Du gjorde något dåligt. Och nu känner du dig hemsk. Men känslan försvinner inte. Det gnager på dig. Ännu värre, det får dig att känna att du är en dålig person.
ingen berättar hur vi ska hantera detta. Det fanns verkligen inga klasser på det i gymnasiet. Men en expert har några svar för att få dig att må bättre.David Burns, MD, är professor i psykiatri vid Stanford University Medical School och författare till Feeling Good: the New Mood Therapy.
den bokens titel låter dock lite ”självhjälp”, eller hur? Tja, här är något du inte ser ofta: Burns körde faktiskt en studie för att avgöra om hans bok var effektiv eller inte. Det visade sig att det hade stora resultat.
Från må bra: den nya Humörterapin:
resultaten av denna studie visade att må bra tycktes ha betydande antidepressiva effekter. I slutet av den första fyra veckors Biblioterapiperioden uppfyllde 70 procent av patienterna i den omedelbara Biblioterapigruppen inte längre kriterierna för en egentlig depressiv episod, enligt de diagnostiska kriterierna för en egentlig depressiv episod som beskrivs i American Psychiatric Association officiella diagnostiska och statistiska Manual (DSM). Faktum är att förbättringen var så stor att de flesta av dessa patienter inte behövde någon ytterligare behandling på sjukhuset.
Cool. Så hans arbete kan hjälpa oss.låt oss nu se varför vi känner skuld, hur det fungerar och det bästa sättet att övervinna det och leva lyckligare liv.
varför känner vi oss skyldiga?
som du vet är det hemskt att vara knäckt med skuld. Så varför känner vi det?
vad som är galet är att neurovetenskaplig forskning visar att våra hjärnor faktiskt belönar oss för att känna skuld.
Via den uppåtgående spiralen:
trots deras skillnader aktiverar stolthet, skam och skuld alla liknande neurala kretsar, inklusive dorsomedial prefrontal cortex, amygdala, insula och nucleus accumbens. Intressant är stolthet den mest kraftfulla av dessa känslor för att utlösa aktivitet i dessa regioner — utom i nucleus accumbens, där skuld och skam vinner ut. Detta förklarar varför det kan vara så tilltalande att höja skuld och skam på oss själva — de aktiverar hjärnans belöningscenter.
skuld tjänar en kraftfull social funktion när det gäller att polisera vårt beteende.forskning publicerad i Harvard Business Review visar att människor som är benägna att skuld arbetar hårdare och ses som bättre ledare:
människor som är benägna att skuld tenderar att arbeta hårdare och prestera bättre än människor som inte är skuldbenägna och uppfattas vara mer kapabla ledare.
faktum är att människor som ofta känner sig skyldiga är bättre vänner, älskare och anställda:
…människor som förväntar sig att känna sig skyldiga tenderar att vara mer sympatiska, att sätta sig i andras skor, att tänka på konsekvenserna av sitt beteende innan de agerar och att värdera sin moral. Som ett resultat är de mindre benägna att ljuga, fuska eller bete sig omoraliskt när de bedriver en affär eller upptäcker en möjlighet att tjäna pengar, föreslår studier. De kommer också sannolikt att göra bättre anställda eftersom människor som tänker mindre på de framtida resultaten av sina handlingar är mer benägna att vara sena, stjäla eller vara oförskämda mot kunderna.
och som mammor runt om i världen vet, orsakar skuld människor att de förbättrar sitt beteende:
i tre studier rapporterade personer som återkallade sitt omoraliska beteende större deltagande i moraliska aktiviteter (studie 1), rapporterade starkare prosociala avsikter (studie 2) och visade mindre fusk (studie 3) än personer som påminde om sitt moraliska beteende.
så det finns en bra anledning att vi känner oss skyldiga. Men är skuld den bästa känslan att ha när vi har gjort något fel? Långt därifrån.
(för att lära dig de 4 rituals neuroscience säger kommer att göra dig lycklig, klicka här.)
skuldens nackdelar visar sig vara mycket värre än fördelarna.
nackdelen med skuld
en del av problemet med skuld är att vi tycker att vi ska må dåligt på grund av vad vi har gjort fel. Det är en ädel gest, men forskning visar att det inte är det bästa sättet att motivera oss att agera bättre eller må bättre i framtiden.
