construir um corpo atlético não é apenas para atletas competitivos. É para todos. Ou deveria ser.por que não ser capaz de correr, atirar, saltar, cortar e jogar um esporte recreativo na gota de um chapéu? Infelizmente, isto não é tão comum como devia ser.
muito mais comum é este:
* Bryce de 29 anos de idade estoura seu tendão jogando softball da liga da cerveja.Laurie torce um tornozelo perseguindo sua filha.vamos subir até 30.000 pés por um momento para considerar a grande questão:se o seu treino não está a melhorar a sua qualidade de vida, ou a melhorar a sua capacidade de praticar um desporto de que gosta, o que é que está a realizar exactamente?este artigo explica como aplicar princípios que aprendi a trabalhar com atletas e clientes da população em geral. Vou explicar como alterar o teu treino pode aumentar o teu desempenho e minimizar a tua hipótese de lesão.todos nós podemos usar um upgrade de desempenho, seja um campo de jogo competitivo, ou chutá-lo com os seus amigos todas as quintas-feiras à noite com softball da beer league.Estes princípios, quando aplicados de acordo com as instruções, irão ajudá-lo a construir um corpo atlético.
A Força Máxima com os três grandes é sobrevalorizada:
Qual é a ponta superior que a maioria dos treinadores prega em relação à construção de um corpo atlético?se disse ficar mais forte, tem razão.
Enquanto a resistência é importante para construir uma fundação para o desenvolvimento da velocidade e potência, é supervalorizado se infinitamente chase força de RP para o determinante de melhorar a sua capacidade de usá-lo, em relação força e movimento.Antes de dares um murro no ecrã do computador e me chamares Idiota, ouve-me. Não digo que a força máxima não seja importante para construir um corpo atlético.que seja.é vital.
mas, existem mais maneiras de construir força do que os movimentos de powerlifting. Não há nenhum toque mágico associado a uma barbela pesada.
Seu corpo entende o estresse, e que ele precisa gerar força e recrutar unidades motoras para superar um stress externo, não que haja uma barra carregada.o mais importante são os músculos recrutados, a quantidade de força necessária para superar a resistência e o movimento integrador que corresponde às exigências do desporto. Isto pode ser através de um exercício unilateral, um barbell, kettlebell, trenó ponderado, ou o seu próprio peso corporal.não é a ferramenta que importa. É que seu corpo está trabalhando em um padrão de movimento específico, recrutando os músculos corretos, e gerando força quando você precisa.
além disso, para os lifters não-competitivos, há retornos decrescentes com infinitamente perseguindo strength PR’s como se refere a tornar-se mais atlético.
exemplo: um homem de 200 libras tem o objetivo de correr mais rápido e saltar mais alto. Atualmente, ele é bem treinado e tem um agachamento máximo de 375 lbs.
seria melhor que ele usasse um programa especializado para conseguir o seu agacha para 405, ou adicionar exercícios mais leves e explosivos para maximizar a sua capacidade de gerar rapidamente força já presente?se você escolheu exercícios mais explosivos, bom para você!o seu corpo adapta-se especificamente às exigências impostas.a maximização da transição para o seu desporto requer que treine movimentos e padrões específicos às exigências do seu desporto, como saltos explosivos e sprinting.em vez de apenas levantar pesos, concentre-se em manter a sua base de força. Melhore sua Força Relativa e poder nos movimentos que você precisa para o desempenho.
Potência-a capacidade de gerar força rapidamente-é específica do vector. Huh? Isso significa que para desenvolver o poder otimicamente para uma determinada atividade, você deve treiná-lo na direção, com ângulos conjuntos, e padrões de recrutamento mais semelhantes à sua atividade.no final do dia, a força é vital. O Tere não pode negar isso. Mas está na altura de ultrapassares o argumento do “mano, sê muito forte”. Você precisa se mover e gerar energia nas direções que você precisa. Caso contrário, vai limitar o seu desempenho.a construção de um corpo atlético requer que os músculos trabalhem juntos. Isso significa aumentar a capacidade do seu corpo (músculos, articulações, ligamentos e sistema nervoso) para funcionar como uma unidade completa.
