20 tränare avslöjar vad de äter efter ett träningspass

tyvärr, frukost. När någon är mitt uppe i ett träningspass regim, är den viktigaste måltiden på dagen som allra första efter du tränar, oavsett vilken tid på dagen. Det är bränslet din kropp behöver för att återfå energi och bygga mager muskelmassa—och rätt kombination av kolhydrater och protein är viktigt. Och det är alltför lätt att helt enkelt bilda grillad kyckling, och…um…

det är därför vi bad topptränare att avslöja vad de matar sina egna skulpterade kroppar efter en tuff träning. Oavsett om det är styrketräning, barre arbete, inomhuscykling eller intensiv cardio, rätt bett är en viktig del av att göra det mesta av dina ansträngningar. Använd proffsens tips för att upptäcka de perfekta mellanmålen att kasta i din gymväska eller exakt vad du borde ha på din tallrik när du sätter dig ner för den viktiga måltiden efter träningen. Variation är alltid nyckeln, och dessa 20 tränare har ett brett utbud av förslag så att du kan blanda upp det tills du hittar de kombinationer som är mest tilltalande för dig—och leverera de resultat du siktar på! Kan du inte träffa gymmet idag? Missa inte dessa 31 lömska sätt att träna—utan att gå fot i gymmet.

yogainstruktör Karly Treacy handlar om carb lastning efter att du har gjort din del på gymmet. ”Din ämnesomsättning avfyras och din kropp har spenderat sin glykogen. Att lägga kolhydrater till din måltid efter träningen kommer inte att öka eller minska någon muskelsyntes men det kommer att fylla på dina glykogenbutiker”, säger hon. ”Glykogen spelar en roll för att upprätthålla blodsockernivån och är den främsta maten för hjärnan, så se till att du närmar din kropp med både ett protein och ett kolhydrat efter ett träningspass!”

Treacys gå till val är en proteinskaka med banan, rå kakao, maca, kanel, mandelsmör och en skopa proteinpulver.

Alternativt går Treacy för en Nicoise sallad med potatisen. ”Båda dessa alternativ är en perfekt balans mellan protein och kolhydrater så att du maximerar kroppens återhämtning, men tar inte bort från de muskelbyggande eller fettförbränningsmål du kan ha!”

Kate Osman, Optimal Nutrition idrottare och NPC bikini konkurrent, varierar hennes protein och carb-packade efter träning mat beroende på vilken tid på dagen hon tränar. På morgonen piskar hon upp proteinförpackade äggröra med avokado och serverar den längsslida en skiva Ezekielbröd med en lätt spridning av naturligt mandelsmör. ”Ägg är en bra proteinkälla och avokadot ger dig några av de goda fetterna som din kropp längtar efter, och Ezekielbröd hjälper dig att bränna upp för dagen”, förklarar Osman.

på kvällen går Osman för grillad kyckling och ångad grönsaker eller lax med sötpotatisskivor. ”Detta kommer att fylla dig utan att du känner dig uppblåst efter träningen”, säger hon. På tal om uppblåsning, behöver du de-puff ASAP? Kolla sedan in dessa sätt att debloat på 36 timmar!

under tiden får även de friska fetterna lite av en snub från Blaire massaroni, en personlig tränare på Crunch Union Square i New York City. Istället äter denna fit pro en liten bit frukt följt av 30 gram vassleprotein. Sedan äter hon en annan måltid inte mer än två timmar senare som har mest protein och kolhydrater—och minst mängd fett—för dagen. Detta består vanligtvis av drog kycklingbröst, gröna bönor och en bakad söt orientalisk yam. ”Ett makro för att undvika efter träning är fett i ungefär två till tre timmar”, säger Massaroni. ”Det saktar absorptionen av protein när din kropp behöver det mest, och införandet av fett tillsammans med en blodsockerspik kan leda till fettlagring och hämma muskelreparation och tillväxt.”Förvirrad om fett eller inget fett? Läs upp de 20 hälsosamma fetterna för att göra dig tunn så att du vet vad som är vad!

helst bör en person konsumera samma mängd vatten som förlorades i svett under träningen. ”Det här är svårt att mäta, så Använd din törst som en guide till hur mycket vattenintag du behöver efter träning”, säger Jessica Diaz, barre-instruktör och certifierad personlig tränare. ”Jag rekommenderar att du vill dricka hälften av din kroppsvikt i uns per vatten, per dag. Om du intensivt tränar, försök att lägga till minst ytterligare sexton uns vatten för varje halvtimme träning.”

