viktigt för hälsa och tillväxt, mineraler utför många viktiga funktioner i kroppen. Bland dessa är: bildning av ben och tänder; reglering av kroppsvätskor; deltagande i cellernas livsprocesser, inklusive många kemiska reaktioner.
de väsentliga mineralerna är indelade i två grupper: makromineraler-behövs i mängder av 100 mg till ett gram-inklusive kalcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, klorid och svavel; och spårämnen-behövs i mycket mindre mängder-inklusive järn, mangan, koppar, jod, zink, fluor, selen och andra som ännu inte har identifierats som specifika stora hälsoroller.
experter säger att samma mineraler som är väsentliga för god hälsa kan vara skadliga i överskott. För mycket av ett mineral kan störa funktionen hos andra mineraler, eller kan till och med vara giftigt. Överskott av mineraler utgör en särskild hälsorisk för barn, gravida eller ammande kvinnor, äldre eller personer som har dålig kost eller har någon sjukdom.
animaliska livsmedel är i allmänhet de bästa källorna till mineraler, eftersom de tenderar att innehålla mineraler i de proportioner som människor behöver. Stora mängder växtfoder tenderar att dra mineraler som järn och zink ur avföringen med överskott av fiber. Till skillnad från vitaminer skadas inte mineraler av värme eller ljus, men vissa kan gå förlorade i överskott av kokvatten. Mineraltillskott behövs sällan förutom järn. Kompletterande järn behövs av många spädbarn, cirka 10 procent av tidiga Ungdomar och cirka 20 procent av kvinnorna i fertil ålder. Att ta järn om du inte har en beprövad järnbrist är oklokt, eftersom det kan ge järnöverbelastning som kan skada levern, bukspottkörteln och hjärtat.
kalcium
kalcium är det viktigaste byggmaterialet i ben och tänder. Skelettet rymmer cirka 98 procent av kroppens kalcium och tänderna en procent. Den återstående procenten används i hela kroppen för reglering av muskler – särskilt hjärtat – koagulering av blod, näring av celler, frisättning av energi och överföring av nervimpulser. Alla dessa kroppsfunktioner kräver kalcium. Av denna anledning kan kalcium betraktas som en av de viktigaste mineralerna. Skelettet-ofta tänkt på som en fast, statisk struktur – är verkligen levande vävnad som består av protein och mineraler. Det finns en kontinuerlig utbyte av material mellan benen och resten av kroppen, ett utbyte som styrs av hormoner. Mängden mineral som lagras och mängden dras på för kroppsfunktioner beror på dina behov samt balansen mellan kalcium och andra näringsämnen i kroppen.
det största behovet av kalcium finns under barndomen och tonåren och för kvinnor under graviditet och amning. Spädbarn och barn behöver två eller fyra gånger mer kalcium än vuxna per kg kroppsvikt. Den rekommenderade kosttillskottet (RDA) för kalcium för vuxna är 800 mg; 1 200 mg är det rekommenderade intaget för Ungdomar och 1 600 mg för gravida tonåringar. Mängden kalcium omfattar hela utbudet av behov hos i huvudsak alla medlemmar i dessa grupper.
kalciumbrist kan ge samma benproblem som de som orsakas av brist på vitamin D. Äldre vuxna kan utveckla osteoporos-spröda, porösa ben-från en långvarig brist på kalcium, protein och vitamin A och C, den grupp av näringsämnen som är involverade i att upprätthålla den grundläggande benstrukturen. För att kalcium ska kunna assimileras korrekt måste D-vitamin vara närvarande. Brist på kalcium kan ge nervositet, kramper och muskelspasmer. Men dessa symtom har ofta inget att göra med kalciumbrist.
kalcium transporteras från skelettet för att upprätthålla ett brett spektrum av kroppsprocesser. Långvarig ’upplåning’ av kalcium från benen, utan ersättning av förluster, kan orsaka demineralisering av benen. Övning fördröjer demineralisering och hjälper till att hålla skelettet lämpligt tätt. Mjölk och mjölkprodukter är de bästa källorna till kalcium. Små fiskar som sardiner, ätit med benen, gröna grönsaker (förutom spenat), citrusfrukter, torkade ärtor och bönor och sesamfrön ger goda mängder kalcium.
