está a ter dificuldade em voltar a estar em forma?
pedimos aos especialistas para compartilhar algumas grandes dicas que ajudarão a fazer a diferença.
Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS
Certificado de Força e Condicionamento Especialista (CSCS) | Equipe Quiroprático, Abrunheiro Equipe de Rugby | Proprietário, Montgomery County Chiropractic Center
Definir seus objetivos e identificar suas reais intenções
a Iniciar um novo programa de exercícios pode ser muito grande. Ao longo dos anos, as pessoas que têm mais sucesso em continuar com o seu novo programa de treino para voltar a estar em forma estabeleceram metas.a definição do Objectivo e a identificação das suas intenções reais são essenciais para fazer com que as mudanças façam parte da sua rotina regular.
Quando algumas pessoas iniciam um novo programa, um dos principais problemas é que, sem identificar qual é o seu objetivo real, você não sabe como realizá-lo.o seu objectivo principal é a perda de peso? Você quer ser capaz de correr mais tempo e não ficar sem fôlego? Queres tornar-te mais forte por um desporto?
cada objetivo precisa ser definido para que você possa então começar um programa que o ajude a atingir esse objetivo específico. Um médico de quiroprática pode realizar uma avaliação e ajudá-lo a determinar como atingir esses objetivos, e ajudá-lo a encontrar maneiras de torná-los uma parte de sua rotina regular.
tem um check-up regular
muitas pessoas iniciam um programa, e algumas semanas mais tarde ficar entediado ou puxar um músculo, ele irá desencorajá-lo, e irá impedi-lo de alcançar seus exercícios.recomendamos exames regulares com o seu médico para ajudar a prevenir quaisquer contratempos de lesões musculares ou tendinosas e manter um diário para ajudar a garantir que você está alcançando seus objetivos estabelecidos. Só porque viste alguém a fazer exercício no ginásio, não significa que esse exercício seja bom para ti.
foque-se no tipo de exercícios que melhor se adequam aos seus objetivos e intenções
para a força de construção, nada bate o treinamento de peso tradicional com pesos livres para construir força muscular. Se perder peso é o seu principal objetivo, uma combinação de 10-12 repetição de luz para exercícios de resistência média ponderada irá ajudá-lo a construir massa muscular magra. Isso vai ajudá-lo a perder peso mesmo quando você não está exercitando.construir massa corporal magra ajuda a acelerar o metabolismo, o que irá melhorar a maneira do seu corpo de perder peso mais fácil, e mantê-lo afastado. Combinado com 35-45 minutos de cardio de baixo a médio impacto 3-5x por semana e reduzindo junk food de sua dieta, você pode alcançar perda de peso sustentável.
um objetivo normal para a perda de peso que vai ficar fora a longo prazo é perder 2-3lbs. semana. Truques de perda rápida de peso e pílulas de dieta não são sustentáveis, e às vezes pode ser muito perigoso para a sua saúde, e não são recomendados.
Dr. Tom Biggart
fisioterapeuta | Treinamento desportivo e musculação, Técnico e do Proprietário, EBM Fitness Solutions
Priorizar a circulação de avaliação
Se a gente está olhando para voltar em forma, Eu estou supondo que foram uma vez em forma. Não cometa o erro de saltar de volta para qualquer atividade ou rotina que você fez antes. Este é um bilhete só de ida para me vir ver como paciente.
O que cada pessoa precisa antes de começar a ficar em forma ou de volta à forma é uma avaliação. É realmente irresponsável dos treinadores treinar pessoas sem alguma forma de avaliação de movimento antes de iniciar um cliente em um programa de exercício.
hoje em dia, avaliações podem ser feitas em pessoa ou on-line de modo que não há razão para não fazer um. O que uma pessoa quer e o que o seu corpo precisa muitas vezes não são os mesmos ao iniciar um novo plano. O plano vai aproximar essas coisas, mas leva tempo.
A avaliação é muitas vezes uma verificação da realidade para o cliente. Mostra – lhes Onde estão as suas fraquezas e porque é importante começar devagar.
estudar e aprender a fazer os exercícios corretamente
toda a gente está com pressa de ir e ver os resultados. Faz sentido. Dito isso, ter as pessoas focadas em como eles fazem seus exercícios irá produzir melhores resultados e ajudar a promover uma melhor conformidade com seu programa.
no início do programa, foco em dominar grandes movimentos em vez de isolar grupos musculares.
