasta tills Ghee smälts.
• tjäna!

dag 6: lördag

Fotokredit: Primal gom

Ah, lördag. Helg. Det är bliss. Men, UGH, du är trött. Din kropp lär sig att använda fett som energi istället för kolhydrater, och det är nästan där, men inte än. Det är en kamp, men du kan göra det! Ät en stor, rejäl frukost och ta en tupplur.

frukost: Hemlagad frukostkorv, 2 ägg på ditt sätt och frukt

• piska upp det hemlagade frukostkorvreceptet ovan, laga 2 ägg som du vill med lite Ghee och ät upp eventuell kvarvarande frukt du ännu inte har!
• lägg hälften av frukostkorven i en Tupperware-behållare för imorgon.

Lunch: värm upp den sista av kvarvarande chili!

valfria Snacks: smutta på lite kombucha, ät äpple med mandelsmör, ta en Larabar eller gör en Detoxgrön Smoothie med chiafrön.

middag: Spaghetti Squash och köttbullar

• gör receptet enligt instruktionerna; den enda substitutionen skulle vara Kokosnötaminos istället för Tamari.
• Om du har familjemedlemmar som inte deltar i Whole30 kanske du vill koka lite pasta och servera med strimlad ost till dem!

dag 7: söndag

Fotokredit: Jay bakar mig galen

dag 7! Kör dig! Du är fortfarande lite trött, men du är nästan över puckeln! Ikväll får du klassiska söndag pot roast-yummmm. Om du gör Vecka 2 med mig måste du också gå till mataffären!

frukost: värm upp den kvarvarande frukostkorven, koka 2 ägg som du vill med lite Ghee och ät upp eventuell kvarvarande frukt du ännu inte har!

Lunch: sloppy joe ’ s med zoodles! Värm upp en del av den kvarvarande sloppy joe-blandningen med några förskurna zoodles (zucchini nudlar, de behöver också ett par minuter i mikrovågsugnen för att mjukna upp).

* Du kanske vill tänka på att förbereda middag nu, eftersom det tar några timmar*

valfria Snacks: smutta på lite kombucha, äta äpple med mandelsmör, ha en Larabar eller gör en Detoxgrön Smoothie med chiafrön.

middag: perfekt Pot Roast

gör recept enligt anvisningarna, men här är några ändringar:

• skär receptet i hälften.
• baby morötter fungerar istället för hela morötter.
• istället för att laga steken i ugnen, när det är dags att lägga allt i ugnen, lägg det i din långsamma spis istället (4 timmar på hög eller 8 timmar på låg).
• innan du lägger den i ugnen/långsam spis, tillsätt 6 halverade babypotatis.
• använd inte vin, självklart.