Om du befinner dig andfådd när du går uppför trappan, eller känner lindade när du försöker slutföra din träning, kan du behöva arbeta på din uthållighet—förmågan att utöva själv och förbli aktiv under en lång period av tid. Att ha förbättrade uthållighetsnivåer ökar också din förmåga att motstå och motstå skador och trötthet bättre. ”För att förbättra din uthållighet finns det en mängd enkla övningar som kan göras var som helst, som pushups, jumping jacks, squats och deras variationer”, säger Mumbai-baserad fitnessexpert Harrison James från MFT Fitness.
de flesta av dessa övningar är kardiovaskulära övningar som pumpar syre i kroppen och förbättrar din uthållighet över tiden. Förbättrad syretillförsel till dina muskler innebär att de blir starkare mot åldrande relaterat slitage, och du har också en mängd andra fördelar som Bättre hud, bättre ämnesomsättning, mer muskler och fettförbränning.
1) Squats
”Squats fungerar så många muskelgrupper i hela kroppen och du kan göra många versioner”, säger James. Stå på golvet och håll benen på ett avstånd av axelbredd från varandra. Gå ner väldigt långsamt, medan du går ner måste du andas in. Håll ryggen rak och när du går ner ska knäna inte gå längre än tårna, annars skadar du knä och rygg. ”När du hukar, tro att du sitter på en stol. Se till att magen är inne, bröstet är ute, du tittar fram och nacken är neutral. När du går ner, håll andan, andas ut när du kommer upp,” säger James.
2) Pushups
”Pushups är bra för uthållighetsträning. Efter att ha gjort 20 till 30 pushups kommer du att bli lindad. Dina bröstmuskler är bearbetade, din blodcirkulation förbättras och dina armar, rygg, ben och kärna är inblandade”, säger James. För en enkel pushup, lägg dig ner med handflatorna nära bröstet och lyft upp kroppen med tryck på handflatorna. Håll i några sekunder och upprepa. ”När du gör en pushup, om du håller benen raka och tar armarna närmare, kallas de diamantpushups, och dessa är främst för dina triceps, ditt inre bröst och dina axlar. För människor som inte kan göra det, gör box push-ups på knäna istället. Se till att du har en matta som stöder knäna. Med push-ups beror typen på vilken typ av muskel du vill rikta in dig på. Ett normalt grepp för triceps och bröst, och ett mycket stängt grepp för triceps och inre bröst”, säger experten.
3) bergsklättrare
gå i pushup-läget, ta ett ben framåt följt av det andra (hur du kör eller går, ett ben framåt, ett ben tillbaka). Forma en rak inriktning och håll din position i några sekunder. ”Vissa människor gillar också att röra tårna och gå tillbaka, det finns många variationer. Bergsklättrare riktar sig mot de flesta av kroppens muskler och får din pulsracing,” säger James.
4) Burpees
”Burpees gör pushups mer intensiva genom att lägga till ett hopp och är ett bra sätt att förbättra din kardiovaskulära hälsa och uthållighet”, säger James. Sänk händerna mot golvet framför från en knäböjsposition och sparka fötterna tillbaka så att du är på händer och tår och flyttar till en pushup-position. Gör en pushup och en groda sparkar genom att hoppa fötterna tillbaka till startpositionen. Hoppa snabbt i luften och kom tillbaka där du började.
5) Jumping jacks
detta är en intensiv konditionsträning som kan göras mer kraftfull genom att öka repetitioner. Böj knäna något och hoppa in i luften. Sprid benen om axelbredd och sträck ut armarna och över huvudet när du hoppar tillbaka till startpositionen. Gör så många repetitioner som möjligt.
6) klättra trappor
”klättra trappor är en mycket kraftfull övning. Mängden energi du bränner på 10 minuters körning kommer du att känna intensiteten på din kropp med bara tre minuters klättring av trappor,” säger James. Om dina knän är upp till märket, kommer denna kardiovaskulära övning att bränna en betydande mängd kalorier och förbättra ämnesomsättningen.
Läs också:
5 expert-godkända sätt att förbättra din uthållighet och amp upp din träning rutin
Varför är det så viktigt att bygga kärnstyrka när du arbetar mot dina träningsmål?
5 cardio övningar du kan lägga till din träning rutin om du hatar att köra