- Aprenda a agachar-se e a dobrar as ancas.Aprenda a estabilizar a coluna lombar usando movimentos de estabilização do núcleo.Aprenda a certificar-se de que os seus glúteos (músculos das nádegas) estão a funcionar correctamente. Dica: na maioria das pessoas eles não fazem. Até as pessoas que estão em forma.Aprenda a utilizar correctamente a parte superior das costas (omoplatas) quando efectuar diferentes movimentos da parte superior do corpo.Aprenda a manter uma postura adequada durante todos os movimentos.todas estas ideias são incrivelmente importantes e fáceis de encobrir no início porque não são sensuais ou dignas de Instagram.
construa uma base forte primeiro, depois adicione todas as outras coisas chiques depois.
: Melhor Fitness Livros
Robert S. Herbst
Personal Trainer | Perda de Peso & bem-estar, Técnico Campeão do Mundo em Powerlifting
voltando em forma depende de uma variedade de fatores individuais, tais como a idade da pessoa, ex-atlético experiência, lesões preexistentes ou limitações, e o grau de descondicionamento.
iniciar lentamente
o que todos têm em comum é que devem começar lentamente. Você não quer começar de tal forma que você se machuca e tem que atrasar ficar em forma ou ficar tão dorido que você fica desanimado e não quer continuar.por exemplo, para melhorar a forma cardiovascular, pode – se começar a andar até ficar sem fôlego e depois aumentar a distância ou o ritmo a cada dia. Você poderia então adicionar em jogging para uma parte disso e, em seguida, aumentar a quantidade de corrida.
para construir a força eles poderiam começar com exercícios de peso corporal, tais como squats ou flexões, trapaças, conforme necessário, antes de usar pesos.
ao fazer qualquer exercício, eles devem sempre usar a forma adequada
eles também devem se certificar de que eles trabalham em flexibilidade, força e aptidão cardiovascular. Eles devem apoiar o treinamento com nutrição adequada de proteínas, carboidratos, e boas gorduras, hidratação, e pelo menos sete horas de sono por noite. Uma vez que eles atingem um certo nível de aptidão, eles podem começar a adaptar seu programa para seus objetivos específicos.
Por exemplo, se eles estão querendo perder gordura, entrar em um 10K, preparar para caminhar ruínas em férias, etc., eles podem adicionar em exercícios ou protocolos que lhes permitirão alcançar seus objetivos.com uma atitude positiva e a disciplina para exercitar regularmente e comer bem, eles vão ficar em forma e ser capazes de alcançar seus objetivos.
Rachel Piskin, M. F. A.
o Ex-Bailarina Profissional, de Balé de Nova York e Co-Fundador, Chaise Fitness
Limpar sua casa de alimentos pouco saudáveis escolhas
Se você está olhando para voltar à forma, começar com a sua casa. Prepare — se para o sucesso e limpe seu frigorífico e despensa de qualquer comida de plástico ou seus alimentos “gatilho” – alimentos que você sabe que são impossíveis de resistir! Ter toda a família a bordo para ajudar a responsabilizar-se uns aos outros.em seguida, dirija-se ao Supermercado e abasteça-se de alimentos de substituição. Por exemplo, em vez de sorvete para um deleite noturno têm uma fruta natural pop sem adição de açúcar, etc.
Se você limpar tudo e, em seguida, ter uma casa vazia, você estará mais focado no que você não tem, então substitua-o por escolhas saudáveis. Quando a fome atinge, você tem algo pronto para pegar que derrubam sua dieta e objetivos fora do caminho.
tem um claro plano de exercício semanal
Se você está olhando para voltar a ficar em forma, ir para o ginásio sem um plano é um dos maiores erros que eu muitas vezes vejo. Pode ser avassalador e desconcertante ir ao ginásio sem um plano de treino claro. Você vai passar metade de seu tempo descobrindo o que você quer fazer em vez de usar o seu precioso tempo que você esculpiu para o exercício real!
crie um plano de ginástica semanal para si mesmo que se torna prática padrão.
por exemplo, monday’s é cardio ou na passadeira, bicicleta ou elíptica. Quarta-feira, você faz parte superior do corpo e ab trabalhar com máquinas e pesos livres. Sexta-feira fazes um exercício de circuito entre a descarga de cardio e a parte inferior do corpo. Você vai maximizar o tempo de ginástica com esta abordagem e ver resultados muito mais rápido.
