Hey Everyone, Ally here! Já me interessei por comer 30 refeições inteiras aqui e ali, mas em 26 de fevereiro de 2018, vou começar a minha primeira refeição completa! ESTOU TÃO ENTUSIASMADA. O guia completo de planeamento de refeições e a lista de géneros alimentícios.não sabes o que é o Whole 30? Leia sobre isso aqui. Basicamente, é uma forma de comer que muda a vida que remove qualquer coisa que possa dar ao seu corpo uma reacção negativa e lhe permite sentir-se incrível. Você pode comer carne, peixe, legumes, frutas, nozes e sementes por 30 dias. É isso. Sem álcool, sem açúcar, sem lacticínios, sem grãos, sem glúten, sem soja, sem feijões, leguminosas ou amendoins, e nada artificial. Mas prometo que vou tornar isto delicioso.mesmo de comer integral 30 aqui e ali, já consigo dizer a diferença que faz na forma como me sinto. Tenho tanta energia! Sempre que como um pedaço de pão, sinto que preciso de uma sesta. A comida faz assim tanta diferença. Também tenho o meu casamento a chegar, e preciso de um pouco de força de vontade para sentir o meu melhor no dia. Eu sei que a perda de peso não é o principal objetivo do Whole 3o, mas é um efeito colateral agradável.
também estou bem ciente das partes negativas de fazer o Todo 30, (a primeira semana de retirada pode ser difícil) e estou incorporando a linha do tempo inteiro 30 no meu plano de refeições, bem como algumas substituições fáceis para membros da família que não querem participar.quer saber mais sobre a experiência do dia-a-dia? Olha para o Meu Diário de 30 semanas aqui.eu vou explicar exatamente o que você precisa fazer todos os dias para ser bem sucedido, e o que você vai enfrentar. Não te chateia quando os planos de refeições te dão listas de refeições para fazer ao pequeno-almoço, almoço e jantar? Quem tem tempo para cozinhar três refeições por dia? Este plano de refeições não só vai ser completamente útil, mas completamente realizável para vidas ocupadas.pronto? VAMOS!guia completo de planeamento das refeições e lista de géneros alimentícios: Semana 1
Esta primeira semana é sobre comer alimentos deliciosos e calorosos para mantê-lo cheio e satisfeito. Você provavelmente vai ter dores de cabeça, fadiga, e ressaca geral toda a semana, então eu desenhei o menu para ser simples, familiar e saboroso, com muitas batatas para enganar seu cérebro. Vamos continuar com isto, está bem?
Snacks & Extras:
além deste plano de refeições, você vai querer alguns lanches e bebidas compatíveis para ajudá-lo durante o dia. Café com leite de amêndoa é ótimo de manhã, bem como GT Kombucha. Para um deleite à noite, experimente um pouco de água espumante com sabor como La Croix!snacks desta semana: maçãs com manteiga de amêndoa Larabares verdes desintoxicantes com sementes de Chiia na 1.ª semana lista de Mercearias na 1. ª semana Se você não é capaz de/ não quer, encomendar algumas das coisas que você não pode encontrar em uma mercearia padrão online antes do tempo. Além disso, certifique-se de ler os seus rótulos!! Os fabricantes de alimentos metem todo o tipo de aditivos e açúcar nas coisas. Nada de batota. Em caso de dúvida, Google se estiver completo 30 compatível.se você tem familiares que não estão fazendo a totalidade dos 30 com você, você pode querer adicionar alguns pãezinhos de hambúrguer, massa e queijo triturado para a sua lista de compras.
*nota: Esta lista de mercearias foi concebida para uma pessoa que faz 30 refeições completas durante os dias da semana e almoços, e duas pessoas que comem jantares e refeições durante a semana. Por favor, ajustem-se em conformidade. Tenho o plano para duas pessoas, se precisares.ferramentas adicionais necessárias:
- frigideira grande
- 3-12oz. pedreiro frascos com tampas
- 2 assadeiras de aro
- folha de Alumínio
- Galão de tamanho congelador sacos
- tigelas
pote grande pote médio Crockpot/ fogão lento 7 recipientes de tupperware para refeições
Dia-a-Dia Plano de Refeição e Instruções
Dia 0: Prep Dia
Woo! Dia 0! Este é geralmente um domingo para a maioria das pessoas, e você deve esculpir uma hora para compras de mercearia e um par de horas para preparar a refeição quando você chegar em casa. Não estás entusiasmado? Aqui está o seu programa de preparação passo-a-passo:
- 15 minutos, salsicha Paleo de uma panela e couve-de-Bruxelas (ovo opcional)este vai ser o seu pequeno-almoço para os primeiros dois dias. Eu não sou um grande fã de ovos, especialmente ovos pré-cozinhados, então eu não incluo um aqui, mas sinta-se à vontade! Ele definitivamente fará esta receita sentir mais “pequeno-almoço-y”, mesmo que o Whole30 encoraja você a pensar neles como 3 refeições iguais.
