ao longo da história praticou-se o jejum como modo de “limpar” o organismo, deixar descansar o sistema digestivo e até favorecer a perda de peso quando sobram quilos ou há uma clara tendência a “pegá-los”.
Por outro lado, a ciência nos garante que reduzir a quantidade de calorias diárias nos prolonga a vida.
partindo destas premissas, quisemos analisar com lupa tudo o que tem a ver com esses períodos de “não ingestão”. Porque se eles não são bem feitos, eles podem ser mais prejudiciais do que benéficos. A farmacêutica e técnica em nutrição e dietética María T. López é a especialista nos dá todas as chaves para fazê-lo bem.
o modo correto de jejum
você deve ter em mente que quando falamos sobre o jejum em positivo, na verdade estaremos nos referindo a “dar um pequeno descanso ao organismo” mais do que passar horas sem comer.
- tudo o que significa pular refeições sem ton nem são ou passar por períodos de privação de alimentos não está incluído no que consideramos verdadeiramente saudável.
- Você ouvirá falar sobre muitos tipos de jejum, mas o que parece mais prudente é o intermitente: alterne ciclos de ingestão com períodos –curtos e pautados– em que nenhum alimento é tomado.
quem deve tomar cuidado
qualquer jejum é contra-indicado em quem tem um peso muito baixo (IMC abaixo de 20-25), diabetes tipo 1, insuficiência hepática ou renal, ou estão em período de convalescença; e, claro, durante a gravidez e lactação.
lembre-se de ser cauteloso em qualquer mudança drástica em sua dieta
as pessoas com pressão arterial baixa ou algum distúrbio crônico devem consultá-lo com um especialista, e se você tiver diabetes tipo 2, gota ou ácido úrico elevado, ou se seguir um tratamento farmacológico é imprescindível fazê-lo sob supervisão médica.
o que são “monodietas”?
um plano baseado em comer por um certo tempo um único tipo de alimento por dia para perder peso rapidamente é uma má idéia.
- emagrece à custa da perda de fluidos e eletrólitos, reservas de glicogênio ou proteínas do corpo, mas não queima gordura corporal.
- Pode provocar carências nutricionais, perda de massa muscular e abrandamento do metabolismo, além de fadiga e perturbações dedigestivas.
como se faz o jejum intermitente diário
não se trata de um jejum prolongado mas de interromper a frequência das ingestões e assim mobilizar, e queimar, as gorduras acumuladas.
- consiste em dividir as 24 horas de um dia em duas faixas: uma em que não se come nada (mas se bebe líquidos) e outra em que se consome toda a comida do dia.
como começar
de entrada, recomenda-se geralmente que as faixas sejam de 12 horas cada. É um modo de” suavizar ” o jejum, sobretudo se se fizer coincidir com o período de descanso noturno e com as horas diurnas de menor atividade (ou pelo menos que nos exijam pouco fisicamente).
- o objetivo, como no resto dos tipos de jejum, é dar um “descanso” ao nosso corpo, que parece funcionar melhor após um período sem comer curto e controlado. Além disso, também nos ajuda a desenvolver a paciência, pois, para seguir esse padrão alimentar, o autocontrole deve ser incentivado.
outras possibilidades
uma vez que se segue este horário sem problemas, pode-se ir progredindo para um modelo 14/10 (14 horas de jejum e 10 nas quais se pode comer) até atingir o 16/8, que acaba por ser o mais habitual.
nas 12 horas de jejum podem ser tomadas infusões sem edulcorar
- Pode chegar-se inclusive à modalidade 20/4 (um intervalo de alimentação de 4h e um jejum de 20), realizando, por exemplo, uma ou duas refeições pequenas entre as 14h e as 18h.
cuide do que você come
mais do que nunca, escolher muitos alimentos ricos em açúcares, farinhas refinadas e gorduras pouco saudáveis seria totalmente contraproducente.
como é um jejum de 24 horas
Consiste em não comer nada por um ou dois dias não consecutivos; por exemplo, terça e sexta-feira.
o jejum não serve de nada se nos períodos de ingestão não se segue uma dieta equilibrada
na realidade, com esta pauta acaba comendo diariamente mas só uma vez nesse dia. Por exemplo, no dia em que você começa, você come Ao Meio-dia normalmente, mas não come mais nada até a refeição do dia seguinte. Ou seja, você pula o jantar do primeiro dia e o café da manhã do próximo. Se for feito, é preferível começar com um único dia por semana.
as chaves deste jejum
Como no caso anterior, deve-se beber água, infusões sem edulcorantes, café e outras bebidas saudáveis que não somem calorias. Também ajuda a lidar com isso ficar ocupado (lendo, praticando alguma rotina de exercícios suaves…)
- Há quem, uma vez aclimatado a este padrão, avança para um jejum de 24 horas duas vezes por semana em dias não consecutivos (por exemplo, terça e sexta-feira).
como começar com o Semi-jejum 5/2
Esta variante permite comer 500 kcal durante os dois dias de jejum, distribuídos por uma ou duas refeições.
