alterar Dramaticamente o físico para revelar uma forma que pode ser melhor descrito como o de tirar o fôlego só pode ser alcançada quando o treinamento para equilibrada tamanho.braços maciços reservando lat comparativamente medíocre e desenvolvimento do ombro pode parecer impressionante nessa camisa justa, mas quando a camisa sai das deficiências musculares tornam-se ainda mais gritantes.enquanto certas áreas superdesenvolvidas podem ofuscar um físico impressionante, os ombros e lats (músculos chave V Taper) nunca podem ser muito bem desenvolvidos.
de fato, a chave real para a construção do tipo de V Taper que distingue as melhores fisicas das massas sem forma é garantir que todos os grupos musculares são construídos a um nível respeitável, com uma ênfase no desenvolvimento posterior das costas, ombros e peito, enquanto aperta a cintura.apesar de O V Taper perfeito continuar a ser o atributo mais procurado para fisiculturistas hardcore e beach body hopefuls, construir um pode ser uma tarefa desconcertante.com conselhos contraditórios que confundem os estagiários em todo o mundo, por onde começar?
sucesso individualizado
Antes de revelar os melhores exercícios, dicas e abordagem de treinamento para o sucesso V Taper devo mencionar um ponto importante. A única maneira de realmente determinar o equilíbrio muscular é reduzir os níveis de gordura corporal. Então, antes de lançares na tua cruzada V Taper, faz um balanço de como és bem proporcional quando estás magro.
em forma respeitável você vai ver se seus ombros superam a massa dos seus peitorais ou se sua cintura é naturalmente blocky fazendo seus lats parecer estreito e na necessidade de algumas horas extras na barra queixo-up. Avalie o seu físico para as fraquezas; em seguida, treinar em conformidade.uma vez que somos todos construídos de forma diferente e respondemos de forma diferente a certos movimentos e protocolos de exercício, é importante avaliar cuidadosamente e consistentemente o progresso do treinamento quando nos esforçamos por uma forma superior. Por exemplo, se seus ombros crescerem como ervas daninhas e começarem a dominar os lats, você pode precisar escalar de volta no trabalho delt e aumentar o seu treinamento de costas.relacionado com
: combater o seu programa de treino de fraqueza
através de um acompanhamento diligente, poderá modificar melhor a sua abordagem de treino de acordo com as suas necessidades individuais. Pessoalmente, os clientes cortaram o bíceps para metade enquanto dobravam o ombro devido a delts teimosos e propensão genética para produzir grandes armas.a formação é um processo orgânico. Não fique bloqueado em uma maneira de trabalhar para fora Quando melhores alternativas – muitas vezes determinadas através de tentativa e erro – existem.
recuperar e crescer
nenhum bom programa de treinamento está completo sem tocar na importância da nutrição de exercício. Em suma, cada refeição diária deve ser considerada parte de um plano de nutrição eficaz de exercício físico. Quanto mais nutrientes de qualidade flutuando em torno de seu sistema, mais energia você terá que tributar adequadamente seus músculos no ginásio e recuperar de cada sessão de treinamento exaustivo.quando visto como essencial para o sucesso do exercício e como vital para traduzir reps em resultados, a nutrição, no seu conjunto, assume um maior nível de importância. Como tal, os suplementos de qualidade são fundamentais. Como atleta experiente no fisiculturismo,
sei por experiência os diferentes suplementos –proteínas de soro de leite, aminoácidos e formulações pré-treino – fazer quando o treinamento para a força na offseason e cortes pré-concurso. De fato, o programa e os protocolos descritos neste artigo não têm sentido sem um plano nutricional sólido.para construir o melhor ambiente possível, a nutrição de qualidade (através de alimentos completos e suplementos) é inquestionavelmente a variável mais importante de todas.