Kalciumöversikt –
huvudroller: bildning av ben och tänder; blodkoagulering; överföring av nervimpulser.
bristsymtom: hämmad tillväxt; rickets; osteoporos; kramper.
bra källor: mjölk; ost; mörkgröna grönsaker; sardiner; musslor; ostron.
fosfor
alla kroppsceller innehåller fosfor, med 85 procent i ben och tänder. Fosforens huvudsakliga funktion är i bildandet av ben och tänder. Det spelar också en viktig roll i hur kroppen använder kolhydrater och fetter, och behövs för att kroppen ska göra protein för tillväxt, underhåll och reparation av celler och vävnader. Fosfor hjälper också kroppen att göra ATP, en molekyl som kroppen använder för att lagra energi.
den vuxna RDA för fosfor är inställd på 800 mg, till Lika kalciumintag. Denna mängd är avsedd att begränsa fosforintaget till kalciumnivån så mycket som att avvärja brist. Brett obalanserad nivå av kalcium och fosfor kan ha samma effekt i människokroppen som en kalciumbrist och kan så småningom leda till bendemineralisering.
det är inte allmänt känt att fosfor tillsätts till bearbetade livsmedel, till skinkor för vätskeretention och till coladrycker. Även om vissa kalcium/fosfor obalans tolereras av kroppen, bör höga fosfornivåer, såsom de som är förknippade med alltför höga proteindieter, undvikas. Personer med njursjukdom kan ha problem med att ta bort fosfor från blodet och kan behöva begränsa sitt intag.
eftersom de flesta livsmedel innehåller fosfor är det osannolikt att brister uppstår hos personer med normala dieter. Kött, fjäderfä, fisk, ägg, fullkorn, baljväxter, mjölk och ost är bra källor till detta mineral.
Fosforöversikt –
huvudroller: bildning av ben och tänder; syra-basbalans.
bristsymtom: svaghet; bendemineralisering; kalciumförlust.
bra källor: mjölk; ost; kött; fisk; fjäderfä; korn; baljväxter; nötter.
Magnesium
cirka 60 procent av magnesium i kroppen finns i ben, medan resten finns i muskler, mjuka vävnader och vätskor, inklusive blod. Magnesium behövs för benstruktur, nerv-och muskelaktivitet, frigöring av energi, reglering av kroppstemperatur, fettmetabolism och proteinsyntes. De flesta vuxna behöver cirka 300 till 350 mg magnesium varje dag. Nästan alla livsmedel innehåller detta mineral, så att möta RDA presenterar få problem. Vissa alkoholister och postkirurgiska patienter kan dock utveckla en magnesiumbrist. Långvarig diarre, protein-energi undernäring, diuretika och laxermedel kan också orsaka magnesiumbrist så småningom.
Article continues below...
vi gör läsning och lärande lättvi erbjuder grundläggande lösningar på inlärningsutmaningar –
”Vi kan se hennes värld bli större, och vi är så glada!”hela edublox-systemet har hjälpt Amy så mycket med läsning och matematik, men det var svårt för oss att berätta om det hjälpte henne med denna dolda, plågsamma utmaning. Det är det verkligen! Fortsätt läsa
Sandy, mamma till Amy, USNovember 23, 2020
.
vissa magnesium i färska livsmedel kan gå förlorade under olika former av bearbetning. Bra källor till magnesium som fullkorn, nötter, bönor, bladgrönsaker och mjölk bör ätas som en del av en diet som också är tillräcklig i alla andra näringsämnen. Mer magnesium finns i hårt vatten än i mjukt, och magnesiumbrist är möjligt i områden som levereras med mjukt vatten.
behöver du magnesium? Tecken inkluderar muskelkramper i ben eller fötter, muskelryckningar, värkande muskler, migrän huvudvärk, tandvärk, hjärna ’imma’, ångest eller irritabilitet och rastlösa ben.
