Como Realmente Adormecer

Ultimamente estou me sentindo isolado, não só de outras pessoas, mas também da minha antiga rotina, os nossos rituais diários que, aparentemente, usado para me ajudar a manter um pouco consistentes horário de sono. Dado que parece haver mais nos mantendo acordados à noite do que nunca, o Cut falou com três especialistas em sono sobre as melhores estratégias para adormecer (e os maiores erros que as pessoas cometem ao tentar fazê-lo). Você não pode forçar — se a dormir — é um estado em que você entra naturalmente-mas você pode posicionar-se para chegar lá usando as dicas abaixo.

1. Mantenha um horário consistente. uma das coisas mais importantes a saber sobre adormecer é que você não pode realmente fazê-lo, diz a Dra. Jennifer Martin, uma professora da UCLA e psicóloga clínica que serve no conselho de administração da Academia Americana de Medicina do sono. A chave, diz ela, é estar na cama na hora certa para que o teu corpo possa adormecer assim que lá chegares. Uma das melhores estratégias para ajudá — lo a se sentir cansado por volta da mesma hora todas as noites é ter um horário consistente-um em que você não só está entrando na cama por volta da mesma hora, mas levantar-se por volta da mesma hora da manhã. Configurar um alarme ou lembrete de que é hora de se preparar para a cama pode ajudar a desenvolver este tipo de consistência. “A maioria das pessoas configura alarmes pela manhã, mas às vezes as pessoas se beneficiam de dicas para começar a fechar seu dia também”, diz Martin.2. Cortar a cafeína 10 horas depois de dormir.

a sonolência é um processo biológico que ocorre em seu cérebro, e um dos marcadores é um químico chamado adenosina. “Quando os níveis de adenosina são altos no cérebro, adormece depressa. Mas se você ainda tem cafeína A BORDO, ele realmente vai bloquear a ação da adenosina”, diz Martin. “Como resultado, você não se sente sonolento. Podes estar exausto, mas o teu cérebro não tem essa sensação de sonolência.”É por isso que o Martin diz que deves evitar a cafeína 10 horas depois de tentares adormecer. Não há necessariamente uma hora específica do dia para parar de beber; só depende de que horas você planeja ir para a cama.

3. Faça algo que ache relaxante. porque o seu cérebro não o deixa dormir se estiver stressado ou excitado, dando — se um pouco de tempo — 15 a 20 minutos-para se desligar antes de dormir é crucial para adormecer rapidamente. “O truque aqui, para muitas pessoas, é que elas realmente precisam fazer algo ativo para que sua mente se acalme”, diz ela. “Se você apenas se sentar e dizer a si mesmo para não pensar em algo, é extremamente difícil não pensar sobre isso. Mas se o substituirmos por algo mais neutro ou até relaxante, é uma estratégia melhor.”

Martin encoraja as pessoas a refletir sobre as coisas que elas acham relaxantes em geral. Se és alguém que gosta de limpar, passa os últimos 15 a 20 minutos a limpar. Se você é alguém que gosta de tirar um livro de férias, tente ler antes de apagar a luz. Use o que você sabe sobre si mesmo — o que geralmente tende a fazer você se sentir calmo — e incorporar isso em sua rotina wind-down. O mesmo vale para o que evitar, diz Martin. “É individualizado, por isso se reparares em algo que te entusiasma, Não tentes ir para a cama logo depois de o fazeres.”Hoje em dia, em particular, ela diz às pessoas para evitar assistir as notícias ou doom-scrolling através do Twitter antes de dormir. “Para ser simples, distraia-se um pouco e deixe sua mente chegar a um lugar de descanso, e depois se deitar.”

4. Ou não fazer nada.

para pessoas que sentem que estão carregando muita tensão e não serão capazes de dormir, às vezes um momento de silêncio pode ajudar, diz a Dra. Ana Krieger, diretora médica do centro de Medicina do sono em Weill Cornell Medicine e NewYork-Presbyterian. Uma maneira de fazer isto é sentar-se numa cadeira na sala ou no quarto, desligar as luzes e fechar os olhos. “Basta estar lá, permitindo que essa energia e tensão diminuam” , diz Krieger. Isso pode fazer as pessoas se sentirem muito mais relaxadas, o que ela diz, Então, vai ajudar a facilitar a transição de tentar adormecer.