Via Willpower Instinct: hur självkontroll fungerar, varför det är viktigt och vad du kan göra för att få mer av det:
studie efter studie visar att självkritik konsekvent är förknippad med mindre motivation och sämre självkontroll. Det är också en av de enskilt största prediktorerna för depression, som dränerar både ”jag kommer” makt och ”jag vill” makt.
nu vet jag vad du kanske tänker: om jag inte känner mig skyldig, kommer jag inte att göra mer dåliga saker och så småningom bli en psykopatisk yxmördare?
Nej. Att förlåta dig själv, inte skuld, ökar personligt ansvar.
Via viljestyrka instinkt: Hur självkontroll fungerar, varför det är viktigt och vad du kan göra för att få mer av det:
överraskande är det förlåtelse, inte skuld, som ökar ansvarsskyldigheten. Forskare har funnit att med en självmedkännande syn på ett personligt misslyckande gör människor mer benägna att ta personligt ansvar för misslyckandet än när de tar en självkritisk synvinkel. De är också mer villiga att få feedback och råd från andra, och mer benägna att lära av erfarenheten.
vad som verkligen är lumskt om skuld är att vi ofta känner det efter saker som är behagliga (som att äta ohälsosam mat) så med tiden kan vi faktiskt associera skuld med nöje.
och så nu saker som fick dig att känna skuld faktiskt uppfattas som ännu mer givande:
…deltagare som hade grundats för skuld både gillade godis mer och sa att de skulle vara villiga att betala mer för det än de primas med neutrala ord. Skuld gjorde också att den första behagliga reaktionen varade längre-de skuldprimerade deltagarna kom ihåg att de gillade godisarna mer än neutrala primerade deltagare.
aj. Skuld gör dig mer lockad av beteenden som får dig att känna dig skyldig.
(för att lära dig hur du får folk att gilla dig, klicka här.)
så skuld är inte det bästa sättet att åtgärda dina misstag. Så vad ska du göra? Vetenskapen har svar.
sluta ”förstora”
Du bröt din diet. Du förolämpade din vän. Dåliga saker. Ingen bestrider det. Men ska du känna dig dålig veckor eller månader senare?
När vi är rationella om regelbrott sätter vi en gräns. Du får inte 30 års fängelse för en trafikbiljett. Men ibland dömer du dig själv till månader eller år av känslomässig smärta över mindre brott.
Från må bra: den nya Humörterapin:
vilken mening väljer du att ålägga dig själv? Är du villig att sluta lida och göra dig eländig när din mening har löpt ut? Detta skulle åtminstone vara ett ansvarsfullt sätt att straffa dig själv eftersom det skulle vara tidsbegränsat.
men med skuld är vi ofta irrationella. Hur kan vi veta om vi är rationella? Titta på intensiteten, varaktigheten och konsekvenserna av de negativa känslorna du känner. Är de lämpliga? Förmodligen inte.
Från må bra: den nya Humörterapin:
förutom förvrängning kan flera andra kriterier vara till hjälp för att skilja onormal skuld från en hälsosam känsla av ånger eller ånger. Dessa inkluderar intensiteten, varaktigheten och konsekvenserna av din negativa känsla.
du förstorar brottet. Återigen har du förmodligen ädla avsikter. Du känner att du förtjänar att straffas. Men problemet är precis som rädsla-det kan gå för långt.
om en hungrig lejon plötsligt dök upp, skulle du vara livrädd. Så livrädd att du förmodligen skulle springa iväg. Bra, rädsla gör sitt jobb. Men du kanske blir så rädd att du låser dig och inte kan röra dig. Det här skulle vara väldigt dåligt.
skuld är densamma. Det kan hindra dig från att fixa situationen, få dig att känna dig så dålig att du inte kan fungera på 100% och till och med leda till mer skuldprovokerande dåligt beteende.
Du är bättre på att fixa de misstag du gör när du känner igen att du gjorde något fel men känner dig fortfarande tillräckligt bra om dig själv för att gå av din rumpa och rätta till saker.
från att må bra: den nya Humörterapin:
oftare än inte bidrar tron att du är dålig till det ”dåliga” beteendet. Förändring och lärande sker lättast när du (A) inser att ett fel har inträffat och (b) utvecklar en strategi för att korrigera problemet. En attityd av självkärlek och avkoppling underlättar detta, medan skuld ofta stör.