relacionado: 5 vantagens da Associação de ginástica sobre uma casa-ginásio
lembre-se de incorporar treinamento de força
as pessoas muitas vezes se concentram muito em cardio e a idéia de perder peso, queima de gordura, etc. O que eles não se concentram é em construir um equilíbrio em seus treinos entre cardio e treinamento de força. É esse equilíbrio entre os dois que lhe permite ver grande transformação.
concentre-se na forma e na técnica, não apenas no número de reps e minutos registados na passadeira
para ver resultados que não precisa de trabalhar todos os dias. Na verdade, se você não dar a si mesmo o descanso adequado entre treinos você vai começar a compensar a forma e usar seus músculos impropriamente, o que provoca o risco de lesão.um dia por semana escolha um exercício cardiopulmonar que está fora da sua rotina normal, como uma aula de dança de alta energia. Em um sentido, isto engana-se a si mesmo para adicionar em cardio extra que se sente menos como um exercício duro e mais como uma atividade divertida! Ele permite que você mude de semana para semana, mantendo o objetivo de longo prazo de perda de peso mais atingível e aumentando a longevidade.
tente um movimento de circuito que também envolve alguns exercícios de fortalecimento
A combinação de cardio e fortalecimento irá ajudar a manter o seu ritmo cardíaco elevado e estável para intervalos mais longos do que apenas fazer rajadas de cardio. Aqui está um exemplo: executar um circuito de três movimentos, 1 minuto de comprimento cada um com 10 segundos repousa no meio. Polichinelo. Plank hold. O alpinista corre. Repita três rondas.
Miriam Amselem
Corporativos de bem-estar Especialista, Naturalmente Saudável | Instrutor de Yoga |
Atenção Treinador | Holística Nutricionista, B. A. | Instrutor de ginásticaIntroduzir novos hábitos saudáveis a cada semana. A maioria de nós procura por gratificação instantânea e saímos todos quando tentamos voltar a estar em forma apenas para perder vapor em alguns dias e desistir.voltar a pôr-se em forma é um processo e o seu melhor feito lentamente à medida que delineia objectivos semanais.
Aqui estão alguns hábitos a incorporar e passos a tomar ao iniciar este processo:
comece a manhã direito
comece por comer um café da manhã saudável todas as manhãs que inclui proteínas, gorduras saudáveis e hidratos de carbono complexos. A partir da manhã certa ganha o dia! Ou seja, se você comer um café da manhã saudável todas as manhãs, ele vai definir o tom para o resto do seu dia e você não terá mais os desejos ou urgente para recorrer a junk food.
introduza um exercício ou treino de que goste
em primeiro lugar, decida se prefere fazer exercício sozinho ou em grupo. Se você gosta de dançar, tente uma aula de Zumba; se você gosta de estar ao ar livre, comece a andar ou nadar. Tente uma aula de boxe, ciclismo ou pilates.
qualquer que seja a sua escolha, certifique-se de desfrutar da actividade, porque ela lhe dará algo para esperar e você vai mantê-la.sim, comece a beber muita água porque muitas vezes o corpo confunde a sede de fome, fazendo – nos comer mais. Quanto deves beber? Divide o teu peso ao meio e esse é o número de onças que precisas de beber diariamente.
mantenha um log
esta é uma das ferramentas de teste para a prestação de contas e permitirá que você celebre pequenas vitórias à medida que você avança. Você pode usar um diário ou uma aplicação no seu telefone.
Caleb Cinza
fisioterapeuta | Fundador, Clique em Fisioterapia
Chegando de volta em forma é uma das melhores decisões que uma pessoa pode fazer! Como fisioterapeuta, muitas das lesões que trato estão directamente relacionadas com pessoas com má aptidão física.
a parte mais difícil sobre voltar a ficar em forma está começando. Você tem que navegar coisas como motivação e superar essa falta inicial de energia.
comece com o “porquê”
pense nas razões que o motivam a ficar em forma. Escreve-as num sítio onde as possas ver. Coloca-os no espelho da casa de banho. Quando forem constantemente lembrados do porquê, serão encorajados a perseverar.
ao escrever o seu porquê, não inclua apenas motivadores negativos. Estas são coisas como, eu preciso perder peso porque eu sei que estar acima do peso não é saudável. Isso é bom, mas alguns de seus motivadores precisam ser positivos. Isto pode ser, eu gosto da forma como me sinto quando estou em forma, etc.
comece com algo alcançável
como dieta, muitas pessoas tentam começar com objetivos irrealistas e se estabelecer para o fracasso. Você pode optar por começar com uma caminhada de dez minutos por dia. Lembre-se que você pode sempre aumentar seus objetivos de fitness, mas é difícil continuar quando você não acertar os alvos que você definir.
observe a rapidez com que constrói a sua rotina
como regra geral, não aumente a sua carga em 10% todas as semanas. Eu até sugeriria 5% todas as semanas se não exercitares há algum tempo. Isto é muito importante porque vai ajudá-lo a permanecer livre de lesões.