Magnesium sammanfattning –
huvudroller: aktivering av enzymer; proteinsyntes.
bristsymtom: misslyckande att växa; beteendestörningar; spammar.
bra källor: fullkornsprodukter; gröna bladgrönsaker; nötter; kött; mjölk; baljväxter; dricksvatten.
natrium, kalium och klorid
natrium, kalium och klorid är regulatorerna för kroppsvätskorna. För att varje cell ska kunna producera energi eller bygga om sin struktur måste den få nödvändiga näringsämnen från vätskorna som omger den. Koncentrationer av natrium, kalium och klorid styr utbytet över cellmembranet. Natrium är involverat i reglering av vattenbalansen, i muskelkontraktioner och i nervreaktioner. Kaliumhjälpmedel i dessa funktioner såväl som i proteinsyntes och bildning av glukos. Klorid kombineras med de andra två, eller med vatten, för att bilda saltsyra i magen för matsmältning.
brist på natrium, kalium eller klorid är osannolikt under normala förhållanden. Kaliumutarmning kan uppstå under liknande omständigheter som magnesiumutarmning. Det finns ingen RDA för dessa tre mineraler. Mängder natrium i dieterna är ofta mycket högre än vi behöver, och hos vissa människor är förknippade med högt blodtryck.
natrium finns i bordsalt, saltade livsmedel och de flesta proteinmat. Kalium finns i olika mängder i nästan alla livsmedel, särskilt frukter som bananer, apelsin eller datum, kokta torra bönor, pumpa och i kött. Klorid levereras nästan helt av natriumklorid.
natriumöversikt –
huvudroller: syra-basbalans; kropps-vattenbalans; nervfunktion.
bristsymtom: muskelkramper; mental apati; minskad aptit.
bra källor: de flesta livsmedel utom frukt.
kalium sammanfattning –
huvudroller: syra-basbalans; kropps-vattenbalans; nervfunktion.
brist symptom: Muskelsvaghet; förlamning.
bra källor: kött; mjölk; många frukter; spannmål; baljväxter; grönsaker.
Kloridöversikt –
huvudroller: magsaftbildning; syra-basbalans.
bristsymtom: muskelkramper; mental apati; minskad aptit.
bra källor: bordsalt; skaldjur; mjölk; kött; ägg.
svavel
svavel finns i alla kroppsvävnader. Det är viktigt vid bildandet av brosk och hår och naglar. Stora svavelkällor är tre av de aminosyror som utgör protein. Vi får också små mängder från pantotensyra, tiamin och biotin. Det finns ingen RDA för detta mineral. Om din kost har tillräckligt med animaliskt protein kommer det inte att finnas någon svavelbrist, eftersom det lätt kan erhållas från sådana livsmedel. Svavelhalten i vegetabiliskt protein varierar.
Sulpur sammanfattning –
huvudroller: komponent av aktiv vävnadsförening och brosk.
bristsymtom: relaterat till brist på sulpur aminosyror.
bra källor: proteinmat.
spårmineraler
det finns 11 spårmineraler som nu anses vara nödvändiga för människors hälsa. Rekommenderade Kosttillägg har fastställts för de tre som är väsentliga för livet: järn, zink och jod. Sex andra mineraler har hittats i levande varelser för att vara tillräckligt viktiga för Food and Nutritional Board of National Academy of Sciences i USA för att fastställa för dem uppskattade säkra och adekvata kostintag. Dessa sex är: koppar, mangan, fluor, krom, selen och molybden. Mycket små mängder av dessa spårämnen är nödvändiga för hälsa och tillväxt. Om de tas i stora mängder kan de flesta bli dödliga gifter.
järn
järn behövs för att bilda föreningarna som använder och transporterar syre i kroppen. Del av hemoglobin, den syrebärande delen av den röda blodkroppen, järn är också en komponent i vissa enzymer som används i energimetabolism.
