deseja tornar-se mais flexível? Um treinador de Fitness Nerd pode criar um plano para fazer isso acontecer!
qui está o que vamos cobrir em nosso guia, como tocar seus dedos dos pés:
- os benefícios de ser capaz de tocar seus dedos dos pés.
- Why can’t I touch my toes?
- Determinação inicial de flexibilidade (todos Nós em algum lugar)
- As 4 melhores trechos para tocar os dedos do pé (Melhorar a sua flexibilidade)
- Como se tornar mais flexível (Próximos passos)
É hora de se tornar bendy como Gumby!
Antes de começarmos, eu seria negligente para não mencionar que temos uma aventura de mobilidade (que vai ajudá-lo a tocar os dedos dos pés) em nosso novo aplicativo de construção de hábitos divertido. Se quiseres, podes tentar hoje!a jornada de aptidão Nerd ajuda-o a exercitar-se com mais frequência, a comer mais saudável e a nivelar a sua vida (literalmente).
Você pode testar a Mobilidade Desafio aqui:
Os Benefícios de Ser Capaz de Tocar os Dedos dos pés
Aqui estão alguns dos benefícios proporcionados pelo alongamento:
- Aumento da Gama de movimento. Se conseguires mover uma junta através de toda a sua amplitude de movimento, terás mais liberdade de movimento. Navegar com confiança no mundo físico é um sinal de um nerd saudável, e é por isso que a flexibilidade não deve ser negligenciada. Uma das melhores maneiras de se tornar mais flexível é esticar. melhorar a postura. Se você quer parar de se inclinar tanto, alongamento regularmente pode ajudar. Alongamento funciona para melhorar os desequilíbrios musculares, que por sua vez pode ajudar a sua postura. aliviar a dor nas costas. Se sofrer de dores nas costas, pode valer a pena começar uma rotina de alongamento . Os músculos nas costas podem estar apertados, restringindo o seu alcance de movimento, o que causa dor. Alongamento pode ajudar a relaxar a área, além de fortalecer o músculo. Isto pode ajudar a prevenir lesões futuras.
alongamento, e a flexibilidade que vem com ele, não deve ser negligenciada ao construir uma rotina de exercício. embora existam muitos indicadores de boa flexibilidade, um dos mais populares é, sem dúvida, ser capaz de tocar nos dedos dos pés.
1) encurtado / apertado músculos da cadeia posterior. Embora a maioria das pessoas pense que não ser capaz de tocar nossos dedos apenas significa que seus músculos tensos são inflexíveis, na realidade todo o nosso sistema (incluindo as costas inferiores) pode desempenhar um papel enorme também! Como Mark Rippetoe explica neste vídeo sobre o deadlift romeno, o que você pode pensar é um problema de costas mais baixas também é um problema de tendão (e vice-versa):
Você vê, a cadeia posterior é um interligados série de músculos que inclui a nossa volta músculos eretores spinae (músculos ao longo da nossa coluna), nos músculos das costas, nádegas, e isquiotibiais:
pontos fracos de mobilidade em um lugar do sistema podem tornar-se debilitantes (e muitas vezes fáceis de detectar) quando fazemos movimentos compostos como o deadlift.
Se você é alguém que se senta em uma mesa o dia todo e luta para tocar seus dedos dos pés, você provavelmente não está fortalecendo ou alongando esses músculos porque a cadeira está fazendo todo o trabalho para você.
2) tem pernas relativamente longas em comparação com o seu tronco e braços. As pessoas com pernas longas e torsos curtos terão um desafio maior do que as pessoas que têm pernas curtas e torsos longos e braços.
mas não tenha medo, Você também pode subir de nível e fazer com que os dedos dos pés sejam tocados.
3) tem demasiada gordura corporal. Se você está acima do peso e acontece de ter um estômago grande, ele certamente pode fazer tocar os dedos dos pés mais desafiador. Porque você já sabe que a dieta é 90% da batalha quando se trata de perda de peso, foco na nutrição para começar a perder peso (aqui estão as 5 regras de perda de peso para ajudá-lo a começar). Este pode ser um fator em tornar mais fácil tocar seus dedos dos pés.