P > salta e lança tomar grandes padrões de movimento, como a agachamento ou prensa, e mudar as demandas típicas de um exercício de força pura para uma velocidade explosiva ou exercício de força de velocidade.trabalhar com cargas mais leves e concentrar-se no movimento explosivo está mais directamente relacionado com as exigências da maioria dos desportos. Você vai melhorar sua capacidade de mover e gerar força nos padrões de movimento necessários para o desempenho.adicionar saltos ou lances ao seu treino pode aumentar as capacidades neuromusculares. Vais transferir a tua força para o atletismo e o poder utilizáveis. O resultado? Melhor.
lança, salta e pliometria Superior Do Corpo:
para maximizar a transição do treinamento para a sua atividade de escolha, inclui saltos e lances que mais da mesma forma correspondem às demandas de seu esporte ou exercício. Estes exercícios são melhor realizados após um aquecimento dinâmico e antes de levantar.Try 3-4 sets of 3-6 reps with 90-120 seconds of rest between sets. Abaixo, listei minhas três principais variações favoritas, com algumas outras sugestões listadas abaixo.superior: extensão explosiva da pá, evitando a flexão espinhal.
Esportes de Ação: Acho que o vôlei de spike, um curso de natação, ou balançando um machado para a lombar tomadas na audiência.isto funciona na extensão do ombro explosivo, forçando os lats, tríceps, delts posteriores e peitorais a gerar força rapidamente. Isso também força o seu núcleo a trabalhar o dobro do tempo, transferindo a força de cima para o chão, impedindo a sua coluna vertebral de flexionar para a frente.
Como fazê-lo: Use uma bola de medicina não insuflável (8-12 lbs.) and hold it overhead.prepara os abdominais como farias antes que alguém te espetasse no estômago. Agora, com o peso por cima e abs ligados, atira a bola para o chão, mantendo os olhos direitos e flexão mínima do tronco.
Seu objetivo é jogar o mais duro possível sem dobrar através da cintura ou arredondamento em seus ombros.
: Enfatize a força de pressão horizontal
acção desportiva: afastar um adversário de si.a elevação das mãos em um banco permite que indivíduos maiores gerem força máxima com menos tensão de compressão nas articulações, mantendo uma posição neutra da coluna vertebral (posição não flexionada).
Como fazê-lo: em um banco, assumir uma posição push-up com as mãos alinhadas com os ombros, pernas totalmente estendidas, abs braced, e costas direitas. Não deixes as ancas molhar.Baixe-se rapidamente para o banco e depois empurre o seu corpo de forma explosiva. A energia deve fazê-lo balançar de volta para o meio do pé ou calcanhar se a sua força relativa é alta.como a gravidade o leva de volta à posição inicial, dobre ligeiramente os cotovelos ao impacto para reduzir a tensão e “espeta” a aterragem com movimento mínimo através do seu tronco. Preparar e repetir.p > dumbbell Squat jump: Explosive triple extension, a speed-strength variation of a vertical jump.Sport action: Explosive triple extension, jumping in basketball, vertical propulsion.os saltos de agachamento imitam a agachadela e um salto vertical, fazendo a ponte entre saltar no desporto e ocupar o ginásio.
Como fazê-lo: há três fases: carga, explosão e pouso.
carga: montagem com os pés a cerca de largura do ombro separados numa postura atlética com os braços para cima à altura do peito. A fase de carga utiliza um movimento simultâneo para baixo do braço com flexão nos quadris e joelhos, assim carregando as pernas.explosão: Rapidamente balance os braços para cima enquanto empurra os pés para o chão e estica as ancas e os joelhos, e depois arranca nas bolas dos pés. Estender completamente os braços acima e apontar para estender completamente o corpo com o tornozelo, joelho, quadril, tronco, ombro e orelha todos sendo alinhados.Pouso: dobre os joelhos e coloque as ancas numa posição agachada, absorvendo a força uniformemente através do pé. Mantém o peito e cabeça para cima, a olhar em frente. Manter uma posição vertical da canela para minimizar o esforço transverso excessivo e as posições valgus/varus do joelho.
analisar: Qual é o risco/recompensa?
toda a gente vem de várias origens que criam preconceitos em relação a diferentes disciplinas de formação. Pode ser power lifting, strongman, fisiculturismo, levantamento olímpico (meu viés), ou qualquer outra coisa.
Com tantas opiniões diferentes e especialistas em treinamento, como você pode selecionar os exercícios que são melhores para você?
em vez de pensar em qualquer exercício como a próxima melhor coisa, afaste-se e considere cada exercício uma ferramenta para obter o trabalho feito.
a ferramenta que é melhor tanto corresponde aos padrões de movimento necessários para o seu esporte, e minimiza o risco de lesão.por exemplo, todos podemos concordar que o squat é um exercício fenomenal para desenvolver força e poder.mas quão importante é a profundidade de squat sub-paralela?
no caso de um levantamento de peso competitivo, indo para profundidades extremas, mesmo com piscadela de rabo e (perda de estabilidade de madeira) é uma demanda do esporte. Neste caso, uma ass to grass agachada é justificada, pois é diretamente necessária na competição.mas, e o Bryce, que fez o tendão a jogar softball? Ele é um tipo normal no ginásio, só quer ficar melhor para a summer e esmagar alguns homers.neste caso, Bryce perde a estabilidade lombar abaixo do paralelo em seu agachamento. O risco de lesão lombar (aguda ou crónica) com um ass-to-grass agachado supera os potenciais benefícios da construção do músculo Atlético.
isto não quer dizer que os agachamentos são um mau exercício para ele, mas no contexto da profundidade, ele está melhor trabalhando dentro de uma faixa estável de movimento.
cada exercício é uma ferramenta, em vez de um fim-tudo ser tudo para o desempenho. Escolha as ferramentas e técnicas com que completar o trabalho, minimizando o risco e maximizando recompensas. quando se trata de desempenho, o sistema nervoso é o Capitão.
para maximizar o desempenho e reduzir o risco de lesão, os exercícios mais exigentes neurologicamente devem ser realizados no início do exercício, quando o corpo está fresco.
A maioria dos esportes requerem sprints explosivos, saltos, cortes, baloiços e arremessos para conduzir o desempenho. Se você está realizando exercícios para melhorar, como limpa para um salto vertical, mas já correu 3×400 metros sprints e fez agachamentos pesados, seu sistema nervoso é provavelmente muito queimado para saídas de super alta potência, o que significa que o sistema nervoso não vai enviar sinais rápidos o suficiente para permitir a técnica de som e desempenho.como resultado, você está se preparando para treinamento e desempenho sub-par na melhor das hipóteses, e lesão na pior.
Se sua seleção de exercício não bate certo com seus objetivos e lhe permite gerar força, enquanto também aumenta o risco de lesão, então você tem um grande problema.mantenha movimentos intensos, como sprints, saltos e elevadores pesados no início do seu treino. Em seguida, passar para rep mais alto, menos exercícios neuralmente exigentes mais tarde.
Quatro Formas de se Construir um Corpo Atlético
- Coloque o mais explosivo exercícios de primeira no seu treinamento
- Pare de ficar obcecado com o peso máximo
- Saltar, arremessar, empurrar, e executar
- Olhar para a sua formação a partir de risco/recompensa perspectiva
uma Vez que você tem uma base de força e movimento básico, é hora de se concentrar especificamente em seus objetivos.procura construir um Corpo Atlético?
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