Como Fazer Backbends em Yoga Se Você Não for Flexível (Ainda)

a Maioria dos praticantes – se avançados ou iniciantes – experiência bastante intensa e um pouco assustador para saber como fazer backbends e tem algum tipo de um amor odeio relação com backbending posturas de yoga.

isto só é compreensível uma vez que eles podem ter grandes benefícios quando feitos corretamente, mas também pode suportar o risco de dor e lesão quando praticado sem o alinhamento certo.enquanto as dores nas costas reforçam os músculos das costas, esticam o corpo frontal e os ombros e ajudam a aumentar a flexibilidade da coluna vertebral, também podem comprimir a coluna vertebral e exercer demasiada pressão na parte inferior da coluna, causando dores nas costas. É por isso que é tão importante prestar atenção ao alinhamento adequado quando se aprende a fazer backbends.

além disso, as infra-estruturas fazem-nos mover na direcção oposta à que normalmente fazemos: na nossa vida diária, muitas vezes inclinamo-nos para a frente nas nossas cadeiras ou no sofá, ou inclinamo-nos sobre os nossos smartphones ou computadores. Mesmo que posições mais saudáveis nos encorajem a manter a coluna vertebral direita, geralmente passamos a maior parte do tempo curvados para a frente. As infra-estruturas levam-nos na direcção oposta.

é por isso que também é uma boa ideia começar com infra-estruturas menores, como Cobra ou Esfinge, e gradualmente aprender a construir infra-estruturas mais avançadas, como Roda cheia ou Escorpião, por exemplo.

5 Passos para Preparar o Seu Corpo para Fazer Backbends

pode não ser muito óbvio, mas sua capacidade para o fazer backbends no yoga não é só determinada pela flexibilidade da sua coluna vertebral. É muitas vezes aperto nos flexores do quadril, os ombros, ou o corpo lateral que compromete a sua forma em suportes de ioga.

muitas vezes, para compensar esta amargura, os praticantes tendem a colocar mais peso na coluna lombar e sobreextender as costas. Isso realmente coloca uma imensa quantidade de pressão sobre as vértebras, empurrando-as mais juntas, o que pode, ao longo do tempo, causar inflamação.

Se você quer aprender a fazer backbends-e fazê – los de forma segura e adequada-é crucial estar ciente de quaisquer possíveis problemas de segurança backbends pode causar. Portanto, não é a melhor ideia apostar tudo directamente. Tem de preparar o seu corpo primeiro e começar com acções mais simples do que o domínio das costas:

1. estique os seus flexores da anca.mobiliza os ombros.dobre – se para os lados.activar os músculos das costas.estique os lados do seu corpo.antes de tentar as infra-estruturas de ioga, faça estas poses preparatórias para aquecer o corpo para as infra-estruturas.
   

   Prepare o seu corpo primeiro antes de tentar infra-estruturas mais profundas, como a pose de camelo. Foto: instrutores de tintura Desirée Rumbaugh e Andrew Rivin

   1.1. Estique os seus flexores da anca

   Comece do cão virado para baixo e estique a perna direita para o céu. Gire a coxa para dentro e ponha o pé entre as mãos. Colocar o joelho de trás para baixo no tapete de yoga com uma ligeira rotação interna da coxa e do pé apontado. Coloque ambas as mãos na coxa dianteira e empurre-a para longe de você para criar comprimento no corpo dianteiro.

   Agora, existem alguns passos para lembrar:

   • empurre o dedo mindinho do pé esquerdo firmemente para o tapete de yoga.mova o osso da anca esquerda para o joelho direito sem torcer o joelho ou os ombros.empurre o joelho direito para a frente.mover o osso da posição direita para o calcanhar direito.puxe o osso púbico para cima. Agora vai sentir o seu flexor da anca esquerda.criar comprimento no corpo lateral levantando os ombros para cima e ligeiramente para trás.levante o queixo e crie comprimento no pescoço.empurre o pé esquerdo mais para baixo até que o joelho esquerdo se sinta mais leve para que possa levantá-lo.eleva o teu coração até ao tecto.manter a pose para algumas respirações estáveis e voltar para o cão virado para baixo. Repita a pose com a perna esquerda na frente para esticar o flexor da anca direita.
     

     comece por esticar os seus flexores da anca.

