poucas coisas atingem tanto medo e criam tanta confusão como os hidratos de carbono.
Are carbs bad? Os hidratos de carbono não são saudáveis? Os hidratos de carbono engordam-te?
Se você olhar para trás para a história da dieta, isto não é nada de novo. Nos anos 80 e 90, podias substituir “carboidratos” por “gordos” e estarias a ter a mesma conversa.
mas, à medida que o tempo passa e a investigação melhora, devemos ter uma melhor noção do que impulsiona o aumento de peso e a perda de peso. Infelizmente, carbs perdeu o trem de Ciência e foi preso na pseudociência rollercoaster.
durante anos, eu ouvi alguma variação de, “eu sei que se eu comer menos calorias eu vou perder peso. Mas se comer umas fatias de pão ou arroz, engordo.”
felizmente, isso não é verdade. Podes comer hidratos de carbono. Qualquer um pode. E não são a causa do aumento de peso. No entanto, existem alguns detalhes que irão ajudá-lo a descobrir quantos carboidratos você pode comer e os tipos de carboidratos que são susceptíveis de ser o melhor para o seu corpo.porque é que as pessoas acham que os hidratos de carbono são maus?
a resposta fácil é que a maioria dos alimentos deliciosos que podemos facilmente associar com o ganho de peso também acontece ser carboidratos. Pensa em doces, bolachas, donuts e qualquer outra delícia que possas encontrar numa padaria. Todas as gasosas açucaradas (e açúcar, já agora) pertencem à categoria dos hidratos de carbono.existem certos limites quanto ao número (e à quantidade) desses alimentos que pode comer. Eles não são 100 por cento fora dos limites (aqui estão algumas diretrizes para a quantidade de açúcar que você pode ter, e não é zero), mas quanto mais você come esses alimentos, mais você é provável que embalar em libras.os hidratos de carbono também incluem frutas e vegetais, aveia e grãos, quinoa e lentilhas. A dieta mediterrânica, que tem uma boa quantidade de investigação apoiando a sua capacidade de ajudar a manter um peso saudável e reduzir a probabilidade de doenças cardíacas e outras doenças cardiovasculares, é uma dieta de elevado teor de hidratos de carbono que apresenta todas essas opções saudáveis de hidratos de carbono.
mesmo o arroz-sim, o arroz branco também-é um grampo da dieta japonesa, que está ligado a uma vida mais longa e menor peso.parte da confusão está relacionada com o modelo de obesidade de insulina-hidratos de carbono. Em resumo, esta teoria afirma que a obesidade é causada por carboidratos, não por calorias. A ideia é que os hidratos de carbono aumentam a insulina, o que reduz a forma como o nosso corpo é normalmente alimentado (por glucose e ácidos gordos livres). Em vez disso, a insulina conduz a gordura para as nossas células de gordura, ganhamos peso, ficamos com mais fome por mais hidratos de carbono (e insulina), e isto torna-se uma roda de hamster de ganho de peso.
Há apenas um problema: sempre que o modelo é testado, as alegações não se sustentam e a pesquisa não sugere que os hidratos de carbono nos engordem.
igualmente importante, se os hidratos de carbono fossem o condutor do aumento de peso, então outros macronutrientes (como a gordura), sem dúvida, não nos fariam ganhar peso.mas também não é esse o caso. Dois estudos diferentes compararam o que acontece quando você come muitos hidratos de carbono ou gordura. (Você pode encontrar a pesquisa aqui e aqui. O que aconteceu? Gordura excessiva resultou no mesmo resultado que carboidratos em excesso, e às vezes gordura em excesso levou a mais ganho de gordura do que carboidratos em excesso.isto não prova que comer hidratos de carbono não te engorda. No entanto, é evidência que sugere que você pode ganhar peso independentemente dos níveis de insulina.em outras palavras, o objetivo não é evitar carboidratos completamente, mas, em vez disso, encontrar o ponto doce para o seu corpo para que você possa desfrutar de alimentos, estresse menos, e estar no controle de seu peso.
assim, a fim de ajudá–lo a determinar se carboidratos–ou arroz-deve ser uma parte de sua dieta, eu desenvolvi um sistema simples de três etapas para ajudá-lo a descobrir suas necessidades nutricionais.Passo 1: Precisa de carboidratos estaladiços?
um problema central na indústria de fitness está tentando encaixar todos em um sistema de dieta universal. Não funciona assim, meus amigos.o exercício intenso altera a forma como o seu corpo processa os nutrientes e o seu ambiente fisiológico, metabólico e hormonal interno durante 24 a 48 horas. Isso significa que os atletas e os exercicadores regulares têm necessidades dietéticas muito diferentes das populações sedentárias.para além de qualquer debate científico, isso é puro senso comum. Então o primeiro passo nesta história de seleção de carboidratos é avaliar quantos carboidratos você realmente precisa, e por que razões.