Pro-Class V-Taper: ferramentas de comércio
os seguintes exercícios incluem a melhor selecção de movimentos de construção de V Taper existentes. No entanto, isto não quer dizer que só eles são essenciais para desenvolver a forma dramática de um campeão.
cada movimento delineado no programa é fundamental para acentuar a forma do quadro X (incluindo quadris estreitos, quadris flamejantes e vitelos salientes), dos quais o V Taper (ombros largos e costas, cintura pequena e peitorais saltitantes) é a parte principal. Dicas para ajudá-lo a obter o máximo de cada exercício são incluídas. Vamos ao trabalho.
ombros
os laterais laterais dos halteres
realizam este movimento sentado para eliminar o impulso da anca para melhor isolar os deltos laterais. Elevar os halteres através de um plano escápula (ligeiramente para a frente do corpo, em vez do diretamente para os lados). Isso minimiza a chance de lesão, permitindo que os delts laterais, não as armadilhas, para contrair vigorosamente.
Alter vertical linhas
Porque as mãos não são bloqueados em uma posição (como seriam com uma barra) o alter vertical linha permite que os ombros o trabalho através de uma ampla gama de movimento, minimizando dentro de rotação da articulação do ombro, para compensar possíveis lesões. Puxando os sinos para os delts dianteiros em vez do pescoço coloca mais tensão sobre os delts laterais para construir uma maior largura.
Arnold Press
um favorito da velha escola do vencedor de sete vezes do Olympia e antigo terminador, Arnold Schwarzenegger, a imprensa Arnold literalmente adiciona uma reviravolta única para o tradicional construtor de massa delt. Começando com as palmas viradas para trás e torcendo-as para a frente à medida que o movimento progride estimula o recrutamento máximo de fibra delt através de uma gama completa de movimento.
Pecs
na construção de um melhor V Taper muitas pessoas erroneamente assumem que um grande peito irá diminuir a largura do ombro e lat; que irá criar uma aparência blocky. Os peitorais maciços contribuirão, de facto, para um físico em forma de fogo na ausência de lats e ombros maciços.
No entanto, o pecs acentuará a aparência de maior espessura do delt para melhorar este atributo crítico V Taper.
o tórax mergulha
um construtor pec subestimado, o tórax mergulha pode adicionar camadas de músculo à carne para fora do tronco superior. Realizado com pernas e tronco para a frente e abs contraídos com cotovelos para dentro, lentamente para baixo até um estiramento completo antes de usar a força pec para pressionar a embalagem do corpo para a posição inicial.
Incline dumbbell press
The lower pecs are notorious rapid-responseders. No entanto, as peitorais superiores são frequentemente menos conformes. Para remediar este problema, o mais eficaz construtor de massa pec superior pode ser empregado para preencher a região da clavícula e equilibrar todo o complexo torácico.este movimento também é uma excelente maneira de construir força estabilizadora através do núcleo e ombros para aumentar a força de pressão em outros movimentos de construção de massa. Certifique-se de manter os cotovelos dentro e tocar os polegares para os peitorais externos no fundo do movimento para alcançar um esticamento completo.não descanse no fundo. Em vez disso, manter a tensão contínua sobre o peitoral superior difícil de atingir de cima para baixo. Evite bater os pesos juntos no topo do movimento, uma vez que isso só irá remover a tensão dos músculos de trabalho, ao colocar tensão desnecessária sobre as articulações do ombro.tanto as elevações como as elevações são essenciais para a construção de fundos que criam lats ultra-largos. Queixos ups são grandes para iniciar fisiculturistas como eles exigem a assistência dos bíceps e antebraços para puxar o corpo para bar. Muitos sentem que o queixo ups são superiores a puxar ups como uma maior contração lat pode ser alcançada devido à assistência dos bíceps e antebraços. Há também menos tensão no ombro no topo do movimento.
: O programa Cobra Workout-Heavy high Volume Back Program
notoriously difíceis movimentos para dominar, queixo e flexões valem bem o esforço necessário para aprendê-los.as pontas previstas para as elevações também se aplicam às elevações do queixo.
