Till skillnad från många maskiner som är ineffektiva (eller till och med farliga) i gymmet har kabelskivan stått tidstestet. Kabel remskiva och kabel crossover maskiner är de mest mångsidiga delar av gymutrustning, så att du kan träffa små och stora muskelgrupper, och fullständig isolering och sammansatta rörelser från flera vinklar och riktningar.
” en av mina favoritrörelser är pallof press (en anti-roterande kärnövning)”, säger Felix Bangkuai, B. S., N. A. S. M.-C. P. T., en personlig tränare på Health & hälsocenter på Florida Wesley Chapel. ”Detta drag, och dess variationer, engagerar din kärna, rygg, armar, höfter och ben—allt i ett,” tillägger han. Dessutom upprätthåller den konstant spänning, och du kan röra dig i vilket plan som helst av rörelse och riktning, vilket hjälper dig att förstå hur du ”stärker” din kropp—nyckeln till kärnengagemang och funktion, förklarar Bangkuai.
de 12 övningarna som följer inkluderar variationer av pallof press, liksom andra kroppsrörelser som är utformade för att förbättra dina svagheter, skapa en strimlad kärna och lägga till muskeldefinition till dina armar, rygg och ben.
vid varje rörelse, justera vikten / spänningen efter behov. Gå inte för tung. Tyngdpunkten bör ligga på form, teknik och hålla hjärtfrekvensen uppe. ”Du vill stärka din kärna så hårt du kan med varje drag, men du måste också behålla rätt form och hållning hela tiden”, säger Bangkuai.
han föreslår att du gör dessa drag som efterbehandlare, så i slutet av ett träningspass efter att du har gjort alla dina primära hissar, Slutför 4-5 uppsättningar med 12-15 reps av en eller flera av dessa drag, tar 30 – till 45-sekunders raster.
för rörelser som kräver halvknänning på ena sidan, Slutför 6-7 reps och upprepa för 6-7 mer på andra sidan. Om ena sidan av kroppen är svagare, börja träningen på den sidan.
Overhead pallof press med squat
hur man gör det: fäst en repförlängning på kabelstationens övre remskiva och ta tag i den med båda händerna. Stå vänd bort från stationen, ta ett steg ut så att du känner spänning på kabeln. Håll repet vid bröstet, fötterna axelbredd från varandra och abs inkopplad, tryck på repet utan att vrida eller böja överkroppen. Härifrån, utför en knäböj. Stig upp och sänk dina armar och upprepa sedan.
varför det är effektivt: du bränner hela kroppen med denna sammansatta rörelse, utmanar din stabilitet, rörlighet och styrka när du motstår overhead och squat.
Half-kneeling face pull
Så här gör du: Fäst ett repfäste på den högsta punkten på en kabelskiva. Knä på ett knä (du kan placera en handduk eller tunn matta under) med din torso lång och abs förlovad. Ta tag i båda ändarna av repet så att handflatorna vetter mot varandra. Rita händerna mot ögonen, kör ut armbågarna och kläm ihop axelbladen. Flair vardera änden av repet ut så den punkt där de går är nära näsan. Ta långsamt tillbaka repet till startpositionen, behåll kontrollen och upprepa.
varför det är effektivt: eftersom du drar från ett högt till lågt rörelseområde, riktar du verkligen din mittback; och halv knästående hållning utmanar din kärna och hjälper dig att hantera en betydande mängd vikt.
Half-kneeling pallof press
Så här gör du: Fäst ett D-handtag på kabelskivan så att det är jämnt med höfterna medan du står och bröstnivå medan du knäböjer. Stå så att höger sida av kroppen ligger närmast maskinen. Kom ner på ditt vänstra knä (igen, lägg gärna en handduk eller matta under) och plantera din högra fot på golvet och se till att benet ligger i en rak linje med din högra höft. Håll din torso lång och nedre ryggrad neutral när du drar handtaget in mot bröstet med båda händerna och motstår vikten så att den inte roterar din torso. Med din abs förlovad, förläng dina armar; ta handtaget in mot bröstet och upprepa.
varför det är effektivt: denna halvknänningsposition gör att du stabiliserar din kärna och höfter för att hålla din nedre halv orörlig när din överkropp flyttar vikten. Genom att arbeta din stamstabilitet lär du din kropp att engagera rätt muskler och utföra rörelser med ett komplett utbud av rörelse, vilket gör att du kan lyfta tyngre på lång sikt. Det kommer också att förbättra din hållning, balans, rörlighet och minska risken för skador.
Pallof press squat (håll position)
hur man gör det: fäst ett D-handtag på kabelskivan så att det är jämnt med bröstet. Engagera din abs och stå med din högra sida närmast remskivan och ta handtaget mot bröstet med båda händerna. Förläng dina armar, se till att motståndet inte roterar din torso och knäböj ner. Håll denna position i 5-10 sekunder; stiga, upprepa sedan.
varför det är effektivt: förutom att skulptera din abs, utvecklar det isometriska hållet i knäböjspositionen dina glutes och hamstrings.
Half-kneeling overhead pallof press
Så här gör du: Fäst ett D-handtag på kabelskivan så att det är jämnt med höfterna medan du står och bröstnivå medan du knäböjer. Stå så att höger sida av kroppen ligger närmast maskinen. Kom ner på ditt vänstra knä (igen, lägg gärna en handduk eller matta under) och plantera din högra fot på golvet och se till att benet ligger i en rak linje med din högra höft. Håll din torso lång och nedre ryggrad neutral när du drar handtaget in mot bröstet och motstår vikten så att den inte roterar din torso. Med din abs förlovad, förläng dina armar upp över huvudet; ta handtaget tillbaka ner mot bröstet och upprepa.
varför det är effektivt: Den delade hållningen hjälper dig att hitta en neutral ryggrad mer än om du stod i en fyrkantig hållning som skyddar mot skador. Hållningen ger också en bra stretch i höftböjaren. Se till att du engagerar glute av ditt ”ner” ben (det du knäböjer på) för att maximera fördelarna.
stående kabelrad till en knäböj
Så här gör du: fäst en kabelskiva i lågt läge och fäst en kort stång. Ta tag i stången med ett underhandgrepp och gå tillbaka, vänd mot remskivan för att sätta spänning på kabeln. Stå högt med fötterna axelbredd från varandra och armarna utsträckta. Sänk ner i en knäböjsposition, håll armarna raka. När du stiger upp till stående, dra baren upp i bröstet för att slutföra en rad. När du squat tillbaka ner räta ut armarna.
varför det är effektivt: du skulpterar och bygger en stark kropp överallt genom att hålla din kropp stabil genom hela rörelsen.
Dead bug lat pushdown (på golvet)
hur man gör det: fäst en lat pulldown bar på kabelskivan i en inställning där du kan ta tag i baren med armarna rakt ovanför bröstet för att trycka ner. Ligga ner på ryggen med böjda knän. Istället för att växla armar och ben som en traditionell död bugg, trycker du ner baren med båda armarna när du byter ben. Andas ut, tryck sedan stången ner mot dina nedre revben när du förlänger ditt högra ben. Andas in, ta tillbaka högerbenet till ett böjt läge och baren uppåt. Andas ut och förläng ditt vänstra ben när du trycker ner stången igen. Fortsätt växla.
varför det är effektivt: du kommer att fackla din abs och skapa bättre kärnstyrka, vilket kommer att översättas till större deadlifts och squats. Detta är också en bra teknik för att lära sig att andas ordentligt för att maximera övningar.
Pallof tryck på ett omvänd utfall
Så här gör du: Ställ in kabeln något under bröstkorgsnivån. När du står, Ta tag i handtaget eller stången från sidan och tryck den framför dig, var noga med att inte låta den rotera din torso eller ryggrad. Bekämpa motståndet när du utför ett omvänd utfall som rör benet som är längst bort från motståndet (dvs. om maskinen är till vänster, lunga med höger). Kör genom blybenet för att stiga.
varför det är effektivt: Antirotationsövningar, när de görs korrekt, stärker alla små muskler längs ryggraden och hjälper till att förhindra skador och förbättra din hållning.
Chest flye med alternerande stepups
hur man gör det: Ställ in kabelskivorna på en crossover-maskin vid mittpunkten. Placera ett 12 ” steg eller låda framför dig. Steg framåt för att få spänning i kablarna. Placera handflatorna framåt och armarna raka. Med en liten böjning i armarna drar du händerna uppåt och mot kroppens mittlinje. Dina händer ska komma ihop framför bröstet, samtidigt som du stiger upp på steget.
varför det är effektivt: att kombinera flye med stepup tvingar dig att arbeta på balans och stabilitet över hela kroppen.
planka med enarmad rad
Så här gör du: Fäst kabeln till en låg inställning med ett handtag. Antag toppen av en pushup-position. Engagera din kärna och glutes när du håller planken och når en hand för kabelhandtaget. Roda handtaget mot bröstet och släpp sedan under kontroll till startpositionen.
varför det är effektivt: De kroppsskulpterande fördelarna med planken intensifieras med enarmsraden, vilket tvingar dina små stabiliserande muskler och stora muskelgrupper att hålla dig kvadratisk och balanserad.
död bugg med pallof press (på golvet)
Så här gör du: Fäst kabeln till lägsta inställning och fäst ett handtag. Lägg dig vinkelrätt mot kabelskivan så att din högra sida är närmast maskinen. Antag den döda buggpositionen så att ditt högra knä är böjt och vänster ben förlängs och höjs från golvet. Börja med handtaget mot kroppen och tryck sedan direkt upp när du byter ben.
varför det är effektivt: alla döda buggövningar ökar styrkan i dina djupa magmuskler, gör din abs pop och skapar ett fantastiskt kraftcentrum.
stand-and-reach row
Så här gör du: Fäst ett d-handtagsfäste i ett lågt läge på remskivan. Detta drag kombinerar en enda ben RDL med en enda arm rad. Ta tag i handtaget med din högra hand. Lägg din vikt i ditt vänstra ben och böj knäet något. Lyft ditt högra ben från golvet. Härifrån, håll din vänstra arm ute för balans, rad kabeln mot kroppen när du förlänger ditt högra ben tillbaka. Kör ditt högra knä upp och släpp spänningen i kabeln för att komma tillbaka till startpositionen.
varför det är effektivt: Detta är en killer glute träning som kommer att hålla din kärna stark, förutom att stärka din balans, stabilitet och rörlighet.
för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!