uma pessoa sedentária que não faz exercício não vai queimar através de reservas de glicogênio muscular (pense nisto como energia ou carboidratos), que são realmente utilizados apenas para contrações musculares de alta intensidade (daí o nome).por isso, os indivíduos inactivos não precisam de se preocupar em Repor estas reservas com os níveis de hidratos de carbono recomendados pela ADA. Em outras palavras, se você não exercitar suas necessidades de carboidratos são muito menos.se estiver inactivo, só precisa de se preocupar em fornecer hidratos de carbono adequados para alimentar o seu cérebro e o sistema nervoso central em repouso, o que é regulado principalmente pelas reservas de glicogénio do fígado (80-110 g).podes ir pela Rota das carboidratos? Claro, isso também é uma opção. Mas se o fizer, esteja ciente de que pode estar associado a nevoeiro cerebral induzido por cetogénicos (Carbo), resmungência, depressão, insónia e baixa testosterona.quantos hidratos de carbono devo comer?
uma dieta eficaz de baixo teor de hidratos de carbono, mas não-ketogénica, pode ser realizada com cerca de 100 a 125 gramas de hidratos de carbono por dia a partir de vegetais ilimitados, Não estaladiços e algumas peças de fruta inteira. Não é necessário arroz nem amido.
mas aqui está o ponto chave: 100 a 125 gramas de carboidratos não significa comer nenhum carboidratos. Isso só significa que suas exigências são menos, e suas fontes de carboidratos são mais bem reservados para frutas e legumes. Você pode comer outras fontes de carboidratos e ficar dentro desse alcance de carboidratos e ainda ser saudável? É claro. Mas pode perder outros benefícios nutricionais.doses elevadas de hidratos de carbono, por outro lado, são mais adequadas para ratos de ginástica e atletas que se dedicam a intensas lacerações musculares, sessões de treino de esgotamento de glicogénio.quando faz exercício físico, o seu corpo sofre a depleção cíclica (através do treino) e a repulsão (através da ingestão de amido direccionada) das reservas de glicogénio muscular. Isso pode levar muito mais do que 100 gramas, porque além do que suporta o fígado, seus músculos podem armazenar cerca de 300 a 600 gramas de carboidratos.se você conduzir o seu carro e esvaziar o tanque de gasolina, você precisa enchê-lo de volta para mantê-lo funcionando corretamente. Nesses casos, nos dias em que você treina, dependendo do seu peso corporal e objetivos, você pode precisar de várias centenas de gramas de carboidratos para ajudar o seu corpo a se recuperar e crescer.Passo 2: Por que deve comer carboidratos estaladiços?
por esta altura, espero que compreenda que a única razão pela qual precisa de amido é para o único e único propósito de obter as moléculas de glucose de alta potência dentro desse alimento, que por sua vez pode ser usado para:
1. Actividade anaeróbica de combustível (think weight lifting) via glicólise (a degradação dos hidratos de carbono). 2. Restock glycogen (lojas de carbo) que foi esgotado através de treinamento duro. 3. Despoletar um ambiente anabólico (muscle-building) que compensa, e espero que exceda, o estresse catabólico inicial provocado por treinamento intenso.
A moral da história é que para as pessoas que exercem, são as cadeias de glicose em carboidratos estaladiços que realmente importam, não todos os compostos adicionais que às vezes vêm junto com eles.se está a comer carboidratos ricos em amido por qualquer outra razão que não seja para obter essas cadeias de glucose, creio que os está a comer pelas razões erradas. Isso é muita conversa de ciência, então aqui está o que você realmente precisa saber. Estas são más razões para escolher certas fontes de carboidratos:as proteínas do grão são de qualidade e biodisponibilidade inferiores às proteínas animais. Você deve estar recebendo a maioria de suas necessidades de proteínas de fontes animais de alta qualidade. Qualquer proteína em alimentos de grão é acidental, não é necessário. A exceção óbvia: se você seguir uma dieta vegetariana ou vegana, esta regra muda.
- eu escolho “y” Carbo porque é alta em fibra
fibra é inestimável para a saúde geral, mas eu acredito que você está melhor em obter a maior parte de sua fibra, por assim dizer, a partir de fontes naturais de plantas — como frutas e vegetais — ao invés de papelão feito pelo homem-como ramos de fibra e serradura.
- eu escolho “z” Carbo porque é baixo glicêmico
elevações crônicas na insulina podem definitivamente ser problemáticas, e podem levar a uma série de doenças, incluindo diabetes e Boob-itis. Mas as elevações a curto prazo (agudas) sob certas condições metabólicas podem ser altamente benéficas para o atleta. A insulina transporta aminoácidos e glucose para a célula muscular para iniciar o processo de recuperação do treino.
