olhar forte, magro e poderoso não é tão satisfatório como ser forte, magro e poderoso. É aí que o treino híbrido te pode dar vantagem sobre os fanáticos do boné de basebol que entupem o chão do ginásio. “Este plano une movimentos de corpo inteiro, elevadores olímpicos dinâmicos e exercícios de assistência muscular-fortificante em um ataque em três frentes em seu físico”, diz O treinador de fitness e modelo James Potter, que veio à nossa atenção depois de ganhar o nosso desafio de exercício de nutrição ideal de 2015.aqui ele compartilha o plano que o colocou em condições de vitória, incluindo os exercícios de condicionamento metabólico bônus que colocarão seu sistema respiratório sob curtos períodos de coação para derreter o excesso de gordura e melhorar a sua resistência cardiovascular. O pacote final é um corpo rasgado, robusto e atlético que vai ajudá-lo a marcar os melhores momentos pessoais no ginásio e ser ultra-apto para a função, seja o que for que o mundo lhe atire.
como funciona
a formação Híbrida destina-se a mantê-lo alerta. Cada um destes quatro exercícios inclui elevadores pesados para a força, movimentos dinâmicos para a potência, finishers de alta intensidade ou todos os três. Mantenha seus treinos variados e desafiadores, subindo nestes seis métodos de treinamento de condicionamento metabólico, e use esta informação nutricional para ajudar a alimentar seus esforços.
instruções
Se você quiser emular Potter, siga este plano por oito semanas. Leve pelo menos um dia de intervalo entre os treinos 2 e 3 para recuperar. “Para os grandes elevadores compostos (banco, deadlift e porta da frente) você deve estar empurrando quase para o fracasso em todos os set”, diz Potter. Para os elevadores olímpicos (limpa), mova a barra explosivamente. “Mantenha a carga moderada e o movimento poderoso.Exercício 1: Puxe a parte inferior do corpo
Construa a sua sessão de abertura em torno da empilhadora muscular
Deadlift
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define 5 Reps 5 repouso 2-3 minutos Agarre a barra com as mãos afastadas da largura do ombro, com os braços rectos e joelhos ligeiramente dobrados. Manter o peito para cima e as costas direitas, descer através dos calcanhares e puxar a barra para cima das pernas, empurrando as ancas para a frente para ficar de pé.
tacada compacta
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Define 3 Reps 15-20 repouso 60-90 segundos
Stand com os pés de largura do ombro. Mantenha os braços ligeiramente dobrados e todos os músculos tensos. Move as ancas para a frente para empurrar o kettlebell do teu corpo para iniciar o baloiço. Enquanto você baixa, dobre as ancas empurrando seus glúteos para trás. Quando sentir um alongamento no tendão, mova as ancas para a frente, permitindo que o kettlebell suba à altura da cabeça. Porque seu corpo é mais compacto do que em um balanço regular, o movimento é mais rápido e mais poderoso.
Good morning
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Sets 4 Reps 8 Rest 60-90 segundos
Stand holding a barbell on the backs of your shoulders, not your neck. Inclina-te lentamente para a frente nas ancas, mantendo as pernas e costas direitas. Dobre-se até sentir um alongamento no tendão e depois volte ao início.
Rocha oca
Conjuntos 3 Tempo 30 segundos de Descanso 60-90 segundos
deitar-se no chão com as pernas e braços juntos. Contrata o teu núcleo e os glúteos para levantares as mãos e os pés ligeiramente do chão. Segurando esta forma, rocha para a frente e para trás.