Om du någonsin har gått till ett gym med syftet att stärka dina tricepsmuskler har du förmodligen fokuserat främst på maskinbaserade övningar-nedgångar, förlängningar, assisterade dips, bland andra.faktum är att många tycker att det enda sättet att få starka, skulpterade triceps är att arbeta med maskiner—och kanske fria vikter om de känner sig extra kreativa.
men vad den genomsnittliga gym-goer inte inser är att några av de allra bästa övningarna för att arbeta dina triceps kräver bara din egen kroppsvikt—och kanske ett par barer högst.
Här är 5 av de bästa kroppsviktsövningarna någonsin för att få starka, definierade triceps muskler:
Diamond push ups
Även om även vanliga push ups kommer att stärka dina triceps, tar diamond push ups verkligen triceps aktivering till nästa nivå. Om du är van vid att göra dina armhävningar med armbågarna splayed ut, kommer du att märka en stor skillnad i hur mycket dina triceps behöver arbeta med diamant armhävningar.
hur man gör dem:
börja i ett push up-läge med händerna som bildar en diamantform, fingrar som rör eller nästan rör. Medan du håller armbågarna så nära din sida som möjligt, sänk dig ner tills du är ungefär 2-3 tum över marken. Se till att andas och håll allt tätt (abs, glutes, lårmuskler). Lyft tillbaka upp till startpositionen och upprepa.
känns det fortfarande för lätt för dig? Steg din diamant armhävningar upp en nivå genom att sätta fötterna på högre och högre ytor för förhöjda diamant armhävningar.
Nybörjarmodifiering:
ett sätt att göra denna övning enklare är att helt enkelt lägga till mer utrymme mellan dina händer: ju närmare dina händer är tillsammans, desto hårdare blir push-ups. Om det fortfarande är för tufft, sänk ner knäna och gör diamant push ups i en halv push up position.
Dips
händer ner, dips är en av de bästa tricepsövningarna genom tiderna eftersom de fokuserar nästan enbart på dina tricepsmuskler. Gör tillräckligt med dips och du är garanterad att bli starkare, mer definierade triceps än någonsin tidigare. Som en bonus är dips en otroligt funktionell övning.
hur man gör dem:
ta tag i din dip bar med båda händerna, räta ut armarna och korsa benen för att hålla dem från golvet. Håll bröstet uppåt och axlarna bakåt, sänk ner så att armbågarna är parallella med golvet eller något längre. Lyft dig tillbaka till startpositionen-det är en rep.
tips: för att göra denna övning svårare, försök göra plyo dips, dips med ringar eller för den ultimata tricepsövningen, prova muscle ups.
Nybörjarmodifiering:
ta tag i din dip bar med raka armar och placera fötterna på en förhöjd yta så att benen är raka och parallella med golvet. Håll bröstet upp och axlarna tillbaka och sänk sedan ner så att armarna bildar en 90 graders vinkel (eller bara sänka så långt du kan). Lyft dig tillbaka till startpositionen.
Obs: Om detta fortfarande är för svårt, försök böja knäna istället för att hålla benen raka.
pull ups
Till skillnad från chin ups, som huvudsakligen använder dina biceps (bland andra muskler) för att dra dig upp mot baren, kräver pull ups en hel del triceps aktivering för att göra dem framgångsrikt. Och medan majoriteten av människor kommer att få en fantastisk triceps träning gör normala eller till och med modifierade pull ups, sätta händerna ännu närmare varandra kommer att orsaka ännu större triceps aktivering.
hur man gör dem:
Häng från en dragstång med armbågarna något böjda och axlarna dras ner, handflatorna vända bort från dig. Håll bröstet upp och axlarna tillbaka, pressa dina glutes och korsa fötterna något. Dra upp dig så att hakan vilar över baren, sänk sedan ner och upprepa.
kolla in den här artikeln för dra upp variationer för nybörjare.
handstand push ups
handstand push ups kräver en enorm mängd triceps styrka bara för att kunna ens försöka dem. Behärska även nybörjare versionen av dessa och dina triceps kommer att vara laster starkare än någon genomsnittlig gym-goer.
hur man gör dem:
vänd mot en vägg i stående position. Sparka upp fötterna så att du befinner dig i ett handstandläge mot väggen. Krama din abs, glutes och lårmuskler, sänk dig sedan mot marken så långt som möjligt (en full handstand push up inkluderar ditt huvud som rör eller nästan rör vid marken). Tryck tillbaka och upprepa.
Nybörjarmodifiering:
Ställ fötterna på en förhöjd yta med händerna på golvet så att du är böjd över i 90 graders position. Sänk dig ner mot marken så långt som möjligt och håll 90 graders vinkel. Tryck tillbaka och upprepa.
l-sits
Även om L-sits anses vara en kärnövning, är de också fantastiska för att stärka dina triceps. Försök bara hålla en L-sit i 5 sekunder åt gången och känn dina triceps brinna!
Åh, och även om du kan göra L-sitter på marken, är det lättare att börja på en uppsättning paralletter eller på en dip bar.
hur man gör dem:
med parallellstängerna på vardera sidan av dig, ta tag i dem med båda händerna och lyft dig själv från marken i ett tuckat läge och se till att hålla allt tätt. Om det här är en kamp för dig, fortsätt arbeta med den här positionen tills du kan hålla den i minst 10-15 sekunder. Försök sedan och förläng ett ben åt gången och håll positionen i ca 5 sekunder. Hela L-sit kräver att du förlänger båda benen och håller dem så raka som möjligt.
Obs: även om de kan se enkla ut, är L-sits en ganska avancerad övning, så om du försöker dem och inte kan göra dem riktigt än, bli inte avskräckt. Om du vill ha en riktigt fantastisk handledning om framsteg för att göra en L-sit, kolla in den här artikeln av de någonsin så begåvade Guldmedaljkropparna.
Glad triceps träning!
gå med i vårt nyhetsbrev
anmäl dig till mitt veckobrev där jag skickar ut mina favorit saker jag har läst, lärande, träning jag har gjort och mer.
varje vecka får du fysiskt och mentalt fitnessrelaterat innehåll som hjälper dig att låsa upp din fulla potential i fitness och i livet.
det är ett bra sätt att bli inspirerad, motiverad och redo att krossa veckan framåt!
Obs: din information är skyddad och jag spammar aldrig någonsin.
Du kan se min integritetspolicy här.