     1, 2. Mobiliza os ombros, entra numa posição de cima da mesa com as mãos debaixo dos ombros e os dedos dos pés. Para mobilizar seus ombros para estar pronto para fazer uma infra-estrutura, siga estes 5 passos:

     • Mova seus ombros em direção às orelhas para criar comprimento no corpo lateral.trazer os ossos do Braço para a tomada para derreter o peito e amolecer o espaço entre as omoplatas.
     • externamente gire os braços.desloquem os lados inferiores das escápulas para o outro.empurre o peito para a frente.

     

     Mobilizar seus ombros primeiro antes de fazer uma backbend.é assim que mobiliza os ombros de uma forma segura. Você pode aplicar estes movimentos a qualquer pose quando você aprender a fazer backbends, por exemplo em cão virado para baixo ou alto Lunge.

     1, 3. Dobre-se para o lado

     do cão virado para baixo, estique a perna direita entre as mãos e coloque o joelho esquerdo no chão. Comece por dobrar o corpo para os lados para se preparar para as infra-estruturas:

     • levante o braço esquerdo e coloque a mão na parte de trás da sua cabeça.roda o braço exteriormente, isto é, o cotovelo para perto da cabeça.coloque a mão direita na coxa direita e empurre a coxa para longe de si.começa a curvar-te para o lado, empurrando o cotovelo mais para a tua face.levante o ombro esquerdo para criar mais comprimento.empurra a axila para trás.para criar uma curva lateral mais profunda, empurre o cotovelo para longe do seu corpo, ou seja, para cima.volte para o cão virado para baixo e repita a curva lateral para o lado esquerdo pisando o pé esquerdo entre as mãos.
       

       Bend to the side Bend bend to the side before fleting back.

       1, 4. Engaja os músculos das costas

       a fim de fazer uma infra-estrutura segura, é crucial que os músculos das costas sejam devidamente envolvidos:

       • comece a posar para a cadeira e levante os braços.
       • externamente gire os braços e dobre-os num ângulo de 90 graus.os cotovelos levemente para a frente e as mãos ligeiramente para trás. Deixe as palmas viradas para a frente.levante os calcanhares para atacar o corpo de trás.Imagine que está a puxar para cima: empurre os cotovelos para baixo e empurre o peito para a frente e para cima.

       

       Envolver os músculos das costas para fazer o seu backbends seguro.manter a pose para algumas respirações estáveis. Depois disso, você pode fazer os mesmos movimentos em uma descida baixa:

       • passo um pé para trás e colocar o joelho para baixo.puxe o joelho de trás e o calcanhar da frente uns para os outros.levante o osso púbico e crie comprimento no corpo lateral.levante os braços com uma rotação externa.dobre os cotovelos e empurre-os para baixo, elevando ao mesmo tempo o coração para cima.continue a respirar e deixe a sua respiração guiá-lo para uma infra-estrutura mais profunda.muda de lado após algumas respirações pisando o pé oposto para a frente.

       

       1, 5. Estique os lados do seu corpo

       esticar os lados do corpo é essencial quando você aprender a fazer uma infra-estrutura. Para esticar os lados do corpo:

       • chega a cão virado para baixo.deixe os saltos cair para o lado direito.empurre as nádegas para trás para criar um alongamento lateral no lado esquerdo do corpo.empurra energeticamente a mão esquerda para longe de TI e para o tapete de yoga para intensificar o esticamento lateral.Fique aqui por algumas respirações antes de baixar os calcanhares para o lado esquerdo e esticar o lado direito do corpo.
         

         Esticar os lados do corpo faz backbends mais acessível.

         lembre-se destas cinco acções em cada infra-estrutura de ioga que fizer. São essenciais para manter a espinha segura e saudável. Além disso, eles não só vão ajudá-lo a aproximar-se backbends mais seguros, mas também para experimentar backbends mais profundos no yoga.

