o debate sobre as halteres vs. halteres já existe há muito tempo. A maioria dos homens tende a favorecer — se um ao outro-e isso é perfeitamente bom. Cada tipo de equipamento tem o seu papel e pode aproximá-lo dos seus objectivos, quer se trate de perda de gordura, hipertrofia ou ganhos de força.
a questão é: que rota você deve tomar? Halteres ou halteres? Mais importante, quando usar um e quando usar o outro?
A Lenda do fisiculturismo Tom Platz, por exemplo, era famosa por carregar centenas de libras sobre a barbela quando se agachava. Deves estar a pensar que os halteres também são bons para agachamentos. O agachamento padrão, o agachamento de uma perna, o sumo, e o agachamento da frente — todos eles podem ser feitos com halteres, então por que usaria um barbeiro em vez disso? cada tipo de equipamento tem o seu conjunto de prós e contras. Os halteres permitem levantar pesos mais pesados e, portanto, progredir mais rápido. A desvantagem é que eles carregam um maior risco de lesão. Halteres, por outro lado, são mais seguros e mais fáceis de usar, mas só podem ir até um certo peso. está interessado em saber mais? Vamos ver mais de perto o debate entre os halteres e os halteres e escolher um vencedor! tanto os halteres como os halteres são pesos livres. Em comparação com máquinas de ginástica, eles forçam seus músculos a trabalhar mais duro, exigem maior estabilidade e equilíbrio, e permitem o movimento em vários planos. As máquinas, por outro lado, proporcionam um ambiente mais estável e uma maior resistência variável linear e composta.
uma barbela típica tem 4 a 7 pés de comprimento e 1 polegada de espessura. Esta peça de equipamento funciona melhor para movimentos compostos, tais como agachamentos, investidas e deadlifts. No entanto, também pode ser usado para exercícios de isolamento como o caracol pregador, o caracol de pulso, o caracol de barbela e as extensões de tríceps. existem vários tipos de cascas, incluindo::
barras Padrão
Terra bares
Powerlifting bares
Olímpicos de bares
EZ bares
Hex (trap) bares
Log de halteres
Buffalo halteres
Abaulada halteres
Suíço bares
agachamento bares
barras de Eixo
Padrão de barras são a opção mais popular e pode ser usado para poder tradicional e exercícios de força, tais como o press de ombros e agachamento. Quando carregados, tendem a dobrar-se um pouco.
as barras padrão são o tipo mais popular.
Deadlift bars pode lidar com cargas mais pesadas e tem um eixo mais longo. São normalmente revestidas de aço para uma melhor aderência. Em comparação com as barras padrão, têm um diâmetro ligeiramente mais estreito.
deadlift barbells can handle higher weights.
Powerlifting bars are designed for massive loads and have little to no bend. As barras olímpicas são um pouco mais flexíveis. Eles trabalham melhor para limpeza de poder e outros exercícios dinâmicos. para que servem as barras especiais? a seguir, temos barras especiais. As barras Hex, por exemplo, têm a forma de um hexágono ou trapezóide. Isto permite-lhe ficar no centro e ter um melhor controlo sobre a sua forma de elevação. devido à sua forma única, colocam menos stress nas costas e articulações. O poderoso americano Al Gerard inventou-os nos anos 80 e usou-os para proteger as costas quando fazia deadlifts. se o seu objectivo é construir ombros maciços, não procure mais do que a barra Suíça. Esta peça de equipamento é perfeita para remo, prensagem e outros movimentos visando os delts e braços. Ele coloca menos tensão nas articulações do ombro e permite uma infinidade de pegas neutras.
a barra EZ é mais fácil no pulso do que outros tipos de barras e pode ser usado para exercícios de braço, tais como os caracóis do bíceps e esmagadores do crânio. Ele também permite uma grande variedade de pegas e se sente mais confortável em geral.
EZ halteres são mais fáceis nos pulsos comparado a outros halteres.
barras especiais tornam mais fácil trabalhar seus músculos de diferentes ângulos e quebrar através de placas de força. Escolher um sobre o outro depende de sua anatomia, nível de fitness, e objetivos de exercício. Os iniciantes, por exemplo, podem usar a barra de hex para melhorar a sua empilhadora e prevenir lesões nas costas.
as opções dos halteres
tal como os halteres, os halteres apresentam diferentes formas e tamanhos. Eles podem ser usados tanto para exercícios compostos e de isolamento, desde agachamentos e deadlifts até caracóis de martelo, criação de bezerros sentados e moscas invertidas. Uma vez que permitem movimentos unilaterais, eles podem ajudar a melhorar a sua forma e corrigir desequilíbrios musculares.
dependendo das suas preferências, pode optar por ser ajustável para halteres de peso fixo. Estes podem ainda ser subdivididos em várias categorias, incluindo::halteres fixos dos hex (ajustáveis) halteres Selectorizados (Magnetoscópios, Bowflex, Powerlocks, etc.))
halteres do Spin-lock, por exemplo, são uma escolha popular para exercícios em casa. São virtualmente inquebráveis e permitem ajustar o peso.