RDA för järn för de flesta barn och män är 10 milligram. Manliga ungdomar och kvinnor i fertil ålder behöver 18 mg järn om dagen, en mängd som kan vara svår att få i vissa länder. För att möta det ökade behovet av järn under graviditeten rekommenderas 30 – 60 mg dagligen av kompletterande järn.
järnbristanemi är en vanlig näringsbrist. Gemensamt med anemier orsakade av andra faktorer är dess symtom trötthet, andfåddhet, huvudvärk och blekhet. Sann järnbrist bör diagnostiseras av en läkare genom ett blodprov. Du kan sluta med järnöverbelastningssjukdomar om du tar järntillskott för en anemi som inte kan spåras till järnbrist.
den höga järnbristen orsakas delvis av kroppens förmåga att absorbera endast i genomsnitt cirka 10 procent av det järn vi konsumerar. Också att skylla är trenden bort från goda kostkällor av järn som kött, fisk och fjäderfä från vilka 20 procent av järn kan absorberas – mot vegetariska dieter, eftersom endast två till fem procent av järn från växtfoder kan absorberas. När vi äter en balanserad kost av djur-och växtfoder ökar djurmaten absorberbarheten av järn i växtmat. Således slutar vi med i genomsnitt cirka 10 procent av det järn som absorberas från en balanserad måltid.
järn sammanfattning –
huvudroller: komponent av hemoglobin och enzymer involverade i energimetabolism.
bristsymtom: järnbristanemi (svaghet, andfåddhet).
bra källor: lever; magert kött; baljväxter; fullkorn; mörkgröna grönsaker; ägg; mörka molaser; räkor; ostron.
zink
zink används som en del av många enzymer i kroppen. Zink är viktigt för tillväxt, god aptit och matsmältning. Det genomsnittliga vuxenbehovet för zink är 15 mg, en mängd som de flesta kan få genom diet. Små zinkbrister kan orsakas av låga marknivåer av detta mineral, vilket innebär att zink inte passeras längs livsmedelskedjan. Symtom kan inkludera minskad smakkänsla och långsammare läkning av sår. Allvarliga zinkbrister kan dock stoppa tillväxten.
Article continues below...
vi gör läsning och lärande lättvi erbjuder grundläggande lösningar på inlärningsutmaningar –
”det har varit sex månader … och redan är hon en av de bästa artisterna i sin klass”
jag fick veta att min dotter aldrig skulle göra det i en vanlig skola och att hon måste överföras till en avhjälpande skola… Hon får 6 och 7 och hon är i mainstream school. Fortsätt läsa
zans Mamma, Sydafrika21 december 2013
.
de flesta animaliska proteinmat som fisk, kött, äggula och mjölk är bra källor till zink. Kosttillskott rekommenderas vanligtvis inte förutom som medicinsk behandling för långvariga sjukdomar, eftersom överdriven intag kan förvärra marginell kopparbrist. Om du känner att du behöver ett tillskott, ta inte mer än 100 procent av RDA (en bra regel för något självadministrerat vitamin-eller mineraltillskott).
Zinköversikt –
huvudroller: komponent av enzymer som är involverade i matsmältningen.
bristsymtom: tillväxtfel; brist på sexuell mognad; aptitlöshet; onormal glukostolerans.
bra källor: mjölk; lever; skaldjur; pilchards; vetekli.
jod
jod finns i hormonerna som produceras av sköldkörteln. Kroppens basala metabolism styrs av dessa hormoner, som är kritiska för en normal tillväxthastighet från befruktning till vuxen ålder. Brist på jod leder till goiter, en utvidgning av sköldkörteln i nacken och till en generellt långsam metabolism. Brister före eller strax efter födseln kan orsaka kretinism, vilket fördröjer fysisk och mental utveckling.