Mark Langowski, celeb trainer och grundare av Body by Mark Wellness, har minst 15 favoritmat för platt abs, men en av dem är säkert proteinpulver. ”Jag väljer veganskt proteinpulver, men ett alternativ som är bra för att få dina muskler att återhämta sig snabbt är vassleprotein. Kasein är också bra för bedtime cravings eftersom det långsamt kommer att smälta medan du sover, ständigt bränner dina muskler.”

CrossFit tränare Dave Colina går för grönsaker—men säger att han tycker att det är lättare att dricka ner dem. ”Efter ett träningspass har jag en grön smoothie bestående av grönkål, spenat, morötter, tomat, blåbär, banan och mandelmjölk”, säger han. ”Jag lägger alltid till ett gräsmatat vassleproteintillskott för att bygga muskler och lite kreatinmonohydrat för att upprätthålla en förhöjd nivå av kreatinbutiker.”

Michelle roots, en tränare som är ansluten till Trainerize—appen, säger att hon inte alltid är hungrig efter träning-men kommer alltid att ha en proteinskaka av bara proteinpulver och vatten omedelbart efter en intensiv viktträning eller intervallträning. ”Sedan har jag en hel matmåltid inom en till två timmar efter träning bestående av både kolhydrater och protein för att tanka min kropp; annars kommer jag att känna mig trött inom några timmar, förklarar hon. Rötter föredrar saker som grillad kyckling wraps, lax med broccoli och brunt ris, hårdkokta ägg och frukt, eller havregryn med äggvitor kokta i och en sida av bär. Allt låter bra för oss!

Eric tränaren, en Hollywood-fysikexpert, säger att han efter träning når för de tre stora: ett djurbaserat protein, ett vattenbaserat kolhydrat och ett hälsosamt fett. ”Denna trio ger all muskelbyggnad, energi och näringsämnen som utgör en hälsosam, balanserad kost”, säger han. Exempel på hans trefaldiga mönster: mager ostpinnar + äppelskivor + råa mandlar; skivad kycklingbröst + vattenmelonbitar + skivad avokado; eller yoghurt + blåbär + jordnötter.

Alanna Zabel, elementets stjärna: Nybörjare nivå Yoga DVD griper protein och kolhydrater. ”Proteinshakes, förutom blåbär, banan eller sötpotatis, är min gå till bränsle efter träning,” säger hon. ”Jag vill att näringsämnena ska smälta snabbt genom att konsumera en flytande form av näring som innehåller snabbt smälta kolhydrater. Fördelen med mat efter träning är att fylla på dina energilager, förbättra ditt immunförsvar, bygga och bygga upp dina muskler, återhämta sig snabbare med mindre ömhet och hjälpa kroppen att använda kroppsfett.”

Joseph Cintron, fitnessinstruktör och personlig tränare på Carillon Miami Beach, gillar att hålla det lätt. ”Acai, kokosnötvatten, quinoa, magert fisk eller kyckling och en hög med broccoli eller spenat är alla bra exempel på en gpost-workoutkout måltid!”

”Efter min träning går jag vanligtvis för en jordnötssmör bananproteinskakning”, säger NASM certifierad personlig tränare Dan Welden. ”Protein är ett nödvändigt tillskott för muskeltillväxt och reparation. Bananen innehåller mycket kalium och kan hjälpa till att förhindra kramper.”Äter du fel jordnötssmör, fastän? Ät Det Här, Inte Det! rankad 36 av de mest populära jordnötssmör; kolla vår exklusiva jordnötssmör ranking för att se var din favorit faller!

”du vill ha komplett protein efter någon form av gym träning för att hjälpa muskeltillväxt och reparation,” säger personlig tränare Lola Berry. ”En grön smoothie är en bra ide, och du kan lägga till osötat proteinpulver i blandningen. Prova denna blandning: en handfull babyspenat, en frusen banan (skala den innan du fryser den!), en handfull av dina favoritnötter, en skopa proteinpulver, kanel, lite lönnsirap för att sötas och två koppar mandelmjölk. Det är grönt men smakar så gott!”