Spinlock halteres são o peso ajustável e perfeita para treinos.
halteres Selectorizados, por comparação, parecer e sentir-se como os fixos e tornar mais fácil aumentar ou reduzir o peso devido aos seus mecanismos avançados de bloqueio. O preço deles, no entanto, pode ser um grande desvio.
halteres fixos hex repousam no chão e proporcionam mais estabilidade do que os modelos padrão. São feitos de ferro fundido e podem durar anos.
The stability of fixed hex dumbbells makes them good for circuit training.
Studio dumbbells are those cute little things that most women use in the gym. Vêm em cores brilhantes e não pesam mais de 20 libras. São concebidos para aulas de aeróbica e treinos leves.
os manequins de estúdio são ótimos para classes aeróbicas e sessões cardio leves.
Se você está treinando em casa, vá para halteres ajustáveis. Estes acessórios ocupam consideravelmente menos espaço do que halteres e barras fixas.
Bowflex SelectTech 552, por exemplo, pode ser ajustado de 5 para 52,5 libras em segundos. Você pode usá-los para qualquer exercício que você faria com halteres fixos, incluindo linhas de um braço, prensas torácicas, agachamentos búlgaros e caracóis.
halteres vs. halteres: activação muscular e ganhos de massa
quando se trata de ganhos de massa, os halteres são a sua melhor aposta. Com uma barra, você pode levantar pesos mais pesados e incorporar sobrecarga progressiva em seu treinamento mais facilmente. Isto ajuda a maximizar a tensão mecânica e evita planaltos de força, enquanto estimula hipertrofia.
as barras são melhores para aumentar os ganhos de massa.
além disso, as barras são mais convenientes e mais fáceis de usar do que as halteres quando se adiciona muito peso. Só tentar levar os halteres do chão até ao peito pode tornar-se um exercício em si. Você desperdiça uma tonelada de energia antes mesmo de executar o primeiro rep.
E isso não é tudo…
músculos de estabilização
Barbell exercícios envolvem menos músculos estabilizadores em comparação com os seus homólogos do haltere. É por isso que a maioria das pessoas pode levantar cerca de 20 por cento mais pesado com uma barra em comparação com o peso total de dois halteres.
Halteres permitem que os fisiculturistas para levantar mais pesado comparado com halteres.
outra vantagem do uso de halteres é que você pode trabalhar mais grupos musculares simultaneamente. O peso é distribuído uniformemente, então você tem maior estabilidade à medida que você deadlift, banco de prensa, ou agacha. Como a energia não está sendo desperdiçada, você pode levantar mais peso durante cada rep. Em comparação com curvas de haltere, tanto a configuração e progressão são mais fáceis. Além disso, um barbo serve melhor para levantar pesos pesados e permite que ambos os braços se movam juntos simultaneamente. no entanto, a posição não natural dos pulsos pode causar dor e aumentar o risco de lesões. Além disso, a barra limita o seu alcance de movimento.
os caracóis dos halteres, por outro lado, permitem uma maior amplitude de movimento e um movimento natural irrestrito. Além disso, este exercício recruta músculos mais secundários ou Estabilizadores, levando a um melhor equilíbrio e condicionamento geral.
halteres fornecem maior gama de movimento e movimento natural irrestrito.
A desvantagem é que você só pode treinar um braço de cada vez. Isso não é necessariamente uma coisa ruim para aqueles que querem definição muscular. No entanto, a barbela é uma melhor escolha para os ganhos de massa e força.
a activação muscular
tanto os halteres como os halteres podem produzir grandes resultados, dependendo dos exercícios que efectuar. Um estudo realizado em 2019 no Human Kinetics Journal avaliou os efeitos de halteres, halteres, kettlebells e coletes ponderados na ativação muscular em squats e lances. os indivíduos do sexo masculino que usavam pesos livres apresentaram resultados significativamente melhores do que os que usavam apenas o seu peso corporal. No entanto, não foram encontradas grandes diferenças na ativação muscular entre os vários dispositivos de carga.