O maior obstáculo para se tornar apto é a manutenção de uma lesão, então é importante pensar sobre isso à medida que você começa.o que quer que comece, quer seja andar, boxe ou correr, aumente isto em não mais de 5% por semana. Então, se você começou a lutar por 10 minutos por dia, na próxima semana você poderia tentar 10 minutos e meio, e construir assim.estas dicas irão ajudá-lo na sua jornada de ficar em forma. Lembre-se, no início parece trabalho, mas em breve você vai adorar os benefícios que você vê. Você vai começar a ter mais energia, dormir melhor e ser mais feliz mentalmente.
Kimberly Lou
Certificado de Aptidão de Formador | bem-estar Especialista | Life Coach
depois de Ter ensinado Fitness Emocional por mais de duas décadas, Eu tenho visto pessoas que são irrealistas e não saudáveis metas para si próprios. Eles vieram a perceber que o que eles pensavam que queriam era muito diferente do que eles estavam prontos para criar para si mesmos.como humanos, vivemos num estado constante de luta, congelamento ou fuga. Ficamos presos em Modo de sobrevivência. Os humanos ficam exaustos por terem muito stress nas suas vidas, e ao ritmo que vão, não serão capazes de sustentar os seus estilos de vida por muito tempo.então, eles dizem a si mesmos: “Ok! Vou começar um programa de exercício para acompanhar!”Eles trabalham muito, e o que acontece? Demitem-se ou, pior, magoam-se. Ou podem contratar um personal trainer que os envergonha e pune por não trabalhar o suficiente.infelizmente, os programas não treinaram nossos treinadores pessoais para cuidar da fadiga supra-renal, do esgotamento ou da estagnação. Estes formadores bem intencionados foram condicionados pela sociedade que “nenhuma dor é nenhum ganho.”E que tens sempre de trabalhar mais e fazer mais.se estas pessoas continuarem a empurrar-se, acabarão por ficar feridas e o seu corpo irá forçá-las a desistir porque, mais uma vez, já estão queimadas e não têm mais nada para dar. A última coisa de que precisam é de um programa de arrasar.
considere um plano de exercício moderado
a maioria das pessoas pensa que eles têm que trabalhar para fora por horas e horas para ter um “corpo perfeito.”Eis uma maneira de entrar e sair do ginásio em menos de uma hora.a maioria dos meus clientes entra e sai em 45 minutos. Começamos com 5 minutos de meditação e visualização. Em seguida, passamos 10-15 minutos realizando exercícios reconstrutivos e lançamento miofascial. Depois fazemos 30 minutos de exercício com pesos e cardio. Os últimos 5 minutos são para alongamentos.
passo I: visualização e meditação (aproximadamente 5 minutos)
é um fato que se você pode vê-lo, você pode alcançá-lo. Eu experimentei isso em minha própria vida, e eu tive o prazer de treinar muitos atletas. Não surpreendentemente, os atletas que incorporaram técnicas de visualização para atingir seus objetivos superaram de longe os que não o fizeram.
Passo 2: lançamento miofascial e exercícios reconstrutivos (aproximadamente 10-15 minutos)
a maioria das pessoas começa seu treino com cardio. Embora melhor do que nada, na verdade é uma perda de tempo porque leva aproximadamente 20 minutos de cardio para começar a queimar gordura. Para os resultados mais rápidos, execute seus treinos primeiro e, em seguida, se você puder, Cardiologia depois.