(för att lära dig att bli lyckligare och mer framgångsrik, klicka här.)
och det leder oss till den värsta typen av förstoring, vilket är alltför vanligt: att känna ditt dåliga beteende gör dig till en dålig person. Så här hanterar du det.
att tro att du är en dålig person gör dig till en dålig person
skulden är överväldigande. Du känner bara att du är ruttet till kärnan för vad du gjorde. Gissa vad? Den känslan gör dig mer benägna att göra dåliga saker i framtiden.
som Duke professor Dan Ariely förklarar, att tro att du är en dålig person leder till en hal sluttning. Varför motstå frestelsen att göra ont när du tror att det är din natur?
vad vi hittar i våra experiment är att när vi börjar tänka på oss själva som förorenade, finns det inte mycket incitament att bete sig bra, och resan nerför den hala sluttningen är sannolikt.
om du bryter din diet eller ger efter för frestelsen, kan du berätta för dig själv, ” Jag har ingen självkontroll.”Låter det som en tro som kommer att leda till bättre beteende i framtiden? Uh, Nej.
From Feeling Good: the New Mood Therapy:
det viktigaste som håller dig tillbaka när du försöker ändra en dålig vana som att äta, röka eller dricka för mycket är din tro att du är utom kontroll.
problemet här är att känslor som skuld är så kraftfulla att de påverkar ditt resonemang. Du mår dåligt, så du tror att du måste vara dålig.
från att må bra: den nya Humörterapin:
du antar automatiskt att eftersom du känner dig skyldig måste du ha blivit kort på något sätt och att du förtjänar att lida. Du resonerar, ” jag mår dåligt, därför måste jag vara dålig.”Detta är irrationellt eftersom din självförakt inte nödvändigtvis bevisar att du gjorde något fel. Din skuld återspeglar bara det faktum att du tror att du uppförde dig dåligt.
men detta kommer från en irrationell tro: ”för att vara en bra person måste jag vara bra hela tiden.”Är det till och med avlägset realistiskt? Knappast.
från att må bra: Den nya Humörterapin:
kan du förutsäga framtiden med absolut säkerhet? Återigen måste ditt svar vara nej. Du har två alternativ: du kan antingen välja att acceptera dig själv som en ofullkomlig människa med begränsad kunskap och inse att du ibland kommer att göra misstag, eller så kan du hata dig själv för det.
(för att lära dig att aldrig bli frustrerad igen, klicka här.)
Så hur hanterar du känslan av att du är dålig mot benet?
Du är inte dina handlingar
Nu säger jag inte att du inte är ansvarig för dina handlingar. Det är du. Men du definieras inte av någon dålig handling.
Så vad är svaret här? Det är USA. (Nej, inte landet. Den berömda psykologen Albert Ellis kallar det ” universell självacceptans.”)
det är irrationellt att anta att du någonsin verkligen kan utvärdera dig själv som en bra eller dålig människa. Du kommer aldrig att ha tillräckligt med information.
den ”dåliga personen” på jobbet som plågar dig kan vara en utmärkt far till sina barn. Den andra ”dåliga personen” på jobbet som skruvade upp kungligt idag? Det felet kan senare leda till ett stort genombrott.
Vi kommer aldrig att ha tillräckligt med information för att holistiskt utvärdera en person och göra dem totalt som ”dåliga” eller ”bra.”
så acceptera dig själv. Men inse att ditt beteende kan vara dåligt.
från att må bra: den nya Humörterapin:
men vad är poängen med att missbruka dig själv med skuld i första hand? Om du gjorde ett misstag och agera på ett sårande sätt, din skuld kommer inte att vända din blunder på något magiskt sätt. Det kommer inte att påskynda dina inlärningsprocesser för att minska chansen att du kommer att göra samma misstag i framtiden. Andra människor kommer inte att älska och respektera dig mer eftersom du känner dig skyldig och sätter dig ner på detta sätt. Inte heller kommer din skuld att leda till produktivt liv. Så vad är poängen?
skuld hjälper inte. Vad ska fylla i för det? Ånger.
ånger är när du känner dig dålig om vad du gjorde. Skuld är när du mår dåligt om vem du är.
från Feeling Good: The New Mood Therapy:
detta begrepp av ”badness” av själv är centralt för skuld. I sin frånvaro kan din skadliga handling leda till en hälsosam känsla av ånger men inte skuld. Ånger härrör från den oförvrängda medvetenheten om att du medvetet och onödigt har agerat på ett sårande sätt mot dig själv eller en annan person som bryter mot dina personliga etiska normer. Ånger skiljer sig från skuld eftersom det inte finns någon implikation som din överträdelse indikerar att du i sig är dålig, ond eller omoralisk. För att uttrycka det i ett nötskal, ånger eller ånger syftar till beteende, medan skuld riktas mot ”jaget.”