- por exemplo: pescada cozida no vapor com verduritas e limão, e omelete de cebola, pimentão e abobrinha assada.
- dica: cozinhe os vegetais pouco, então eles trazem mais nutrientes para você e “forçam” você a mastigar.
o Que escolher?
tome pequenas porções e opte por alimentos ricos em água, fibras e proteínas.
nesses 2 dias de semi jejum dispensa óleo e nozes: uma pequena ração traz muitas calorias.
Cuidado se você segui-lo 2 ou 3 dias seguidos
alongar os dias sem comer pode ser conflitante e requer aconselhamento especializado.
- É o jejum mais questionado. Normalmente, pelo longo período sem ingestão que implica, é o que custa mais para realizar. Além disso, muitos especialistas asseguram que não oferece nenhuma vantagem sobre os outros.
Menos seguro
devido ao jejuar mais de um dia seguido, considera-se que é provavelmente o menos seguro e que, inclusive, pode aumentar os riscos que implica jejuar de forma descontrolada (como diminuição do metabolismo, perda de massa muscular, hipoglicemia, dores de cabeça, tonturas, acidez, cãibras, irritação, etc.)
água
é importante ir bebendo durante o dia porque, ao não comer com a regularidade habitual, pode ser mais fácil ficar desidratado.
o que você consegue com o jejum?
Dar ao corpo um “descanso calórico” de vez em quando tem benefícios cientificamente comprovados: favorece a perda de peso, melhora a saúde metabólica, protege a saúde cardiovascular e cerebral, e nos “dá” anos.
no terceiro dia, tudo diminui
uma pessoa saudável e bem nutrida pode suportar períodos de jejum de até 24 horas sem problemas (o organismo usa suas reservas como fonte alternativa de energia e assim continuar funcionando normalmente).
- Mas se continuar, a partir do terceiro dia o metabolismo diminui porque, diante da falta de alimento, nosso organismo decide que é preciso economizar.
- Quando isso ocorre, em vez de queimar a gordura acumulada, o corpo gasta menos do que antes. Isso leva a que, quando a dieta habitual é retomada, ela engorda mais rapidamente (efeito yoyó).
como fazê-lo no “estilo Saber Viver”
dê ao seu corpo um “descanso calórico” simplesmente com um pouco de alongamento do jejum noturno.
Existe uma maneira simples –e mais saudável– de dar um descanso ao seu sistema digestivo e assim dar tempo ao organismo para que possa mobilizar e reduzir gorduras.
jejum noturno
é tão simples quanto antecipar a hora do jantar e alongar (um pouco) a hora do café da manhã.
- Exemplo: jantar às 20 H e tomar café da manhã às 9-10 h.
dessa forma, você consegue um jejum de 12 ou 14 horas e em um tempo (por passar a maior parte dele dormindo) no qual você não sofre, mas seu organismo se beneficia.
é uma versão do jejum que explicávamos no início, com uma cadência 16-8, em que se come entre 2 e 3 vezes durante essas 8 horas.
outra opção
Se você não acordar muito cedo e de manhã estiver com pouca fome, poderá fazer todas as refeições entre as 11h e as 7h da tarde.
passo a passo
- Jantar entre 18 e 20 horas. Escolha alimentos leves, mas ricos em nutrientes e saciantes. Prepare alguns vegetais e uma segunda proteína (ovo, peixe) e uma sobremesa suave.
- Café da manhã entre as 8 e as 10h. É imperativo que você se hidrate bem e que seja um café da manhã completo: com frutas, proteínas e cereais integrais. Cuide muito do resto das refeições do dia.
menu tipo
uma recomendação fácil de seguir é montar seus menus com pratos leves, mas saciantes.
Prioriza alimentos ricos em água e fibras (vegetais e frutas frescas).
- Café da manhã: café. Meio sanduíche integral com legumes e Peru. Kiwi.
o kiwi tem 3g de fibra por 100 g
- Comida: salada de legumes sazonais e arroz integral. Frango assado com berinjela, tomate e tomilho. Iogurte.
- jantar: legumes (com batata) grelhados com vinagrete. Robalo em papillote com cebola, cogumelos e alcaparras. Melancia.
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