- faça a receita acima, (exclua o xarope de ácer, e use mostarda de dijon, e guarde o seu gosto de limão para mais tarde) e distribua-o em dois recipientes Tupperware. Cozinhe alguns ovos, se quiser adicioná-los.Tigelas De Almoço Com Frango Picante, brócolos de limão torrados e PotatoesOh doce caramelizado, esta receita é uma das minhas melhores. Excita-te. Vamos seguir este padrão todas as quatro semanas: preparar refeições um par de Almoços para começar, e terminar a semana com sobras. Menos cozinhar para você 🙂
- Siga a receita incluída na ligação. São originalmente quatro porções, mas não há limite para o quanto você come no todo 30, então a mesma quantidade de comida em 3 porções. Viva por estar cheio!!substituições
- : Só um pouco de azeite em vez de spray de cozinha. Use molho de limão ralado (a partir do limão que você usou na receita acima) e pimenta preta em vez de pimenta de limão.você vai preparar este chili lento, (sautée a carne e vegetais) colocá-lo em um saco de congelação tamanho galão, colocá-lo no frigorífico, e deixar tudo e o resto dos ingredientes em seu bule de Crock pela manhã.pode preparar as coberturas, (cebola em cubos, jalapeño fatiado, abacate, coentros, azeitonas, calços) agora ou amanhã à noite! Pensando Bem, eu guardaria um pouco da cebola em cubos se você gosta deles 🙂
chia pudding with banana, bagas, and almond butter you’re getting REALLY productive now and preping stuff for the second half of the week. Vai tu. Além disso, não te passes com o pudim chia. É incrível, e nessa altura já estarás a morrer por alguma doçura.coloque 3 frascos de mason. Em cada frasco de mason, coloque: 1 Tbsp. manteiga de amêndoa, 3 Tbsp. sementes de chia e 1 copo de leite de amêndoa. Agitar até ser combinado. Deixe definir por 10 minutos, em seguida, colocar uma banana fatiada e algumas framboesas em cima, (encha-o para o topo!). Aperta a tampa e fica no frigorífico.congelar algumas coisas.Vê os dias de validade da tua carne. Se precisares, congela alguma da carne que vais usar no final da semana.
- faça a receita acima, (exclua o xarope de ácer, e use mostarda de dijon, e guarde o seu gosto de limão para mais tarde) e distribua-o em dois recipientes Tupperware. Cozinhe alguns ovos, se quiser adicioná-los.Tigelas De Almoço Com Frango Picante, brócolos de limão torrados e PotatoesOh doce caramelizado, esta receita é uma das minhas melhores. Excita-te. Vamos seguir este padrão todas as quatro semanas: preparar refeições um par de Almoços para começar, e terminar a semana com sobras. Menos cozinhar para você 🙂
Dia 1: segunda-feira
foto crédito: Aliado de Cozinha
bem-vindo ao seu primeiro dia de Whole30!!!! Hoje é: “Qual é o problema?”dia de acordo com a linha do tempo. Hoje vai ser fácil e você vai se sentir fortalecido com todas as suas escolhas saudáveis, então tente o seu melhor para canalizar esse espírito durante o resto da semana.
Morning To Do: pop the preped bag of chili + tomatoes + beef broth + any extra seasoning into the slow cooker. Coloca-o em baixo calor durante 8 horas.Pequeno-almoço: aquece as salsichas e as couves-de-Bruxelas! Faz um café com leite de amêndoa, se quiseres.Almoço: aqueça as taças de preparação da refeição de frango (remova as maçãs primeiro).Snacks facultativos: Beba um pouco de Kombuchá, coma maçã com manteiga de amêndoa, coma um Larabar, ou faça um batido Verde de desintoxicação com sementes de Chia.jantar: preparar as coberturas (cebola em cubos, jalapeño fatiado, abacate em fatias, coentros, azeitonas, calços) para o seu chili, se ainda não o tiver feito. Lanche o chili do fogão lento para uma tigela e Cava! Distribua duas porções grandes em recipientes de Tupperware quando acabares de almoçar esta semana.quão fácil foi isso??? dia 2: Terça-feira
crédito fotográfico: Primal Gourmet
hoje pode ser uma porcaria. Seu corpo está oficialmente em Modo de retirada WTF, e provavelmente será toda a semana, (confie em mim, fica melhor). Hoje e amanhã são oficialmente referidos como “a ressaca”, então espere uma enorme dor de cabeça. Sugiro alguns dos lanches opcionais porque o açúcar natural da fruta vai ajudar a sua dor de cabeça e sintomas de abstinência. Além disso, porque te amo e hoje é difícil, vais comer piccata de frango e puré de batata para o jantar. De nada.Pequeno-almoço: aquece as salsichas e as couves-de-Bruxelas! Faz um café com leite de amêndoa, se quiseres.Almoço: aquece as taças de preparação da refeição de frango (remova as maçãs primeiro).Snacks opcionais: saborear um pouco de Kombuchá, comer maçã com manteiga de amêndoa, ter um Larabar, ou fazer um batido Verde de desintoxicação com sementes de Chia.Jantar: Piccata de frango com limão com puré de batata e espargos.