Por agora, devo enfatizar que a liberação miofascial (Massagem, i.e., rolo de espuma, bolas de yoga, etc.) e o exercício reconstrutivo (trabalhar os músculos menores para ajudar a criar uma base sólida para os músculos maiores) é a coisa mais importante que você pode fazer para o seu corpo.ele constrói músculos mais fortes e mais livres, resultando em um exercício mais eficiente. Se seus músculos estão apertados e fracos, faz com que os músculos circundantes a perder força e se tornar desequilibrado, o que inevitavelmente causa lesão.a libertação Myofascial constrói uma base sólida sobre a qual será construída uma experiência física mais poderosa e vibrante. Sem uma base sólida, a casa—por mais impressionante que seja a estrutura—não se manterá. O teu corpo é a tua casa.
passo III: combinação de peso e treino Cardio (aproximadamente 30 minutos)
aprendi que a menos que você seja um fisiculturista profissional que quer ganhar uma carga de peso, você não precisa se esforçar muito em sua rotina de exercício, especialmente no início.para poupar energia e tempo preciosos nos meus treinos, super-configurei os meus exercícios para cortar o meu tempo de treino ao meio. Se vou treinar as minhas costas nesse dia, vou fazer dois exercícios com as costas, em seguida, imediatamente pegar uma corda de salto ou fazer algo que tem a ver com cardio, para que eu possa manter o meu ritmo cardíaco elevado e continuar queimando.então vou trabalhar uma parte auxiliar do corpo, como bíceps ou tríceps, ou realizar um exercício central como uma prancha para permitir que o meu ritmo cardíaco desça.
passo IV: Alongamento e recuperação (aproximadamente 5 minutos)
após cada treino, incorporar alongamento e meditação. Quando você faz isso, você permite que seu tempo de corpo para se recuperar e se acomodar de volta em seu ritmo natural. Adicionando respiração e meditação, você será mais equilibrado. Acredita, o teu inconsciente lembra-se de tudo o que fazes.se você está esforçando seu corpo e negando a recuperação, ele vai retaliar, ele vai resistir a você e vai ser super difícil voltar para o ginásio, porque todo o corpo vai se lembrar é dor.então, aí está. Uma forma segura e simples de adicionar exercício de volta à sua rotina diária. Sempre que suplico uma nova rotina, tenho de começar devagar. Lembro-me de quando não consegui entrar num ginásio durante mais de 5 anos porque estava exausto. Quando eu voltei, eu iria andar de bicicleta reclinada por 5 minutos, nem um segundo a mais, nem um segundo a menos, e então eu iria embora.depois de um mês disso, andei de bicicleta durante 10 minutos, nem um segundo a mais, nem um segundo a menos. Eventualmente, fiquei mais tempo e comecei a incorporar mais exercícios na minha rotina. No entanto, demorou um pouco.
lembre-se de levar o seu tempo até que se sinta pronto para melhorar os seus treinos para o próximo nível. O teu corpo vai ficar feliz por o teres feito.
Shayna Schmidt
Instrutor Pessoal Certificado | Nutrição, Técnico e Co-Fundador & VP de Operações, Livekick
Commit para treinos de manhã
Se você não é uma pessoa da manhã, a criação da manhã de fitness hábito pode ser difícil – eu admito. E pode ser sempre uma luta para ir sem uma xícara de café ou algum pré-treino. No entanto, uma vez levantado, há menos distrações a caminho do ginásio do que haverá, digamos, depois do seu dia de trabalho.quando as 5 ou 6 horas da noite rolarem e você estiver cansado e menos motivado de um dia longo ou um dos seus colegas o convidou para uma bebida, vai ser muito fácil saltar o treino.se conseguir aparecer para o que quer que tenha planeado de manhã, vai acontecer e não se vai arrepender. Passa por aquele momento de desafio quando o alarme disparar e consideras “talvez eu fuja…” e sais da cama e vais para o ginásio, e estarás pronto para o dia.
Se você fizer seu exercício de manhã, você pode simplesmente rolar com o que vier mais tarde no dia sem se sentir mal que você perdeu outra sessão de ginástica. Você é muito mais provável de ser consistente com o seu treinamento Se você conseguir fazê-lo no início do dia, em vez de atrasar.
Dicas para começar a incorporar treinos de manhã
Fazer exercícios de casa
Com tantos aplicativos de fitness, aparecendo como Livekick, Suor, ClassPass ao Vivo, e mais que permitir que as pessoas para o exercício de casa e não requerem equipamento, isso não deve ser difícil! E às vezes (ou seja, durante uma tempestade de neve), pode fazer toda a diferença quanto ao exercício ou não.