den vuxna RDA för jod är 150 mikrogram. RDA är högre för gravid och ammande kvinna. Användningen av jodiserat bordsalt i hemmet kan helt förhindra jodbrist. Men många människor kan få flera gånger jod de behöver från ett antal oväntade källor. Mejeriprodukter har till exempel visat sig innehålla allt från 25 till 250 mikrogram jod per kopp. Hur kommer jod dit? För att förhindra struma hos nötkreatur, vissa bönder förse sina besättningar med jod salt slickar; en del av denna jod därefter vidare i livsmedelsförsörjningen. En annan källa är jodoforer, jodinnehållande kemikalier som används i stor utsträckning av jordbrukare och livsmedelsindustrin för desinficerad utrustning; återigen kommer en del av Joden in i livsmedelskedjan. Slutligen är naturligtvis skaldjur en direkt, rik jodkälla. Överdriven intag av jod kan leda till goiter genom att störa sköldkörtelns arbete.
i vissa länder görs försök att begränsa de många oväntade jodkällorna i livsmedelssystemet – såsom jodoforer i mejeriindustrin, alginater, färgämnen och degbalsam – och deras ersättning där det är möjligt med föreningar som innehåller mindre eller inget jod.
jod sammanfattning –
huvudroller: komponent av sköldkörtelhormoner.
bristsymtom: minskad metabolisk hastighet (hypotyroidism).
bra källor: Fisk och skaldjur; mejeriprodukter; grönsaker; jodiserat salt.
andra spårämnen
koppar behövs för andningsenzymer och utveckling av röda blodkroppar. Brist kan orsaka problem i blod och blodkärl, skelettdefekter och förändringar i hårfärg och struktur. Dessa är dock mycket osannolika hos personer som äter en varierad kost. Särskilt bra kostkällor för koppar är slaktbiprodukter, skaldjur, nötter, kakao och torra baljväxter.
mangan behövs för normal benstruktur, reproduktion och tillväxt. Brister har aldrig rapporterats bland personer som äter balanserade dieter, och överskott kan vara farliga. Bland de goda naturliga källorna till mangan finns en mängd nötter, fullkorn, grönsaker och frukter.
fluor är avgörande för bildandet och styrkan hos tänder och ben. Fluoriderat vatten är den bästa källan till detta mineral, som också finns i konserverad fisk och te. I de områden där naturliga fluorhalter i vattnet är låga rekommenderas fluoridering av folkhälsomyndigheterna.
krom är ett hjälpmedel för normal glukosmetabolism och är vanligtvis i tillräcklig tillförsel i en balanserad diet. Det uppskattade säkra och adekvata dagliga kostintaget är från 0,05 till 0,2 mg för vuxna. Den övre nivån på 0,2 mg bör inte överskridas vanligtvis, eftersom giftiga nivåer för många spårämnen bara kan vara flera gånger de vanliga intagen. Bra källor till tillgängligt krom är bryggerjäst, köttprodukter, ostar, fullkorn och kryddor. Grönsaker är en dålig källa till krom.
molybden arbetar i kroppen för att bryta ner proteiner och andra ämnen. Molybden lagras i kroppen, särskilt i lever, njurar, körtlar och ben. Det finns också i lungorna, mjälten, huden och musklerna. Bra källor kostkällor för molybden är baljväxter, inklusive bönor, ärtor och linser, gröna bladgrönsaker, korn, nötter och lever. Molybdenbrist är mycket ovanligt.
selen är ett spårmineral som finns naturligt i jorden som också förekommer i vissa livsmedel med högt selen, och det finns även små mängder i vatten. Selen ökar immuniteten, deltar i antioxidantaktivitet som försvarar mot skador på fria radikaler och inflammation och spelar en nyckelroll för att upprätthålla en hälsosam metabolism. Bra källor inkluderar paranötter, solrosfrön, sardiner, fjäderfä, ägg och spenat.
.