quer bíceps maiores que visivelmente pop sob as suas mangas? Felizmente, construir braços maiores não é um desafio. Neste artigo, vou passar pelo melhor exercício do bíceps que atinge cada parte de seus bíceps, então você adiciona a massa muscular que você quer para os seus braços.
Se você está procurando obter bíceps maiores, você precisa incorporar exercícios bicep suficientes com halteres em suas rotinas de exercício. Mas porquê peso livre?bem, exercícios unilaterais ajudam a prevenir desequilíbrios musculares. Além disso, os exercícios de bíceps de halteres permitem ajustar os exercícios de bíceps ‘tradicionais’ para o crescimento exponencial dos bíceps de formas que não podem ser alcançadas com o uso de barras.então, se quiser descobrir como é que um exercício intenso nos bíceps pode aumentar o crescimento dos bíceps, fique por perto.
estarei a cobrir os melhores exercícios de curvatura dos bíceps com halteres que necessita para adicionar o tamanho que deseja. Se você só tem acesso a halteres, por favor continue lendo também. Vais encontrar toneladas de valor para o teu treino normal aqui.
Como provavelmente já sabe, pode favorecer mais a parte interna dos seus bíceps colocando os braços ligeiramente à frente do corpo durante a curva. Portanto, quando se trata de exercícios de bíceps de cabeça curta, a concentração de halteres curva-se no topo da lista.
De acordo com as duas análises EMG seguintes (ACE e Supp diversity), tende a superar outros exercícios bíceps comuns em termos de provocar a maior ativação dos bíceps.
porquê? Os investigadores especulam que quando se tem o braço pressionado contra a perna, não se consegue balançar o braço enquanto se enrosca. Como resultado, você é forçado a iniciar o movimento com seus bíceps, em vez de momentum.
a restrição de movimento também minimiza o envolvimento de seus delts frontais durante cada rep. Você é, portanto, capaz de isolar melhor os bíceps, levando a ativação muscular melhorada. O que explica o porquê de ser um teste obrigatório em qualquer bíceps bem programado.
no entanto, existem alguns pontos críticos para tomar nota para maximizar a eficácia do curl de concentração.pode maximizar a activação da cabeça curta dos bíceps combinando a flexão do braço com a supinação do pulso.mas porque tenho tanta certeza? Dê uma olhada nesta análise EMG.
Você vai querer virar o pulso para fora para trazer seus mindinhos para o teto tanto quanto possível.
E Para levar este passo mais longe para ganhos ainda mais bicep, você pode segurar a parte externa do haltere em vez do meio. Esta alteração da aderência irá deslocar mais peso para os mindinhos das suas mãos.
haverá um aumento resultante no grau de supinação activa necessário para curvar e torcer o pulso. E sabemos o que isso significa. Envolvimento mais significativo da cabeça curta dos bíceps, levando a um exercício mais intenso do Bíceps!
#2 – Executar reps assistidos
após o seu conjunto regular estar completo e não puder mais executar reps adicionais, não pare. Ainda não acabaste o teu treino para os bíceps!
pode continuar o conjunto realizando mais alguns reps com a assistência da sua mão não-activa durante a parte concêntrica do curl. Em seguida, lentamente deixe o peso para baixo sem ajuda durante o movimento excêntrico.
de acordo com uma análise EMG, reps assistidos podem aumentar significativamente a ativação dos bíceps, permitindo que você continue trabalhando com um peso que você de outra forma não teria sido capaz.
2) Inclinado com Halteres Cachos
Excelente. Agora conhece o melhor exercício num exercício de bicéfalo para atingir a cabeça curta do bicéfalo. E exercícios longos de bíceps na cabeça? Como muitos de vocês sabem, a curva inclinada dos bíceps é um dos meus exercícios favoritos para construir o pico dos bíceps. E, ao que parece, este exercício está no topo da lista de bíceps de halteres sentados que visam o crescimento de bíceps longos da cabeça.
Como você deve saber, você pode preferencialmente destino a cabeça longa do bíceps, colocando o braço atrás do corpo ao realizar uma curva, devido à sua anatomia. Além da ativação da cabeça longa aumentada, o Curvilíneo inclinado também ganha outros exercícios bíceps em sua curva de força única. Um jogador crucial em qualquer exercício do Bíceps.
de acordo com um artigo do Journal of Sports Science and Medicine, a curva inclinada provoca uma ativação neuromuscular relativamente alta dos bíceps ao longo de cada fase da curva. Esta ativação sustentada está em contraste com outros exercícios bíceps, onde os bíceps são melhor ativados no início, ou no fim do movimento.
Incline dumbbell bíceps’ activation advantage, therefore, leads the researchers and me to recommend it as one of the best outer bíceps exercises.
no entanto, sua eficácia depende de como você executar o exercício – como com todos os exercícios. Aqui estão alguns pontos-chave a ter em mente.
#1 – bloqueie os cotovelos
mantenha o cotovelo preso e trancado no lugar; isto minimiza qualquer envolvimento frontal do delt. Sem dúvida, você vai se cansar durante um intenso exercício no bíceps.por isso, alguns graus de movimento do cotovelo estão bem, mas não deve ser excessivo ao ponto em que os delts começam a assumir.
#2 – manter as escápulas imobilizadas para trás
não deve fazer batota ao rolar as pás para a frente. Ao fazê-lo, reduz o alcance do movimento que você coloca seus bíceps através, e você pode começar a envolver as armadilhas também.
em vez disso, mantenha as suas omoplatas presas para trás enquanto executa cada rep. Mantenha esta postura mesmo quando começar a fadiga; irá minimizar a tensão colocada em grupos musculares indesejáveis e maximizar o crescimento dos seus bíceps.
3) caracóis de martelo com excentricidade lenta
por último, vou cobrir um dos exercícios chave de um exercício bicep – a curva de martelo de halteres. Deves estar a pensar: “caracóis de martelo contra caracóis de bíceps, Qual é a diferença?”Bem, o caracol de martelo ataca os brachialis. É um exercício chave para incluir em qualquer treino de bíceps bem arredondado. Além de ser responsável pela massa do braço exterior, o braquial também empurra anatomicamente os bíceps.esta acção ‘push-up’ ajuda-o a criar a ilusão de um braço mais cheio e mais espesso.como pode conseguir esta ilusão tão cobiçada? Atacando eficazmente os brachialis, é claro. E você pode fazê-lo brincando com o seu punho através de caracóis de martelo.devido à anatomia dos bíceps, à medida que aumenta o grau de pronação – e os bíceps tendinosos se movem mais em torno do raio – o potencial para o desenvolvimento máximo de força diminui. E os brachialis são forçados a assumir como resultado.
de acordo com isso, se você pegasse o haltere com uma aderência mais pronunciada (como segurar um martelo), você direcionaria a tensão para a braquial, em vez dos bíceps.de acordo com um artigo de 2001 do American College of Sports Science, você pode aumentar ainda mais o envolvimento dos brachialis, diminuindo a parte excêntrica do curl.
O que isto significa para a sua formação em armas? Bem, se você quer braços de aparência maior, você não pode errar com a implementação de um excêntrico lento de 5 segundos durante o caminho para baixo para cada representante. você será capaz de isolar o brachialis em uma extensão muito maior.
Juntando tudo: melhor treino Bicep com halteres
assim, aqui está um breve resumo dos exercícios de curva bicep com halteres que eu atravessei. Cada um deles tem como alvo uma porção específica da cabeça bicep – longa, cabeça curta, e bíceps externos.
Exemplo de alter do bíceps treino
Se você está planejando para incorporá-los em seu próprio alter bíceps treino, veja o recomendado séries e repetições.
Sinta-se livre para fazer como um treino, o seu próprio, ou dividi-lo, e adicionar um ou dois dos exercícios para o seu as rotinas existentes.
eu também sugeriria brincar com a ordem dos exercícios bíceps. Por quê? Bem, porque sabemos que os lifters normalmente experimentam ganhos mais significativos para exercícios feitos no início de um exercício.
So – se a sua cabeça longa ou bícep exterior, por exemplo, estiver visivelmente atrasada em comparação com a sua cabeça curta ou bícep interior, você pode executar os cílios inclinados primeiro. Assim, vai priorizar o desenvolvimento da sua cabeça.
com uma programação optimizada num exercício bíceps, verá um crescimento bíceps mais equilibrado a longo prazo.espero que tenham gostado de aprender sobre um dos melhores exercícios de bíceps disponíveis. E lembra-te do que eu disse no passado.: se você quer construir músculos e parar de perder seu tempo no ginásio, você não só precisa escolher os exercícios certos, mas você também tem que realizá-los da forma que foi provado ser mais eficaz.
é exactamente por isso que, no âmbito dos meus programas científicos, não só seleccionámos cuidadosamente cada exercício incluído nas suas rotinas passo-a-passo, como também demos tempo para criar tutoriais aprofundados para cada exercício, mostrando-lhe como executá-los de forma óptima para construir músculos.
carregue no botão abaixo para fazer o meu questionário de análise para descobrir o melhor programa para si:
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