Usando pesos livres, em geral, leva a resultados melhores e mais ativação muscular.
a amplitude da ativação muscular depende em grande parte dos exercícios que você realiza. De acordo com Bret Contreras, os movimentos de isolamento do tórax — que são normalmente realizados com halteres — produzem maior atividade pec do que os movimentos compostos tanto para prensas em bancada plana e inclinada. em comparação com os halteres, os halteres provocam uma maior activação do deltóide frontal durante prensas militares em posição sentada e de pé. A barbela, no entanto, permite um rep mais alto Max, o que pode levar a melhores ganhos de força e músculo a longo prazo.
halteres também parecem ser mais eficazes em termos de armadilha e ativação de lat. Ambos os tipos de equipamentos são igualmente eficazes para a ativação dos bíceps. se o seu objectivo é construir massa, concentre-se na elevação de pesos mais pesados. Neste caso, faz sentido usar a barra, especialmente para exercícios compostos. Os halteres activam mais músculos, mas isto não leva necessariamente a hipertrofia.
Gama de movimento
formação em uma gama completa de movimento torna mais fácil construir massa e força, reduzindo o risco de lesão. Uma faixa parcial de movimento traduz-se em menos micro-danos, menos estrias e resultados inferiores.
desta perspectiva, halteres são uma melhor escolha. Em comparação com os halteres, eles fornecem uma maior gama de movimento e permitem que seus braços se movam mais livremente.
supino com halteres oferece menor amplitude de movimento comparado com halteres.
Let’s take the bench press, for example. Quando você baixa a barra em seu peito, suas mãos acabam em linha com seus ombros e seu alcance de movimento é limitado. Basicamente, estão trancados nesta posição.
halteres, pelo contrário, permitem-lhe apertar os seus peitorais com mais força e mantê-los sob tensão durante mais tempo sobre uma maior gama de movimento. Além disso, precisam de uma maior estabilização do que os halteres. Como resultado, você vai recrutar e ativar mais fibras musculares.
os halteres necessitam de maior estabilização em comparação com os halteres que activam mais músculos.
o problema com halteres é que eles vão ficar mais volumosos e mais inconvenientes à medida que você adiciona peso. Isto pode colocá-lo em risco de lesões e limitar o seu alcance de movimento.
simetria Muscular
a maioria dos exercícios realizados com uma barra requer que você use ambos os lados do seu corpo ao mesmo tempo. Halteres permitem movimentos unilaterais, o que ajuda a construir simetria muscular e corrigir desequilíbrios de força.
Halteres ajuda na fixação de músculos desequilíbrios através de movimentos unilaterais.
quando você faz prensas militares, por exemplo, você está empurrando a barra com ambos os braços. Se o seu braço esquerdo é mais fraco do que o braço direito, este último irá compensar demasiado para o lado mais fraco. Isso pode levar a lesões e assimetrias musculares.
Se estiver normalmente a utilizar cascas, terá de se concentrar em levantar mais no lado mais fraco para recuperar o atraso. Isto nem sempre é possível. Halteres, por outro lado, tornam mais fácil trabalhar seus músculos mais fracos e evitar desequilíbrios de força em primeiro lugar.
halteres e treino Unilateral
a maioria das pessoas tem um lado dominante que vai ajudar o seu lado mais fraco durante o treino-mesmo que não estejam cientes disso. Com o tempo, este desequilíbrio pode tornar-se visível, afetando a sua força e desempenho geral, bem como o seu físico.
Unilateral de formação é creditada para levar o seu treino para o próximo nível.
uma maneira de prevenir estas questões é incorporar halteres na sua rotina de treino. Treinamento Unilateral não só ajuda a corrigir a força e desequilíbrios musculares, mas pode levar seus treinos para o próximo nível.de acordo com o Journal of Applied Physiology Study, este método de formação tem efeitos colaterais. Os pesquisadores sugerem que trabalhar de um lado do corpo vai aumentar a força no lado oposto também. Além disso, melhora a estabilização do núcleo, levando a um melhor desempenho atlético.
Estudo de 2005
Por exemplo, um estudo publicado em 2005 no Journal of Strength and conditioning Research descobriu que unilateral prensas de peito levou a uma maior estabilização do núcleo do tronco e maior ativação muscular comparado com o supino com barra, que envolve movimentos bilaterais. Além disso, as prensas unilaterais de ombro foram mais eficazes na ativação dos estabilizadores de costas do que as prensas bilaterais.