(för att lära dig att övervinna ånger, klicka här.)
så du är inte en dålig person. Du kommer aldrig att ha tillräckligt med information för att göra den bedömningen. Men ditt beteende kan vara dåligt. Vilket leder oss till nästa nummer: Hur gör du bäst för dina misstag och mår bättre?
hur man mår bättre
Du har accepterat att du inte är en dålig person. Men du gjorde något dåligt.
många tror att de skulle känna sig mindre skyldiga om de hade mer självkänsla. Fel.
du behöver inte mer självkänsla. Du behöver mer självmedkänsla.
Du är människa. Du kommer att skruva upp. Att förneka det är galet. Att förlåta dig själv har alla fördelarna med självkänsla utan att göra dig till en narcissist som inte är i kontakt med verkligheten.
Via självmedkänsla:
slutsatsen är att enligt vetenskapen verkar självmedkänsla erbjuda samma fördelar som hög självkänsla, utan märkbara nackdelar. Det första du bör veta är att självmedkänsla och självkänsla tenderar att gå ihop. Om du är självmedkännande tenderar du att ha högre självkänsla än om du är oändligt självkritisk. Och som hög självkänsla-självmedkänsla är förknippad med betydligt mindre ångest och depression, liksom mer lycka, optimism och positiva känslor.
vill du sluta känna dig som en dålig person? USA är en bra start och självmedkänsla är en stor chaser. Det ökar ditt självkänsla.
Via självmedkänsla:
…självmedkänsla var tydligt förknippad med stadigare och mer konstanta känslor av självkänsla än självkänsla. Vi fann också att självmedkänsla var mindre sannolikt än självkänsla att vara beroende av specifika resultat som socialt godkännande, konkurrera framgångsrikt eller känna sig attraktiv. När vår känsla av självkänsla härrör från att vara en människa som är värd respekt-snarare än att vara beroende av att få vissa ideal — skakas vår känsla av självkänsla mycket mindre lätt.
så förlåt dig själv och var redo att förlåta dig själv i framtiden. Du kommer att skruva upp. Det är okej.
Nästa du vill be om ursäkt om du skadar någon annan.
ursäkter gör skillnad. Tro det eller ej, forskning visar att människor ofta föredrar dem framför pengar.
vad är det viktigaste att komma ihåg när du ber om ursäkt?
Be inte om ursäkt för vad du tror att du gjorde fel. Be om ursäkt för vad de tror att du gjorde fel.
och det finns ett sista steg för att komma förbi skuld: fråga dig själv, ”Vad kan jag lära av det här?”
från att må bra: den nya Humörterapin:
lär jag mig av mitt fel och utvecklar en strategi för förändring, eller Moppar och idisslar jag icke-produktivt eller till och med straffar mig själv på ett destruktivt sätt?
ånger har ett syfte. Det är som oljelampan på instrumentbrädan i ditt liv och säger att något måste fixas.
så fixa det. Och må bättre.
(för att lära dig mer om hur du ökar din självmedkänsla, klicka här.)
Okej, vi har täckt mycket. Låt oss runda upp det och lära oss rätt inställning att ta för att undvika de skyldiga känslorna i framtiden.
summera
Så här slutar du känna dig skyldig:
- sluta förstora: fråga dig själv om ditt självstraff passar brottet. Det gör det förmodligen inte.
- du är inte dina handlingar: du är ansvarig för dina handlingar men de gör dig inte till en dålig person. Kom ihåg USA.
- självmedkänsla: att förlåta dig själv gör att du beter dig bättre. Att tro att du är en dålig person gör att du agerar värre.
- be om ursäkt: säg att du är ledsen för vad de tycker att du gjorde fel, inte vad du tror att du gjorde fel.
- fråga ” Vad kan jag lära av detta?”: Att tortera dig själv gör dig inte till en bättre person. Lärande gör.
Du kommer att skruva upp igen. Det kommer att hända. Men du behöver inte torteras av skuld igen. I sin bok förklarar Burns den bästa inställningen att ta:
lär dig att acceptera dina gränser och du blir en lyckligare person.
förlåt dig själv. Reparera skadan. Och gå vidare.
Du är inte en dålig person. Men du gör ibland dåliga saker. Vet du vad det gör dig?
människa.
gå med i 160K + läsare. Få en gratis veckouppdatering via e-post här.