5. Lembra-te que tentar forçar-te a dormir pode piorar as coisas.

“o que eu costumo dizer às pessoas é que não vão para a cama até terem sono”, diz O Dr. Aric Prather, um cientista do sono da UCSF. “O sono é algo em que as pessoas nem sequer pensam até parar de funcionar, e depois tentam forçá-lo.”Algo que ele muitas vezes ouve ao tratar pessoas com insônia é que eles estavam se sentindo sonolentos antes de dormir, mas uma vez que eles ficam debaixo dos cobertores, eles sentiram como seu cérebro acordou. “Essa é a resposta condicionada porque eles passaram tanto tempo dizendo a si mesmos, ‘Eu tenho que ir dormir agora. Esse tipo de ansiedade é realmente incompatível com Dormir.”

não só você não pode dormir, mas pode até piorar as coisas. “O maior equívoco é que muitas pessoas sentem que tentar dormir as ajudará a adormecer”, diz Krieger. Na verdade, estraga o sono, porque activa a mente.”Krieger diz que você deve ter cuidado para não forçá-lo intencionalmente, porque qualquer atividade cognitiva vai distanciá-lo do relaxamento e desconexão que precisa acontecer para que as pessoas adormeçam. Martin acrescenta que não há muita magia em adormecer — novamente, é um processo biológico. “Eu sempre tenho pessoas que juram por um suplemento ou um perfume ou algo assim, e a maioria daqueles que eu acho que agem ao permitir que não tentemos”, diz ela, acrescentando que até mesmo comprimidos para dormir prescrição têm um efeito placebo muito forte. “Se damos placebo a pessoas com insónias, muitas dormem melhor porque tomar a pílula permite-lhes desistir.”

6. Se não consegues dormir, sai da cama até estares relaxado o suficiente para tentares outra vez. de acordo com Prather, se você está na cama e 20 minutos se passaram e você não está com sono de todo, você provavelmente quer sair da cama. “Normalmente é o início do que pode tornar-se insónia clínica porque o teu corpo se habitua à ideia de estar todo irritado na cama. Então é isso que o teu corpo começa a esperar.”Em vez disso, vá para outro lugar e faça algo relaxante — como sentar e ler em sua sala de estar ou ouvir música — até que você se sinta sonolento o suficiente para voltar para a cama e tentar novamente.

Martin concorda, observando que uma má noite de sono, aqui e ali, está bem dentro do que é considerado normal, mas se uma pessoa tem mau dormir três ou mais vezes por semana por três meses ou mais, então é um distúrbio do sono. “Estamos programados para ficar acordados sob estresse, e isso é para que possamos nos proteger se houvesse uma ameaça em nosso ambiente”, diz Martin. “Mas o que pode acontecer é que os problemas do sono podem se tornar sua própria ameaça.”Prather descobre que pacientes com insônia muitas vezes falam sobre como seu parceiro de cama adormece imediatamente e como eles se sentem ressentidos com eles porque parece tão injusto. “Mas muitas vezes, quando as pessoas adormecem tão depressa, devem estar muito privadas do sono”, diz Prather. “Não queres ser tão privado do sono que adormeces instantaneamente. Então eu tento reformular o que isso é para as pessoas para ajudá-las a relaxar sobre seu sono.”

7. Rewatch o escritório (ou algo mais que você já viu um milhão de vezes).

“nós sabemos que o engajamento com a tecnologia mesmo antes de você ir dormir torna mais difícil adormecer”, diz Martin. Mas e se ir para a cama e ver um programa de TV faz parte da minha rotina nocturna? “É aqui que ela se torna muito individualizada”, diz ela, como algumas pessoas podem achar essa atividade muito relaxante e outros podem dizer que ela os mantém acordados à noite. O Prather diz-me que quando trata pessoas que estão acordadas há horas, diz-lhes que podem ver televisão, mas não liguem todas as luzes. “A maioria das pessoas se beneficia se elas vêem coisas que já viram antes que não dão trabalho extra ao seu cérebro”, diz ele, acrescentando que ele mesmo não pode contar quantas vezes ele já reescreveu o escritório. “É engraçado, mas também não há nada que vá Saltar para fora que você não tenha visto antes. Está a acalmar assim.”

8. Use o temporizador de sono da sua TV para evitar ser sugado para o próximo episódio.

a maioria das plataformas de streaming que usamos são projetadas para manter nossos olhos na tela o máximo de tempo possível, diz Martin. Netflix irá automaticamente para o próximo episódio, que é um grande ladrão de sono para muitas pessoas.”Você pode pretender ver apenas um episódio, mas a próxima coisa que você sabe, uma hora e meia passou e você ainda está acordado. Tente a opção do temporizador de sono da sua TV; é o tipo de ferramenta externa que você pode usar para ajudar a reforçar os hábitos certos.9. Vai para a cama mais tarde.

isto pode soar contraintuitivo, mas lembra-se daquele químico, adenosina? Não começas a acumulá-lo até acordares de manhã. “Quanto mais tempo estiveres acordado, mais altos são os teus níveis de adenosina”, diz O Martin. A maioria das pessoas precisa de cerca de sete horas de sono ou mais, mas a melhor maneira de saber se você está dormindo o suficiente é julgar como você se sente durante o dia. Sabes que dormes o suficiente se não te sentires cansado, mesmo que só durmas seis horas e meia. Varia de pessoa para pessoa. “O que costumo dizer às pessoas é para irem para a cama a uma hora razoável e dormirem até acordarem naturalmente; a quantidade de sono que você tem na terceira noite que você faz isso é sobre a quantidade certa de sono para você”, diz Martin. “Muitos de nós andamos por aí com um pouco de dívida de sono, e depois de algumas noites você pode superar isso.”

