om du vill få ditt hjärta att pumpa och öka din lungkapacitet är cardio baserade kroppsvikt övningar svaret.
ju fler muskler du kan använda under en övning desto fler krav på energi och desto hårdare måste lungorna och hjärtat arbeta.
följande kroppsviktsövningar för cardio kräver ingen utrustning, de kan endast utföras med din kroppsvikt.
se till att du har en basnivå av cardio innan du utför några av dessa övningar eftersom intensiteten kan vara mycket hög.
som med alla hoppnings-och effektbaserade övningar var försiktig så att du har bra leder, ledband och form innan du använder dessa övningar.
För maximala resultat skulle jag rekommendera ett intervall stil inställning till dessa kroppsvikt övningar för cardio så arbeta hårt för 20 – 30 sekunder och sedan vila eller ändra motion.
Här går…
# 1-snabba bergsklättrare
en utmärkt introduktion till kroppsvikt övningar för cardio.
tuff på benen såväl som kärnmusklerna.
börja i ett Push Up-läge och växla sedan ett ben framåt följt av det andra mellan dina händer.
försök att se till att båda fötterna landar samtidigt. Arbeta med din timing.
för nybörjare kommer jag att använda skjutreglage under fötterna för att minimera påverkan.
# 2 – Squat Thrust
Squat Thrust tar den snabba bergsklättraren till nästa nivå.
istället för att hoppa och växla ben håller du båda benen ihop.
se till att du håller båda fötterna ihop och knäna mellan armbågarna när du hoppar framåt.
När du hoppar tillbaka spänna dina kärnmuskler och låt inte dina höfter sakta.
denna kroppsvikt övning kommer att utmana din rörlighet, benstyrka, cardio och abs. Återigen denna kroppsviktövning kan utföras med skjutreglage under fötterna för att eliminera påverkan för nybörjare.
# 3 – Jumping Jacks eller Star hopp
en annan klassisk Cardio baserad kroppsvikt övning.
börja i stående position och hoppa båda fötterna utåt, samtidigt ta armarna ut i sidled också.
återgå båda fötterna till mitten och ta ner armarna samtidigt.
försök att klappa händerna ihop längst upp och sedan längst ner. Arbeta med din timing!
# 4-Burpee
burpee är mycket squat tung träning så den använder mycket muskelmassa och höjer hjärtfrekvensen snabbt.
från en stående position sitta ner djupt i knäböjsläget och lägg händerna på golvet.
nästa hoppa båda fötterna bakåt och framåt precis som Squat dragkraft.
slutligen stå upp och tryck höfterna framåt.
Se alltid till att du slutar stå högt med skinkorna tätt.
Du kan lägga till ett hopp längst upp och push ups längst ner om du vill.
# 5 – snabba steg Ups
Du kanske kommer ihåg den här från dina skoldagar.
med en bänk eller steg framför dig steg snabbt upp och steg ner från bänken.
Du kan överbelasta ett ben genom att alltid leda med samma ben eller du växlar mellan sidorna.
flytta så fort du kan.
Du kan prova 30 sekunder av snabba steg Ups följt av 10 hoppa knäböj och upprepa 3-8 gånger.
# 6-höga knän
en kraftfull kroppsvikt övning för cardio som får hjärtfrekvensen upp snabbt.
från en stående position sprint på plats lyfter knäna så högt som möjligt.
använd armarna samtidigt för att verkligen pumpa kroppen och få fart.
Du måste se till att dina kalvsmuskler är trevliga och varma innan du utför denna övning.
en bra övning för cardio att samarbeta med burpee, prova 20 sekunder med höga knän följt av 10 burpees i 3-8 omgångar.
# 7-Buttock Flicks
en enkel övning för cardio som är bättre för nybörjare eller som en återhämtningsövning.
från en stående position alternativt bläddra benen bakåt för att röra din baksida.
Om du har snäva lår kommer du att märka en liten sträcka under denna övning. En bra uppvärmning övning också!
# 8-hoppa Squats
en allvarlig plyometrisk övning som endast bör utföras när du kan utföra perfekta vanliga squats.
mycket krävande för ben och skinkor samt hjärta och lungor.
utför en vanlig squat som följer att låren går ner till åtminstone parallellt med golvet.
nästa explodera från botten av knäböj och in i luften.
försök att hoppa så högt som möjligt och skjuta marken bort från dig.
landa tillbaka med mjuka knän och släpp omedelbart tillbaka i knäböjningen och upprepa.
# 9 – sax sparkar
en snabb kroppsvikt övning som kan ta lite övning.
börja i stående position och sparka snabbt ut ett ben framför dig följt av det andra benet.
fortsätt att studsa från ett ben till det andra när du sparkar ut benen framför dig.
en du får en bra rytm med rörelsen det fungerar bra. Försök att inte luta dig tillbaka för långt.