         Se você está procurando conselhos sobre o alinhamento seguro e saudável em qualquer pose de yoga, incluindo backbends de yoga, o conteúdo flexível na tintura ajuda você a manter uma prática de yoga segura e saudável em geral, não apenas ao fazer backbends. Inicie a sua viagem para os backbends agora com o nosso julgamento livre de 14 dias.

         

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         5 Yoga Backbends Você Pode Fazer de imediato

         Agora que você aprendeu como fazer infra-estruturas em geral, é hora de olhar para o indivíduo backbends em mais detalhe. Mas lembre-se: mesmo que fortes backbends de yoga como Full Wheel pode parecer muito impressionante e ganhar uma maior quantidade de gostos no Instagram, começar com menores backbends no yoga para familiarizar-se e seu corpo com a ação de dobrar sua coluna para trás. Com paciência e prática persistente, as poses mais avançadas do domínio de costas tornar-se-ão naturalmente acessíveis a você.

         2, 1. Chair (Utkatasana)

         Yes, Chair pose is (also) a backbend. Não são só as coxas que têm de trabalhar duro nesta pose, mas os músculos das costas estão igualmente envolvidos.com os pés afastados da anca, dobrar os joelhos e baixar as ancas para baixo. Imagina que te queres sentar numa cadeira atrás de ti. Levante os braços acima com as palmas viradas para cima e levante o peito para criar uma suave infra-estrutura.empurre os dedos grandes para o tapete e, interiormente, gire as coxas mantendo os joelhos acima dos tornozelos. Isto ajuda-o a engatar as pernas.

         a ligeira curva na parte inferior da coluna estende-se pelo corpo da frente. Deslocar o peso corporal mais para trás e inclinar a pélvis para a frente fará com que a infra-estrutura seja mais pronunciada.nota-se que a posição da cadeira é uma pequena parte de trás para a parte inferior das costas, não é uma parte de trás para a cabeça e pescoço. Embora haja uma ligeira curva no pescoço, a cabeça não deve cair para trás. Em vez disso, levante um pouco o queixo.

         neste pequeno vídeo, O jovem Ho Kim guia – o passo a passo através do alinhamento correto na posição de cadeira.

         Learn Chair pose in Young Ho Kim’s Inside Yoga Alignment on TINT.

         evitar dor nas costas não é apenas uma questão de flexibilidade, mas sim da técnica correta. Desde uma correcta e saudável técnica é essencial para qualquer yoga pose, MATIZ oferece uma diversificada quantidade de conteúdos na flexibilidade & mobilidade, tais como Alexey Gaevskij do Corpo Funcional, para tornar a sua prática de yoga segura e eficiente e para melhorar a sua técnica ao fazer flexões posteriores. Tente agora e ganhe 14 dias de graça.

         

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         2.2. Cobra (Bhujangasana)

         Cobra pose pode ser o primeiro asana em que você pensa quando pensa em infra-estruturas de ioga. É uma pose acessível aos principiantes e é uma contra-ação perfeita para esticar a frente do corpo. No entanto, mesmo se Cobra pose é uma infra-estrutura menor, ainda é importante prestar atenção ao alinhamento correto, a fim de evitar dor nas costas.iniciar numa posição propensa, com as pernas rectas e os pés afastados da largura da anca. Coloque as palmas no chão ao lado da caixa torácica e mantenha os antebraços na vertical. Que os dedos apontem para a frente, para que os braços estejam em rotação externa.levante o peito e estique a parte superior das costas. Mova os ombros para trás e mova as pontas das omoplatas para o outro. Ao levantar o queixo, evite a hiperextensão do pescoço.prática Cobra pose juntamente com Desirée Rumbaugh e Andrew Rivin neste pequeno vídeo:

         aprender Cobra pose em blocos de Buidling para uma prática doméstica transformacional em tintura.