- Prepare a receita de Gourmet Primal para piccata de frango acima. Mantém-te quente.entretanto, peel e dice 2 batatas fritas. Coloque – os em um pote médio, e cubra as batatas com água fria. Adicionar um pouco de sal para o pote, e ferver sobre o calor elevado por cerca de 10 minutos até que as batatas são macio garfo. Drenar as batatas, e devolvê-las ao pote com 2 Tbsp. de Ghee, um pouco de leite de amêndoa, sal e pimenta. Puré ou chicote com misturador eléctrico. Mantém-te quente.ao mesmo tempo, aquece o forno até 400 F. coloca um monte de espargos numa única camada, mesmo numa folha de panificação. Chuvisco com azeite e sal e pimenta. Assa os espargos no forno durante 10 minutos.prato o piccata de frango e molho sobre puré de batata com um lado de espargos. Comam!dia 3: Wednesday
photo credit: Ally’s Cooking
you’re still technically in “The Hangover” phase, so we’re going to take it easy again today. Algo doce para o pequeno-almoço, porque, honestamente, Precisas dele, e algo super caloroso para o jantar. O objetivo aqui é não se sentir privado em seus tastebuds mesmo que seu corpo se sente como se estivesse morrendo sem o açúcar, glúten e laticínios.Pequeno-almoço: come o teu pudim de chia que preparaste no domingo. Podes comê-lo frio do frasco dos mason!Almoço: aquece as taças de preparação da refeição de frango (remova as maçãs primeiro).Snacks opcionais: saborear um pouco de Kombuchá, comer maçã com manteiga de amêndoa, ter um Larabar, ou fazer um batido Verde de desintoxicação com sementes de Chia.Jantar: “Sloppy Joe”, empalhado com batatas assadas com uma salada, usa esta receita para a carne “Sloppy Joe”. Adicione alguns flocos de pimenta vermelha esmagados, se quiser.).entretanto, espeta 2 batatas com um garfo, enrola-as em toalhas de papel molhadas e aquece-as 5-7 minutos cada uma.corta as Russ cozidas pelo meio, e coisas generosamente com a mistura de Sloppy Joe! Em cima com cebolinhos frescos. Servir com uma salada, (eu gosto de guarnições de salada complacente de Tessamae, ou você poderia fazer o seu próprio!).se você tem familiares que não participam, eles podem querer comer isso em um pão!Esta semana, distribui os restos da mistura sloppy joe em dois recipientes de Tupperware para almoços.
Dia 4: quinta-feira
crédito da foto: Paleo Execução de Mama
bem-vindo ao “Matar Todas As Coisas” fase. Você pode não se sentir mais como lixo, (você ainda pode) mas você é provavelmente uma abelha-0tch enraivecido. Mais uma vez, isto é normal. O cérebro não gosta que nos digam” não”, por isso vamos contra-atacar com um jantar que parece um dia de batota. Asas de búfalo! Molho Ranch! Cunhas de batata! Já te estás a babar? Precisas disto.Pequeno-almoço: come o teu pudim de chia que preparaste no domingo. Podes comê-lo frio do frasco dos mason!Almoço: aquece os restos do chili!Snacks facultativos: Beba um pouco de Kombuchá, coma maçã com manteiga de amêndoa, coma um Larabar, ou faça um batido Verde de desintoxicação com sementes de Chia.Jantar: Asas De Frango De Búfalo com molho Rancheiro, cunhas de batata e Dippers vegetarianos.vais fazer as asas de frango de búfalo com receita de molho para esta noite, como indicado.Enquanto isso, você pode descascar 2 batatas fritas e cortá-las em pequenas cunhas de batata, (mas grande o suficiente para mergulhar!). Atira – os em 2 Tbsp. azeite, sal, pimenta e pó de alho, e espalhar-se em uma camada fina, até mesmo em outra folha de panificação. Coloque – os no forno com as asas; eles vão precisar de cerca de 30-40 minutos, dependendo do seu tamanho, basta virá-los a meio do caminho. Queres que sejam dourados por fora e macios por dentro.Serve as asas e cunhas com paus de aipo, paus de cenoura e brócolos com molho caseiro!
Dia 5: sexta-feira
foto crédito: Aliado de Cozinha
Você provavelmente ainda quer Matar Todas as Coisas, mas é sexta-feira!! Viva!! Vamos comemorar com um jantar de bifes, por isso Anima-te buttercup. Bebe um bom Kombucha ou La Croix com bagas, e finge que é vinho.Pequeno-almoço: come o teu pudim de chia que preparaste no domingo. Podes comê-lo frio do frasco dos mason!Almoço: sloppy joe’s com macarrão! Aqueça alguns dos restos de mistura de Joe sloppy com alguns zoodles pré-cortados (macarrão de zucchini, eles vão precisar de um par de minutos no microondas também para amaciar). Este é um dos meus combos favoritos – aproveite!Snacks opcionais: saborear um pouco de Kombuchá, comer maçã com manteiga de amêndoa, ter um Larabar, ou fazer um batido Verde de desintoxicação com sementes de Chia.Jantar: Bife Chimichurri grelhado e feijão verde com batata-vermelha bebé
- siga as instruções para o vapor chimichurri e feijão verde acima.entretanto, lavar e reduzir para metade 6 batatas vermelhas para bebés. Coloque – os em um pote médio, cobrir com água, adicionar uma pitada de sal, e ferver por cerca de 15-20 minutos até a massa do garfo. Drenar, e depois devolver as batatas para o pote sobre o calor baixo. Adicionar 2 tbsp. Ghee, sal, pimenta e cebolinhos picados. Atira até o Ghee estar derretido.Serve!
dia 6: sábado
crédito fotográfico: Sábado. Semana. É uma bênção. Mas estás cansado. Seu corpo está aprendendo a usar gordura como energia em vez de carboidratos, e está quase lá, mas ainda não. É uma luta, mas tu consegues! Come um pequeno-almoço e dorme uma sesta.Pequeno-almoço: salsichas caseiras para o pequeno-almoço, 2 ovos à tua maneira,e fruta.põe metade da salsicha do pequeno-almoço num contentor de Tupperware para amanhã.Almoço: aquecer o resto do chili!Snacks opcionais: saborear um pouco de Kombuchá, comer maçã com manteiga de amêndoa, ter um Larabar, ou fazer um batido Verde de desintoxicação com sementes de Chia.Jantar: esparguete Squash e almôndegas fazer a receita de acordo com as instruções; a única substituição seria aminos de coco em vez de Tamari.se tiver familiares que não participam na totalidade dos 30 anos, pode querer ferver massa e servir com queijo picado para eles!
dia 7: domingo
crédito fotográfico: O Jay está a enlouquecer-Me no sétimo dia! Vai tu! Ainda estás um pouco cansado, mas estás quase a ultrapassar a corcunda! Esta noite tens um assado clássico de domingo. Se vais fazer a segunda semana comigo, também vais ter de ir à mercearia!Pequeno-almoço: aquece as sobras das salsichas do pequeno-almoço, cozinha 2 ovos como quiser com um pouco de Ghee, e Come qualquer fruta que ainda não tenha comido!Almoço: sloppy joe’s com macarrão! Aqueça alguns dos restos de mistura de Joe sloppy com alguns zoodles pré-cortados (macarrão de zucchini, eles vão precisar de um par de minutos no microondas também para amaciar).
*Você pode querer pensar sobre como preparar o jantar agora, como ele leva algumas horas*
Opcional Lanches: Sip alguns kombuchá, comer maçã com manteiga de amêndoa, ter um Larabar, ou fazer um Detox Green Smoothie com Sementes de Chia.
jantar: assado perfeito
faça a receita conforme indicado, mas aqui estão algumas alterações:
- corte a receita ao meio.as cenouras bebés funcionam em vez de cenouras inteiras.em vez de cozinhar o assado no forno, uma vez que é hora de colocar tudo no forno, coloque-o em seu fogão lento, em vez disso, (4 horas em alta ou 8 horas em baixa).antes de a colocar no forno/fogão lento, adicione 6 batatas de bebé com metade.não use vinho, obviamente.