Se você é um auto-descrito “magro” pessoa tentando colocar em peso, provavelmente você se sentir como um cidadão de segunda classe quando você está pesquisando na Internet. A maioria das informações de fitness está voltada para a perda de gordura. Vamos falar sobre o básico do aumento de peso saudável.
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o meu amigo Tynan aproximou-se de mim um dia perguntando sobre a aptidão. Falamos sobre como o sucesso da fitness depende fortemente do hábito, e é por isso que foi surpreendente quando Tynan, um especialista e prolífico autor de hábitos, veio até mim à procura de conselhos.
” não importa o quanto eu coma, eu não posso colocar em peso. A sério, uma vez fui num cruzeiro… são tudo o que se pode comer, por isso enchi-me de parvo. Eu engordei cerca de cinco libras no final, mas em poucas semanas eu estava de volta ao meu peso inicial.”
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Para as pessoas que têm predisposição para o excesso de peso (como eu), isso soa quase como algumas voodoo, estrangeiros magia. Mas, naturalmente, as pessoas magras experimentaram isto durante toda a sua vida. Você vai encontrar a habilidade de fitness particular que é mais importante para você depende do seu ponto de partida e seus objetivos. Enquanto o hábito é uma das habilidades mais importantes para as pessoas que estão perdendo peso, naturalmente as pessoas magras vão confiar mais fortemente na faceta “conhecimento”. Vamos ver porquê.
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Por que É Tão Difícil para Pessoas Magras para Colocar Em Peso
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No final da década de 1960, um grupo de pesquisadores foi para o Estado de Vermont Prisão e pediu para voluntários. Os pesquisadores procuraram alimentar os prisioneiros com um índice de massa corporal normal (i.e. Não classificado como excesso de peso) até aumentarem o seu peso corporal em 25%, e depois estudarem o impacto do aumento de peso.simples, certo? Deveria ter sido, à excepção de um facto surpreendente: alguns prisioneiros não podiam ganhar peso, por muito que fossem alimentados a mais. Um participante aumentou seu consumo calórico até 10.000 calorias por dia e ainda não conseguiu aumentar seu peso corporal mais de 18%. Quando a experiência terminou, os prisioneiros não tiveram problemas em voltar ao seu peso original.
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esta pesquisa inspirou um recente documentário da BBC (disponível no YouTube) que corroborou as experiências dos prisioneiros—e de Tynan. Naturalmente, pessoas magras parecem ser biologicamente programadas para ficar com um determinado peso. Aqui estão algumas das razões que o ganho de peso foi tão difícil:
indivíduos evitaram calorias uma vez que o seu peso foi desconfortavelmente elevado. Eles literalmente não podiam terminar todas as suas refeições.houve um aumento na taxa metabólica em repouso devido ao aumento do músculo magro, embora não discutido no documentário, está bem documentado que a termogênese adaptativa não-exercício (ou NEAT para abreviar) cria um efeito “protetor” contra o ganho de peso durante os períodos de sobrealimentação.
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de Trem, Não Exercício
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o Que significa ganho de peso em uma “boa” maneira? Perguntámos ao Dr. Spencer Nadolsky, um médico osteopata especializado em ajudar pacientes obesos. O Dr. Nadolsky diz:
pode-se colocar em peso de uma maneira saudável se o peso é massa magra. A percentagem de gordura corporal é um indicador muito melhor do que o IMC quando se trata de prever resultados de saúde. Também é importante manter a circunferência Da Cintura baixa, uma vez que é um substituto para a gordura visceral, o que te coloca em maior risco de doença cardíaca.
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o Dr. Nadolsky, a propósito, também é um fisiculturista amador competitivo que provavelmente seria classificado como” obeso ” na escala BMI.Ok, então para colocar o peso “saudável”, é preciso ganhar músculo. A melhor maneira de o fazer é treinar em vez de fazer exercício.
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é típico pensar na palavra “exercício” quando se trata de ser activo. Exercer, no entanto, implica atividade a fim de queimar calorias intencionalmente. Mas queimadura calórica adicional é a última coisa de que as pessoas precisam para engordar. O exercício da palavra também não implica progressão, que é necessário para construir músculo.o músculo do edifício requer algo chamado “sobrecarga progressiva”.”Esta é apenas uma maneira chique de dizer que você vai precisar treinar com cada vez mais alto peso, reps, ou volume durante as sessões subsequentes. Isto permite a hipertrofia muscular, o aumento dos músculos esqueléticos, a ocorrer. A hipertrofia também aumenta a sua capacidade de armazenar glicogénio muscular ou glucose armazenada nos músculos. Esta glicose é armazenada dentro de água, levando ainda a um aumento de peso saudável. felizmente, há alguns treinos muito bons disponíveis que se concentram no overloading progressivo. Alguns exemplos são:
Começando a Força
Inverter a Pirâmide de Treinamento
Stronglifts 5×5
JC Deen e Jordânia Syatt Muscular, e Guia para Iniciantes (que também inclui dieta instruções)
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de Volta para Tynan história. Coloquei-o num treino personalizado, focado na sobrecarga progressiva, e ele imediatamente descobriu que, pela primeira vez, ele realmente manteve o peso que ganhou. O treinamento era apenas uma parte da equação, no entanto. Mudar a dieta era o maior desafio.
comer mais calorias
Se você tem a parte de treinamento da equação abaixo pat, e seu peso não está subindo, então você simplesmente terá que consumir mais calorias. Este é o maior problema que eu vi com hardgainers—algumas pessoas têm grande dificuldade em comer calorias suficientes para aumentar a massa magra. From Lyle Mcdonald’s Body Recomposition blog:
fora da formação deficiente (que pode ser demasiado ou muito pouco), não comer o suficiente é o erro Número um que vejo a maioria dos estagiários a cometer que não consegue ganhar músculo. Isto é verdade mesmo para os indivíduos que juram para cima, para baixo e para os lados que eles comem uma tonelada, mas não importa o que eles não podem ganhar peso.
quase invariavelmente, quando você rastreia esses grandes comedores, eles realmente não estão comendo muito. A pesquisa tem mostrado rotineiramente que indivíduos com excesso de peso tendem a subestimar a ingestão de alimentos (ex. eles pensam que estão comendo muito menos do que realmente estão) mas na minha experiência ‘hardgainers’ estão fazendo o oposto: superestimando enormemente quanto eles estão realmente comendo em um determinado dia, ou ao longo do período de uma semana.da mesma forma, embora estes formandos possam ingerir uma grande quantidade de alimentos de forma aguda, muitas vezes compensam essas ingestões calóricas elevadas através da diminuição das calorias no dia seguinte (ou mesmo no mesmo dia). Por isso, embora se lembrem daquela refeição de almoço, não se vão lembrar de como não comeram quase nada mais tarde, porque ficaram cheios.
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lembre-se, o seu corpo está constantemente a tentar manter a homeostase. Mesmo se você se concentrar em comer mais calorias em torno do café da manhã, almoço e jantar, você pode involuntariamente reduzir a sua ingestão calórica durante outras vezes sem perceber.
descubra quantas calorias você precisa para manter o mesmo peso todos os dias, e depois aumente suas calorias em 15%. Você pode fazer isso facilmente adicionando alimentos caloricamente densos em sua dieta, tais como adicionar alguns copos de leite inteiro em sua dieta todos os dias ou uma colher de sopa ou dois de azeite em suas refeições.
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Aqui está uma lista de alimentos caloricamente densos que são fáceis de incorporar na sua dieta.
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o Azeite de oliva (130 calorias por colher de sopa)
manteiga de Amendoim (190 calorias para duas colheres de sopa)
chocolate Escuro (250 calorias por ¼ da barra)
Abacates (230 calorias para um conjunto de abacate)
leite integral (200 calorias para duas xícaras)
Passas (250 calorias em meia xícara)
Você também precisará garantir que você obtenha 0,75 g de proteína por quilo que você pesa. Um homem de 120 lb, por exemplo, precisaria de obter pelo menos 90g de proteína.I had Tynan eat the same meals repeatedly for the first few weeks in order to ensure that he was in a caloric surplus (i.e. consuming more calories than he burned every day). Isso foi difícil no início, e muitas vezes ele teve que se forçar a comer. Se isso soa desnecessariamente difícil, lembre-se que as pessoas que querem perder peso têm são tão desconfortáveis comendo menos do que eles desejam; você está apenas se aproximando disso do extremo oposto do espectro.
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O resultado? Dentro de um ano, Tynan tinha engordado 20 libras, mantendo as mesmas medidas da cintura.
para Onde Ir a Partir Daqui
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Então, com isso em mente, vamos resumir o que você precisa fazer para ganhar peso:
Escolher um regime de força, que enfatiza a sobrecarga progressiva. O programa EXACTO não importa muito. Fica com alguma coisa.Descubra as suas “calorias de manutenção”, a quantidade de calorias de que precisa para manter o mesmo peso, e depois aumente esta quantidade em 15%. Você pode calcular suas calorias de manutenção registrando sua ingestão diária de alimentos (assumindo que você tem sido o mesmo peso por um tempo) ou usando uma calculadora online como esta (use a opção porcentagem de gordura corporal para resultados mais precisos).lembre-se que pode precisar de se forçar a comer mesmo quando não tem fome. Você pode fazer isso através de alimentos caloricamente densos, como o azeite. Adicionar apenas duas colheres de azeite às suas refeições irá lhe dar mais 250 calorias.certifique-se que consome pelo menos 0,75 gramas de proteína por cada libra que pesa. Você pode consumir mais, mas pode não fazer nada se você estiver em um excedente calórico. (Nota: nós recomendamos anteriormente 1g por libra de peso corporal alvo. Embora isso seja verdade em um déficit calórico onde proteínas adicionais podem evitar uma perda de massa magra, a proteína é menos importante em um superávit calórico.)
rastreie o seu peso e medidas de cintura semanalmente. Se descobrir que as medidas da cintura estão a aumentar muito rapidamente, diminua a ingestão calórica.
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Curiosamente, a melhor coisa sobre ser um “magro” a pessoa que não pode colocar peso é que eles tendem a ficar magra. Isto significa que com uma mudança na sua dieta e treinamento, você pode praticar um físico magro e musculado. Apenas Não mostres isso aos teus amigos como eu que estão naturalmente no lado gorducho ou serás “aquele tipo” (ou rapariga).
imagens de ra2studio (), x1klima, Tom Pumphret, e isafmedia.
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