         2, 3. Camelo (Ustrasana)

         aproximando-se das profundezas mais profundas do yoga, pose de camelo não só fortalece o corpo, mas também a mente. É uma das poses do yoga onde você tem que distinguir entre o sentimento do engajamento muscular e a dor real das costas.para entrar na pose, ajoelhe-se nos joelhos e mantenha a largura da anca separada enquanto roda externamente as coxas.antes de atingir os calcanhares, levante o peito e empurre as nádegas para a frente. Mova os ombros para cima e para trás e tente trazer as pontas das omoplatas para o outro. Ao alcançar os calcanhares, certifique-se de que os braços estão externamente rodados, ou seja, os polegares estão no exterior dos pés, enquanto os dedos estão no interior.engaja os músculos das pernas imaginando que quer endireitar as pernas. Também é mais fácil de ativar os músculos da perna quando os dedos estão dobrados para que você possa empurrar os dedos para o tapete de yoga.agora é hora de rolar o tapete de yoga e ver este pequeno vídeo onde o jovem Ho Kim te leva passo a passo através da pose de camelo.

         Lern Camel pose passo a passo em nosso alinhamento de Yoga no interior da tinta.

         2, 4. Wild Thing (Camatkarasana)

         Wild Thing, que também é chamado de Rock Star ou Flip Dog, é uma infra-estrutura de yoga mais profunda que lhe dará força e confiança. É uma pose de ioga forte que diz energizar o corpo e promover a circulação sanguínea.para entrar na pose, comece a sentar-se no tapete de yoga a endireitar uma perna à frente e a dobrar a outra com o pé no chão. Coloque a mão do lado direito da perna no tapete atrás das nádegas. Mantenha o braço de trás numa rotação externa quando levantar as nádegas. Levante o quadril mais para cima, empurrando o pé da perna direita firmemente no tapete do yoga e empurre o tapete para fora com a mão.engaja os músculos das costas colocando a outra mão na parte de trás da cabeça e empurrando a cabeça contra a mão.

         para a expressão completa da pose de ioga, endireitar o braço novamente e trazê-lo para uma rotação externa também, talvez até mesmo tocando o chão.

         Lern como fazer uma infra-estrutura numa coisa selvagem no nosso alinhamento de Yoga no interior da cor.

         Uma vez que esta pose de ioga também é dito para abrir o seu chacra do coração (o quarto chacra), você definitivamente não deve perder o corpo despertar do Chakra de Faith Hunter & alma.

         2, 5. Full Wheel (Urdhva Dhanurasana)

         Full Wheel pertence ao mais avançado backbends de yoga e é exigente e revigorante. A infra-estrutura profunda Abre o peito, mas também requer muita força e resistência.para se aproximar da Roda cheia, arranque em posição supina. Coloque as palmas ao lado das orelhas e deixe que os dedos apontem para os ombros. Solo firmemente os pés para o tapete de yoga e interiormente girar as coxas. Empurre as ancas para cima e crie um arco forte ao longo de toda a coluna.

         pode praticar pose de roda, por exemplo, com Barbra Noh na sua força & Grace Yoga on TINT.

         

         full Wheel pose é uma infra-estrutura forte. Foto: Instrutora Barbra Noh.

         Prepare o seu corpo com o Warm Up para Backbends a partir de nosso Interior Yoga de Alinhamento ou de explorar os movimentos do Gato coluna Vertebral e a Vaca Vertebral com Desiree Rumbaugh em Forte & Consciente de Yoga.estas aulas destinam-se a ser usadas com o objectivo de ter tempo para trabalhar intensivamente com o seu corpo ou com os corpos dos seus alunos. Ao invés de fluir, como muitas aulas de yoga, este trabalho é lento e estático dando ao usuário mais tempo para respirar, sentir e entender e notar os detalhes do trabalho.

         coloque o seu conhecimento recém-adquirido sobre como fazer backbends em prática e sentir a diferença em backbends de yoga como Cobra, camelo ou roda você mesmo, confira um (ou vários) de nossos numerosos programas de domínio de backbending em TINT.

         Quando estiver pronto para levar as suas infra-estruturas um passo mais longe, pratique, por exemplo, as infra-estruturas com Finlay Wilson ou aprenda a dominar as suas infra-estruturas com Mathieu Bouldron. Certifique-se de verificar também as Backbends de bambu da Barbra Noh. Não há mais nenhuma razão para ter medo de aprender a fazer backbends! E com TINT Yoga, você tem a opção de experimentá-lo 14 dias de graça.

         

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