Se tudo o que você tem a fazer é sair da cama e abrir o seu computador ou uma aplicação e saber que você pode saltar no chuveiro imediatamente após, você é muito mais provável de fazê-lo do que se você tem que viajar em algum lugar.
confie que quanto mais vezes você optar por sair da cama, mais fácil ele vai se tornar
cada vez que você ouvir a voz que diz, “saia da cama”, em vez do que diz, “mais cinco minutos”, você é mais propenso a criar uma mudança de estilo de vida.
ninguém pode ajudá – lo a criar um hábito-simplesmente acontece devido à repetição e consistência. É um momento de resistência que você pode escolher superar – ninguém nunca chegou em seu treino matinal e disse :”Estou tão bravo por estar aqui.”Quando lá estiveres, vais ficar tão contente por o teres feito. Luta por aquele momento pegajoso.Eu gosto de ir ao ponto de colocar minhas meias em meus tênis e encher minha garrafa de água de modo que não importa o quanto eu estou meio adormecido, tudo está lá e pronto para mim e eu não tenho que vaguear por aí, batendo em lâmpadas enquanto eu encontrar um sutiã esportivo.
Thea Contramestre, MS, CPT
normativa nasm & AFAA Certified Personal Trainer e Fitness Especialista, Elan de Fitness e Nutrição | Saúde Treinador
Levá-la lenta
O mais você apressar o processo a melhor chance que você tem em ficar frustrado e sair. Estabeleça-se com pequenas metas alcançáveis que você pode realizar.
muitas vezes queremos a resposta “get fit quick” quando é realmente sobre descobrir o que funciona melhor para você. O ditado “lento e estável vence a corrida” não pode ser mais verdadeiro quando se quer voltar a ficar em forma.
Por exemplo, se quiser começar a correr de novo. Começa com uma caminhada de 1 km, depois uma corrida/caminhada de 3 km, depois uma corrida de 5 km e constrói-se até à corrida de 10 milhas que queres fazer.
Tente algo novo
Quando muitas pessoas pensam em entrar em forma, o ginásio é a primeira coisa que aparece na mente. O que é ótimo é que há tantos novos programas que precisam se arrastar para o ginásio o tempo todo.
Eu pessoalmente gosto do YouTube para encontrar novos exercícios para fazer quando estou pressionado para o tempo. Há também grandes aplicativos e treinadores que lhe dará exercícios online personalizados para fazer no conforto de sua casa.
concentra-te numa coisa de cada vez
muitas pessoas querem mudar um milhão de coisas sobre a sua aptidão física e regime alimentar que elas se sobrecarregam com novas mudanças todas de uma vez. Tente enfrentar e dominar uma mudança de cada vez, em vez de todas.você vai descobrir que não só você é melhor capaz de dominar essa tarefa que você se sente mais realizado e é capaz de manter o seu plano melhor!
Caleb Backe
Instrutor Pessoal Certificado | Saúde & Especialista de bem-estar, Maple Holistics
A melhor maneira para voltar em forma é construir a sua base usando exercícios de relaxamento
Correndo de volta para o ginásio e tentar obter de volta à sua velha rotina não é o mais propício maneira de voltar à forma, porque você pode se machucar e ficar desanimado facilmente.trabalhar lentamente, começando com exercícios de peso corporal, cardio leve e muito alongamento é a melhor maneira de voltar a ficar em forma.construir a base é vital para evitar lesões e fadiga. uma vez que você tenha passado apenas algumas semanas constantemente fazendo exercícios de peso corporal, você deve estar pronto para voltar a uma rotina de exercício mais vigorosa no ginásio.
Lisa Richards
Nutricionista | Autor, A Candida Dieta
Frases como “Abs são feitas na cozinha”, “Fitness é de 80 por cento da nutrição”, e “Você não pode fugir de uma má alimentação” são cativantes maneiras para divulgar a importância da nutrição na aptidão física e na sua fundação, eles estão corretos – dieta irá impactar sua capacidade para voltar em forma.
definir um treino realista e regime de dieta
ser disciplinado nestas áreas irá ao longo do tempo desenvolver-se em um hábito de estilo de vida, mas no início eles podem exigir foco extra e consistência.
uma dieta equilibrada é essencial para voltar a ficar em forma e para alguns isso pode ser a parte mais difícil do processo. Ao tentar voltar a ficar em forma, pode ser tentador para tentar a dieta mais nova moda ou para restringir a sua ingestão de calorias.estes padrões de dieta não são sustentáveis e apenas irão aumentar temporariamente a perda de peso. Em vez disso, você deve se concentrar em comer uma dieta vazia de açúcar em excesso e alimentos processados, consumir proteínas, frutas e legumes de base vegetal ou magra, e grãos inteiros.ao tentar voltar a ficar em forma, encontre um padrão de dieta sustentável e equilibrado que funcione para o seu estilo de vida. Tentar comer de uma forma excessivamente restritiva não é sustentável e só conduzirá a um consumo mais rápido no processo.
