Is there anything quite as, say, lifting a weighty suitcase up a set of stairs struggle-free? Ou o conhecimento de que, não importa o quanto você esbanja em superfoods durante a sua loja semanal, você pode facilmente levá-lo para casa sem medo de tensão no ombro?não só é vantajoso para a força física, como treinar a parte superior do corpo também pode melhorar a postura e reduzir o risco de lesão. E não vamos esquecer a sua capacidade de acabar com as asas do bingo e esculpir uma moldura magra. Mas por onde começar?um regime de exercício seguro e eficaz é a chave para o máximo sucesso. Enter: PT Alice Liveing e o seu treino de principiante na parte superior do corpo, retirado do plano de treino de 12 semanas da WH TRANSFORM.
concebido para ajudá-lo a melhorar o tom e a lidar com exercícios baseados em ginástica como o durão que você é, o aplicativo (£47.00, disponível na App Store e Google Play) fornece quatro exercícios semanais, dois dos quais visam a parte superior do corpo.
para lhe dar um provador do que espera na aplicação, partilhámos o dia 1 do plano abaixo. O treino, composto por 10 movimentos de empurrar e puxar, foi habilmente criado por Living para atingir todos os principais músculos da parte superior do corpo, e fazer o maior impacto com o menor faff possível.
Você vai precisar de uma faixa de Resistência, uma barra, um banco e um conjunto de halteres (certifique-se de escolher um peso adequado). E não te esqueças da tua mentalidade de dar pontapés no rabo por uma motivação extra.
dia 1: treino inicial na parte superior do corpo
1a. Activation: Resistance band pull-apart
Do: 15-20 reps; 2 conjuntos; 60 segundos descansam entre os conjuntos.Agarre numa faixa de resistência com ambas as mãos e segure-a à sua frente, ao nível do ombro. Levanta-te com os pés afastados.puxe os braços para os lados, e depois inverta o movimento.
1b. Activation: Resistance band face-pull
Do: 15-20 reps; 2 sets; 60 secs rest between sets
A. Loop your band around anything overhead, holding an end in each hand.agarra a faixa e puxa-a directamente para a parte superior do peito. Lentamente solte para trás e repita.
Barbell bent-over row
Do: 5 reps; 5 conjuntos; 90-120 sec repouso entre conjuntos
A. Agarre uma barbell com um aperto sobre a mão, com mãos ligeiramente mais largas do que a largura do ombro.com as pernas ligeiramente dobradas, mantenha as costas perfeitamente rectas e dobre a parte superior do corpo para a frente até estar quase paralela ao chão.a partir daqui, remem o peso para cima até à parte inferior do peito. Pausar. E retorne com controle para a posição inicial.
Dumbbell bench press
Do: 6 reps; 4 conjuntos; 90-120 secs rest between sets
A. Deita-te num banco plano, a segurar dois halteres sobre o peito com um aperto sobre a mão.Empurre para cima até os braços estarem rectos, faça uma pausa e depois Baixe com o controlo.
4a. overhead press
Do: 8 reps; 4 sets; 90 secs rest between sets
A. Sit on the bench holding two dumbells at shoulder height with an overhand grip.Pressione os pesos acima da cabeça até os braços estarem completamente esticados.volte lentamente para a posição inicial.
4b. resistance band pull-down
Do: 12 reps; 4 conjuntos; 90 segundos descansam entre conjuntos
A. enrolar a sua banda em torno de qualquer Sobrecarga, segurando uma extremidade em cada mão.agarra a faixa com os pulsos virados para baixo.puxe a faixa para baixo para o peito, e depois volte lentamente para a posição inicial. O teu torso deve permanecer imóvel.
5a. dumbell row
Do: 8 reps de cada lado; 3 conjuntos; 90 segundos de repouso entre conjuntos
A. coloque o joelho esquerdo e a mão esquerda no banco.segure um haltere na mão direita. Mantendo as costas lisas, dobre o cotovelo direito e puxe o haltere para o lado do peito. Pausa, em seguida, descer para baixo para a posição inicial.
5b. mergulho Tricep
Do: 8 reps; 3 conjuntos; 90 segundos descanso entre conjuntos
A. ficar virado para longe de um banco, agarrá-lo com ambas as mãos largura da pá. Mantém os pés juntos e os joelhos dobrados à tua frente.baixa lentamente o corpo, flexionando nos cotovelos até que o braço e o antebraço criem um ângulo de 90º.usando os tríceps levante-se de volta para a posição inicial.
6a. resistance band Pallof press
Do: 8 reps each side; 3 sets; 90 secs rest between sets
A. Wrap a resistance band around a fixed surface at about chest height.ponha – se de costas para a banda e puxe uma ponta para a frente. Entrelace as duas mãos à volta da banda e segure-a no centro do peito.usando as suas mãos interligadas, empurre a banda para fora da sua frente. Aguarde pelo menos dois segundos, e depois leve-o lentamente para o peito até à posição inicial.
6b. Hands-on-bench press-up
Do: 8 reps, to failure on final set; 3 sets; 90 secs
A. Get in a press-up position on the bench, with your hands shoulder-width apart, back straight.manter as costas direitas, dobrar os cotovelos para se baixar em direcção ao banco e, em seguida, pressionar para cima.
não é grande em exercícios superiores? Experimenta estes 15 exercícios de peso corporal para o teu rabo da Alice Living.leia: Como transferir a aplicação WH TRANSFORM.