# 10-klump Lunges
något svårare att hoppa knäböj och kräver mer skicklighet och timing.
utför ett vanligt utfall men när du trycker upp från marken exploderar du i luften och byter ben så att du landar med motsatt ben framåt och det andra bakåt.
släpp rakt ner i lungan och upprepa.
Se alltid till att du faller ner i ett djupt utfall för denna övning för maximala fördelar.
# 11 – Tuck hoppar
en mycket avancerad kroppsvikt övning för cardio som får dig att andas tungt på nolltid.
från en stående position hoppa upp i luften och snabbt stoppa knäna upp till bröstet innan du återvänder benet tillbaka redo för landning.
Du måste använda dina armar för momentum för att driva dig i luften.
försök att utföra 10 Tuck hopp följt av 30 sekunder av snabba bergsklättrare, upprepa 3-8 rundor.
# 12-Side Shuffles
en stor kroppsvikt cardio övning för att introducera några sidled eller lateral rörelse i träningen.
från en stående position blanda ett ben ut åt sidan och byt sedan snabbt ut benet i mitten med det andra benet när du blandar åt andra hållet.
försök att flytta snyggt och snabbt under hela träningen och stanna på tårna.
# 13 – åkare med Touch Down
mycket liknande i rörelse till sidan Shuffles utom denna cardio övning laddar varje ben lite mer och involverar överkroppen också.
blanda ut ett ben åt sidan och ta sedan det andra benet bakom det benet, samtidigt som du rör golvet med motsatt hand mot den sida du rör dig mot.
byt snabbt sidor och upprepa i andra riktningen. När du utförs korrekt ska du se ut som en skridskoåkare, minus skridskorna naturligtvis kubi
# 14-Kangaroo
en tuff övning för benen men värt ansträngningen om du har god rörelseförmåga.
börja i en djup knäböjsposition med armarna hängande mellan benen och ryggen rakt.
nästa explodera framåt som en känguru.
fortsätt att studsa framåt som en känguru som får så mycket höjd mellan hopp som möjligt.
det är mycket viktigt att du håller bröstet uppe och en platt rygg under hela denna övning.
# 15-Box Hoppar
perfekt för att bygga benstyrka men också för att arbeta på din kardio.
hitta ett fast steg eller låda och öva på att hoppa med båda fötterna upp och på lådan.
använd dina armar för att driva dig upp.
en gång längst upp antingen hoppa tillbaka ner och upprepa eller steg ner och upprepa.
för att få ut det mesta av denna övning måste du utföra rörelsen snabbt och lådan måste vara på en utmanande höjd.
utför inte denna kardioövning när du är för utmattad eller riskerar att snubbla eller sakna steget eller rutan.
# 16 – Flamingo Burpee
en mer avancerad kroppsvikt cardio övning som överbelastar ett ben.
utför en vanlig Burpee utom den här gången utför hela träningen som bara står på ett ben.
Du måste ha bra enda benstyrka för den här såväl som starka kalvsmuskler.
Om du lider av kalvstammar eller Achillessenproblem är det inte övningen för dig.
prova 10 på ett ben och byt sedan sidor.
# 17-Hill Sprints
jag kunde inte missa denna utmärkta övning och förmodligen en av de bästa Kardioalternativen.
utför först en bra uppvärmning och sprint sedan i 20 – 30 sekunder uppför en kulle.
nästa promenad tillbaka nerför backen och upprepa. Se till att du har en bra hjärtbas innan du försöker denna övning och börja sedan med 1-3 Sprints och Lägg till 1 extra per vecka för högst 8 Sprints.
Om du kan sprinta längre än 30 sekunder kör du inte tillräckligt hårt. Titta på dina hamstrings och kalvsmuskler under denna övning.
alla dessa kroppsvikt cardio övningar är mycket krävande så börja långsamt och bygga upp gradvis.
här är några kroppsvikt träningsformat du kan prova:
träning 1
- Övning 1 – 30 sekunder
- Vila 30 sekunder
- Övning 2 – 30 sekunder
- upprepa 3 – 8 kretsar
träning 2
- Övning 1 – 30 sekunder
- Övning 2 – 30 sekunder
- Vila 30 sekunder och upprepa 3 – 8 gånger
träning 3
- övning 1 – 20 reps
- övning 2 – 20 reps
- övning 3 – 20 reps
- övning 4 – 20 reps
- upprepa i 7 minuter
har du provat någon av dessa kroppsvikt övningar för cardio? Låt mig veta mer nedan: