a ligação entre o exercício regular e a qualidade do sono foi estudada extensivamente. A investigação actual sugere fortemente que o exercício e o sono partilham uma relação bidirecional. Exercício moderado durante o dia pode ajudar as pessoas a dormir melhor, enquanto não dormir o suficiente pode levar a níveis mais baixos de atividade física diária.alguns tipos de exercício promovem um sono de melhor qualidade do que outros. Compreender quais exercícios são melhores para dormir – e quando você deve treinar durante o dia – pode ajudar a garantir que você tenha descanso suficiente em uma base noturna.que tipos de exercício são melhores para dormir?exercício aeróbico ou “cardio” promove respiração mais rápida e batimentos cardíacos mais rápidos. Este tipo de exercício pode melhorar a pressão arterial e reduzir o risco de doença cardíaca.o exercício aeróbico é medido em intensidade. As actividades de intensidade moderada irão aumentar o seu ritmo cardíaco e causar-lhe-ão transpiração. Exemplos incluem caminhadas rápidas, aeróbica aquática e passeios de Bicicleta semi-montanhosos. Aeróbica de intensidade vigorosa, que pode aumentar o seu ritmo cardíaco em uma extensão muito maior, incluem corrida ou jogging, natação no colo, passeios intensos de bicicleta, e esportes fisicamente exigentes como basquete ou tênis simples.
uma forma informal de medir a intensidade das atividades aeróbicas é conhecida como o teste Talk. Durante exercícios de intensidade moderada, você pode falar a uma taxa normal, mas a maioria não será capaz de cantar. Para atividades de intensidade vigorosa, a maioria das pessoas não pode falar mais do que algumas palavras antes de precisar recuperar o fôlego.estudos demonstraram que o exercício aeróbico regular durante períodos prolongados pode melhorar a qualidade do sono e reduzir a sonolência diurna excessiva para pessoas com insónia. A pesquisa também mostra que atividades aeróbicas de intensidade moderada podem diminuir a gravidade das condições de respiração desordenadas do sono, como apnéia obstrutiva do sono. Curiosamente, alguns estudos sugerem que o exercício aeróbico de intensidade moderada pode melhorar a qualidade do sono mais do que as atividades de intensidade vigorosa.tradicionalmente, os especialistas do sono aconselharam-nos a não fazer exercício à noite, porque as actividades físicas podem aumentar a frequência cardíaca e dificultar o adormecimento. No entanto, alguns estudos observaram que os exercícios moderados ou vigorosos antes da cama têm pouco ou nenhum efeito sobre o início do sono ou a qualidade do sono.
exercício de Resistência
exercício de resistência, também conhecido como treino de resistência, centra-se na força muscular do edifício em todo o corpo. Especialistas em Saúde recomendam uma mistura de exercícios aeróbicos e de Resistência, a fim de melhorar os diferentes aspectos de sua saúde fisiológica. Exemplos de exercício de resistência incluem:
- pesos de Elevação
- trabalhando para fora usando bandas de resistência
- flexões, abdominais e outros exercícios de resistência
a chave para o treino de resistência eficaz é a repetição. Você deve realizar conjuntos de exercícios de resistência que incluem até 12 repetições cada. O treinamento de força pode inicialmente ser muito difícil, por isso os primeiros a começar com um conjunto de cada atividade por exercício e gradualmente aumentar para vários conjuntos, uma vez que eles são confortáveis.tal como as actividades aeróbicas, os exercícios regulares de resistência podem melhorar a qualidade do sono e outros aspectos do seu descanso nocturno. Treinamento de força também pode diminuir o risco de ansiedade e depressão, dois fatores de risco comuns para distúrbios do sono, como insônia. No entanto, os efeitos do treinamento de Resistência sobre a qualidade do sono e arquitetura não foram extensivamente estudados.
Yoga
Yoga é um tipo específico de treinamento de resistência que se concentra na melhoria da postura, exercícios respiratórios e meditação. O Yoga tem sido mostrado para aliviar o estresse, ajudar as pessoas a perder peso, e reduzir a dor no pescoço e na parte inferior das costas.praticar yoga também pode melhorar a qualidade do sono. Embora a ligação entre o yoga e o sono melhor não tenha sido extensivamente avaliada em termos da população global, alguns estudos observaram melhorias do sono para certos indivíduos. Estes incluem os idosos, as mulheres com problemas de sono e as mulheres com diabetes tipo 2.os melhores exercícios de sono variam de pessoa para pessoa. Abaixo, oferecemos algumas recomendações para encontrar as melhores rotinas de exercício para melhorar o seu sono.
- experiência com timing e intensidade: historicamente, os treinos intensos ou tardios têm sido desencorajados devido aos efeitos negativos que estas actividades podem causar na qualidade do sono. No entanto, alguns estudos contemporâneos argumentam que os exercícios antes da cama não afetam significativamente o sono. Tente fazer exercício durante o dia, à tarde, e dentro de algumas horas de hora de dormir para ver qual rotina melhora o seu sono mais. O mesmo se aplica aos exercícios de intensidade moderada e vigorosa.dormir melhor pode ajudá-lo a exercitar-se mais frequentemente: devido à relação bidirecional entre exercício e sono, pode estar menos inclinado a envolver-se em actividades físicas após uma noite de descanso precária. Dormir suficientemente bem antes dos dias em que planeia fazer exercício é uma forma eficaz de se comprometer com o seu regime de treino.embora os exercícios mais longos ou mais vigorosos possam conduzir a melhorias físicas, apenas 30 minutos de exercício moderado por dia podem aliviar a ansiedade e ajudá-lo a dormir melhor à noite. Em vez de se concentrar em allotments diários, você deve se comprometer com o exercício diário por períodos mais longos. Um estudo descobriu que rotinas de exercício aeróbico moderado com duração de seis meses pode ser altamente eficaz na melhoria do sono, bem como do humor e da qualidade de vida geral.este artigo foi útil?
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