10. Tente um exercício imaginário. outra técnica que se presta à personalização é um exercício imaginário, onde você fecha os olhos na cama e se imagina fazendo algo que você acha relaxante — andando na praia, sentado em um parque, qualquer coisa. (Eu gosto de pensar naqueles vídeos” mixagem de tinta satisfatória ” que você vê no Instagram. Esta é uma estratégia que Martin usa para tornar as pessoas menos ansiosas em geral, e ela diz que pode ser uma maneira muito útil de adormecer.

11. Praticar respiração diafragmática. uma forma de relaxar a sua mente é primeiro relaxar o seu corpo, o que pode fazer através da respiração diafragmática. Sentado numa cadeira ou deitado de costas, coloque uma mão na parte superior do peito e a outra acima do umbigo. Inspire pelo nariz, sinta o estômago a mover-se contra a mão. A mão no seu peito deve permanecer o mais imóvel possível. Pensa no teu estômago como um balão que estás a encher, a apanhar o máximo de ar possível até expirar pela boca com lábios inchados. Mais uma vez, a mão no seu peito deve permanecer imóvel.faça este exercício durante cinco a dez minutos. Se fazes yoga, deves estar familiarizado com este tipo de respiração da barriga. Mas se você está tentando pela primeira vez, Martin sugere praticá-lo durante o dia, em vez de tentar aprendê-lo na hora de dormir. “Às vezes é muito esforço.”

12. Relaxa o teu corpo. se você está na cama, Prather diz para integrar sua respiração profunda com um scan corporal, percebendo as sensações do topo da cabeça para o fundo dos pés. Às vezes, as pessoas também gostam de integrar relaxamento muscular progressivo, que envolve a tensão de um grupo de músculos como você inala e liberá-los à medida que você expira. O Prather diz que concentrar-se em diferentes grupos musculares ajuda o seu corpo a sentir-se fisicamente relaxado. “Esta é uma maneira de deixar a tensão do dia lavar-se de você, que é uma visualização Serena para ajudar a mergulhar no sono.”

13. Se estás muito ansioso, não te metas na cama.

“é uma receita para a frustração, e se você fizer isso repetidamente, você pode fazer o seu sono pior, não melhor”, diz Martin. Se está a ter dificuldade em acalmar-se, o Martin sugere sentar-se calmamente algures e fazer uma respiração diafragmática.14. Preocupa-te da maneira certa.

Prather diz que você quer deixar essa ansiedade jogar fora da cama, e uma maneira de obter um controle deste sentimento é através de um exercício de preocupação construtiva. Normalmente, ele vai ter pessoas a fazer isto antes do vento. Ele diz que você identifica as três principais coisas com que você está preocupado e, em seguida, esboça os primeiros passos que você quer tomar para lidar com essas coisas em um pedaço de papel. “É ritualístico. Você o dobra e coloca ao lado da cama, e você diz algo como, ‘Ok, eu já pensei sobre essas coisas e não há nenhuma razão real para eu continuar usando Minha energia para se concentrar nisso'”, diz Prather. “O fato é que quando você está tentando adormecer ou quando você está acordado no meio da noite, você cognitivamente não está no espaço certo para enfrentar essas ansiedades de qualquer maneira.”

15. Use a respiração 4-7-8 como técnica de distração.

o exercício de respiração 4-7-8 promove o relaxamento, servindo também como uma técnica de distração. Idealmente, Krieger diz que as pessoas devem estar na cama quando começarem a fazer o exercício. Para fazer 4-7-8 (que às vezes é chamado de “respiração triangular”), respirar através do nariz por quatro segundos, suster a respiração por sete segundos, e, em seguida, expirar através da boca por oito segundos. Faça isso por três ou quatro ciclos. “Eu normalmente digo que as pessoas não contam na sua cabeça porque você quer desativar a mente”, diz Krieger.em vez disso, ela diz às pessoas para baterem nos dedos enquanto contam (quatro de uma mão, quatro de outra, Três de uma, e assim por diante) até que elas consigam o ritmo da respiração. Krieger diz que fazer 4-7-8 dá às pessoas uma atividade em que se concentrar, o que então permite processos mais naturais de sono para entrar. De acordo com Prather, esta técnica de respiração vai ajudar a ativar o seu sistema nervoso parassimpático, um componente do sistema nervoso que regula as funções corporais (como a pressão arterial, frequência cardíaca e respiração) no estado de repouso.

16. Organize cuidadosamente o seu ambiente de sono. queres que o teu quarto seja escuro, calmo e fixe, diz-me o Prather. Nos casos em que o quarto não é tão calmo como você gostaria, O ruído branco (ou alguma outra frequência de ruído) pode ser útil. Krieger recomenda dar uma olhada nos componentes do seu quarto para tentar descobrir o que você pode fazer para melhorar o seu ambiente, se isso significa perguntar a si mesmo se suas capas são demasiado pesadas e prendendo seu calor enquanto você dorme ou certificando-se de muita luz, não entrando no espaço.