Jeanette DePatie
Certificado de Aptidão de Formador, todo mundo Pode | Exercício Profissional de alto-Falante | Autor
- Entender o que “em forma” significa. A sua forma final pode não corresponder às suas aspirações supermodelos. Não faz mal. Redondo é uma forma. O que é importante é mover o seu corpo de uma forma que o torna mais saudável, mais forte e se sentindo melhor sobre si mesmo.tem calma. Fazer demasiado cedo é uma receita para o desastre do exercício. Ou acabas queimado ou ferido. Esta não é uma forma alegre ou sustentável de reconstruir o seu corpo. Iniciar devagar e aumentar não mais de 10 por cento por semana para a duração ou intensidade.Encontra a tua diversão. Se estás a perder tempo a reconstruir, porque não gastas o esforço para encontrar algo que amas? O divertimento faz com que seja muito mais provável que continues a exercitar-te a longo prazo.encontre alguns amigos. Esta pode ser uma boa altura para encontrar um novo treinador, treinador ou companheiro de treino.
- discar-in e encontrar algumas músicas novas. Nada inspira mais do que uma grande banda sonora. Encontra algumas canções que façam o teu coração e a tua felicidade bombear.
Ashlee Van Buskirk
Proprietário, Toda a Intenção
Estabelecer metas detalhadas
Quando você está começando a trilhar o caminho para voltar em forma, você precisa para começar com o pé direito. Isto significa que precisas de estabelecer os teus objectivos da S. M. A. R. T. imediatamente.
muitas vezes, as pessoas que estão olhando para perder peso ou ganhar músculo vai começar a sua jornada de fitness com um objetivo simples de “eu quero perder peso” ou “eu quero acumular.”Esses objetivos são excelentes declarações, mas estão cheios de lacunas e não o tornam responsável por suas ações.os objetivos da S. M. A. R. T., Por outro lado, são a maneira perfeita de se responsabilizar pelo seu plano de fitness. Quando você cria um objetivo logo a partir do get-go que é específico, mensurável, atingível, relevante e time-bound (SMART), você vai eliminar a sua margem de manobra e se configurar para o sucesso.
para referência, aqui está um exemplo de um objetivo de fitness S. M. A. R. T.:
” i want to lose 15 lbs of fat every month, totalizando 45 lbs lost in 3 months, by exercise at least 4 times a week and eating at least 2 healthy meals per day, to culture a saudáveis lifestyle.”
este objetivo é específico (perda de peso gordo), mensurável (lbs, dias / semana), atingível (45 lbs em 3 meses), relevante (um estilo de vida mais saudável), e limitado pelo tempo (Marcos mensais). Qualquer um com este tipo de objetivo tem um tempo mais difícil encontrar lacunas ou maneiras de se afrouxar e evitar um estilo de vida saudável.
coma de forma saudável e mantenha bons hábitos alimentares
a aptidão também gira fortemente em torno da sua dieta. Mesmo que você tenha a motivação para treinar e ir para o ginásio, isso é apenas metade do quebra-cabeça.voltar a pôr-se em forma significa aprender a comer de forma saudável e a manter esses hábitos alimentares. Também é importante lembrar que todos são diferentes e todos têm diferentes necessidades nutricionais.assim, um plano de dieta que funciona bem para o seu amigo pode não o beneficiar minimamente.apesar de sermos todos diferentes e termos objectivos de fitness diferentes, recomendamos que se concentre na integração dos grupos alimentares mais saudáveis nas suas refeições. Então, cozinhar pratos com vegetais, grãos, carnes/proteínas, frutas, e assim por diante.enquanto você deve evitar os alimentos gordos insalubres, como donuts, sobremesas ou pizza, isso não significa que você tem que cortá-los de sua dieta inteiramente. Você ainda pode comer pizza ou sanduíches de sorvete em sua dieta, apenas fazê-los tornar-se uma guloseima ocasional para recompensar o seu trabalho duro.
