Você Deve Fazer Isso: uma Única Perna, Glúteos Bridge

Há um sólido chance de que é o que vai acontecer a primeira vez que você fizer isso,

Isquiotibiais cólicas.

e isso diz-lhe alguma coisa.

o teu rabo não está a fazer o seu trabalho

optimally…

E isto é super comum,

“a investigação mostra uma elevada actividade muscular glútea durante uma ponte com uma só perna em comparação com outros exercícios de reforço glúteo; no entanto, estudos anteriores determinaram principalmente a actividade muscular com a extremidade inferior activa a partir de 90 ° da flexão do joelho com um joelho contralateral alargado. Esta posição padrão tem causado relatos de cãibras no tendão umbilical, o que pode impedir o fortalecimento glúteo ideal.”- Construir uma melhor ponte glútea: análise eletromiográfica da atividade muscular da anca durante pontes unipessoais modificadas.

não é o objetivo de uma ponte GLUTE.

Isquiotibiais Meio Chupar a Extensão do QUADRIL Com o Joelho Dobrado

quando passamos de uma reta do joelho ao mais alto grau de flexão do joelho (dobrar) os isquiotibiais(s) PERDE a sua capacidade de criar o máximo de extensão de quadril torque,

*Esta é uma declaração geral e, na realidade, os isquiotibiais como um grupo de alterar as suas capacidades de torque em relação uns aos outros com base no ângulo do quadril e do joelho.

na maior parte, temos visto bastante consistentemente que com uma perna reta, as marretas fazem mais Extensão do quadril e como o joelho dobra as marretas são capazes de menos.

“, enquanto alterações na ativação muscular dos isquiotibiais mediais e bíceps femoral estavam presentes nos dois teste de posições (30° e 90° de flexão do joelho) com elevada ativação observada com o joelho posicionado a 30°, diferenças significativas foram observadas para os bíceps femoral apenas” – Ângulo do Joelho Afeta a Cadeia Posterior Ativação Muscular Durante uma Isometria de Teste Usado em Jogadores de Futebol

Então, se você está fazendo um glúteos ponte com o joelho posição no topo de 90º ou mais e obter QUALQUER tipo de isquiotibiais cólicas que diz:

1. você precisa de mais ass
2. seus tendões são fracos e ou hiperativos, provavelmente ambos < –isso é uma história diferente, para um dia diferente. os teus abdominais podem estar fracos, mas podemos resolver este problema.
   

   ponte glútea de perna única

   

   Checklist:

   • Ribcage on the abs (core tension)

   levemente role the pélvis to the chin SLIGHTLY

3. pensa em usar o GLUTE to DRIVE the hip up.continue a apertar até atingir a extensão completa da anca. < — quadril achatado
4. dobradiça através da anca (a cabeça do fémur girando na cavidade da anca) para voltar para o fundo.o ângulo do joelho no solo terá de ser superior a 90 graus e deverá terminar a 90 graus no topo, manter a tensão nos abs e manter uma pélvis plana/neutra através do movimento, sem rotação.



Bro. Rolar ligeiramente a pélvis para o queixo para aumentar a tensão ab.as pessoas que se instalam naturalmente com o pé muito longe do corpo são excessivamente Dominadoras do tendão, elas montam dessa forma para empurrar para o chão, não para cima com as ancas. Põe alguma coisa nas ancas e diz-lhes para a levarem para cima ou enfiam um dedo no lado do glúteo e dizem-lhes para “apertarem com tanta força que a empurrem para fora”.Prefiro dobrar a anca e o joelho da perna não-activa e concentrar-me em “colocar o joelho no tecto”.

• pessoas com glúteos fracos muitas vezes colocam a perna contralateral para fora e em vez de usar o glúteo de trabalho eles vão balançar a perna não-trabalhando para cima e para baixo para Falsa extensão do quadril no lado de trabalho.não tem a certeza se tem tensão no núcleo? Coloque alguns dedos nos abdominais enquanto faz o exercício.se os abdominais são duros, estão ligados.se realmente não prestas para isto.as tuas ancas estão a cair, cãibras nas pernas, costelas a estalar, perna a balançar, etc.
  

  abranda

  vai mais devagar e concentra-te na tensão ab e na tensão glútea.

  apenas desacelerando para uma contagem de 2 ou 3 de baixo para cima e novamente de cima para baixo faz 75% dos problemas desaparecer instantaneamente.

  progressões:

  • problemas na rotação interna? Põe uma faixa acima dos joelhos. e abra as ancas nas bandas. precisas de algo mais difícil? Adicione amplitude de movimento, jogue um bloco ou algumas placas sob o pé de trabalho.pode adicionar um pouco de peso às pontes glúteas de uma perna, mas eu não iria borda fora.

    estes são um grande exercício de aquecimento, mas realmente não se prestam a ser fortemente carregados.

    I would focus on quality movement, adding range of motion / reps and a hard contraction rather than overloading on weight.