4) ainda não está aquecido. Se acordares ou passares o dia todo num carro, estás familiarizado com a rigidez que te faz sentir como uma viga de aço. Os teus músculos agem como elásticos.; quanto mais eles são usados, mais eles são aquecidos, e mais eles podem esticar. É por isso que encorajamos as pessoas a passar por um aquecimento da mobilidade antes do exercício!círculos de braços como este são uma ótima maneira de obter o seu ritmo cardíaco para cima antes de fazer HIIT.
determinando sua flexibilidade inicial (todos nós começamos em algum lugar)
Antes de podermos implementar uma estratégia para desenvolver mais flexibilidade que lhe permita tocar nos dedos dos pés, precisamos de saber o seu ponto de partida. como Peter Drucker disse, ” o que é medido é gerenciado.”Ou neste caso, o que é medido torna-se mais flexível!
o seguinte vem de nossa série livre de flexibilidade de 5 dias, que você pode se inscrever para hoje!o ” CAN YOU TOUCH YOUR TOES?”Teste
- Mantenha-se Direito com as pernas afastadas da largura da anca. Você quer suas pernas para ser reta, mas não bloquear agressivamente seus joelhos (isto parece um “microbend” para um monte de pessoas).comece curvando-se e inclinando-se para a frente em direção ao chão com seus quads (frente de suas pernas).deixe o seu corpo descansar naturalmente, como se fosse um trapo. Mantendo as mãos relativamente Unidas, estique os dedos e comece a esticar-se lentamente até ao chão.faça isso 2-3 vezes para aquecer. Tente manter as pernas direitas, flexionando ou ativando seus quads; mantenha as pernas direitas, sem bloquear seus joelhos.para além da micro-infra-estrutura, não dobre os joelhos para o ajudar a aproximar-se do chão! Estou de olho em ti. Se você está filmando a si mesmo sobre estes para acompanhar o seu progresso, note que dependendo do seu corpo (e seus tendões) suas pernas podem não parecer 100% reta.quando estiver pronto, dirija-se ao chão e segure-o durante alguns segundos. Medir a distância de uma das seguintes maneiras:
- Se você não estiver tocando o chão, tenha um amigo medir a distância da ponta dos dedos para o chão. Se você não tem um amigo com você, coloque as mãos em suas pernas e anote onde as pontas de seus dedos acabam.se você pode tocar no chão, você vai querer achatar suas mãos o máximo possível, e registrar a distância do topo da sua cabeça para o chão. Como você pode esticar mais, o topo de sua cabeça realmente vai se aproximar e mais perto do chão.se isto parecer fácil, tente abraçar as pernas e puxar a cabeça para o corpo.
registe a sua medição num documento ou num pedaço de papel (Se fizer parte do desafio da flexibilidade, temos um documento que pode imprimir), e/ou guarde a fotografia/vídeo para mostrar até onde está a chegar.
the 4 Best Stretches to Touch Your Toes (Improve Your flexibility)
Existem dois factores-chave que irão determinar se você é ou não bem sucedido na obtenção da capacidade de tocar os dedos dos pés como você pratica ao longo das próximas semanas:
- alongando ativamente os seus músculos logo após o ponto de conforto. Como treinamento de força adicionando 1 rep ou alguns quilos para um exercício, queremos esticar para além do ponto onde esticamos da última vez para que nossos músculos tenham que alongar.prática e esforço consistentes! Você não pode melhorar a sua flexibilidade estendendo-se por 5 minutos uma vez por mês. Seria melhor esticares-te durante 30 segundos, espalhares-te 10 vezes ao longo do mês.isso mesmo. Estudos confirmaram que focar ativamente em tocar seus dedos dos pés por 30 segundos, 3 vezes por semana foi suficiente para alongar os músculos do tendão em 4 semanas.
tenho certeza de que há uma piada inapropriada a ser feita aqui cerca de 30 segundos de esforço, mas eu sou melhor do que isso (eu acho).em menos tempo do que o necessário para actualizar o seu estado no Facebook, pode estar a tocar nos dedos dos pés e a deixar o Gumby orgulhoso.
Como tocar os dedos dos pés (prática de flexibilidade consistente):
tudo o que peço é 2 minutos. Dois minutos! Você pode até espalhar esses movimentos por todo o seu dia-eu gosto de fazê-los depois que eu faço exercício. Depois de um longo dia em uma mesa, depois de dirigir, ou ao acordar são todos bons tempos para trabalhar na flexibilidade!através de cada um dos movimentos abaixo, certifique-se que está a respirar devagar e de forma constante.
Você pode acompanhar junto com todos os movimentos abaixo que vêm de nosso curso online realmente divertido, Nerd Fitness Yoga (parte do NF Prime). É essencialmente yoga para pessoas que não fazem yoga.os 4 melhores ESTICAMENTOS para tocar nos dedos dos pés: stretch Star – 30 segundos (tantos reps lentos quanto possível) Moon the sky – 30 segundos (tantos reps lentos quanto possível) stretch stretch pé toe touch stretch: Flex / ativar a frente de suas pernas, mantê-los em linha reta, e dobrar na juuuust cintura para além do ponto de desconforto; manter essa posição por 30 segundos. Repita este processo em dias alternados e segure-o durante 30 segundos.