: Melhor Nutrição Livros
Alejandro Chaban
Certificado de Nutrição e bem-estar Consultor | Fundador & CEO, Sim, Você Pode!todos temos as nossas razões para perder a motivação para entrar ou ficar em forma. Uma das verdades mais difíceis de aceitar é que você ganhou peso emocional. Você precisa olhar dentro de si mesmo e perceber como suas emoções e bem-estar físico estão conectados.Encontre o que o motiva a dar passos em direção ao pensamento positivo, meditação, auto-aceitação e compromisso. Uma vez que você pode se comprometer, você terá a motivação para viver mais saudável e fazer metas de mudança de vida para si mesmo.comece com pequenos objetivos como ir para passeios noturnos ou tomar as escadas de manhã, aprender sobre controle de porção, e escolher chegar para lanches mais saudáveis em vez de comida de plástico.a partir daí, você vai aprender a criar um hábito de trabalhar e comer melhor e em breve se tornará um estilo de vida.
Ali Greenman
normativa nasm Instrutor Pessoal Certificado | Fundador Final de Palha de Fitness
Como alguém que perdeu 70 quilos, ganhou de volta 30, e re-perda de 20, eu sei como é sentir que de forma sensação de deslizar mais e mais longe. Também sei como é voltar a isso!
entenda que você não é a mesma pessoa que costumava ser
o que funcionou antes, provavelmente não vai trabalhar novamente, pelo menos não da mesma forma. Você vai experimentar as coisas de forma diferente da segunda vez. Você é mais velho, seus hormônios funcionam de forma diferente, sua composição corporal é diferente do que era, etc.
Se você entrar nisso com a atitude de” isto é como eu fiz, então é assim que eu vou fazer”, você está se preparando para uma aventura muito estressante, provavelmente sem sucesso. Em vez disso, é melhor reconhecer onde esteve, onde está e tudo o que aprendeu ao longo do caminho.volte ao básico. Come um pouco menos, mexe-te um pouco mais. Torne-se ciente do que você está colocando em seu corpo e as escolhas que você está fazendo.
seja responsável por si mesmo e faça o seu melhor para se manter no caminho certo. Não há absolutamente nenhuma necessidade de ir experimentar todas as tendências mais recentes e fazer mudanças loucas em sua vida.
Se você pode aceitar que isso não vai acontecer da noite para o dia, mas saiba (porque você já provou para si mesmo) que é possível, você vai voltar a qualquer forma que você está tentando estar. Demore o tempo que quiser e aproveite a viagem!
Patrick Donnelly
Diretor de Comunicações, Fit3D
Obter um organismo de avaliação
é a parte mais importante de iniciar um corpo de transformação. Ao contrário de um espelho, isso irá quantificar o seu corpo & dar-lhe uma base sólida para saber que programas fazem sentido para a sua forma corporal & métricas reais. A partir daí você pode trabalhar com um treinador para falar sobre que mistura de queima de gordura & músculo edifício faz sentido para os seus objetivos pessoais.
rastrear sua composição corporal ao longo do tempo é muito importante porque muitas vezes as pessoas perdem peso & ganho muscular no processo. O resultado geral disso é ganho de peso, mesmo que a forma do corpo está melhorando.
tendo ambos a sua massa gorda & os dados da massa muscular podem ajudar a ter uma ideia mais precisa de como o seu corpo está a mudar, muitas vezes impedindo as pessoas de desistir dos programas logo que começam a tornar-se eficazes.existem várias tecnologias para isso. Você pode obter um scan corporal 3D ou um teste de Bioimpedância que lhe dará dados sobre o seu eu atual. O bônus de obter um scan corporal 3D é que você pode realmente ver onde o seu corpo está mudando ao longo do tempo – assim validando todos os exercícios que você está realmente fazendo.
David Barbour
Co-Fundador, Vivio Life Sciences
aparece
indo para o ginásio. A parte mais difícil é aparecer. Entrar em forma requer atividade física em uma base quase diária, bem como uma alimentação limpa.Faça uma associação num ginásio a uma curta distância e ande quando tiver tempo, coma também quando tiver fome, apenas tente comer alimentos nutritivos sem açúcar extra ou hidratos de carbono.ficar em forma não requer dieta extensiva e exercício extremo, requer atividade freqüente e hábitos alimentares decentes. Irá demorar mais tempo, mas assim que virem as primeiras noções de mudança, tanto interna como externamente, é fácil a partir daí.