Henry Halse, en Philadelphia-baserad personlig tränare, handlar om bekvämlighet efter träningen. Jag brukar äta någon typ av protein eller granola bar eftersom de är lätta att bära runt och relativt fylla—jag får hängning efter träning,” säger han. ”Det är viktigt att äta efter träning eftersom vi behöver tanka våra kroppar. Vi behöver ersätta den energi som vi förlorar under vår träning, varför vi behöver kolhydrater och vi behöver protein för att hjälpa våra muskler att återuppbyggas. Den första prioriteringen efter träning är faktiskt kolhydrater eftersom våra muskler använder så mycket under träningen. Om vi inte har bra kolhydrater efter träning kan vi känna oss tröga och ha lite hjärndimma.”

gymguyz grundare och VD Josh York säger att en kombination av kvalitetskolhydrater och protein är avgörande för en effektiv måltid eller mellanmål efter träningen. Och han rekommenderar att experimentera tills du hittar en combo du tycker om. ”Dina val spelar roll”, säger York. ”Om du inte gillar en viss kombination av kolhydrater, protein och fett, är chansen att du inte kommer att hålla fast vid att ha det.”Det kan vara lika enkelt som en burk tonfisk med mager mayo och halv kopp quinoa eller något mer involverat som en öppen äggsmörgås på Ezekielbröd, toppad med tomatskivor och strö med en nypa linfrö.

CrossFit Outbreak ’ s Adam Sturm går för 25 gram protein (vassle, äggvita eller växtbaserad) och 10 till 15 gram kolhydrater för att lägga till muskelreparation och återhämtning. ”Protein med grenkedjiga aminosyror, BCAA och ett sockerfritt kokosnötvatten är en lätt återhämtningsskaka”, rekommenderar han. ”Banan smälter också lätt och absorberas.”

Brooke Taylor från taylored fitness ny har en mycket regimenterad måltid efter träning som hon följer som faktiskt påverkar vad hon äter hela dagen. ”Jag tränar vanligtvis tidigt på morgonen, och ungefär en till två timmar efter har jag haft en hållbar högprotein och veggie frukost. Sedan, efter en intensiv kretsutbildning, kommer jag att fylla på med en mager källa till kolhydrater, grönsaker/frukter och en 1/4 kopp korn. Detta gör att jag kan tanka min kropp så att min kropp återhämtar sig ordentligt efter träningen så att jag kan återställa energinivåerna för nästa dag,” förklarar Taylor. ”Jag har också vanligtvis protein i varje mellanmål och varje måltid hela dagen för att hålla mig mättad. Min tumregel är att ladda upp på de friska källorna till magra proteiner och färska grönsaker tillsammans med friska fetter. Jag ser och känner mitt bästa med hållbara energinivåer.”Men hon berättade för oss en liten hemlighet: om hon verkligen är knäckt i tid, vänder hon sig till en chokladmint Zing bar.

Stephanie Mansour, viktminskning tränare som arbetar främst med kvinnor, är en annan protein och protein bar fan. Men hon älskar också att återfukta med kokosnötvatten. ”Du kan behöva fylla på elektrolyter efter en lång konditionsträning eller en varm utomhusträning där du svettas mycket”, säger hon. ”När jag svettas går jag efter kokosnötvatten eftersom det inte finns några konstgjorda ingredienser.”

fitness coach Nadia Murdock säger att hon går till mellanmål efter träning är en proteinshake eller en bar. ”Jag tycker att båda alternativen är extremt praktiska. Protein hjälper till att reparera musklerna efter träning, reparera muskler efter träning är nyckeln till att upprätthålla en hälsosam kropp. Quest har en utmärkt linje av både proteinshakes och barer,” säger Murdock. Och om hon har mer tid, håller hon praktiska muttersmör som jordnöt och mandel för att sprida sig på en halv banan. För massor av smoothie och skaka inspo, kolla in dessa bästa viktminskning smoothies!