mantenha estas dicas em mente ao criar um plano de exercício que funciona para você. o exercício aeróbico é a chave para a perda de gordura, mas não tem de significar uma classe diária de HIIT. Os treinos de alta intensidade podem, naturalmente, ser grandes, mas os treinos de baixo impacto e de baixa intensidade podem ser igualmente benéficos. precisas de algumas ideias? Bazilian recomenda longas caminhadas, jogging, corrida, ciclismo, dança, Zumba, cardio boxing, natação, remo e corda de salto. “Aeróbica não tem que ser difícil, mas precisa ser sustentada, trabalhando até 45 a 60 minutos de exercício sustentado”, explica.
“Se você está apenas começando, fazê-lo em pequenas lutas respeitando os seus limites. Isto também ajuda a tornar as suas células mais receptivas à ingestão de açúcar no sangue e ajuda com a sensibilidade à insulina, o que pode ajudar a queimar toda a gordura (e não o armazenamento de gordura) a um nível fisiológico.”
levantar esses pesos
Cardio é necessário para queimar gordura, mas treinamento de força é necessário para a construção e manutenção dos músculos — na verdade, também é necessário para queimar gordura.
“UM programa de treinamento de resistência bem estruturado, progressivo e desafiador é uma das ferramentas mais eficazes para a perda de gordura e recomposição corporal”, diz Upton.
“não só pode levantar duro e pesado gastar uma quantidade decente de calorias sessão para sessão, mas ao contrário de cardio, ele realmente constrói tecido muscular, que irá aumentar a sua taxa metabólica basal.”Por outras palavras? Podes comer mais e mesmo assim perder. O objetivo final!
ao entrar em uma rotina de treinamento de força, você quer mudar consistentemente as coisas ao invés de cair em um padrão. Upton diz que a possibilidade de tantas variáveis é o que ajuda você a desafiar seu corpo e progresso.
“algumas das variáveis que podemos mudar São reps, conjuntos, Peso, tempo (velocidade durante o movimento), ou tempo total sob tensão, intervalo de movimento, repouso, ângulos, máquinas vs. pesos livres”, diz ele. e não se concentre apenas numa parte do seu corpo — alvo perda de gordura não funciona.
“fazer uma rotina sistemática, mas simples, cabeça-a-pé-ombros, costas (entre as omoplatas) e lats, bíceps, tríceps, abs, coxas, ancas/nádegas, tendas e bezerros — pode ser muito produtivo”, diz Bazilian.
não tenha medo dos pesos pesados
livre-se desses halteres de 2 libras. Levantar pesos pesados é fundamental, diz Upton, como aumentar o peso melhor estimula o crescimento muscular necessário para melhorar a composição do corpo.
para aqueles que são novos para o levantamento de peso, Upton recomenda começar por realizar exercícios de corpo inteiro três vezes por semana e seguindo o princípio de treinamento principal de sobrecarga progressiva.
“sobrecarga progressiva é simplesmente o aumento incremental da tensão colocada no corpo quando o treinamento”, explica. lembre-se, o crescimento muscular vem de forçar o corpo a se adaptar a novos e mais desafiadores estressores no treinamento. Se você não desafiar constantemente o corpo e dar-lhe estímulos frescos para se adaptar, então ele nunca vai crescer ou melhorar.”
faça exercícios compostos
Upton chama os exercícios compostos grandes de “uma maneira de” bang-for-your-buck ” para recrutar mais massa muscular no treinamento e queimar mais calorias.”Exercícios compostos incluem movimentos como agachamentos, deadlifts e flexões.
“priorize these moves over isolation exercises like leg extensions and bicep curls if fat loss is your goal,” he says.
“estes tipos de exercícios estimulam a maior libertação de hormônios de crescimento humano, que ajudam a preservar a massa muscular magra”, diz Anna. Ela aponta que eles também são ideais para qualquer um com pressa, uma vez que eles trabalham tanto do seu corpo tão rapidamente. você está animado com o seu novo programa de exercício, então você vai muito duro, muito rápido… e então você acaba se ferindo ou sobrecarregando seu corpo. “Nada te impede mais depressa do que uma lesão”, diz Bazilian. “Obter um plano de jogo e lidar com isso um dia de cada vez em um nível que você é capaz de fazer.”
she recommends seeking help from a personal trainer or physical therapist if possible, or even just following a free or low cost online program and app created by real experts. faça da recuperação uma prioridade
deixar o seu corpo recuperar de todo este trabalho não poderia ser mais importante.
“uma das razões comuns que as pessoas perdem tanto músculo quando estão fazendo dieta ou tentando perder gordura é que eles treinam muito, e isso resulta em criar muito colapso muscular, ao contrário de melhorar o desempenho e aumentar a massa muscular”, diz Upton. Upton diz que dormir o suficiente é vital para o processo de recuperação, observando a ligação entre o sono fraco e o ganho de peso.
“é importante notar que mesmo a perda de sono de até 3 horas pode nos levar a perder mais de 50 por cento menos de gordura corporal durante uma fase planejada de perda de peso, e na verdade perder mais tecido muscular também”, diz ele.