Você deve realmente escolher frutas e legumes Baixos glicêmicos na maioria das vezes (e se sedentário, a toda a hora). Mas um alimento glicémico mais elevado, como o arroz branco, pode fazer magia num período de recuperação pós-treino.
Passo #3: Escolha a fonte correcta de carboidratos estaladiços
Aqui está a verdadeira razão pela qual os carboidratos têm uma reputação tão má: até 50% da ingestão de hidratos de carbono na dieta típica americana está na forma de xarope de milho com alta frutose e açúcar. Isto muitas vezes serve como o grupo “controle” na maioria dos estudos.então, quando as pessoas dizem que os hidratos de carbono são maus, normalmente falam em comer muito açúcar. Mas isso não é justo para todos os outros alimentos que também são rotulados de carboidratos.quando comparado com uma dieta típica americana, a dieta baixa de carboidratos vai parecer o campeão mundial indiscutível. No entanto, quando comparado a uma boa dieta à base de carboidratos que é baixa em açúcar, alimentos refinados e glúten (como a “Dieta Japonesa”), os resultados são muito diferentes.no Japão, As taxas de diabetes e obesidade nunca foram superiores a 3% da população antes de 1991. Se os hidratos de carbono em geral fossem o inimigo, com a sua elevada ingestão de amido através de arroz e batatas doces, os japoneses seriam a população mais gorda, mais diabética e pouco saudável do planeta. No entanto, não foi esse o caso.
condenar todos os hidratos de carbono como maus e cortá-los em toda a linha, independentemente do tipo ou situação metabólica individual, é uma abordagem uniforme.
encontrar a fonte de carboidratos certa para você
atletas e pessoas que fazem exercício podem se beneficiar da inclusão de alguns hidratos de carbono em suas dietas, mas é crítico que eles façam as escolhas certas em termos de tipo de carboidratos. Você deve escolher amidos que fornecem combustível anaeróbico sem todos os compostos tóxicos prejudiciais.os seguintes alimentos podem ser consumidos na sua dieta, mas pode querer limitar o seu consumo por várias razões: xarope de milho com elevado teor de frutose e açúcar refinado (uma molécula de glucose mais uma molécula de frutose) pode levar à resistência à insulina, diabetes e obesidade.amidos à base de glúten (trigo, centeio, cevada) podem ser problemáticos porque o glúten é uma proteína que é um alergénio ou sensibilidade alimentar para muitos e pode causar inchaço, retenção de água, gordura teimosa e letargia. (Lembre-se, isto só se tiver alergia ou sensibilidade ao glúten; não é universalmente mau ou problemático.)
em termos de fontes de carboidratos que são universalmente saudáveis para as pessoas, não nos resta muito. É por isso que a dieta estilo aldeia japonesa funciona como um modelo dietético simples para indivíduos ativos: proteínas animais, produtos hortícolas não amiláceos, frutas inteiras e hidratos de carbono amiláceos provenientes predominantemente de raízes (inhames, batatas-doces, batatas) e arroz branco.o mito do arroz branco não é muito melhor que o arroz castanho? Não necessariamente. Lembre-se, é melhor receber sua fibra de alimentos vegetais e não 87 porções de grãos inteiros. O arroz castanho é como a maioria dos cereais.
o “anti-nutriente” ou ácido fítico que é problemático para a digestão e absorção de nutrientes está localizado na sêmea do grão. Isto é removido no processo de moagem que essencialmente transforma arroz castanho em arroz branco. Trata-se de uma das poucas excepções em que considero que a refinação alimentar é efectivamente benéfica. Quando se remove a sêmea grosseira, o que resta é uma comida facilmente digerida, “amido seguro”, sem quaisquer compostos tóxicos.os hidratos de carbono não são maus.embora seja verdade que as dietas de carboidratos mais baixos proporcionam muitos benefícios para a saúde e podem ajudar com a perda de peso, carboidratos baixos não significa nenhum carboidratos. Quando você está treinando e exercitando, suas necessidades de carboidratos aumentam. E se estás a tentar ganhar músculo, os hidratos de carbono são uma parte essencial da equação.além disso, para muitas pessoas, o arroz branco é, na verdade, uma das melhores fontes de carboidratos, porque não está associado a problemas de estômago, alergias, inchaço, e não está carregado com açúcares que estão ligados à diabetes ou obesidade.desfrute dos seus hidratos de carbono. Coma-os com base no seu nível de actividade e nas suas experiências e sensibilidades pessoais com diferentes tipos de alimentos. Mas não importa o que aconteça, não assuma apenas que um alimento é ruim (ou o faz gordo) porque é um carboidrato. É um dos maiores erros nutricionais que podes cometer.
coma da forma que quiser (hidratos de carbono incluídos)
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