Plano com halteres prima pode ser feito de forma unilateral
Outros estudos indicam que o treinamento de um membro de cada vez, ativa os músculos para uma extensão maior que os movimentos bilaterais. Esta abordagem pode também ajudar a prevenir lesões, reforçando os estabilizadores por vezes negligenciados e corrigindo desequilíbrios. Além disso, os halteres são mais fáceis de manusear do que os halteres, o que pode reduzir ainda mais o risco de lesão. a formação Unilateral também ajuda a melhorar o seu equilíbrio e coordenação. Ao mesmo tempo, permite-lhe isolar desequilíbrios musculares e evitar a utilização excessiva do seu lado dominante. Se você for consistente, os resultados se seguirão. num estudo de seis semanas publicado em 2018 na PLOS One, os atletas que realizaram ataques unilaterais experimentaram um aumento maior nos músculos vastus medialis e adutores principais em comparação com os que fizeram squats bilaterais. Este último, porém, relatou maiores ganhos no fémur posterior e vastus lateralis. estes resultados mostram que a formação unilateral pode conduzir a hipertrofia.
segurança
no debate de halteres vs. halteres, este último recebe pontos extra por segurança. O treinamento de halteres é mais fácil nas articulações e permite movimentos mais naturais. Isso o torna ideal para iniciantes, bem como para aqueles que tentam novos exercícios.
exercícios com Halteres são mais seguros como os pesos são mais fáceis de manobrar.
The dumbell shoulder press, for example, is easier to learn for a newbie than the barbell overhead press. Se não consegue completar uma reputação, pode simplesmente largar os halteres no chão. Uma barbell, por outro lado, pode ser difícil de manobrar, especialmente quando você está agachado ou deitado em suas costas.
Com halteres, alguns exercícios requerem um observador por uma questão de segurança.
Plus, Barbell exercises, such as the skull crushers, back squat, and chest press, often require a spotter. Com halteres, tens o controlo total do movimento.a variedade de Exercício
tanto os halteres como os halteres permitem uma vasta gama de exercícios. Uma barra é mais adequada para elevadores compostos pesados, enquanto halteres tornam mais fácil isolar músculos específicos. Em geral, você pode usar halteres para a maioria dos exercícios que, de outra forma, exigiriam um haltere. Vejamos alguns exemplos.:
Alter supino
Um braço-alter do terra
agachamento com Halteres
Alter sobrecarga prima
Inverter lunges
Alter linhas
Arnold prima
de Pé com halteres bezerro levanta
Alter frente levanta
Halteres rosca bíceps
Pulso cachos
tríceps Deitado extensões
Linhas pode ser feito com ambas as barras e halteres.
alguns movimentos só podem ser realizados com halteres:
o Cálice de agachamento
Um patas deadlifts
Um braço curvado linhas
Um braço-balanços
Alter scaption
Alternância de rosca bíceps
Tríceps coice
Lateral levanta
Deitado voar
aberturas de Peito
Alter propulsor
Peito de pull-over
russo alter oscilações
um braço alter arrebata
Bent-over alter reverter fly
Renegade linhas
Propulsores são um dos halteres só de exercícios.
é fácil ver por que os halteres são uma escolha tão popular entre os frequentadores de ginástica de todos os níveis de fitness. Eles são fáceis de manusear e podem ser usados para centenas de exercícios diferentes. Para não falar do factor de conveniência. Você pode treinar em qualquer lugar, a qualquer hora sem ser amarrado a um ginásio.
Halteres oferecem a opção de se exercitar em qualquer lugar
Halteres vs. Halteres: O nosso veredicto agora que tem uma imagem clara dos halteres vs. halteres, pode perguntar-se o que é melhor para o seu treino. Ambas as opções têm vantagens e desvantagens. Além disso, certos exercícios só podem ser feitos com halteres ou halteres.
Alternando entre barras e halteres, até para o mesmo exercício, aumenta a sua adequação a viagem
Como você progressos na sua academia de viagem, o seu corpo se adapta ao exercício. É por isso que é importante manter seus músculos adivinhando constantemente mudando variáveis de exercício, tais como o número de reps e conjuntos, dispositivos de carga, peso e intensidade.
idealmente, inicie a sua sessão de treino com exercícios de barbell e termine com movimentos de isolamento usando halteres. Alternem entre os dois e vejam como o vosso corpo reage. Se você tem um grupo muscular mais fraco, priorize exercícios de haltere. Para ganhar tamanho e força, execute elevadores pesados com uma barra.
é sempre a escolha mais sábia para usar halteres como um novato, em seguida, avançar para halteres.
procurando inspiração? Tenta este treino de fisiculturismo da velha escola. Ele inclui movimentos básicos que usam tanto halteres como halteres. Ou vê a rotina épica do Sergio Oliva Jr. para alguns treinos fixes!