A chave para completar com sucesso um conjunto de flexões é manter a estabilidade do ombro e o acoplamento do tronco através de uma gama completa de movimento. Assim, a aderência deve ser segura e os abdominais e as nádegas devem ser apertadas em todos os momentos. Aperte bem a barra até que os ombros sejam contraídos e mantenha uma aderência vice-like para manter os ombros estabilizados.
isto permitirá um maior controle da parte superior do corpo e mais tensão a ser exercida sobre o lats. Ao mesmo tempo, aperte os abdominais e as nádegas como você faria ao bloquear para fora em um deadlift para garantir que o corpo permanece apertado e é levantado como uma unidade.
Fechar o punho menus pendentes
Além de construir lat largura do close-grip suspenso constrói rígido para o destino menor lat espessura (acho que a assinatura lats do Kai Greene para quem este movimento é creditada muito mais baixos do lat espessura). The close grip pulldown is an awesome V taper moment in that it also stimulates growth in the mid traps, rhomboids and serratus (all key areas which enhance overall aesthetics).a sua aderência neutra cria menos tensão nos ombros e nos bíceps/antebraços, permitindo assim a activação completa dos lats de cima para baixo.ao realizar este movimento, puff para fora do peito e retrair a omoplata (omoplata) para activar completamente o lats. Puxe o cabo para a parte superior do peito, mantendo os cotovelos sempre dentro. Conduzir e conduzir para baixo com os cotovelos, em vez de puxar com as mãos para alcançar ativação lat superior.tal como acontece com todos os movimentos apresentados neste artigo, seleccione um peso que lhe permita manter-se no controlo do movimento. Isto é especialmente pertinente com o treinamento lat como os músculos das costas são especialmente difíceis de engajar adequadamente; uma possível explicação para as muitas costas medíocres vistas na maioria dos ginásios.a linha de um braço está entre os melhores movimentos para a espessura do edifício através dos lats, losango, armadilhas mais baixas e eretores da parte inferior das costas – embora você não pensaria isso, uma vez que muito poucas pessoas parecem empregar este construtor de massa mal utilizado e negligenciado ao tentar construir uma grande parte traseira. E muitos dos que o usam só parcialmente trabalham os músculos certos.
uma curva combinada tríceps/encolher/concentração não constitui um construtor de costas eficaz. Para executar adequadamente este movimento chave V Taper, primeiro retrair a omoplata e estabilizar a parte superior do tronco contra um objeto sólido com o braço oposto, mantendo a parte superior do corpo paralela ao solo.com cotovelo para dentro e a partir de um esticamento completo com o cotovelo até que o complexo alvo dos músculos é totalmente contraído. Manter as costas ligeiramente arqueadas e a parte superior do corpo estável em todos os momentos.este movimento é uma ótima maneira de atingir não só o rectus abdominis e abdominis transverso, mas também os músculos menores que estabilizam as ancas e as costas inferiores. Assim, ele fornece excelente força do núcleo, bem como um forte conjunto de músculos “ab”. Maior força do núcleo traduz – se em melhor técnica em movimentos de corte de V chave, tais como o queixo ups, elevações e todos os movimentos de pressão.
deite-se com a esfera posicionada sob a região inferior das costas e tensa o abs com força antes de iniciar este movimento. Levante o peito para iniciar o ataque.; não puxes com o pescoço. Uma vez que a parte inferior de trás está fora da bola, retornar à posição inicial (não subir todo o caminho).este movimento pode ser realizado pendurado numa barra ou com cotovelos a repousar sobre estofos para manter a parte superior do corpo estabilizada. A chave para maximizar a tensão muscular em toda a região ab é flectir tanto o corpo superior como o corpo inferior e executar reps lentos e controlados (2 segundos acima e 3 segundos abaixo) para minimizar o momento. Não balançar as pernas e manter a tensão dos abdominais no caminho para baixo.