2) podemos soltar uma parte inferior apertada das costas, fazendo 30 segundos de movimento para a frente e para trás a cada poucos segundos, fazendo um “gato” e depois uma “vaca”:
3) Você também pode fazer o que chamamos de esticar estrela para ajudar a esticar essas pernas! Levante-se com as pernas abertas e braços estendidos (daí o termo Estrela!), e, em seguida, chegar para baixo com uma mão para a sua perna oposta; segurar por cinco segundos, de volta para começar, e repetir com a outra perna.
4) Aqui está outro movimento favorito meu que ajuda a melhorar a minha flexibilidade e mobilidade: a “Lua O Céu” esticar!
Este é um grande esticão para misturar no aquecimento pré-treino para preparar as pernas, as nádegas e as costas para o trabalho:agachem-se e ponham as mãos debaixo dos pés lentamente movam as nádegas para cima com as mãos debaixo dos pés.levante o rabo e tente endireitar as pernas. Vá um pouco mais alto de cada vez até conseguir endireitar as pernas.
para qualquer um dos movimentos acima, uma boa maneira de verificar o seu formulário seria gravar um vídeo de si mesmo e combiná-lo com os vídeos e gifs aqui. Se olharem De Perto, estás a ir muito bem!se quiser ter um perito a rever as suas macas, os nossos treinadores podem fazer isso mesmo na nossa app elegante!
tem um treinador de Fitness Nerd que te ajuda a tocar nos dedos dos pés! Saiba mais aqui.
Como Tornar-se mais flexível (próximos passos)
a coisa legal sobre flexibilidade é que qualquer combinação dos trechos acima irá ajudá-lo a melhorar a sua flexibilidade, desde que você trabalhar consistentemente nele um pouquinho a cada dia.
eu mobilidade de trabalho:
- Quando eu acordar
- Depois que eu trabalho
- durante Todo o meu dia (quando de trabalho na minha mesa)
- No final do meu dia por um minuto ou dois antes de dormir
Todos somados, em menos de 5 minutos de tempo, mas o suficiente para me mostrar alguns resultados!
Se seguir o nosso guia acima, estará a caminho de aumentar a sua flexibilidade e tocar nos seus toesie wosies.você só precisa começar!queres ajuda? Um empurrãozinho extra pela porta? construímos três passos perfeitos para aumentar a sua flexibilidade!
#1) trabalhar com um Yoda profissional! Se você quer confiança de que você está seguindo um programa que é feito sob medida para sua vida ocupada, situação e objetivos, confira nosso popular programa de treinamento 1-em-1.muitos dos nossos clientes têm “maior flexibilidade” como um dos seus objectivos de fitness, e sentem-se confortáveis sabendo que um instrutor certificado de NF está a orientá-los para lá.
nosso Programa de coaching muda vidas! Saiba mais aqui. 2) Fazer exercício em casa e precisar de um plano a seguir? Topa-me só a viagem de Fitness dos totós!a nossa aplicação divertida de construção de hábitos ajuda – o a fazer exercício com mais frequência, a comer mais saudável e a nivelar a sua vida (literalmente).
tente o seu julgamento LIVRE aqui mesmo:
#3) Junte-se à nossa incrível comunidade livre, A rebelião da aptidão Nerd! Não só é livre para se juntar, mas nós vamos fornecer-lhe um monte de itens gratuitos quando você se inscrever:
Get your Nerd Fitness Kit- Os 15 erros que você não quer cometer.guia completo da dieta mais eficaz e porque funciona.
- omplete e acompanhe o seu primeiro treino hoje, sem necessidade de ginásio.
que deve quase fazê-lo para o nosso guia sobre como tocar os dedos dos pés.
Agora, a sua vez:
pode tocar nos dedos dos pés?
does attempting to “sit and reach” bring back horrors from grade school?
quaisquer outras dicas ou truques para a formação em mobilidade?deixe – nos saber nos comentários!
-Steve
PS: certifique-se de que você confira o resto da nossa Mobilidade série de Treinamento:
- O melhor Guia para Melhoria da Flexibilidade em 30 Dias
- Como Esticar
- 21 Basic Poses do Yoga para Iniciantes
- Como Usar um Rolo de Espuma
GIF de crédito: banana, Danny Devito, gumby, patrick.
crédito da foto: toe touch, posterior chain, roar, yoga sunset, The adventures of Gumby and R2D2, Stormtroopers and Gumby