o desafio final: manter uma prancha durante 30 dias. Esqueça seus amigos e família, esqueça cada parte de sua existência cotidiana atual, você está prestes a se tornar a primeira pessoa a segurar uma prancha por 30 dias completos. 720 horas. 43.200 minutos. Muitos, muitos segundos.
infelizmente, na realidade tal proeza permanece impossível. O Recorde Mundial do Guinness por manter uma prancha atualmente é de oito horas, 15 minutos e 15 segundos, definido pelo veterano da Marinha dos EUA George Hood em 2020.
O objetivo deste Desafio de 30 dias não é quebrar o recorde absurdo de Hood (embora você é muito bem-vindo para ter uma fenda nele, se você quiser), mas para construir a sua própria prancha até que você possa durar três minutos de forma rock-sólido. Nos próximos 30 dias você vai se tornar uma máquina de planejar magra e má, e tudo o que vai levar é três minutos de trabalho por dia. Ate.estes três minutos serão, naturalmente, um teste severo da sua resistência física e mental. Aconselhamos usar música ou qualquer outra forma de entretenimento para ajudar a distraí-lo durante os longos minutos de planking. Os benefícios deste trabalho não serão apenas um registro pessoal de planejamento para se orgulhar, mas um núcleo impressionante e forte que irá ajudá-lo a melhorar em todos os tipos de esportes e outros exercícios, bem como melhorar a sua postura e mobilidade.
o desafio de prancha de 30 dias
projetado pelo treinador pessoal Maximuscle Paul Olima, este desafio será tão grande um teste dos seus recursos mentais como da sua força física. Tenha coração do fato de que você terá um núcleo e uma mente tão forte como o ferro no final. Os primeiros dias são exclusivamente tábuas padrão, mas com o passar do tempo, algumas variações entram na mistura. Certifique-se de pregar a sua técnica para cada variação antes de começar.como Planar deitado na sua frente, segure os seus abdominais e levante o corpo do chão, apoiando-se nos antebraços e nas bolas dos pés, com os cotovelos sob os ombros e as mãos juntas. Mantém as costas e as ancas alinhadas para formares uma linha recta dos ombros até aos tornozelos.aqui estão as dicas de Olima para aperfeiçoar ainda mais a sua técnica.:Active os quadris para evitar que os flexores da anca assumam o comando.aperte os glúteos para evitar dores nas costas durante a prancha.ative os lats e arraste os cotovelos para os pés (não os mova, mas sinta o aperto).dispare os peitorais apertando as omoplatas.
isso pode parecer muito a ter em mente ao mesmo tempo, mas lembre-se que você vai passar muito do próximo mês planejando, então você vai ficar grato por ter algo em que pensar.
Como Fazer O Pé da Prancha
Adotar a posição prancha, em seguida, empurre-a para cima um braço de cada vez para obter a posição prancha com os braços estendidos e as mãos em seus ombros. Inverter o movimento e continuar a mover-se da prancha para a prancha alta em um ritmo lento e deliberado, mantendo suas costas e quadris alinhados ao longo.
como fazer a prancha do Superman
adoptar a posição prancha. Levante lentamente e estenda um braço e a perna oposta até que sejam paralelos ao solo. Segure para o tempo especificado, em seguida, repita no outro lado.percebeste tudo? Pronto para fazer isto? Bom. Vamos Planar.
| Day 1 | 60sec plank |
| Day 2 | 70sec plank |
| Day 3 | 80sec plank |
| Day 4 | 90sec plank |
| Day 5 | 2 x 60sec plank |
| Day 6 | 2 x 70sec plank |
| Day 7 | 2 x 80sec plank |
| Day 8 | 2 x 90sec plank |
| Day 9 | 2min plank |
| Day 10 | 60sec walking plank |
| Day 11 | 70sec walking prancha |
| Dia 12 | 80sec a pé da prancha |
| Dia 13 | 90s a pé da prancha |
| Dia 14 | 60 seg prancha + 30seg curta prancha |
| Dia 15 | 70sec prancha + 30seg curta prancha |
| Dia 16 | 70sec prancha + 35sec a pé da prancha |
| Dia 17 | 70sec prancha + 40sec a pé da prancha |
| Dia 18 | 75sec prancha + 40 sec andando prancha |
| Dia 19 | 80sec prancha + 40 sec andando prancha |
| Dia 20 | 60 seg prancha + 30seg curta prancha + 10 seg (cada lado) Superman prancha |
| Dia 21 | 70sec prancha + 30seg curta prancha + 15seg Superman prancha |
| Dia 22 | 70sec prancha + 35sec a pé da prancha + 15seg Superman prancha |
| Dia 23 | 70 seg prancha + 35sec a pé da prancha + 20seg Superman prancha |
| Dia 24 | 75sec prancha + 35sec a pé da prancha + 20seg Superman prancha |
| Dia 25 | 75sec prancha + 40sec a pé da prancha + 20seg Superman prancha |
| Dia 26 | 80sec prancha + 40sec a pé da prancha + 20seg Superman prancha |
| Dia 27 | 80sec prancha + 40sec a pé da prancha + 25sec Superman prancha |
| Dia 28 | 85sec prancha + 45sec a pé da prancha + 25sec Superman prancha |
| Dia 29 | 90s prancha + 45sec a pé da prancha + 30seg Superman prancha |
| Dia 30 | 3min prancha |
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