AB movimentos de treinamento para evitar
v o sucesso é amplamente alcançado mantendo a cintura pequena, apertada e muscular. Enquanto o rectus abdominis deve ser claramente visível estes seis músculos de embalagem não devem, no entanto, ser sobre-desenvolvidos para que não ofuscem lat e largura do ombro. Uma protuberância midsection devido a abs excessivamente grossos deve ser evitado a todo o custo.deste modo, devem ser evitados pesos pesados quando se direcciona a secção intermédia. Movimentos ab geralmente ponderados incluem bolas suíças e abdominais de corda. As curvas laterais (realizadas com halteres) também devem ser evitadas, uma vez que estas aumentam os oblíquos externos e, assim, alargam a cintura.relacionado: construir a força do núcleo! Treinadora Myers ‘ Top 5 exercícios para estabilidade do núcleo
com muita estimulação secundária colocada nos oblíquos através de muitos dos movimentos apresentados no plano seguinte, curvas laterais são redundantes na melhor das hipóteses.
Squats and deadlifts
Unparalleled mass-builders, squats and deadlifts have nevertheless received a bad rap for supposed to that nemesis of aesthetic development, the blocky waistline.apesar de ambos os movimentos construírem o máximo tamanho e força do núcleo, a razão para sua reputação injusta pode ser que aqueles que enfatizam seu uso são muitas vezes de uma persuasão mais pesada devido à natureza de seus respectivos esportes (powerlifters e jogadores de futebol, por exemplo).
também, os músculos do núcleo da midsection podem receber uma quantidade desproporcional de estimulação se os pesos usados na agacha e no deadlift são tão pesados que menos de oito repetições são possíveis por conjunto. Ao realizar qualquer um destes movimentos, preste atenção extra para a forma correta, de modo a garantir o máximo de estresse é colocado nas costas e pernas, com apenas uma pequena estimulação secundária colocada no núcleo.em resumo, para elevadores compostos que também estimulam o núcleo, utilizam pesos moderados, realizam reps mais elevados e asseguram a técnica adequada. Desde que todos os grupos musculares são desenvolvidos igualmente, o agacho e o deadlift são essenciais para o desenvolvimento posterior de uma aparência de moldura X.
Training plan for a Pro-Class V Taper
Monday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Front Squat | 4 | 8-12 |
| 1b. Leg Extensions | 4 | 8-12 |
| 2. Leg Press | 3 | 10-15 |
| 3. Lying Leg Curls | 4 | 15-20 |
| 4. Standing Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 5. Seated Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 6a. Swiss Ball Crunches | 4 | 15-20 |
| 6b. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Tuesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Side Lateral Raises | 4 | 8-12 |
| 1b. Arnold Presses | 4 | 8-12 |
| 2. Upright rows | 4 | 8-12 |
| 3. Bent Over Lateral Raises | 3 | 8-12 |
| 4a. Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| 4b. Flat Bench Dumbbell Flyes | 3 | 8-12 |
| 5. Chest Dips | 3 | 8-12 |
| 6. Bench Press | 3 | 8-12 |
Wednesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Chin-ups | 2 | 8-12 |
| 2. Pull-ups | 2 | 8-12 |
| 3a. Close Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 3b. Wide Reverse Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 4. One Arm Dumbell Rows | 4 | 8-12 |
| 5. Rack Pulls | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Friday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Tricep Kickbacks | 4 | 8-12 |
| 2a. Tricep Pressdowns w/ Rope | 4 | 8-12 |
| 2b. One Arm Overhead Dumbbell Extensions | 4 | 8-12 |
| 3a. Barbell Curl | 3 | 8-12 |
| 3b. Alternating Dumbbell Curl | 3 | 8-12 |
| 4. One Arm Preacher Curl | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Saturday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Dumbbell Side Laterals | 3 | 8-12 |
| 2. Upright Rows | 3 | 8-12 |
| 3. Chin-ups | 3 | 8-12 |
| 4. Close Grip Pulldowns | 3 | 8-12 |
| 5. Swiss Ball Crunches | 4 | 25-30 |
| 6. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Sunday
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill